С учётом твоих пропорций и уровня подготовки основной тренировочный акцент переносим на ягодицы и ноги, а верх поддерживаем достаточным объёмом без лишнего дублирования упражнений. Для новичка приоритет - освоить технику и стабильный диапазон движений.
С учётом твоего типа фигуры («квадрат») и наличия заболеваний опорно-двигательного аппарата важно выстроить тренировки так, чтобы создать визуальный силуэт и при этом не перегружать суставы и позвоночник
Для твоих пропорций характерно:
- тип фигуры описывает пропорции, но не определяет технику движения
- для баланса силуэта нижней части тела нужен больший акцент
- плечевой пояс визуально шире бёдер
Что важно с твоими параметрами?
Твоя задача:
- повышай нагрузку постепенно, только при стабильной технике
- при острой или нарастающей боли останови упражнение
- работай в комфортной амплитуде и оставляй 2−3 повтора в запасе
- ограничения определяет конкретный диагноз, а не тип фигуры
Главный принцип в тренировках: «Приоритет низу, поддерживающая работа верху.»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
- развивать ягодицы и ноги
- сохранять силу и здоровье плечевого пояса
- распределять объём в пользу нижней части тела
День 1 - Фулбади
День 3 - Фулбади
День 2 - Фулбади
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Горизонтальная тяга (умеренный вес) - 3 подхода по 12 раз
Румынская тяга с резинкой - 3 подхода по 12 раз
Зашагивания в кроссовере - 3 подхода по 10−12 раз
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
Тяга узким хватом - 3 подхода по 12 раз
Твой комфорт и безопасность
✅ Что делать?
Тип фигуры задаёт визуальную цель, а допустимая нагрузка зависит от диагноза, текущих симптомов и рекомендаций специалиста.
- работай в комфортной амплитуде и контролируемом темпе
- оставляй 2−3 повтора в запасе
- увеличивай нагрузку только при стабильной технике
🔄 Альтернативы:
- возникает острая или нарастающая боль
- появляется онемение, необычная слабость или теряется контроль движения
❌ Остановить упражнение, если:
Хороших тренировок!
Разведение ног в тренажёре - 3 подхода по 15 раз
Разведение ног в тренажёре - 3 подхода по 15 раз
Разведение ног в тренажёре - 3 подхода по 15 раз
Разведение ног в тренажёре - 3 подхода по 15 раз