С учётом твоих пропорций и уровня подготовки задача программы - сохранить баланс между верхом и низом, постепенно развивая силу и качество движений без перекоса в тренировочном объёме. Продвинутый уровень позволяет использовать больший рабочий объём, но  прогресс всё равно строится через контроль техники и восстановление
Для твоего типа фигуры характерно:
  • распределение нагрузки зависит от техники и индивидуальных особенностей, а не от типа фигуры
  • для баланса важно сохранять полноценную работу верха
  • бёдра визуально шире плеч
Что важно с твоими параметрами? 
Твоя задача:
  • используй полную комфортную амплитуду и контролируемый темп
  • в большинстве подходов оставляй 1–3 повтора в запасе
  • учитывай восстановление между тренировками
  • сначала выполняй заданный диапазон повторений с устойчивой техникой, затем понемногу увеличивай нагрузку
Главный принцип в тренировках: «Развиваем ягодицы и одновременно поддерживаем сильный верх»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
  • развивать ягодицы без попытки полностью выключить квадрице
  • укреплять спину и плечевой пояс
  • сохранять баланс между объёмом и восстановлением
День 1 - Низ
День 2 - Верх
Все упражнения кликабельны на технику! Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Суперсет: Протяжка на ягодицы (3 подхода по 12 раз) + Отведение ноги в кроссовере (3 подхода по 12–15 раз)
Суперсет: Сгибание ног в тренажёре (3 подхода по 15–18 раз) + Разведение ног в тренажёре (3 подхода по 15–18 раз)
Ягодичный мост 5-5-5 - 4 круга
Румынская тяга на одной ноге - 3 подхода по 10–12 раз
Зашагивания в кроссовере - 3 подхода по 10–12 раз
Тяга одной рукой в кроссовере - 3 подхода по 12 раз
Тяга Т-грифа - 3 подхода по 10-12 раз
Суперсет: Махи на дельты (3 подхода по 15 раз) + Бабочка (задняя дельта) (3 подхода по 15 раз)
Суперсет: Пек-дек (3 подхода по 12–15 раз) + Разгибания на трицепс (3 подхода по 15 раз)
Жим Арнольда - 3 подхода по 10–12 раз
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Фулбади
Ягодичный мост в двойной амплитуде - 4 подхода по 12 раз
Румынская тяга - 3 подхода по 10-12 раз
Выпады в Смите - 3 подхода по 10–12 раз
Подтягивания в гравитоне - 3 подхода по 10–12 раз
Горизонтальная тяга - 3 подхода по 12 раз
Твой комфорт и безопасность
🔄 Альтернативы:
Прогрессируй постепенно: сначала техника и заданный диапазон повторений, затем небольшой рост нагрузки. В большинстве подходов оставляй 1–3 повтора в запасе 
Что делать при болях в пояснице?
  • работай в комфортной амплитуде и контролируемом темпе
  • оставляй 2–3 повтора в запасе
  • увеличивай нагрузку только при стабильной технике
Остановить упражнение, если:
  • появляется онемение, необычная слабость или теряется контроль движения
  • возникает острая или нарастающая боль
Хороших тренировок!
Служба заботы
Вернуться в начало