С учётом твоих пропорций и уровня подготовки основной тренировочный акцент переносим на ягодицы и ноги, а верх поддерживаем достаточным объёмом без лишнего дублирования упражнений. Продвинутый уровень позволяет использовать больший рабочий объём, но прогресс всё равно строится через контроль техники и восстановление
Для твоего типа фигуры характерно:
- тип фигуры описывает пропорции, но не определяет технику движения
- для баланса силуэта нижней части тела нужен больший акцент
- плечевой пояс визуально шире бёдер
Что важно с твоими параметрами?
Твоя задача:
- при острой или нарастающей боли останови упражнение
- повышай нагрузку постепенно, только при стабильной технике
- работай в комфортной амплитуде и оставляй 2–3 повтора в запасе
- ограничения определяет конкретный диагноз, а не тип фигуры
Главный принцип в тренировках: «Приоритет низу, поддерживающая работа верху»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
- развивать ягодицы и ноги
- сохранять силу и здоровье плечевого пояса
- распределять объём в пользу нижней части тела
День 1 - Фулбади
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Болгарский выпад - 3 подхода по 10–12 раз
Ягодичный мост - 3 подхода по 12–15 раз
Жим ногами - 3 подхода по 12–15 раз
День 3 - Фулбади
Румынская тяга - 3 подхода по 10–12 раз (лёгкий вес)
Ягодичный мост с паузой - 3 подхода по 12 раз
Пуловер в кроссовере - 3 подхода по 12 раз
Тяга одной рукой в кроссовере - 3 подхода по 12 раз (умеренный вес)
День 2 - Фулбади
Ягодичный мост в короткой амплитуде - 3 подхода по 15 раз (если полная амплитуда вызывает дискомфорт)
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
Твой комфорт и безопасность
🔄 Альтернативы:
Тип фигуры задаёт визуальную цель, а допустимая нагрузка зависит от диагноза, текущих симптомов и рекомендаций специалиста
- Румынская тяга: при дискомфорте замени на Ягодичный мост с паузой
- Болгарский выпад можно заменить на Жим ногами с лёгким весом в комфортной амплитуде
Что делать при болях в пояснице?
- увеличивай нагрузку только при стабильной технике
- оставляй 2–3 повтора в запасе
- работай в комфортной амплитуде и контролируемом темпе
Остановить упражнение, если:
- появляется онемение, необычная слабость или теряется контроль движения
- возникает острая или нарастающая боль
Хороших тренировок!