С учётом твоих пропорций и уровня подготовки делаем акцент на развитии ягодиц и бёдер, чтобы визуально усилить контраст с талией, сохраняя полноценную, но умеренную работу верха. Продвинутый уровень позволяет использовать больший рабочий объём, но прогресс всё равно строится через контроль техники и восстановление
Для твоего типа фигуры характерно:
- визуальный контраст можно усилить за счёт развития ягодиц и общей композиции тела
- талия выражена мягче
- плечи и бёдра близки по ширине
Что важно с твоими параметрами?
Твоя задача:
- учитывай восстановление между тренировками
- используй полную комфортную амплитуду и контролируемый темп
- в большинстве подходов оставляй 1–3 повтора в запасе
- сначала выполняй заданный диапазон повторений с устойчивой техникой, затем понемногу увеличивай нагрузку
Главный принцип в тренировках: «Создаём визуальный контраст, не исключая базовую работу на верх тела»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
- добавить объём ягодицам и бёдрам
- сохранять стабильное положение корпуса
- поддерживать верх без избыточного тренировочного объёма
День 1 - Низ
День 2 - Верх
Все упражнения кликабельны на технику! Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Суперсет: Протяжка на ягодицы (3 подхода по 12 раз) + Отведение ноги в кроссовере (3 подхода по 12–15 раз)
Суперсет: Сгибание ног в тренажёре (3 подхода по 15–18 раз) + Разведение ног в тренажёре (3 подхода по 15–18 раз)
Ягодичный мост в двойной амплитуде - 4 подхода по 12 раз
Румынская тяга с медленным спуском - 3 подхода по 10–12 раз
Болгарский выпад - 3 подхода по 10–12 раз
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Низ
Жим ногами - 3 подхода по 12–15 раз (классический)
Ягодичный мост 5-5-5 - 4 круга
Суперсет: Сгибание ног в тренажёре (3 подхода по 15–18 раз) + Разведение ног в тренажёре (3 подхода по 15–18 раз)
Суперсет: Протяжка на ягодицы (3 подхода по 12 раз) + Отведение ноги в кроссовере (3 подхода по 12–15 раз)
Твой комфорт и безопасность
Прогрессируй постепенно: сначала техника и заданный диапазон повторений, затем небольшой рост нагрузки. В большинстве подходов оставляй 1–3 повтора в запасе
Хороших тренировок!