С учётом твоих пропорций и уровня подготовки делаем акцент на развитии ягодиц и бёдер, чтобы визуально усилить контраст с талией, сохраняя полноценную, но умеренную работу верха. Для новичка приоритет - освоить технику и стабильный диапазон движений
С учётом твоего типа фигуры («квадрат») и наличия заболеваний опорно-двигательного аппарата важно выстроить тренировки так, чтобы создать визуальный силуэт и при этом не перегружать суставы и позвоночник
Для твоего типа фигуры характерно:
- визуальный контраст можно усилить за счёт развития ягодиц и общей композиции тела
- талия выражена мягче
- плечи и бёдра близки по ширине
Что важно с твоими параметрами? Исключаем:
Твоя задача:
- избегай предельных подходов: оставляй 3–4 повтора в запасе
- любое движение, которое запрещено специалистом или усиливает симптомы, пропускай
- согласуй допустимые упражнения, амплитуду и нагрузку индивидуально
- приступай к программе только после разрешения лечащего врача или специалиста по физической реабилитации
Главный принцип в тренировках:
«Создаём визуальный контраст, не исключая базовую работу на верх тела.»
«Создаём визуальный контраст, не исключая базовую работу на верх тела.»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
- добавить объём ягодицам и бёдрам
- сохранять стабильное положение корпуса
- поддерживать верх без избыточного тренировочного объёма
День 1 - Низ
День 2 - Верх
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Ягодичный мост с паузой - 3 подхода по 12 раз
Жим ногами - 3 подхода по 12-15 раз
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Низ
Твой комфорт и безопасность
При тяжёлых травмах программа выполняется только после разрешения лечащего врача или специалиста по физической реабилитации. Упражнения, амплитуда и нагрузка согласовываются индивидуально.
✅ Что делать:
- работай без рывков и оставляй 3-4 повтора в запасе
- используй только разрешённую амплитуду
- увеличивай нагрузку постепенно
❌ Остановить упражнение, если:
- возникает острая или нарастающая боль
- появляется онемение, необычная слабость или теряется контроль движения
🔄 Альтернативы:
Если Жим ногами не разрешён, его можно заменить на Ягодичный мост с лёгким весом - только после согласования со специалистом.
Хороших тренировок!