С учётом продвинутого уровня и отсутствия ограничений можно активно прогрессировать, но сохранять акцент на низ тела
Для твоего типа фигуры характерно:
- низ требует акцента
- быстро растут плечи и спина
- доминирует верх
Что важно:
Твоя задача:
- Верх - поддержание мышц, работа с небольшими весами.
- Низ - приоритет в нагрузках.
- Распределение по нагрузке - 30 % верх, 70% низ.
Главный принцип в тренировках: «Строим низ - контролируем верх»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
- максимально развить ягодицы
- сохранить баланс
- не перегружать верх
День 1 - Фулбади
День 2 - Фулбади
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Суперсет: Гиперэкстензия ягодичная (3 подхода по 15 раз, если разрешено) + Сгибание ног (3 подхода по 20 раз)
Суперсет: Выпады в Смите со степов (3 подхода по 12 раз) + Ягодичный мост на одной ноге (3 подхода по 12 раз)
СЕТ 1/
СЕТ 2/
Ягодичный мост (прогрессия, первые 5 с паузой 2 секунды вверху) + дроп-сет 5-5-5 (1 подход - 12 раз, 2 подход - 10 раз, 3 подход - 8 раз, 4 подход - дроп-сет 5-5-5)
Суперсет: Болгарский выпад - подхода по 12 раз + Разведение ног в тренажёре (4 подхода по 15 раз, первые 5 сек с паузой)
Суперсет: Протяжка на ягодицы (3 подхода по 12 раз) + Отведение ног в кроссовере (3 подхода по 12 раз)
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Фулбади
Суперсет 1: Ягодичный мост на одной ноге (3 подхода по 12 раз) + Отведение ног в кроссовере (3 подхода по 12 раз)
Суперсет 2: Протяжка на ягодицы (3 подхода по 12 -15 раз)+ Гиперэкстензия ягодичная (3 подхода по 12-15 раз)