С учётом продвинутого уровня и типа фигуры («квадрат») важно грамотно распределить нагрузку, чтобы создать выраженный силуэт без расширения верха.
Для твоего типа фигуры характерно:
  • верх быстро растёт
  • прямой корпус
  • нет ярко выраженной талии
Что важно с твоими параметрами? Ограничиваем: 
Твоя задача:
  • тяжёлые тяги 
  • широчайшие 
  • перегрузку спины 
Главный принцип в тренировках: «Создаём контраст: талия vs бедра»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
  • сузить талию визуально 
  • увеличить объем ягодиц 
  • контролировать верх 
День 1 - Низ
День 2 - Верх
Все упражнения кликабельны на технику! Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Отведение ног в кроссовере - 3 подхода по 15 раз
Суперсет: Гиперэкстензия ягодичная(3 подхода по 15 раз) + Сгибание ног (3 подхода по 20 раз) 
Суперсет: Болгарский выпад (4 подхода по 12 раз) + Разведение ног в тренажёре (4 подхода по 12 раз) 
Ягодичный мост с паузой - 4 подхода по 12 раз
Румынская тяга на одной ноге - 3 подхода по 12 раз
Пуловер в кроссовере - 3 подхода по 12 раз
Жим Арнольда (умеренный вес) - 3 подхода по 12-15 раз
Махи лесенкой - 3 круга
Суперсет: Подъём перед собой (3 подхода по 15 раз) + Бабочка (задняя дельта) (3 подхода по 15 раз)
Разгибания на трицепс - 3 подхода по 12 раз
Отжимания от грифа - 3 подхода на максимум
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Низ
Суперсет: Выпады в Смите со степов (3 подхода по 10-12 раз) + Ягодичный мост на одной ноге (3 подхода по 12 раз) 
Румынская тяга - 3×12 раз 
Ягодичный мост (тяжелый) - 12 / 10 / 8 раз   + дроп-сет 5-5-5 
Суперсет: Протяжка на ягодицы (3 подхода по 12 раз) + Отведение ног в кроссовере (3 подхода по 12 раз) 
Разведение ног - 3 подхода по 20 раз