С учётом твоих пропорций и уровня подготовки делаем акцент на развитии ягодиц и бёдер, чтобы визуально усилить контраст с талией, сохраняя полноценную, но умеренную работу верха. Для новичка приоритет - освоить технику и стабильный диапазон движений
Для твоего типа фигуры характерно:
- визуальный контраст можно усилить за счёт развития ягодиц и общей композиции тела
- талия выражена мягче
- плечи и бёдра близки по ширине
Что важно с твоими параметрами?
Твоя задача:
- повышай нагрузку постепенно, только при стабильной технике
- при острой или нарастающей боли останови упражнение
- работай в комфортной амплитуде и оставляй 2−3 повтора в запасе
- ограничения определяет конкретный диагноз, а не тип фигуры
Главный принцип в тренировках: «Создаём визуальный контраст, не исключая базовую работу на верх тела.»
ТВОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ
- добавить объём ягодицам и бёдрам
- сохранять стабильное положение корпуса
- поддерживать верх без избыточного тренировочного объёма
День 1 - Низ
День 2 - Верх
Все упражнения кликабельны на технику!
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Обязательно перед каждой тренировкой делай разминку
Жим ногами - 3 подхода по 12-15 раз
Болгарский выпад - 3 подхода по 10-12 раз
Собрала для тебя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
День 3 - Низ
Твой комфорт и безопасность
✅ Что делать:
Альтернативы:
Тип фигуры задаёт визуальную цель, а допустимая нагрузка зависит от диагноза, текущих симптомов и рекомендаций специалиста.
- работай в комфортной амплитуде и контролируемом темпе
- оставляй 2−3 повтора в запасе
- увеличивай нагрузку только при стабильной технике
❌ Ошибки:
- возникает острая или нарастающая боль
- появляется онемение, необычная слабость или теряется контроль движения
Румынская тяга: при дискомфорте замени на Ягодичный мост с паузой
Хороших тренировок!