С учётом твоих пропорций и уровня подготовки задача программы - сохранить баланс между верхом и низом, постепенно развивая силу и качество движений без перекоса в тренировочном объёме. Продвинутый уровень позволяет использовать больший рабочий объём, но прогресс всё равно строится через контроль техники и восстановление
Для твоего типа фигуры характерно:
- для сохранения пропорций важен сопоставимый объём работы на верх и низ
- талия выражена
- плечи и бёдра близки по ширине
Что важно с твоими параметрами?
Твоя задача:
- избегай предельных подходов: оставляй 3–4 повтора в запасе
- согласуй допустимые упражнения, амплитуду и нагрузку индивидуально
- любое движение, которое запрещено специалистом или усиливает симптомы, пропускай
- приступай к программе только после разрешения лечащего врача или специалиста по физической реабилитации
Главный принцип в тренировках: «Баланс нагрузки важнее максимального веса»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
- сохранять баланс верхней и нижней части тела
- прогрессировать без потери техники
- контролировать общий объём и восстановление
День 1 - Низ
День 2 - Верх
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Сгибание ног в тренажёре - 3 подхода по 15–18 раз
Ягодичный мост - 3 подхода по 12–15 раз
Жим ногами - 3 подхода по 12–15 раз
Махи на дельты - 3 подхода по 15 раз (лёгкий вес)
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Фулбади
Зашагивания в кроссовере - 3 подхода по 10–12 раз (лёгкий вес)
Ягодичный мост в короткой амплитуде - 3 подхода по 15 раз (если полная амплитуда вызывает дискомфорт)
Твой комфорт и безопасность
🔄 Альтернативы:
Тип фигуры задаёт визуальную цель, а допустимая нагрузка зависит от диагноза, текущих симптомов и рекомендаций специалиста
- Румынская тяга: при дискомфорте замени на Ягодичный мост с паузой
- Болгарский выпад можно заменить на Жим ногами с лёгким весом в комфортной амплитуде
Что делать при болях в пояснице?
- работай в комфортной амплитуде и контролируемом темпе
- оставляй 2–3 повтора в запасе
- увеличивай нагрузку только при стабильной технике
Остановить упражнение, если:
- появляется онемение, необычная слабость или теряется контроль движения
- возникает острая или нарастающая боль
Хороших тренировок!