С учётом твоих пропорций и уровня подготовки задача программы — сохранить баланс между верхом и низом, постепенно развивая силу и качество движений без перекоса в тренировочном объёме. Для новичка приоритет — освоить технику и стабильный диапазон движений
Для твоих пропорций характерно:
- для сохранения пропорций важен сопоставимый объём работы на верх и низ
- талия выражена
- плечи и бёдра близки по ширине
Что важно с твоими параметрами?
Твоя задача:
- согласуй допустимые упражнения, амплитуду и нагрузку индивидуально
- приступай к программе только после разрешения лечащего врача или специалиста по физической реабилитации
- избегай предельных подходов: оставляй 3–4 повтора в запасе
- любое движение, которое запрещено специалистом или усиливает симптомы, пропускай
Главный принцип в тренировках: «Баланс нагрузки важнее максимального веса.»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
- сохранять баланс верхней и нижней части тела
- прогрессировать без потери техники
- контролировать общий объём и восстановление
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
День 1 - Низ
День 2 - Верх
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Фулбади
Твой комфорт и безопасность
✅ Что делать:
🔄 Альтернативы:
При тяжёлых травмах программа выполняется только после разрешения лечащего врача или специалиста по физической реабилитации. Упражнения, амплитуда и нагрузка согласовываются индивидуально
- работай без рывков и оставляй 3–4 повтора в запасе
- используй только разрешённую амплитуду
- увеличивай нагрузку постепенно
❌ Остановить упражнение, если:
- возникает острая или нарастающая боль
- появляется онемение, необычная слабость или теряется контроль движения
Отведение ноги в кроссовере можно заменить на Разведение ног в тренажёре в разрешённой амплитуде
Если Жим ногами не разрешён, его можно заменить на Ягодичный мост с лёгким весом - только после согласования со специалистом
Хороших тренировок!