С учётом твоих пропорций и уровня подготовки делаем акцент на развитии ягодиц и бёдер, чтобы визуально усилить контраст с талией, сохраняя полноценную, но умеренную работу верха. Продвинутый уровень позволяет использовать больший рабочий объём, но прогресс всё равно строится через контроль техники и восстановление
Для твоего типа фигуры характерно:
- визуальный контраст можно усилить за счёт развития ягодиц и общей композиции тела
- талия выражена мягче
- плечи и бёдра близки по ширине
Что важно с твоими параметрами?
Твоя задача:
- любое движение, которое запрещено специалистом или усиливает симптомы, пропускай
- избегай предельных подходов: оставляй 3–4 повтора в запасе
- согласуй допустимые упражнения, амплитуду и нагрузку индивидуально
- приступай к программе только после разрешения лечащего врача или специалиста по физической реабилитации
Главный принцип в тренировках: «Создаём визуальный контраст, не исключая базовую работу на верх тела»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
- добавить объём ягодицам и бёдрам
- сохранять стабильное положение корпуса
- поддерживать верх без избыточного тренировочного объёма
День 1 - Низ
День 2 - Верх
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Ягодичный мост - 3 подхода по 12–15 раз (лёгкий вес)
Жим ногами - 3 подхода по 12–15 раз
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Низ
Разведение ног в тренажёре - 3 подхода по 15 раз
Твой комфорт и безопасность
🔄 Альтернативы:
При тяжёлых травмах программа выполняется только после разрешения лечащего врача или специалиста по физической реабилитации. Упражнения, амплитуда и нагрузка согласовываются индивидуально
- Если Жим ногами не разрешён, его можно заменить на Ягодичный мост с лёгким весом - только после согласования со специалистом
- Отведение ноги в кроссовере можно заменить на Разведение ног в тренажёре в разрешённой амплитуде
Что делать при болях в пояснице?
- увеличивай нагрузку постепенно
- используй только разрешённую амплитуду
- работай без рывков и оставляй 3–4 повтора в запасе
Остановить упражнение, если:
- появляется онемение, необычная слабость или теряется контроль движения
- возникает острая или нарастающая боль
Хороших тренировок!