С учётом твоих пропорций и уровня подготовки задача программы - сохранить баланс между верхом и низом, постепенно развивая силу и качество движений без перекоса в тренировочном объёме. Продвинутый уровень позволяет использовать больший рабочий объём, но прогресс всё равно строится через контроль техники и восстановление
Для твоих пропорций характерно:
- для сохранения пропорций важен сопоставимый объём работы на верх и низ
- талия выражена
- плечи и бёдра близки по ширине
Что с твоими параметрами?
Твоя задача:
- сначала выполняй заданный диапазон повторений с устойчивой техникой, затем понемногу увеличивай нагрузку
- в большинстве подходов оставляй 1–3 повтора в запасе
- используй полную комфортную амплитуду и контролируемый темп
- учитывай восстановление между тренировками
- учитывай восстановление между тренировками
- используй полную комфортную амплитуду и контролируемый темп
- в большинстве подходов оставляй 1–3 повтора в запасе
- сначала выполняй заданный диапазон повторений с устойчивой техникой, затем понемногу увеличивай нагрузку
Главный принцип в тренировках: «Баланс нагрузки важнее максимального веса»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
- сохранять баланс верхней и нижней части тела
- прогрессировать без потери техники
- контролировать общий объём и восстановление
День 1 - Низ
День 2 - Верх
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Выпады в Смите - 3 подхода по 10–12 раз
Румынская тяга с медленным спуском - 3 подхода по 10–12 раз
Ягодичный мост в двойной амплитуде - 4 подхода по 12 раз
Суперсет: Сгибание ног в тренажёре (3 подхода по 15–18 раз) + Разведение ног в тренажёре (3 подхода по 15–18 раз)
Суперсет: Протяжка на ягодицы (3 подхода по 12 раз) + Отведение ноги в кроссовере (3 подхода по 12–15 раз)
Румынская тяга с медленным спуском - 3 подхода по 10–12 раз
Ягодичный мост в двойной амплитуде - 4 подхода по 12 раз
Суперсет: Сгибание ног в тренажёре (3 подхода по 15–18 раз) + Разведение ног в тренажёре (3 подхода по 15–18 раз)
Суперсет: Протяжка на ягодицы (3 подхода по 12 раз) + Отведение ноги в кроссовере (3 подхода по 12–15 раз)
Суперсет: Протяжка на ягодицы (3 подхода по 12 раз) + Отведение ноги в кроссовере (3 подхода по 12–15 раз)
Суперсет: Сгибание ног в тренажёре (3 подхода по 15–18 раз) + Разведение ног в тренажёре (3 подхода по 15–18 раз)
Ягодичный мост в двойной амплитуде - 4 подхода по 12 раз
Румынская тяга с медленным спуском - 3 подхода по 10–12 раз
Выпады в Смите - 3 подхода по 10–12 раз
Жим Арнольда - 3 подхода по 10–12 раз
Горизонтальная тяга - 3 подхода по 12 раз
Тяга в Хаммере - 3 подхода по 10–12 раз
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Фулбади
Тяга узким хватом - 3 подхода по 12 раз
Ягодичный мост с паузой - 4 подхода по 10–12 раз
Приседания сумо - 3 подхода по 10–12 раз
смм специалист
ДЕНИС ЛУНЬКОВ
Прогрессируй постепенно: сначала техника и заданный диапазон повторений, затем небольшой рост нагрузки. В большинстве подходов оставляй 1–3 повтора в запасе
Твой комфорт и безопасность