При наличии серьезных травм главная задача — сохранить здоровье, исключив любую осевую и травмоопасную нагрузку, при этом мягко укрепляя низ тела
Для твоего типа фигуры характерно:
- перегрузка уходит в спину
- низ отстаёт
- доминирует верх
Что важно? Исключаем:
Твоя задача:
- свободные веса
- осевую нагрузку
- глубокие амплитуды
- все упражнения через боль
Главный принцип в тренировках: «Безопасность важнее прогресса»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
- максимально безопасно укрепить ягодицы
- исключить нагрузку на позвоночник
- сохранить баланс тела
День 1 - Фулбади
День 2 - Фулбади
Все упражнения кликабельны на технику! Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Разведение ног в тренажёре - 3 подхода по 14-16 раз
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Фулбади
Суперсет: Протяжка на ягодицы— (3 подхода по 12 раз) + Отведение ног в кроссовере — (3 подхода по 12 раз)
Твой комфорт и безопасность
✅ Что делать при болях в пояснице:
Альтернативы:
Так как при типе «перевернутый треугольник» верх тела доминирует, а при тяжёлых травмах позвоночника и суставов риск перегрузки значительно выше, важно минимизировать нагрузку на верх и выстраивать тренировки через безопасное восстановление
- работать только без боли
- выполнять упражнения в медленном темпе
- контролировать каждое движение
- приоритет на восстановление и технику
❌ Ошибки:
- работа через боль
- перегрузка верха тела
- ускорение темпа и потеря контроля
Ягодичную гиперэкстензию заменить на Ягодичный мост с гантелей. Пуловер в кроссовере заменить на Тягу в хаммере (легкий вес)
Хороших тренировок!