С учётом твоих пропорций и уровня подготовки сохраняем акцент на качественной работе ягодиц, но не исключаем квадрицепс и уделяем достаточно внимания верху для более сбалансированного силуэта. Для новичка приоритет - освоить технику и стабильный диапазон движений
Для твоих пропорций характерно:
- распределение нагрузки зависит от техники и индивидуальных особенностей, а не от типа фигуры
- для баланса важно сохранять полноценную работу верха
- бёдра визуально шире плеч
Что важно с твоими параметрами?
Твоя задача:
- согласуй допустимые упражнения, амплитуду и нагрузку индивидуально
- приступай к программе только после разрешения лечащего врача или специалиста по физической реабилитации
- избегай предельных подходов: оставляй 3–4 повтора в запасе
- любое движение, которое запрещено специалистом или усиливает симптомы, пропускай
Главный принцип в тренировках: «Развиваем ягодицы и одновременно поддерживаем сильный верх.»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
- развивать ягодицы без попытки полностью выключить квадрицепс
- укреплять спину и плечевой пояс
- сохранять баланс между объёмом и восстановлением
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
День 1 - Низ
День 2 - Верх
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Фулбади
Твой комфорт и безопасность
🔄 Альтернативы:
При тяжёлых травмах программа выполняется только после разрешения лечащего врача или специалиста по физической реабилитации. Упражнения, амплитуда и нагрузка согласовываются индивидуально
- используй только разрешённую амплитуду
- увеличивай нагрузку постепенно
❌ Остановить упражнение, если:
✅ Что делать?
- возникает острая или нарастающая боль
- появляется онемение, необычная слабость или теряется контроль движения
Если Жим ногами не разрешён, его можно заменить на Ягодичный мост с лёгким весом - только после согласования со специалистом.
Хороших тренировок!