С учётом твоего типа фигуры («груша») и наличия серьёзных травм позвоночника и суставов, ключевая задача — выстроить максимально безопасный тренировочный процесс с акцентом на восстановление, контроль техники и щадящую нагрузку.
Для твоего типа фигуры характерно:
- нагрузка уходит в колени
- ягодицы «не включаются»
- доминирует квадрицепс
Что важно с твоими параметрами? Исключаем полностью:
Твоя задача:
- ударные нагрузки и прыжки
- любые осевые нагрузки (приседания, становая тяга)
- глубокие амплитуды
- работу через боль
Минимизируем:
- нестабильные положения
- свободные веса
- нагрузку на поясницу
Делаем акцент:
- медленный темп
- изоляцию ягодиц
- тренажеры
- контроль движения
Главный принцип в тренировках: «Безопасность важнее интенсивности»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
- включить ягодицы
- снять нагрузку с суставов и позвоночника
- исключить осевую нагрузку
- убрать доминирование квадрицепса
День 1 - Низ
День 2 - Верх
Все упражнения кликабельны на технику! Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Разведение ног в тренажёре - 3 подхода по 15 раз
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Фулбади
Жим ногами (короткая амплитуда) - (3 подхода по 12 раз)
Твой комфорт и безопасность
✅ Что делать при болях в пояснице:
✅ Что делать при болях в суставах (колени, тазобедренные)?
Альтернативы:
При типе «груша» и при травмах позвоночника и суставов особенно важно не допускать компенсаций.
- жёсткий контроль нейтрали спины
- движение через таз
- минимальная амплитуда
❌ Ошибки:
- любое переразгибание
- рывки
- работа через боль
- средняя амплитуда
- контроль колена (не уходит внутрь)
- плавное движение
❌ Ошибки:
- глубокие приседания
- резкие движения
- перегрузка
✅ Что делать при болях в шее?
- фиксированная шея
- взгляд вперёд
❌ Ошибки:
- напряжение
- запрокидывание головы
Хороших тренировок!