Вегетарианцы
Горячие блюда
Тофу с брокколи
КБЖУ на все блюдо: 293/20/13/24
✅ Ингредиенты:
  • Тофу (110г)
  • Брокколи (250гр)
  • Соевый соус (15г)
  • Мёд (1 ч.л)
  • Уксус рисовый (1 ч.л.)
  • Чеснок (1/2 зубчика)
  • Имбирь (1/2 ч.л.)
  • Кунжут (3 ст.л.)
  • Зеленый лук
  • Соль, специи

📌 Приготовление:
  • Смешать соевый соус, уксус, мед, чеснок, имбирь, перец в миске.
  • Порезать тофу и смазать его полученной смесью
  • Выложить в форму для запекания и поставить в разогретую духовку до 220 гр. на 7-10 мин.
  • Через 7-10 мин перевернуть тофу и запекать еще 7-10 мин.
  • В течение 5 мин. варить брокколи.
  • Bce смешать.
Ленивые вареники с черемухой, финиками и фундуком
КБЖУ на 1 порцию: 405/23/15/48
Все мы любим ленивые рецепты, и , как вы поняли из названия, сегодня как раз такой! Рецепт с нотами Сибири. Кстати, интересный факт: черемуха одно из самых популярных растений в России, а еще в Японии черемуху часто сравнивают с сакурой, из-за схожих цветков. О как! Перед нами благородное растение.

✅ Ингредиенты:
  • Творог 5% 200г
  • Яйцо С1 1 шт
  • Эритрит 20г
  • Мука черемуховая 13г
  • Крахмал кукурузный 10г
  • Финики без косточки 55г
  • Фундук 10г

📌 Приготовление:
  • Творог нужно будет протереть через сито, чтобы консистенция готовых вареников была без больших творожных крупинок, то есть более однородная. С другой стороны вареники ленивые, поэтому протирайте по желанию.
  • Соедините все ингредиенты вместе и вымешайте тесто. Только давайте договоримся, что обойдемся без яичных скорлупок. Если что-то пошло не так и скорлупа оказалось в массе на вареники, не паникуйте, намочите руку и достаньте неприятеля.
  • Вскипятите воду в кастрюле. Отщипывайте от массы на вареники по 20 грамм (лайфхак: влажными руками это будет сделать проще) и катайте шарики или лепите колбаску. Лепите так, как вам подсказывает сердце: хоть сердечки, хоть желанный “бампер” как у Светы. Как понять, что готово? Вареники должны всплыть на поверхнось, прямо как пельмени. Долго на плаву их не держите, а то развалятся.
  • Возьмите красивую тарелку и выложите порцию ленивых вареников с черемухой
  • Удалите у фиников косточку, если она есть. Нарежьте финики кубиками, кружочками или вообще не нарезайте. С фундуком та же история. Действуйте по настроению.
  • Сервируйте вареники финиками и фундуком. Приятного аппетита!
Паста барби; киви свежее
КБЖУ на 1 порцию: 420/25/13/50
Booty University тоже следит за трендами, поэтому встречайте трендсеттера этого лета. Паста в стиле барбикор. Не забудьте заснять эту красоту, ведь это не только эффектно, но и нереально вкусно!

✅ Ингредиенты:
  • Макароны (Barilla) 40г
  • Брынза сербская 40г
  • Свекла свежая 60г
  • Чеснок свежий 10г
  • Белок яичный 100г
  • Лук репчатый 30г
  • Масло растительное (для жарки) 5г
  • Соль, перец по вкусу
  • Киви свежее 100 г

📌 Приготовление:
  • Свеклу необходимо помыть, почистить и отварить до полной готовности.
  • Макароны сварить в кипящей подсоленной воде (по вкусу вода должна быть похожа на морскую воду) по инструкции на упаковке. Макароны берите любые, которые вам по душе: хоть бантики, хоть ракушки, хоть спагетти. Принципиальной разницы нет.
  • Нарежьте лук полукольцами, обжарьте на предварительно разогретой сковороде с маслом до золотистого цвета, добавьте к луку яичный белок и продолжайте жарить несколько минут до полной готовности белка.
  • Соедините отварную свеклу, брынзу, белок с луком и чеснок. Пробейте все блендером до однородности, при необходимости долейте воды (только если соус будет очень густой). Должен получиться нереальной красоты соус. Яркий и однородный.
  • Соедините отваренные макароны с соусом, выложите на тарелку и наслаждайтесь!
  • Выберите наиболее презентабельную тарелку, выложите пасту. В другую тарелку положите киви. Приятного аппетита!
Гречневая лапша в тофу-соусе
КБЖУ на все блюдо: 334,4/16,2/3,2/58,9
✅ Ингредиенты:
  • Гречневая лапша (80 г)
  • Тофу копченный (50 г)
  • Молоко миндальное (50 мл)
  • Соль, специи

📌 Приготовление:
  • Натереть тофу на терке. Потушить его в молоке со специями 7 мин.
  • Сварить лапшу. Добавить ее к тофу и потомить под крышкой 5 мин.
Тушеная стручковая фасоль с томатами
КБЖУ на все блюдо: 86,4/5,2/0,4/15,6
✅ Ингредиенты:
  • Стручковая замороженная фасоль (200г)
  • Помидор (200 гр)
  • Чеснок (1 зубчик)
  • Соль, перец

📌 Приготовление:
  •  Порезать помидоры, тушить на сковороде с чесноком 1-3 мин.
  • Добавить фасоль, тушит до готовности 2-3 мин.
  • Посолить, поперчить.
  • Подавать С гречневой лапшой.
Киноа с овощами
КБЖУ на все блюдо: 294,4/15/4,46/48
✅ Ингредиенты:
  • Киноа (60 г)
  • Брокколи (200 г)
  • Консервированная кукуруза (30 г)

📌 Приготовление:
  • Сварить киноа и брокколи
  • Выложить все на тарелку, добавить кукурузу.
Кутабы
КБЖУ на все блюдо: 704/19,9/16/131,7
✅ Ингредиенты:
  • 90г замоченной зеленой гречки
  • 40 мл воды
  • 1 ст. ложка молотого псиллиума
  • 70г рисовой муки
  • 1/3 ч. ложки соли
  • 1/3 ч.л. куркумы по желанию для цвета
  • 160г капусты
  • 30г моркови
  • 1 ст. ложка растительного масла + соль, специи по вкусу (зира, черный перец)

