С учётом твоего типа фигуры («песочные часы») и особенностей опорно-двигательного аппарата важно выстроить тренировки так, чтобы сохранить природный баланс тела и не перегружать уязвимые зоны (поясницу, колени, плечи)
Для твоего типа фигуры характерно:
  • мышцы хорошо откликаются на нагрузку
  • есть склонность к «перекачиванию» отдельных зон
  • выраженная талия
  • плечи и бедра сбалансированы
Что важно с твоими параметрами? Исключаем или минимизируем:
Твоя задача:
  • перегруз ягодиц (много мостов)
  • работу в отказ
  • чрезмерные веса
  • перегруз плеч (частые махи и жимы)
  • упражнения с сильной осевой нагрузкой
Главный принцип в тренировках: «Сохраняем баланс, не создаём перекос»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
  • сохранить пропорции (верх = низ)
  • подчеркнуть талию
  • улучшить качество тела (тонус, рельеф)
День 1 - Низ
День 2 - Верх
Все упражнения кликабельны на технику! Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Сгибание ног в тренажёре - 3 подхода по 18-20 раз
Махи ногой с упором - 3 подхода по 15 раз
Суперсет: Ягодичный мост (3 подхода по 12 раз) + Короткий мост (3 подхода по 5 раз)
Жим ногами - 3 подхода по 15 раз
Выпады в шаге - 3 подхода по 12 раз
Разведение ног в тренажёре - 3 подхода по 15 раз
Горизонтальная тяга - 3 подхода по 12 раз
Пуловер в кроссовере - 3 подхода по 12 раз
Жим Арнольда - 3 подхода по 12 раз
Бабочка (задняя дельта) - 3 подхода по 15 раз
Разгибания на трицепс - 3 подхода по 15 раз
Подъём перед собой - 3 подхода по 15 раз
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Фулбади
Присед с колен в Смите - 3 подхода по 12 раз
Выпады в Смите - 3 подхода по 12 раз
Протяжка на ягодицы - 3 подхода по 12 раз
Ягодичный мост в короткой амплитуде - 3 подхода по 20 раз 
Ягодичный гиперэкстензия - 3 подхода по 15 раз 
Разведение ног в тренажёре - 3 подхода по 20 раз
Хороших тренировок!
Служба заботы
Вернуться в начало
✅ Что делать при болях в пояснице:
Альтернативы:
  • контроль лопаток
  • движение без рывков
❌ Ошибки:
  • перегруз в жимах
  • напряжение шеи
Пуловер в кроссовере заменить на Вертикальную тягу
✅ Что делать при болях в пояснице:
Альтернативы:
  • контроль колена (не заваливается внутрь)
  • упор в пятку
❌ Ошибки:
  • резкие движения
  • глубокие выпады без контроля
Выпады в Смите заменить на Ягодичный мост. Присед с колен в Смите заменить на Жим ногами (высокая постановка ног)
Твой комфорт и безопасность
Так как при типе «песочные часы» тело легко откликается на нагрузку, при наличии проблем ОДА важно не «перегрузить» отдельные зоны - особенно поясницу, колени и плечи
✅ Что делать при болях в пояснице:
Альтернативы:
  • нейтральная спина
  • контроль таза
  • умеренная амплитуда
❌ Ошибки:
  • переразгибание
  • работа через поясницу
Присед с колен в Смите заменить на Жим ногами (высокая постановка ног). Ягодичную гиперэкстензия заменить на Махи ногой с упором