С учётом продвинутого уровня и отсутствия ограничений можно активно прогрессировать, но сохранять акцент на низ тела. 
Для твоего типа фигуры характерно:
  • низ требует акцента 
  • быстро растут плечи и спина 
  • доминирует верх 
Что важно:
Твоя задача:
  • Верх - поддержание мышц, работа с небольшими весами.
  • Низ - приоритет в нагрузках. 
  • Распределение по нагрузке - 30 % верх, 70% низ. 
Главный принцип в тренировках: «Строим низ - контролируем верх»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
  • максимально развить ягодицы 
  • сохранить баланс 
  • не перегружать верх 
День 1 - Фулбади
День 2 - Фулбади
Все упражнения кликабельны на технику! Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Пуловер в кроссовере - 3 подхода по 12 раз
Бабочка на заднюю дельту - 3 подхода по 15 раз
Суперсет: Гиперэкстензия ягодичная (3 подхода по 15 раз, если разрешено) + Сгибание ног (3 подхода по 20 раз) 
СЕТ 1/
Ягодичный мост с паузой - 4 подхода по 12 раз
Суперсет: Выпады в Смите со степов (3 подхода по 12 раз) + Ягодичный мост на одной ноге (3 подхода по 12 раз) 
СЕТ 1/
СЕТ 2/
Ягодичный мост (прогрессия, первые 5 с паузой 2 секунды вверху) + дроп-сет 5-5-5 (1 подход - 12 раз, 2 подход - 10 раз, 3 подход - 8 раз, 4 подход - дроп-сет 5-5-5) 
СЕТ 2/
Суперсет: Болгарский выпад -  подхода по 12 раз + Разведение ног в тренажёре (4 подхода по 15 раз, первые 5 сек ÷с паузой) 
Суперсет: Протяжка на ягодицы (3 подхода по 12 раз) + Отведение ног в кроссовере (3 подхода по 12 раз) 
Тяга одной рукой в кроссовере (3 подхода по 12 раз) 
Отжимания от грифа (3 подхода до отказа) 
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Фулбади
Румынская тяга - 3 подхода по 12 раз
Ягодичный мост (пауза) - 1 подход - 12 раз, 2 подход - 10 раз, 3 подход - 8 раз
Суперсет 1: Ягодичный мост на одной ноге (3 подхода по 12 раз) + Отведение ног в кроссовере (3 подхода по 12 раз) 
Суперсет 2: Протяжка на ягодицы (3 подхода по 12 -15 раз)+ Гиперэкстензия ягодичная (3 подхода по 12-15 раз) 
Суперсет 3: Горизонтальная тяга (3 подхода по 12 раз) + Пуловер в кроссовере (3 подхода по 12 раз)