📌 Приготовление:
  • Для начинки капусту нашинкуйте, посолите, хорошо помните руками, чтобы стала более мягкой и добавьте к моркови. Тушите до мягкости (для капусты мягких сортов достаточно будет 5-6 минут). Дайте остыть.
  • Заранее замоченную на несколько часов (или на ночь) зеленую гречку промойте от слизи и откиньте на сито, дайте стечь воде. Отмерьте 90 гр.
  • В чашу блендера загрузите замоченную гречку, воду и соль. Измельчите до однородной кашицы.
  • Добавьте псиллиум. Перемешайте.
  • Сразу порционно добавьте смесь муки из зеленой гречки и нута, замесите руками мягкое тесто. Тесто должно получиться пластичным и слегка липковатым.
  • Тесто не требует выдержки, лучше раскатать сразу, пока «не заветрилось». Разделите его на 2 части. Припылите рабочую поверхность и скалку мукой из зеленой гречки и бурого риса, раскатайте тонкий пласт. Поскольку тесто очень пластичное, оно легко раскатывается толщиной до 2 мм.
  • Каждую часть тонко раскатайте, вырежьте круг диаметром примерно 18 см, на половину круга выложите начинку тонким слоем, не доходя до краев 1 см. Накройте второй половиной круга, слегка придавите сверху руками, чтобы убрать «воздушный карман», защипывающими движениями склейте края теста. Из остатков теста можно раскатать еще 1 пласт.
  • Обжарьте с двух сторон на хорошо разогретой сковороде без добавления масла.
Спагетти Барби и быстрый вишневый сорбет
КБЖУ на 1 порцию: 405/29/12/45
Booty University тоже следит за трендами, поэтому встречайте трендсеттера этого лета. Паста в стиле барбикор. Еще и без глютена, и с красными спагетти. Не забудьте заснять эту красоту, ведь это не только эффектно, но и нереально вкусно!

✅ Ингредиенты:
  • Спагетти из красной чечевицы (Federici) 40г
  • Брынза сербская 40г
  • Свекла свежая 60г
  • Чеснок свежий 10г
  • Белок яичный 100г
  • Лук репчатый 30г
  • Масло растительное (для жарки) 5г
  • Соль, перец по вкусу
  • Вишня замороженная без косточки 80г
  • Сироп топинамбура 6г

📌 Приготовление:
  • Свеклу необходимо помыть, почистить и отварить до полной готовности.
  • Макароны сварить в кипящей подсоленной воде (по вкусу вода должна быть похожа на морскую воду) по инструкции на упаковке.
  • Нарежьте лук полукольцами, обжарьте на предварительно разогретой сковороде с маслом до золотистого цвета, добавьте к луку яичный белок и продолжайте жарить несколько минут до полной готовности белка.
  • Соедините отварную свеклу, брынзу, белок с луком и чеснок. Пробейте все блендером до однородности, при необходимости долейте воды (только если соус будет очень густой). Должен получиться нереальной красоты соус. Яркий и однородный. А еще и яркие спагетти. Ваш прием точно станет звездой запрещенной соцсети.
  • Соедините отваренные спагетти с соусом, выложите на тарелку и наслаждайтесь!
  • Замороженную вишню без косточки и сироп топинамбура пробейте в чаше блендера импульсами до получения однородной массы. Долго не возитесь, чтобы вишня не разморозилась (лайфхак: сироп тоже можно подморозить). Можно добавить немного ледяной воды для более нежной текстуры. Не ждите, ешьте сразу! Можно заморозить и хранить до востребования, но только что приготовленное круче.
  • Выберите наиболее презентабельную тарелку, выложите пасту. В небольшую глубокую тарелку выложите сорбет. Приятного аппетита!
Боул с рисом и шампиньонами
КБЖУ на 1 порцию: 600/37/20/68
62% овощей, 8% крупы и 21% соевого белка. Это все, что вам нужно знать об этом рецепте. Просто золото. Поехали от слов к делу.

✅ Ингредиенты:
  • Рис басмати 50г
  • Тофу (Li Muri) 120г
  • Авокадо 30г
  • Морковь 50г
  • Кукуруза (свежемороженая) 30г
  • Зеленый горошек 30г
  • Шампиньоны 250г
  • Кешью дрессинг 18г
  • Молотая куркума по вкусу
  • Чеснок сушеный по вкусу
  • Соль, перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • Отвариваем рис в кипящей подсоленной воде по инструкции.
  • Тофу обваливаем в специях и жарим на сухой заранее разогретой сковороде до золотистой корочки по паре минут с обеих сторон. По готовности убираем в сторону и приступаем к моркови.
  • Морковь и грибы чистим и нарезаем произвольно.
  • Грибы, морковь, кукурузу и зеленый горошек жарим на сухой разогретой сковороде.Первые несколько минут жарим на достаточно сильном огне, чтобы не выступило много влаги сразу. Когда овощи достаточно обжарены, снизьте огонь до среднего. В процессе приготовления можно добавлять небольшое количество воды. Как понять, То готово? Смесь овощей ужарится в несколько раз, по кухне распространится приятный запах, вызывающий аппетит, овощи будут иметь приятный золотистый цвет.
  • Авокадо очищаем и нарезаем средним кубиком.
  • В глубокую тарелку выкладываем рис, овощи, обжаренный тофу, авокадо и заправляем все кешью дрессингом. Обед готов!

