Несмотря на продвинутый уровень, при наличии серьёзных травм позвоночника и суставов тренировки должны быть максимально контролируемыми и безопасными. Интенсивность вторична, приоритет - здоровье
Для твоего типа фигуры характерно:
- нагрузка уходит в колени
- ягодицы могут «теряться»
- доминирует квадрицепс
Минимизируем:
- глубокую амплитуду
- свободные веса
Делаем акцент:
- контроль
- изоляцию
- тренажёры
Что важно с твоими параметрами? Исключаем:
- нестабильные упражнения
- работу в отказ
- осевую нагрузку
Главный принцип в тренировках: «Сильная техника = безопасный прогресс»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
Твоя задача:
- включать ягодицы без перегрузки
- исключить компрессию позвоночника
- работать стабильно и безопасно
День 1 - Низ
День 2 - Верх
Все упражнения кликабельны на технику! Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Разведение ног в тренажёре - 3 подхода по 15 раз
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Низ
Суперсет: Протяжка на ягодицы - (3 подхода по 12 раз) + Отведение ног
в кроссовере - (3 подхода по 12 раз)
в кроссовере - (3 подхода по 12 раз)
Твой комфорт и безопасность
✅ Что делать при болях в пояснице:
✅ Что делать при болях в суставах:
Альтернативы:
Так как при типе «груша» нагрузка чаще уходит в нижнюю часть тела, при тяжёлых травмах позвоночника и суставов даже продвинутый уровень требует максимально щадящего и контролируемого подхода, важно исключить любые болевые ощущения и перегрузки
- сохранять строгую нейтраль позвоночника
- работать в сокращённой амплитуде
- постоянно контролировать движение
❌ Ошибки:
- рывковые движения
- перегрузка веса
- работа через боль
- выполнять плавные движения
- работать в средней амплитуде
Румынскую тягу заменить на Ягодичный мост
❌ Ошибки:
- глубокая амплитуда
- перегруз суставов
Хороших тренировок!