С учётом продвинутого уровня, типа фигуры «перевернутый треугольник» и особенностей опорно-двигательного аппарата важно выстроить тренировки так, чтобы сохранить прогресс, но при этом не перегружать позвоночник и суставы

Для твоего типа фигуры характерно:

Что важно с твоими параметрами? Исключаем или минимизируем:

Твоя задача:

Главный принцип в тренировках: «Минимум верха - максимум низа»

ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ

День 1 - Фулбади

День 2 - Фулбади

Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку

Суперсет: Гиперэкстензия ягодичная (3 подхода по 15 раз) + Сгибание ног (3 подхода по 20 раз) 

Суперсет: Выпады в Смите со степов (3 подхода по 12 раз) + Ягодичный мост на одной ноге (3 подхода по 12 раз) 

Ягодичный мост (прогрессия, первые 5 с паузой 2 секунды вверху) + дроп-сет 5-5-5 (1 подход - 12 раз, 2 подход - 10 раз, 3 подход - 8 раз, 4 подход - дроп-сет 5-5-5) 

Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ

День 3 - Фулбади

Суперсет 2: Протяжка на ягодицы (3 подхода по 12 -15 раз)+ Гиперэкстензия ягодичная (3 подхода по 12-15 раз) 

Твой комфорт и безопасность

✅ Что делать при болях в пояснице:

✅ Что делать при болях в плечах:

Альтернативы:

Так как при типе «перевернутый треугольник» верх тела доминирует и легко перегружается, при наличии проблем с ОДА даже на продвинутом уровне важно строго контролировать технику и распределение нагрузки. 

❌ Ошибки:

❌ Ошибки:

Хороших тренировок!