С учётом твоих пропорций и уровня подготовки сохраняем акцент на качественной работе ягодиц, но не исключаем квадрицепс и уделяем достаточно внимания верху для более сбалансированного силуэта. Продвинутый уровень позволяет использовать больший рабочий объём, но прогресс всё равно строится через контроль техники и восстановление
Для твоего типа фигуры характерно:
- распределение нагрузки зависит от техники и индивидуальных особенностей, а не от типа фигуры
- для баланса важно сохранять полноценную работу верха
- бёдра визуально шире плеч
Что важно с твоими параметрами?
Твоя задача:
- любое движение, которое запрещено специалистом или усиливает симптомы, пропускай
- избегай предельных подходов: оставляй 3–4 повтора в запасе
- согласуй допустимые упражнения, амплитуду и нагрузку индивидуально
- приступай к программе только после разрешения лечащего врача или специалиста по физической реабилитации
Главный принцип в тренировках: «Развиваем ягодицы и одновременно поддерживаем сильный верх»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
- развивать ягодицы без попытки полностью выключить квадрицепс
- укреплять спину и плечевой пояс
- сохранять баланс между объёмом и восстановлением
День 1 - Низ
День 2 - Верх
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Махи ногой с упором - 3 подхода по 12–15 раз (лёгкий вес)
Разведение ног в тренажёре - 3 подхода по 15 раз
Сгибание ног в тренажёре - 3 подхода по 15 раз
Жим ногами - 3 подхода по 12–15 раз
Пек-дек - 3 подхода по 12–15 раз
Бабочка (задняя дельта) - 3 подхода по 15 раз (лёгкий вес)
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Фулбади
Разведение ног в тренажёре - 3 подхода по 15 раз
Ягодичный мост - 3 подхода по 12–15 раз
Махи ногой с упором - 3 подхода по 12–15 раз (лёгкий вес)
Твой комфорт и безопасность
🔄 Альтернативы:
При тяжёлых травмах программа выполняется только после разрешения лечащего врача или специалиста по физической реабилитации. Упражнения, амплитуда и нагрузка согласовываются индивидуально
- Если Жим ногами не разрешён, его можно заменить на Ягодичный мост с лёгким весом - только после согласования со специалистом
Что делать при болях в пояснице?
- работай без рывков и оставляй 3–4 повтора в запасе
- используй только разрешённую амплитуду
- увеличивай нагрузку постепенно
Остановить упражнение, если:
- появляется онемение, необычная слабость или теряется контроль движения
- возникает острая или нарастающая боль
Хороших тренировок!