С учётом твоих пропорций и уровня подготовки сохраняем акцент на качественной работе ягодиц, но не исключаем квадрицепс и уделяем достаточно внимания верху для более сбалансированного силуэта. Продвинутый уровень позволяет использовать больший рабочий объём, но прогресс всё равно строится через контроль техники и восстановление
Для твоего типа фигуры характерно:
- распределение нагрузки зависит от техники и индивидуальных особенностей, а не от типа фигуры
- для баланса важно сохранять полноценную работу верха
- бёдра визуально шире плеч
Что важно с твоими параметрами?
Твоя задача:
- при острой или нарастающей боли останови упражнение
- повышай нагрузку постепенно, только при стабильной технике
- работай в комфортной амплитуде и оставляй 2–3 повтора в запасе
- ограничения определяет конкретный диагноз, а не тип фигуры
Главный принцип в тренировках: «Развиваем ягодицы и одновременно поддерживаем сильный верх»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
- развивать ягодицы без попытки полностью выключить квадрицепс
- укреплять спину и плечевой пояс
- сохранять баланс между объёмом и восстановлением
День 1 - Низ
День 2 - Верх
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Сгибание ног в тренажёре - 3 подхода по 15–18 раз
Ягодичный мост в короткой амплитуде - 3 подхода по 15 раз (если полная амплитуда вызывает дискомфорт)
Махи на дельты - 3 подхода по 15 раз (лёгкий вес)
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Фулбади
Ягодичный мост с паузой - 3 подхода по 12 раз
Румынская тяга - 3 подхода по 10–12 раз (лёгкий вес)
Твой комфорт и безопасность
🔄 Альтернативы:
Тип фигуры задаёт визуальную цель, а допустимая нагрузка зависит от диагноза, текущих симптомов и рекомендаций специалиста
- Румынская тяга: при дискомфорте замени на Ягодичный мост с паузой
- Выпады в шаге можно заменить на Жим ногами с лёгким весом в комфортной амплитуде
Что делать при болях в пояснице?
- увеличивай нагрузку только при стабильной технике
- оставляй 2–3 повтора в запасе
- работай в комфортной амплитуде и контролируемом темпе
Остановить упражнение, если:
- появляется онемение, необычная слабость или теряется контроль движения
- возникает острая или нарастающая боль
Хороших тренировок!