Ингредиенты для кешью-дрессинга:
  • Кешью 230г
  • Масло растительное 400г
  • Вода 350г
  • Сок лимона 30г
  • Кумин 2г
  • Соль, перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • Кешью замочить в произвольном количестве воды так, чтобы орехи были покрыты водой полностью. Замачиваем на 2-4 часа, можно замочить на ночь. нам нужно, чтобы орех впитал в себя воду и стал мягче (должно получиться около 300 грамм).
  • С помощью блендера нужно пробить до однородности замоченный кешью, воду, сок лимона, кумин.
  • Когда масса станет гладкой, красивой и однородной- начинаем тонкой струйкой вливать масло, продолжая работу блендера. Важно вливать масло постепенно (без резких движений!), не прекращая работу блендера, чтобы ваш соус не расслоился. Не торопитесь. Исправить будет непросто.
  • Как только все масло ушло и вы видите красивую и однородную заправку- поздравляю. Операция прошла успешно. Не забудьте соль и перец, ориентируясь на свой вкус
Боул с киноа и брокколи
КБЖУ на 1 порцию: 530/33/18/59
Что может быть лучше, чем обед за 20 минут? Правильно, когда этот обед готовишь не ты. Обещаю, будет несложно. Не боул, а песня. Готовим.

✅ Ингредиенты:
  • Киноа 60г
  • Тофу (Li Muri) 100г
  • Авокадо 30г
  • Морковь 100г
  • Брокколи 150г
  • Кешью дрессинг 10г
  • Молотая куркума по вкусу
  • Чеснок сушеный по вкусу
  • Соль, перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • Отвариваем киноа в кипящей подсоленной воде по инструкции.
  • Тофу обваливаем в специях и жарим на сухой заранее разогретой сковороде до золотистой корочки по паре минут с обеих сторон. По готовности убираем в сторону и приступаем к моркови.
  • Морковь чистим и нарезаем произвольно.
  • Брокколи и морковь жарим на сухой разогретой сковороде. В процессе приготовления можно добавлять небольшое количество воды. Как понять, что готово? Брокколи станет изумрудного цвета. Брокколи не должна быть мягкой как тряпка. Она должна держать форму, при протыкании нож или вилка должны входить без особого труда, но должно чувствоваться сопротивление. Это состояние брокколи называется аль денте, что означает “на зубок”. я в вас верю, все получится.
  • Авокадо очищаем и нарезаем средним кубиком.
  • В глубокую тарелку выкладываем киноа, овощи, обжаренный тофу, авокадо и заправляем все кешью дрессингом. Обед готов!

Ингредиенты для кешью-дрессинга:
  • Кешью 230г
  • Масло растительное 400г
  • Вода 350г
  • Сок лимона 30г
  • Кумин 2г
  • Соль, перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • Кешью замочить в произвольном количестве воды так, чтобы орехи были покрыты водой полностью. Замачиваем на 2-4 часа, можно замочить на ночь. нам нужно, чтобы орех впитал в себя воду и стал мягче (должно получиться около 300 грамм).
  • С помощью блендера нужно пробить до однородности замоченный кешью, воду, сок лимона, кумин.
  • Когда масса станет гладкой, красивой и однородной- начинаем тонкой струйкой вливать масло, продолжая работу блендера. Важно вливать масло постепенно (без резких движений!), не прекращая работу блендера, чтобы ваш соус не расслоился. Не торопитесь. Исправить будет непросто.
  • Как только все масло ушло и вы видите красивую и однородную заправку- поздравляю. Операция прошла успешно. Не забудьте соль и перец, ориентируясь на свой вкус
Брюссельская капуста с сыром
КБЖУ на все блюдо: 171,6/13,2/8/11,8
✅ Ингредиенты:
  • Брюссельская капуста (330 г)
  • Пармезан (30 г)
  • Чеддер (30 г)
  • Лук (70 г)
  • Чеснок (1 зубчик)
  • Масло сливочное (10 г)
  • Молоко 1,5% (110 мл)
  • Соль, специи

📌 Приготовление:
  • Лук порезать, обжарить с чесноком на сливочном масле, добавить молоко, пусть покипит до загустения.
  • Добавить сыр, ещё минуту-другую подержать на медленном огне, пока сыр расплавится.
  • В форму для запекания высыпать капусту, сверху залить полученной смесью и поставить в разогретую до 200 гр духовку на 20-30 мин.
Паста с томатным соусом и базиликом
КБЖУ на все блюдо: 1087/34/14,1/204,8
КБЖУ на 100г: 153/4,7/1,9/28,8
✅ Ингредиенты:
  • 250 г пасты (на ваш выбор)
  • 400 г томатов в собственном соку
  • 2 зубчика чеснока
  • 30г свежего базилика
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • соль и перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • Приготовьте пасту в соответствии с инструкциями на упаковке.
  • В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте измельченный чеснок и обжарьте, пока не появится аромат, около 1 минуты.
  • Добавьте томаты и базилик. Подавайте соус на пасту.
Овощная лепешка с сыром
КБЖУ: 501/19,4/22/58
✅ Ингредиенты:
  • кабачок 100 г
  • морковь 50 г
  • сыр 30 г
  • яйцо
  • сметана 20% - 30 г
  • рисовая мука – 60 г
  • зелень

📌 Приготовление:
  • Овощи натираем на терке, отжимаем лишнюю жидкость
  • Добавляем тертый сыр, яйцо и сметану
  • Добавляем рисовую муку и щепотку соды
  • Все перемешиваем и отправляем на сковородку
  • Жарим под крышкой на слабом огне
Хачапури на сковороде
КБЖУ: 540/48,6/27,8/23
✅ Ингредиенты:
  • яйцо
  • яичный желток
  • творог в брикете 5% 200 г
  • 20 г рисовой муки
  • 30 г сыра
  • соль, специи

📌 Приготовление:
  • Творог хорошо отжимаем от влаги
  • Добавляем к нем яйцо, муку, соль, перемешиваем
  • Формируем лодочку, делаем в ней проколы вилкой и отправляем ее в разогретую на 200 градусов духовку на 20 минут
  • Вытаскиваем, посыпаем тертым сыром и отправляем в духовку еще на 5 минут
  • В центр добавляем желток и запекаем в духовке еще 2 минуты, посыпаем солью
Низкокалорийная пицца с овощами
КБЖУ на все блюдо: 905/38,6/36,4/116,1
КБЖУ на 100г: 156/6,6/6,2/20
✅ Ингредиенты:
  • 200г армянского лаваша
  • 100г томатного соуса без сахара
  • 50г помидор
  • 40г болгарского перца
  • 40г оливок без косточки
  • 70г творожного сыра
  • 80г моцареллы
  • свежие травы по вкусу (базилик, орегано и т. д.)
  • соль , перец, чесночный порошок (по вкусу)

