С учётом твоего типа фигуры («песочные часы») и наличия серьёзных травм позвоночника и суставов ключевая задача - тренироваться безопасно, без осевой нагрузки и с максимальным контролем движений
Для твоего типа фигуры характерно:
- быстрый отклик мышц
- выраженная талия
- сбалансированный верх и низ
Что важно с твоими параметрами? Исключаем или минимизируем:
Твоя задача:
- резкие движения
- свободные веса при нестабильности
- осевую нагрузку (приседы, жимы стоя)
- перегруз плеч (частые махи и жимы)
- упражнения с сильной осевой нагрузкой
Главный принцип в тренировках: «Безопасность важнее интенсивности»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
- сохранить пропорции
- не усугубить травмы
- поддерживать тонус без перегрузки
День 1 - Низ
День 2 - Верх
Все упражнения кликабельны на технику! Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Разведение ног в тренажёре - 3 подхода по 15 раз
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Фулбади
Сгибание ног - 3 подхода по 15 раз
Твой комфорт и безопасность
✅ Что делать при болях в пояснице:
Альтернативы:
Так как при типе «песочные часы» тело в целом сбалансировано, но при тяжёлых травмах позвоночника и суставов даже базовые упражнения могут создавать лишнюю нагрузку, важно тренироваться максимально контролируемо и безопасно
- выполнять упражнения в медленном темпе
- контролировать каждое движение
- отдавать приоритет тренажёрам с фиксированной траекторией
❌ Ошибки:
- рывки и резкие движения
- работа через боль
- игнорирование техники выполнения
Пуловер в кроссовере заменить на Тягу в хаммере (легкий вес)
Хороших тренировок!