С учётом твоего типа фигуры «песочные часы», продвинутого уровня и серьёзных травм позвоночника и суставов, ключевая задача — сохранить тренировочный эффект без осевой нагрузки и без риска для позвоночника
Для твоего типа фигуры характерно:
- быстрая адаптация к нагрузке
- выраженная талия
- сбалансированный верх и низ
Что важно с твоими параметрами? Исключаем:
Твоя задача:
- рывки и инерцию
- свободные тяжёлые веса
- работу в отказ
- глубокую амплитуду
- осевые нагрузки (приседы, жимы стоя)
Главный принцип в тренировках: «Никакой боли -только контролируемая работа»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
- сохранить пропорции
- не провоцировать боль и обострения
- поддерживать форму через безопасные паттерны движения
День 1 - Низ
День 2 - Верх
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Сгибание ног в тренажёре - 3 подхода по 15 раз
Разведение ног в тренажёре - 3подхода по 15 раз
Румынская тяга (лёгкий вес)- 3 подхода по 12 раз
Пуловер в кроссовере - 3 подхода по 12 раз
Бабочка на заднюю дельту - 3 подхода по 15 раз
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Фулбади
Сгибание ног в тренажёре - 3 подхода по 15 раз
Горизонтальная тяга - 3 подхода по 12 раз
Твой комфорт и безопасность
Твоя безопасность
Так как при типе «песочные часы» важно сохранять баланс тела, а при тяжёлых травмах позвоночника и суставов даже продвинутый уровень требует максимально щадящего режима, основная задача — исключить перегрузки и строго контролировать каждое движение.
- движения только в комфортной амплитуде
- выполнение упражнений в медленном темпе
- строгий контроль положения спины
Важные ограничения
- любая боль = стоп упражнение
- никаких резких движений
- никакой работы через дискомфорт
Хороших тренировок!