📌 Приготовление:
  • Разогрейте духовку до 200°C.
  • Раскатайте тесто на противень, покрытый пергаментной бумагой.
  • Равномерно распределите томатный соус по поверхности теста.
  • Посыпьте нарезанными овощами.
  • Разложите творожный сыр или творог в каплях по всей пицце.
  • Посыпьте моцареллой.
  • Приправьте свежими травами, солью, перцем и чесночным порошком по вкусу.
  • Выпекайте в предварительно разогретой духовке около 12-15 минут или до того момента, пока корочка не станет золотистой и сыр не растопится.
Тушеные овощи с красной чечевицей
КБЖУ на все блюдо: 877/60,1/20,7/112
КБЖУ на 100г: 60/4,1/1,4/7,7
✅ Ингредиенты:
  • 150г красной чечевицы
  • 2 моркови
  • 1 красный перец
  • 1 кабачок
  • 1 луковица
  • 2 ст.л. томатной пасты
  • литр овощного бульона
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • Соль и перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • Заранее замочите чечевицу в воде и оставьте на ночь.
  • В большой кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до прозрачности.
  • Добавьте морковь, перец и кабачок, тушите около 5 минут.
  • Добавьте замоченную чечевицу, томатную пасту и овощной бульон.
  • Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и тушите около 20-25 минут или пока чечевица не станет мягкой.
  • Приправьте солью и перцем по вкусу и подавайте.
Тушеные овощи с кус-кусом
КБЖУ на все блюдо:624/17/14,8/105,3
✅ Ингредиенты:
  • 100 кускуса
  • 80г лука
  • 120г моркови
  • 150г баклажана
  • 120г помидоров
  • 1 ст.л.оливкового масла
  • соль, перец,куркума, кориандр по вкусу

📌 Приготовление:
  • Нарежьте все овощи кубиками.
  • Обжарьте лук на оливковом масле до прозрачности.
  • Добавьте морковь, баклажан и помидор, тушите 10 минут.
  • Посыпьте специями и тушите еще 5-7 минут.
  • Приготовьте кус-кус по инструкции на упаковке.
  • Подавайте тушеные овощи с кус-кусом.
Гречка с шампиньонами и творожным сыром; яблоко
КБЖУ на 1 порцию: 534/33/18/60
Такой вариант гречки чем-то похож на гречотто, только без вина. В этом рецепте мы используем много грибов и чистый яичный белок (имеется ввиду без желтков). Чтобы упростить себе жизнь грибы берем замороженные резаные: и чистить не надо, и резать не надо, и белка больше, чем в свежих, и срок годности топ (мала вероятность, что выбросите так и не использовав, чего не скажешь о свежих). Следующий вариант упрощения жизни- берем белок, который уже без желтков (“удобное яйцо”). Из плюсов: никакой скорлупы на вашей кухне и в ваших блюдах,и никакой сальмонеллы (белок пастеризован), удобный формат (налил сколько нужно и все), доступная цена (не дороже упаковки яиц). А минусы перекрывают плюсы, поэтому даже не будем об этом.

✅ Ингредиенты:
  • речка 60г
  • Томаты 280г
  • Шампиньоны замороженные резаные 200г
  • Белок яичный 100г
  • Сыр творожный с зеленью (Almette) 30г
  • Масло растительное (для жарки) 5г
  • Зелень по вкусу
  • Соль, перец по вкусу
  • Яблоко 40г

📌 Приготовление:
  • Берем шампиньоны замороженные резаные. Почему замороженные?-спросите вы, потому что так быстрее, удобнее, да и в замороженных белка больше, чем в свежих, -отвечу я. Короче выбор очевиден. Так вот, грибы жарим на заранее разогретой сковороде с растительным маслом. Жарим на достаточно высоком огне, чтобы грибы не дали много сока и не получился суп. Держите ситуацию на контроле, чтобы гореть не начали. Во всем хороша мера, не бойтесь в какой-то момент снизить температуру.
  • Далее ко всему этому великолепию добавляем гречку и прокаливаем (жарим на сковороде пока не будет отчетливого запаха гречки). Обычно достаточно 2-3 минут.
  • Нарезаем томаты произвольно. Хоть крупно, хоть мелко, главное, чтобы вам нравилось. Нарезанные томаты добавляем в сковороду к грибам и гречке. Осторожно, сковорода будет шипеть, это норма (горячее масло+ сочные томаты= шипящая сковорода). Жарим пару минут и заливаем водой, подсаливаем и варим вместе с грибами и томатами. По воде ориентируемся по ситуации. Вода выпарилась, а гречка не сварилась-доливаем воды и варим еще. И помните, что лучше недолить, чем перелить.
  • Где-то в финале варки добавляем белок и мешаем, чтобы распределить равномерно по всему блюду. Кстати, для таких рецептов, где нужен только белок, удобнее покупать его отдельно (по цене плюс-минус одинаково в сравнении с упаковкой яиц). В этот же момент можно добавить творожный сыр и снова перемешать, чтобы сыр растворился и полностью включился в блюдо.
  • Когда все готово- добавляем зелень, солим, перчим по вкусу.
  • Выберите наиболее презентабельную тарелку, выложите блюдо. А яблоко на десерт. Приятного аппетита!
Паста с сыром и грибами
КБЖУ: 489/20,4/24/48
✅ Ингредиенты:
  • 60г макарон ТСП
  • 50 г сливок 33%
  • 100 г шампиньонов
  • 30 г сыра моцарелла

