С учётом твоих пропорций и уровня подготовки основной тренировочный акцент переносим на ягодицы и ноги, а верх поддерживаем достаточным объёмом без лишнего дублирования упражнений. Для новичка приоритет - освоить технику и стабильный диапазон движений
Для твоих пропорций характерно:
- тип фигуры описывает пропорции, но не определяет технику движения
- для баланса силуэта нижней части тела нужен больший акцент
- плечевой пояс визуально шире бёдер
Что важно с твоими параметрами?
Твоя задача:
- согласуй допустимые упражнения, амплитуду и нагрузку индивидуально
- приступай к программе только после разрешения лечащего врача или специалиста по физической реабилитации
- избегай предельных подходов: оставляй 3–4 повтора в запасе
- любое движение, которое запрещено специалистом или усиливает симптомы, пропускай
Главный принцип в тренировках: «Приоритет низу, поддерживающая работа верху.»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
- развивать ягодицы и ноги
- сохранять силу и здоровье плечевого пояса
- распределять объём в пользу нижней части тела
День 1 - Фулбади
День 2 - Фулбади
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Фулбади
Твой комфорт и безопасность
✅ Что делать:
🔄 Альтернативы:
При тяжёлых травмах программа выполняется только после разрешения лечащего врача или специалиста по физической реабилитации. Упражнения, амплитуда и нагрузка согласовываются индивидуально
- работай без рывков и оставляй 3–4 повтора в запасе
- используй только разрешённую амплитуду
- увеличивай нагрузку постепенно
❌ Остановить упражнение, если:
- возникает острая или нарастающая боль
- появляется онемение, необычная слабость или теряется контроль движения
Отведение ноги в кроссовере можно заменить на Разведение ног в тренажёре в разрешённой амплитуде
Если Жим ногами не разрешён, его можно заменить на Ягодичный мост с лёгким весом - только после согласования со специалистом
Хороших тренировок!