Несмотря на продвинутый уровень, при наличии серьёзных травм позвоночника и суставов тренировки должны быть максимально контролируемыми и безопасными. Интенсивность вторична, приоритет - здоровье
Для твоего типа фигуры характерно:
- нагрузка уходит в колени
- ягодицы могут «теряться»
- доминирует квадрицепс
Минимизируем:
- глубокую амплитуду
- свободные веса
Делаем акцент:
- контроль
- изоляцию
- тренажёры
Что важно с твоими параметрами? Исключаем:
- нестабильные упражнения
- работу в отказ
- осевую нагрузку
Главный принцип в тренировках: «Сильная техника = безопасный прогресс»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
Твоя задача:
- включать ягодицы без перегрузки
- исключить компрессию позвоночника
- работать стабильно и безопасно
День 1 - Низ
День 2 - Верх
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Сгибание ног в тренажёре - 3 подхода по 15-20 раз
Суперсет:Разведение ног (с паузой) (4 подхода по 15 раз) + Отведение ног в кроссовере (4 подхода по 12 раз)
Пуловер в кроссовере - 3 подхода по 12 раз
Бабочка на заднюю дельту - 3 подхода по 15 раз
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Фулбади
Жим ногами (лёгкий, короткая амплитуда) - 3 подхода по 12 раз
Тяга блока - 3 подхода по 12 раз
Твой комфорт и безопасность
✅ Что делать при болях в пояснице:
✅ Что делать при болях в суставах:
Альтернативы:
Так как при типе «груша» нагрузка чаще уходит в нижнюю часть тела, при тяжёлых травмах позвоночника и суставов даже продвинутый уровень требует максимально щадящего и контролируемого подхода, важно исключить любые болевые ощущения и перегрузки
- сохранять строгую нейтраль позвоночника
- работать в сокращённой амплитуде
- постоянно контролировать движение
❌ Ошибки:
- рывковые движения
- перегрузка веса
- работа через боль
- выполнять плавные движения
- работать в средней амплитуде
Румынскую тягу заменить на Ягодичный мост
❌ Ошибки:
- глубокая амплитуда
- перегруз суставов
Хороших тренировок!