📌 Приготовление:
  • Отвариваем макароны до готовности в подсоленной воде
  • Грибы моем, режем кольцами и обжариваем на сухой сковороде на большом огне пару минут
  • Добавляем к грибам сливки, уменьшаем огонь и перемешиваем
  • Добавляем макароны и тертый сыр, специи и зелень
Паста с томатным соусом
КБЖУ на все блюдо: 479/14,6/8,5/88,7
КБЖУ на 100г: 72/2,2/1,2/13,4
✅ Ингредиенты:
  • 250 г спагетти
  • 400 г томатного соуса
  • 2 зубчика чеснока
  • 1/2 ст.л. оливкового масла
  • соль и перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • В кастрюле с кипящей подсоленной водой отварите пасту до готовности, согласно инструкции на упаковке.
  • В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне и обжарьте измельченный чеснок до золотистого цвета.
  • Добавьте томатный соус в сковороду, приправьте солью и перцем по вкусу, доведите до кипения и готовьте на среднем огне около 5-7 минут.
  • К готовой пасте добавьте в готовый томатный соус. Перемешайте, чтобы паста равномерно покрылась соусом.
ПП хачапури
КБЖУ на все блюдо: 476/39/20/34
✅ Ингредиенты:
  • Творог 5% (100 гр)
  • Яйцо (1 шт); желток (1 шт)
  • Рисовая мука (40 г)
  • Разрыхлитель (1/2 ч.л.)
  • Легкий сыр (40 гр)

📌 Приготовление:
  •  Творог, яйцо, муку и разрыхлитель смешиваем вилкой.
  • Лепим форму-лодочку и отправлеем в разогретую до 180 гр. духовку на 10 минут.
  • Достаем, кладем тертый сыр и снова в духовку до того, как расплавится сыр.
  • Достаем, добавляем желток и снова в духовку на пару минут.
Киноа с авокадо
КБЖУ: 309/8,6/11,4/43,7
✅ Ингредиенты:
  • киноа 50 г в сухом виде
  • мякоть авокадо 30 г

📌 Приготовление:
  •  Отварить киноа в подсоленной воде
  • Добавить мякоть авокадо, посолить, добавить специи и перемешать с киноа
Овощной рататуй
КБЖУ на все блюдо:388/13,7/15,5/52,7
✅ Ингредиенты:
  • 1 крупная цуккини
  • 1 баклажан
  • 2 крупных помидора
  • 1 красный перец
  • 1 луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 1 ч.л. сушеного тимьяна
  • соль и перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • Разогрейте духовку до 200°C.
  • Нарежьте овощи на небольшие кубики.
  • В большой форме для запекания смешайте все нарезанные овощи и чеснок.
  • Полейте оливковым маслом и посыпьте тимьяном, солью и перцем. Хорошо перемешайте.
  • Запекайте в духовке около 30-40 минут, пока овощи не станут мягкими и золотистыми.
  • Подавайте как гарнир или самостоятельное блюдо.
Супы
Тыквенный суп
КБЖУ на одну порцию (всего три порции) : 181,6/3,6/9,6/20,2
✅ Ингредиенты:
  • Тыква (600 г)
  • Лук (120 г)
  • Сельдерей (300 г)
  • Чеснок (1 зубчик)
  • Кокосовое молоко (5 мл)
  • Оливковое масло (5 мл)
  • Соль, специи

📌 Приготовление:
  •  Тыкву порезать кубиками, посолить, поперчить, добавить приправы. Запекать в духовке 20 мин при 200 гр
  • Порезать лук, чеснок, сельдерей, обжарить все вместе на масле в сотейнике.
  • К смеси добавить кокосовое молоко, дать покипеть пару минут, добавить готовую тыкву из духовки.
  • Дать покипеть ~5мин, добавить воды (в зависимости от желаемой консистенции супа).
  • Пюрировать блендером до однородной консистенции, еще раз посолить, поперцить по вкусу.
Тыквенный крем-суп
КБЖУ на все блюдо: 1381/38,6/95,3/105,7
КБЖУ на 100г: 56/1,5/3,8/4,3
✅ Ингредиенты:
  • 1 кг тыквы
  • 1 луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 картофелина,
  • 1 литр овощного бульона
  • 200 мл сливок
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • соль и перец по вкусу

📌 Приготовление:
  •  В большой кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук и чеснок до мягкости.
  • Добавьте нарезанную тыкву и картофель, обжаривайте вместе около 5 минут.
  • Постепенно добавляйте овощной или куриной бульон, доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите под крышкой около 20-25 минут или пока овощи не станут мягкими.
  • Добавьте сливки и перемешайте.
  • Взбейте суп блендером до получения однородной консистенции.
  • Приправьте солью и перцем по вкусу.
  • Подавайте горячим, при желании украсьте свежей зеленью.
Грибной крем-суп
КБЖУ на все блюдо: 1198/47,1/89,4/55,5
КБЖУ на 100г: 65,6/2,5/4,9/3
✅ Ингредиенты:
  • 500 г шампиньонов
  • 1 луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • 2 ст.л. муки
  • 1 литр овощного бульона
  • 200 мл сливок
  • соль и перец по вкусу
  • ½ ст.л. растительного масла

📌 Приготовление:
  •  В глубокой кастрюле разогрейте масло и обжарьте измельченный лук и чеснок до мягкости.
  • Добавьте нарезанные шампиньоны и обжаривайте до образования золотистой корки.
  • Посыпьте муку и перемешайте, чтобы образовалась рулетка.
  • Постепенно добавляйте овощной или куриный бульон, постоянно помешивая, чтобы избежать комков.
  • Доведите суп до кипения, затем уменьшите огонь и варите около 15 минут.
  • Добавьте сливки и перемешайте.
  • Взбейте суп блендером до получения однородной консистенции.
  • Приправьте солью и перцем по вкусу.
  • Подавайте горячим, посыпав свежей зеленью.
Суп-пюре из шпината
КБЖУ на все блюдо: 1132/40,3/95,8/36,7
КБЖУ на 100г: 62/2,2/ 5,2/ 2
✅ Ингредиенты:
  • 500 г свежего шпината
  • 1 луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 литр овощного бульона
  • 200 мл сливок
  • 2 ст.л. сливочного масла
  • соль и перец по вкусу
  • свежая зелень для подачи (укроп, петрушка)

