С учётом твоего типа фигуры («песочные часы») и наличия серьёзных травм позвоночника и суставов ключевая задача - тренироваться безопасно, без осевой нагрузки и с максимальным контролем движений
Для твоего типа фигуры характерно:
- быстрый отклик мышц
- выраженная талия
- сбалансированный верх и низ
Что важно с твоими параметрами? Исключаем:
Твоя задача:
- резкие движения
- свободные веса при нестабильности
- осевую нагрузку (приседы, жимы стоя)
- глубокую амплитуду
Главный принцип в тренировках: «Безопасность важнее интенсивности»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
- сохранить пропорции
- не усугубить травмы
- поддерживать тонус без перегрузки
День 1 - Низ
День 2 - Верх
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Разведение ног в тренажёре - 3 подхода по 15 раз
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Фулбади
Сгибание ног - 3 подхода по 15 раз
Твой комфорт и безопасность
✅ Что делать при болях в пояснице:
Альтернативы:
Так как при типе «песочные часы» тело в целом сбалансировано, но при тяжёлых травмах позвоночника и суставов даже базовые упражнения могут создавать лишнюю нагрузку, важно тренироваться максимально контролируемо и безопасно
- выполнять упражнения в медленном темпе
- контролировать каждое движение
- отдавать приоритет тренажёрам с фиксированной траекторией
❌ Ошибки:
- рывки и резкие движения
- работа через боль
- игнорирование техники выполнения
Пуловер в кроссовере заменить на Тягу в хаммере (легкий вес)
Хороших тренировок!