С учётом твоих пропорций и уровня подготовки основной тренировочный акцент переносим на ягодицы и ноги, а верх поддерживаем достаточным объёмом без лишнего дублирования упражнений. Продвинутый уровень позволяет использовать больший рабочий объём, но прогресс всё равно строится через контроль техники и восстановление
Для твоего типа фигуры характерно:
- тип фигуры описывает пропорции, но не определяет технику движения
- для баланса силуэта нижней части тела нужен больший акцент
- плечевой пояс визуально шире бёдер
Что важно с твоими параметрами?
Твоя задача:
- любое движение, которое запрещено специалистом или усиливает симптомы, пропускай
- избегай предельных подходов: оставляй 3–4 повтора в запасе
- согласуй допустимые упражнения, амплитуду и нагрузку индивидуально
- приступай к программе только после разрешения лечащего врача или специалиста по физической реабилитации
Главный принцип в тренировках: «Приоритет низу, поддерживающая работа верху»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
- развивать ягодицы и ноги
- сохранять силу и здоровье плечевого пояса
- распределять объём в пользу нижней части тела
День 1 - Фулбади
День 2 - Фулбади
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Пуловер в кроссовере - 3 подхода по 12 раз (лёгкий вес)
Ягодичный мост в короткой амплитуде - 3 подхода по 15 раз (лёгкий вес)
Жим ногами - 3 подхода по 12–15 раз
Тяга узким хватом - 3 подхода по 12 раз (лёгкий вес)
Разведение ног в тренажёре - 3 подхода по 15 раз
Сгибание ног в тренажёре - 3 подхода по 15 раз
Ягодичный мост с паузой - 3 подхода по 12 раз (лёгкий вес)
Тяга одной рукой в кроссовере - 3 подхода по 12 раз (лёгкий вес)
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Фулбади
Ягодичный мост - 3 подхода по 12–15 раз
Махи ногой с упором - 3 подхода по 12–15 раз (лёгкий вес)
Пуловер в кроссовере - 3 подхода по 12 раз (лёгкий вес)
Горизонтальная тяга - 3 подхода по 12 раз (лёгкий вес)
Отведение ноги в кроссовере - 3 подхода по 12–15 раз (лёгкий вес)
Твой комфорт и безопасность
🔄 Альтернативы:
Так как при типе «перевернутый треугольник» верх тела склонен к перегрузке, а при тяжёлых травмах позвоночника и суставов любые ошибки в технике могут усугубить состояние, важно выстраивать тренировки максимально бережно и подконтрольно
- Если Жим ногами не разрешён, его можно заменить на Ягодичный мост с лёгким весом - только после согласования со специалистом
- Отведение ноги в кроссовере можно заменить на Разведение ног в тренажёре в разрешённой амплитуде
Что делать при болях в пояснице?
- увеличивай нагрузку постепенно
- используй только разрешённую амплитуду
- работай без рывков и оставляй 3–4 повтора в запасе
Остановить упражнение, если:
- появляется онемение, необычная слабость или теряется контроль движения
- возникает острая или нарастающая боль
Хороших тренировок!