📌 Приготовление:
  • В кастрюле разогрейте сливочное масло на среднем огне и обжарьте нарезанный лук и чеснок до мягкости.
  • Добавьте свежий шпинат и обжаривайте, пока он не уменьшится в объеме.
  • Добавьте куриный или овощной бульон, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите на медленном огне 10-15 минут.
  • Используйте погружной блендер, чтобы измельчить суп до желаемой текстуры.
  • Добавьте сливки и варите еще 5 минут.
  • Приправьте солью и перцем по вкусу.
  • Подавайте горячим, посыпав свежей зеленью
Суп минестроне
КБЖУ на все блюдо: 1192/56/35,5/159,9
КБЖУ на 100г: 50/2,3/1,4/ 6,7
✅ Ингредиенты:
  • 1 луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • 2 моркови
  • 2 стебля сельдерея
  • 1 литр овощного бульона
  • 400 г консервированных помидоров
  • 200 г макаронных изделий (вермишель, макароны)
  • 400 г консервированной фасоли (белая, красная или черная)
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • соль и перец по вкусу
  • свежая зелень для подачи (базилик, петрушка)

📌 Приготовление:
  • В кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне и обжарьте нарезанный лук и чеснок до мягкости.
  • Добавьте нарезанные морковь и сельдерей и обжаривайте еще 5 минут.
  • Добавьте консервированные помидоры и варите еще 5 минут.
  • Добавьте бульон, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите на медленном огне 15-20 минут.
  • Добавьте макаронные изделия и варите до готовности, согласно инструкции на упаковке.
  • Добавьте консервированную фасоль и варите еще 5 минут.
  • Приправьте солью и перцем по вкусу.
  • Подавайте горячим, посыпав свежей зеленью.
Французский луковый суп
КБЖУ на все блюдо: 551/7,7/14,3/65,4
КБЖУ на 100г: 37/0,5/ 0,9/ 4,4
✅ Ингредиенты:
  • 4 луковицы
  • 1 ст.л. сливочного масла
  • 1 литр овощного бульона
  • 2 ст.л. муки
  • 100 мл белого вина
  • Соль и перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • В кастрюле на среднем огне растопите сливочное масло и обжарьте лук до золотистости, около 10-15 минут.
  • Посыпьте лук мукой и перемешайте, чтобы образовалась румяная корочка.
  • Постепенно влейте вино, продолжая помешивать, затем добавьте овощной бульон. Доведите до кипения.
  • Уменьшите огонь и варите суп на медленном огне около 20-25 минут.
  • Приправьте солью и перцем по вкусу.
Крем-суп из брокколи
КБЖУ на все блюдо: 596/37,4/34,7/34,8
КБЖУ на 100г: 35/2,3/2,1/ 2,1
✅ Ингредиенты:
  • 500 г броколли
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 литр овощного бульона
  • 200 мл сливок
  • 2 ст.л. сливочного масла
  • 1 луковица
  • соль и перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • В кастрюле разогрейте сливочное масло на среднем огне и обжарьте нарезанный лук и чеснок до мягкости.
  • Добавьте нарезанную брокколи и обжаривайте еще 5 минут.
  • Добавьте овощной или куриной бульон, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите на медленном огне 15-20 минут, пока брокколи не станет мягкой.
  • Используйте блендер или погружной блендер, чтобы измельчить суп до желаемой текстуры.
  • Добавьте сливки, если используете.
  • Приправьте солью и перцем по вкусу.
  • Подавайте горячим.
Томатный суп с овощами
КБЖУ на все блюдо: 601/30,6/34,6/47,7
КБЖУ на 100г: 28/1,4/1,6/2,2
✅ Ингредиенты:
  • 800 г помидоров
  • 1 луковица
  • 1 морковь
  • 2 стебля сельдерея
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 литр овощного бульона
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • соль и перец по вкусу
  • Свежая зелень для подачи (петрушка, базилик)

📌 Приготовление:
  • В кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне и обжарьте нарезанный лук и чеснок до мягкости
  • Добавьте нарезанные морковь и сельдерей и готовьте еще 5 минут
  • Добавьте нарезанные помидоры и варите еще 10 минут
  • Добавьте овощной бульон, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите на медленном огне 15-20 минут.
  • Используйте блендер или погружной блендер, чтобы измельчить суп до желаемой текстуры.
  • Приправьте солью и перцем по вкусу.
  • Подавайте горячим, украсив свежей зеленью.
Салаты
Салат с белой фасолью
КБЖУ на все блюдо: 404/11,5/22/40
✅ Ингредиенты:
  • Консервированная белая фасоль (210 г)
  • Красная луковица (1/2 шт)
  • Помидоры черри (4 шт)
  • Болгарский перец (1/2 шт)
  • Сок лимона (1/2 ч.л.)
  • Масло оливковое (1/2 ч.л.)
  • Петрушка, кинза/кориандр
  • Соль, перец

📌 Приготовление:
  • Вымыть фасоль, дать стечь воде.
  • Овощи нарезать мелкими кубиками, добавить зелень, фасоль.
  • Добавить соль, специи, оливковое масло, перемешать.
Салат с киноа
КБЖУ на все блюдо: 418/16/14/57
✅ Ингредиенты:
  • Киноа приготовленное (90 г)
  • Шпинат (40 г)
  • Красный перец (1 шт)
  • Черри (5 шт)
  • Маслины/оливки (5 шт)
  • Сыр фета (15г)
Для заправки:
  • Лимонный сок (1/2 ст.л.)
  • Оливковое масло (1 ч.л.)
  • Уксус красный (1 ст.л.)
  • Щепотка орегано

📌 Приготовление:
  • Взбить все ингредиенты для заправки в небольшой миске.
  • В большой миске смешать киноа, шпинат и примерно половину заправки. Хорошо перемешать деревянной ложкой.
  • Добавить в миску красный перец, помидоры, оливки и оставшуюся заправку. Хорошо перемешать.
  • Добавить фету.
Овощной салат с тофу
КБЖУ на все блюдо: 333/22/19,9/24,4
✅ Ингредиенты:
  • 150 г тофу
  • 2 горсти салатного микса
  • 100 г помидоров черри
  • 100 г замороженного зеленого горошка
  • 1 ст.л. каперсов
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 1 ст.л. соевого соуса
  • 1 ст.л. лимонного сока
  • Соль и специи по вкусу

