С учётом твоих пропорций и уровня подготовки делаем акцент на развитии ягодиц и бёдер, чтобы визуально усилить контраст с талией, сохраняя полноценную, но умеренную работу верха. Продвинутый уровень позволяет использовать больший рабочий объём, но прогресс всё равно строится через контроль техники и восстановление
Для твоего типа фигуры характерно:
- визуальный контраст можно усилить за счёт развития ягодиц и общей композиции тела
- талия выражена мягче
- плечи и бёдра близки по ширине
Твоя задача:
Что важно с твоими параметрами?
- при острой или нарастающей боли останови упражнение
- повышай нагрузку постепенно, только при стабильной технике
- работай в комфортной амплитуде и оставляй 2–3 повтора в запасе
- ограничения определяет конкретный диагноз, а не тип фигуры
Главный принцип в тренировках: «Создаём визуальный контраст, не исключая базовую работу на верх тела»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
- добавить объём ягодицам и бёдрам
- сохранять стабильное положение корпуса
- поддерживать верх без избыточного тренировочного объёма
День 1 - Низ
День 2 - Верх
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Сгибание ног в тренажёре - 3 подхода по 15–18 раз
Ягодичный мост с паузой - 3 подхода по 12 раз
Румынская тяга - 3 подхода по 10–12 раз
Выпады в шаге - 3 подхода по 10–12 раз (укороченный шаг)
Махи на дельты - 3 подхода по 15 раз (лёгкий вес)
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Низ
Болгарский выпад - 3 подхода по 10–12 раз
Ягодичный мост - 3 подхода по 12–15 раз
Твой комфорт и безопасность
🔄 Альтернативы:
Тип фигуры задаёт визуальную цель, а допустимая нагрузка зависит от диагноза, текущих симптомов и рекомендаций специалиста
- Румынская тяга: при дискомфорте замени на Ягодичный мост с паузой
- Болгарский выпад можно заменить на Жим ногами с лёгким весом в комфортной амплитуде
Что делать при болях в пояснице?
- увеличивай нагрузку только при стабильной технике
- оставляй 2–3 повтора в запасе
- работай в комфортной амплитуде и контролируемом темпе
Остановить упражнение, если:
- появляется онемение, необычная слабость или теряется контроль движения
- возникает острая или нарастающая боль
Хороших тренировок!