С учётом твоих пропорций и уровня подготовки делаем акцент на развитии ягодиц и бёдер, чтобы визуально усилить контраст с талией, сохраняя полноценную, но умеренную работу верха. Для новичка приоритет - освоить технику и стабильный диапазон движений.
С учётом твоего типа фигуры («квадрат») и наличия заболеваний опорно-двигательного аппарата важно выстроить тренировки так, чтобы создать визуальный силуэт и при этом не перегружать суставы и позвоночник
Для твоих пропорций характерно:
- визуальный контраст можно усилить за счёт развития ягодиц и общей композиции тела
- талия выражена мягче
- плечи и бёдра близки по ширине
Что важно с твоими параметрами?
Твоя задача:
- используй полную комфортную амплитуду и контролируемый темп
- учитывай восстановление между тренировками
- в большинстве подходов оставляй 1–3 повтора в запасе
- сначала выполняй заданный диапазон повторений с устойчивой техникой, затем понемногу увеличивай нагрузку
Главный принцип в тренировках: «Создаём визуальный контраст, не исключая базовую работу на верх тела.»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
- добавить объём ягодицам и бёдрам
- сохранять стабильное положение корпуса
- поддерживать верх без избыточного тренировочного объёма
День 1 - Низ
День 2 - Верх
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Румынская тяга - 3 подхода по 10−12 раз
Ягодичный мост 5-5-5 - 3 круга
Сгибание ног в тренажёре - 3 подхода по 15 раз
Присед в Смите - 3 подхода по 10−12 раз
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Низ
Твой комфорт и безопасность
Прогрессируй постепенно: сначала техника и заданный диапазон повторений, затем небольшой рост нагрузки. В большинстве подходов оставляй 1−3 повтора в запасе
Хороших тренировок!