📌 Приготовление:
  • Нарежьте тофу кусочками, обваляйте в специях и кунжуте, и обжарьте с двух сторон.
  • Замороженный горошек приварите пару минут.
  • Нарежьте помидоры черри четвертинками, выложите все на салатный микс, приправь и посыпь каперсами.
  • Смешайте оливковое масло, соевый соус и лимонный сок, и сбрызните салат этой заправкой.
Теплый салат с кускусом и овощами
КБЖУ на все блюдо: 1020/30,7/15,6/184,9
КБЖУ на 100г: 119/3,5/1,8/21,6
✅ Ингредиенты:
  • 200 г кускуса
  • 1 красный перец
  • 1 желтый перец
  • 1 огурец
  • 100 г черри
  • 1 красный лук
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • соль и перец по вкусу
  • сок 1 лимона
  • свежая мята для украшения

📌 Приготовление:
  • Приготовьте кускус согласно инструкции на упаковке.
  • В большой миске смешайте нарезанные перцы, огурец, помидоры и красный лук.
  • Добавьте приготовленный кускус в миску с овощами и хорошо перемешайте.
  • Полейте оливковым маслом и соком лимона, приправьте солью и перцем по вкусу.
  • Подавайте теплый салат, украсив свежей мятой.
Завтраки
Кабачковый блин с сыром
КБЖУ на все блюдо: 255,1/13/10,3/27,6
✅ Ингредиенты:
  • Кабачки (200 г)
  • Мука рисовая (20 г)
  • Яйцо (1 шт)
  • Чеснок (1 зубчик)
  • Зеленый лук
  • Сулугуни (15 г)
  • Соль

📌 Приготовление:
  • Кабачок натереть на крупной терке. От лишней жидкости не отжимаем (если её не слишком много)
  • Сыр натереть на терке. Смешать все ингредиенты, кроме сыра.
  • Ha слабом огне под крышкой ~5 мин жарим блин на антипригарной сковороде
  • Аккуратно перевернуть блин с помощью тарелки, посыпать сыром, жарить еще 5 мин.
  • Снять с огня, дать немного остыть.
Творог 9% с греческим йогуртом; смузи клубника-вишня-банан
КБЖУ на 1 порцию: 654/45/22/69
Творог, йогурт и сироп топинамбура- идеальное начала дня. Думаю, что для вас не секрет. что творог-источник кальция. А знали ли вы, что для производства 15 кг творога нужно 100 литров молока? Пищу для мозга получили, переходим к приготовлению !

✅ Ингредиенты:
  • Творог 9% 170г
  • Йогурт греческий (Teos) 100г
  • Сироп топинамбура 30г
  • Клубника (свежая или замороженная) 200г
  • Банан 50г
  • Вишня (свежая или замороженная)100г
  • Эритрит по вкусу
  • Вода по консистенции

📌 Приготовление:
  • Выберите наиболее презентабельную тарелку, выложите творог с греческим йогуртом.
  • Из ягод и фруктов сделайте смузи, по необходимости добавьте воды и эритрита. Приятного!
Йогурт 1,7% с гранолой с шоколадом
КБЖУ на 1 порцию: 295/17/9/32
Один из самых простых и самых эффектных рецептов. Спасает в дороге, когда очень лень готовить, когда хочется чего-то простого и быстрого. Короче спасает всегда. А самая прелесть в том, что есть кусочки шоколада.

✅ Ингредиенты:
  • Йогурт питьевой натуральный Parmalat comfort 1,7% 2,9г
  • Гранола протеиновая Bionova с шоколадом (40г)

📌 Приготовление:
  • Перед употреблением добавьте гранолу в йогурт и сразу ешьте, чтобы гранола не успела размокнуть и вы смогли похрустеть злаками.
Оладьи цукини-кукуруза-тофу; томаты с дрессингом кешью
КБЖУ на 1 порцию: 600/37/20/68
Рецепт для тех, кто уже попробовал все и жаждет чего-то нового.

✅ Ингредиенты:
  • Цукини 270г
  • Картофель 90г
  • Кукуруза молодая без сахара (Bonduelle) 80г
  • Тофу (Li muri)160г
  • Чеснок свежий 20г
  • Смесь мексиканская 5 перцев по вкусу
  • Масло подсолнечное (для жарки) 7г
  • Соль, перец по вкусу
  • Томаты 90 г
  • Кешью дрессинг 11г

📌 Приготовление:
  • Цукини и картофель помыть, очистить и натереть на крупной терке. Откинуть на сито или дуршлаг, чтобы стекала лишняя влага.
  • Тофу натираем на крупной терке.
  • Чеснок натираем на мелкой терке.
  • Соединяем все ингредиенты между собой (кукурузу добавляем БЕЗ жидкости) и вымешиваем до равномерного распределения ингредиентов.
  • Жарим оладьи на предварительно разогретой сковороде с растительным маслом. Жарим на умеренном огне по несколько минут с каждой стороны до румяной корочки
  • Выкладываем оладьи на тарелку,сверху выкладываем нарезанные томаты и поливаем всю эту красоту дрессингом с кешью.

Ингредиенты для кешью-дрессинга:
  • Кешью 230г
  • Масло растительное 400г
  • Вода 350г
  • Сок лимона 30г
  • Кумин 2г
  • Соль, перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • Кешью замочить в произвольном количестве воды так, чтобы орехи были покрыты водой полностью. Замачиваем на 2-4 часа, можно замочить на ночь. нам нужно, чтобы орех впитал в себя воду и стал мягче (должно получиться около 300 грамм).
  • С помощью блендера нужно пробить до однородности замоченный кешью, воду, сок лимона, кумин.
  • Когда масса станет гладкой, красивой и однородной- начинаем тонкой струйкой вливать масло, продолжая работу блендера. Важно вливать масло постепенно (без резких движений!), не прекращая работу блендера, чтобы ваш соус не расслоился. Не торопитесь. Исправить будет непросто.
  • Как только все масло ушло и вы видите красивую и однородную заправку- поздравляю. Операция прошла успешно. Не забудьте соль и перец, ориентируясь на свой вкус
Гречка с омлетом и кешью дрессингом
КБЖУ на 1 порцию: 655/43/23/69
Такой нежный и такой вегетерианский. Омлет из тофу в стиле яичницы-болтуньи. Все, что нужно, для отличного начала дня.

