С учётом твоего уровня (продвинутый), типа фигуры («квадрат») и наличия заболеваний опорно-двигательного аппарата важно сохранить эффективность тренировок, но при этом исключить перегрузку суставов и позвоночника

Для твоего типа фигуры характерно:

Что важно с твоими параметрами? Исключаем или контролируем:

Твоя задача:

Главный принцип в тренировках: «Создаём контраст: талия vs бедра»

ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ

День 1 - Низ

День 2 - Верх

Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку

Суперсет: Гиперэкстензия (без переразгибания) (3 подхода по 15 раз) + Сгибание ног (3 подхода по 20 раз) 

Суперсет: Болгарский выпад (укороченная амплитуда) (3 подхода по 10-12 раз) + Разведение ног в тренажёре (3 подхода по 15 раз) 

Суперсет: Подъём перед собой (3 подхода по 15 раз) + Бабочка (задняя дельта) (3 подхода по 15 раз)

Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ

День 3 - Низ

Суперсет: Выпады в Смите со степов (3 подхода по 10-12 раз) + Ягодичный мост на одной ноге (3 подхода по 12 раз) 

Суперсет: Протяжка на ягодицы (3 подхода по 12 раз) + Отведение ног в кроссовере (3 подхода по 12 раз) 

Твой комфорт и безопасность

✅ Что делать при болях в пояснице:

✅ Что делать при болях в суставах:

Альтернативы:

Так как при продвинутом уровне и типе «квадрат» есть склонность перегружать корпус и «забирать» нагрузку спиной, важно особенно внимательно контролировать слабые зоны и технику выполнения.

❌ Ошибки:

Румынскую тягу заменить на Ягодичный мост
Гиперэкстензию заменить на  Махи ногой с упором

Альтернативы:

❌ Ошибки:

Хороших тренировок!