С учётом продвинутого уровня и типа фигуры «груша» твоя задача - не просто включить ягодицы, а максимально усилить их работу и проработать форму, сохраняя баланс и избегая перекачки квадрицепса
Для твоего типа фигуры характерно:
- нагрузка уходит в переднюю поверхность бедра
- ягодицы требуют осознанного включения
- доминирует квадрицепс
Делаем акцент:
- растяжение
- одностороннюю работу
- паузы
Добавляем:
- интенсивные методы (суперсеты, дропы)
Что важно с твоими параметрами?
Минимизируем:
Минимизируем:
- узкую постановку ног
- квадрицепс-доминантные упражнения
Главный принцип в тренировках: «Ягодицы - центр каждого движения»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
Твоя задача:
- максимально развить ягодицы
- минимизировать квадрицеп
- сформировать пропорции
День 1 - Низ
День 2 - Верх
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Суперсет:Разведение ног (с паузой) (4 подхода по 15 раз) + Отведение ног в кроссовере (4 подхода по 12 раз)
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Фулбади
Суперсет: Ягодичный мост на одной ноге (3 подхода по 12 раз) + Отведение ног в кроссовере (3 подхода по 12 раз)
Суперсет: Протяжка на ягодицы (3 подхода по 12 раз) + Ягодичная гиперэкстензия (3 подхода по 12 раз)