С учётом твоего типа фигуры («груша») и особенностей опорно-двигательного аппарата важно выстроить тренировки так, чтобы нагрузка распределялась правильно и не перегружала уязвимые зоны, в том числе поясницу

Для твоего типа фигуры характерно:

Что важно с твоими параметрами? Исключаем или минимизируем:

Твоя задача:

Главный принцип в тренировках: «Толкаем тазом, а не коленями»

ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ

День 1 - Низ

День 2 - Верх

Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку

Суперсет: Румынская тяга (3 подхода по 10-12 раз) + Отведение ног в кроссовере (3 подхода по 12 раз) 

Суперсет: Разгибания на трицепс (3 подхода по 15 раз) + Пуловер (лёгкий) (3 подхода по 12 раз)

Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ

День 3 - Фулбади

Суперсет: Протяжка на ягодицы (3 подхода по 12 раз) + Отведение ног в кроссовере (3 подхода по 12 раз) 

Суперсет: Горизонтальная тяга (3 подхода по 12 раз) + Пуловер в кроссовере (3 подхода по 12 раз) 

Твой комфорт и безопасность

✅ Что делать при болях в пояснице:

✅ Что делать при болях в шее? 

Альтернативы:

Так как при типе «груша» и слабом включении ягодиц нагрузка часто компенсируется через поясницу и шею, важно отдельно контролировать эти зоны 

❌ Ошибки:

Альтернативы:

❌ Ошибки:

Хороших тренировок!