С учётом твоих пропорций и уровня подготовки задача программы - сохранить баланс между верхом и низом, постепенно развивая силу и качество движений без перекоса в тренировочном объёме. Продвинутый уровень позволяет использовать больший рабочий объём, но прогресс всё равно строится через контроль техники и восстановление
Для твоего типа фигуры характерно:
- для сохранения пропорций важен сопоставимый объём работы на верх и низ
- талия выражена
- плечи и бёдра близки по ширине
Что важно с твоими параметрами?
Твоя задача:
- избегай предельных подходов: оставляй 3–4 повтора в запасе
- согласуй допустимые упражнения, амплитуду и нагрузку индивидуально
- любое движение, которое запрещено специалистом или усиливает симптомы, пропускай
- приступай к программе только после разрешения лечащего врача или специалиста по физической реабилитации
Главный принцип в тренировках: «Баланс нагрузки важнее максимального веса»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
- сохранять баланс верхней и нижней части тела
- прогрессировать без потери техники
- контролировать общий объём и восстановление
День 1 - Низ
День 2 - Верх
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Махи ногой с упором - 3 подхода по 12–15 раз (лёгкий вес)
Ягодичный мост с паузой - 3 подхода по 12 раз (лёгкий вес)
Жим ногами - 3 подхода по 12–15 раз
Бабочка (задняя дельта)- 3 подхода по 15 раз (лёгкий вес)
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Фулбади
Ягодичный мост в короткой амплитуде - 3 подхода по 15 раз (лёгкий вес)
Твой комфорт и безопасность
🔄 Альтернативы:
При тяжёлых травмах программа выполняется только после разрешения лечащего врача или специалиста по физической реабилитации. Упражнения, амплитуда и нагрузка согласовываются индивидуально
- Если Жим ногами не разрешён, его можно заменить на Ягодичный мост с лёгким весом — только после согласования со специалистом
- Отведение ноги в кроссовере можно заменить на Разведение ног в тренажёре в разрешённой амплитуде
Что делать при болях в пояснице?
- работай без рывков и оставляй 3–4 повтора в запасе
- используй только разрешённую амплитуду
- увеличивай нагрузку постепенно
Остановить упражнение, если:
- появляется онемение, необычная слабость или теряется контроль движения
- возникает острая или нарастающая боль
Хороших тренировок!