С учётом твоего уровня (продвинутый), типа фигуры («квадрат») и наличия заболеваний опорно-двигательного аппарата важно сохранить эффективность тренировок, но при этом исключить перегрузку суставов и позвоночника.
Для твоего типа фигуры характерно:
- при неправильных тренировках расширяется верх
- корпус часто «прямой»
- нет ярко выраженной талии
Что важно с твоими параметрами? Исключаем или контролируем:
Твоя задача:
- глубокие наклоны
- осевую нагрузку
- перегрузку поясницы
- тяги с большим весом
Главный принцип в тренировках: «Создаём контраст: талия vs бедра»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
- визуально сузить талию
- добавить объем в бедра
- не расширять спину
День 1 - Низ
День 2 - Верх
Все упражнения кликабельны на технику! Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Румынская тяга на одной ноге (с опорой)- 3 подхода по 12 раз
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Низ
Твой комфорт и безопасность
✅ Что делать при болях в пояснице:
✅ Что делать при болях в суставах:
Альтернативы:
Так как при продвинутом уровне и типе «квадрат» есть склонность перегружать корпус и «забирать» нагрузку спиной, важно особенно внимательно контролировать слабые зоны и технику выполнения.
- держать нейтральное положение спины
- выполнять движение через таз
- использовать умеренные рабочие веса
❌ Ошибки:
- переразгибание в пояснице
- выполнение движения за счёт спины
- работать в средней амплитуде
- контролировать положение коленей
Альтернативы:
❌ Ошибки:
- слишком глубокие выпады
- резкие движения и рывки
Хороших тренировок!