С учётом твоего типа фигуры («песочные часы»), продвинутого уровня и особенностей опорно-двигательного аппарата важно выстроить тренировки так, чтобы сохранить баланс тела, контролировать нагрузку и не провоцировать перегруз суставов и позвоночника
Для твоего типа фигуры характерно:
  • высокая чувствительность к объёму нагрузки 
  • быстрый мышечный отклик
  • выраженная талия 
  • плечи и бедра сбалансированы 
Что важно с твоими параметрами?
Исключаем или строго ограничиваем:
Твоя задача:
  • осевую нагрузку 
  • чрезмерные веса 
  • работу в отказ
  • перегруз плеч и поясницы 
  • гиперобъём ягодичных тренировок
Главный принцип в тренировках: «Контроль важнее веса, баланс важнее объема»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
  • сохранить пропорции (верх = низ) 
  • подчеркнуть талию без перегруза
  • улучшить качество тела (тонус, контроль, стабильность) 
День 1 - Низ
День 2 - Верх
Все упражнения кликабельны на технику! Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Сгибание ног - 3 подхода по 18 раз
Жим ногами (умеренно) - 3 подхода по 12 раз  
Суперсет: Болгарский выпад (3 подхода по 12 раз) + Разведение ног (пауза 2 сек)(3 подхода по 15 раз) 
Ягодичный мост с паузой - 4 подхода по 12-15 раз
Румынская тяга - 3 подхода по 12-14 раз
Тяга одной рукой в кроссовере - 3 подхода по 12 раз
Пуловер в кроссовере - 3 подхода по 12 раз 
Жим Арнольда -3 подхода по 15 раз 
Махи на дельты - 3 подхода по 15 раз
Суперсет: Подъём перед собой (3 подхода по 15 раз) + Бабочка (задняя дельта) (3 подхода по 15 раз)
Отжимания от грифа - 3 подхода на максимум
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Низ
Суперсет: Выпады в Смите со степов - 3 подхода по 12 раз + Ягодичный мост на одной ноге - 3 подхода по 12 раз + Жим ногами (темп 5-5-5-5) - 3 подхода 
Румынская тяга с медленным спуском - 3 подхода по 12 раз 
Суперсет: Протяжка ягодичная - 3 подхода по 12 раз + Отведение ног в кроссовере - 3 подхода по 12 раз + Ягодичная гиперэкстензия - 3 подхода по 15 раз 
Твой комфорт и безопасность
ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ (то, что  часто ломает форму) 
Если начинаешь «додавливать» вес: 
Так как при типе «песочные часы» важно сохранять баланс пропорций, а при заболеваниях опорно-двигательного аппарата любая ошибка в нагрузке быстро приводит к перегрузке суставов и потере контроля техники, особенно важно строго дозировать интенсивность и следить за качеством движения. 
Если уходишь в отказ: 
  • перегружаются суставы 
  • теряется контроль движения 
  • ухудшается техника выполнения 
  • снижается стабильность корпуса 
Если перегружаешь ягодицы: 
Если перегружаешь плечи: 
Хороших тренировок!
  • силуэт смещается в сторону «груши» 
  • теряется баланс пропорций 
Служба заботы
  • формируется дисбаланс в сторону «перевернутого треугольника» 
  • верх начинает доминировать над низом 
Вернуться в начало