✅ Ингредиенты:
  • Тофу (Li Muri) 190г
  • Овсяное молоко лайт (ne moloko) 110г
  • Томаты 300г
  • Масло растительное (для жарки) 5г
  • Смесь жгучих перцев мексикана приправа по вкусу
  • Гречка 60г
  • Кешью дрессинг 16г
  • Соль, перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • Тофу и овсяное молоко пробить с помощью блендера до однородной массы. Чем-то должно быть похоже по консистенции на сырое яйцо. В “яйцо” добавляем приправу, соль и перец по вкусу.
  • Томаты произвольно нарезать и обжарить пару минут на предварительно разогретой сковороде с маслом. Залить “яйцом” томаты и мешать до уплотнения массы. Должен получиться омлет в стиле болтунья.
  • Промойте гречку под проточной водой до тех пор, пока вода не станет прозрачной, так мы избавимся от грязи, которая осела на крупе. Отварить гречку в кипящей подсоленной воде по инструкции. Ленивый лайфхак: если не хочется тратить время утром на варку- залейте с вечера гречку горячей или комнатной температуры водой. На 1 часть гречки 2 части воды.
  • Готовую гречку и омлет выложить в тарелку и полить кешью дрессингом. Завтрак готов!

Ингредиенты для кешью-дрессинга:
  • Кешью 230г
  • Масло растительное 400г
  • Вода 350г
  • Сок лимона 30г
  • Кумин 2г
  • Соль, перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • Кешью замочить в произвольном количестве воды так, чтобы орехи были покрыты водой полностью. Замачиваем на 2-4 часа, можно замочить на ночь. нам нужно, чтобы орех впитал в себя воду и стал мягче (должно получиться около 300 грамм).
  • С помощью блендера нужно пробить до однородности замоченный кешью, воду, сок лимона, кумин.
  • Когда масса станет гладкой, красивой и однородной- начинаем тонкой струйкой вливать масло, продолжая работу блендера. Важно вливать масло постепенно (без резких движений!), не прекращая работу блендера, чтобы ваш соус не расслоился. Не торопитесь. Исправить будет непросто.
  • Как только все масло ушло и вы видите красивую и однородную заправку- поздравляю. Операция прошла успешно. Не забудьте соль и перец, ориентируясь на свой вкус
Кускус с омлетом и кешью дрессингом; яблоко
КБЖУ на 1 порцию: 716/44/24/81
Такой нежный и такой вегетерианский. Омлет из тофу в стиле яичницы-болтуньи. Все, что нужно, для отличного начала дня.

✅ Ингредиенты:
  • Тофу (Li Muri) 190г
  • Овсяное молоко лайт (ne moloko) 110г
  • Томаты 300г
  • Масло растительное (для жарки) 5г
  • Смесь жгучих перцев мексикана приправа по вкусу
  • Кускус 60 г
  • Кешью дрессинг 20г
  • Яблоко свежее 105г
  • Соль, перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • Тофу и овсяное молоко пробить с помощью блендера до однородной массы. Чем-то должно быть похоже по консистенции на сырое яйцо. В “яйцо” добавляем приправу, соль и перец по вкусу.
  • Томаты произвольно нарезать и обжарить пару минут на предварительно разогретой сковороде с маслом. Залить “яйцом” томаты и мешать до уплотнения массы. Должен получиться омлет в стиле болтунья.
  • Залить кускус горячей подсоленной водой, накрыть крышкой, подождать пару минут и готово.
  • Кускус и омлет выложить в тарелку и полить кешью дрессингом. Не забудьте про яблоко на десерт. Наслаждайтесь!

Ингредиенты для кешью-дрессинга:
  • Кешью 230г
  • Масло растительное 400г
  • Вода 350г
  • Сок лимона 30г
  • Кумин 2г
  • Соль, перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • Кешью замочить в произвольном количестве воды так, чтобы орехи были покрыты водой полностью. Замачиваем на 2-4 часа, можно замочить на ночь. нам нужно, чтобы орех впитал в себя воду и стал мягче (должно получиться около 300 грамм).
  • С помощью блендера нужно пробить до однородности замоченный кешью, воду, сок лимона, кумин.
  • Когда масса станет гладкой, красивой и однородной- начинаем тонкой струйкой вливать масло, продолжая работу блендера. Важно вливать масло постепенно (без резких движений!), не прекращая работу блендера, чтобы ваш соус не расслоился. Не торопитесь. Исправить будет непросто.
  • Как только все масло ушло и вы видите красивую и однородную заправку- поздравляю. Операция прошла успешно. Не забудьте соль и перец, ориентируясь на свой вкус
Лаваш с сыром и зеленью
КБЖУ на все блюдо: 370/20,7/14,7/43,1
✅ Ингредиенты:
  • 80г армянского лаваша
  • 50 г твердого сыра (например, чеддер или гауда), натертого
  • 40г свежей зелени (руккола, шпинат, укроп, петрушка)
  • ½ ст.л. оливкового масла
  • соль и перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • Нагрейте духовку до 180°C.
  • Положите лаваш на противень и равномерно посыпьте натертым сыром.
  • Посыпьте свежую измельченную зелень поверх сыра.
  • Поставьте лаваш в духовку на 5-7 минут, пока сыр не расплавится и края лаваша не станут золотистыми.
  • Достаньте лаваш из духовки, полейте его оливковым маслом и приправьте солью и перцем.
  • Нарежьте лаваш на порции и подавайте горячим.
Греческий йогурт с фруктами и гранолой
КБЖУ на все блюдо: 268/16/8,4/32,4
✅ Ингредиенты:
  • 150г греческого йогурта
  • 40г гранолы
  • 50г любимых ягод или фруктов

📌 Приготовление:
  • К греческому йогурту добавьте нарезанные фрукты (ягоды, кусочки яблока или груши).
  • Посыпать сверху гранолой.
Овощи с хумусом
КБЖУ на все блюдо: 169/5,1/4/27,5
✅ Ингредиенты:
  • 1 свежая морковь
  • 1 огурец
  • 3 стебля сельдерея
  • 50г хумуса

📌 Приготовление:
  • Нарежьте овощи на полоски.
  • Подавайте с порцией хумуса для обмакивания.
Авокадо-тост
КБЖУ на все блюдо: 263/6,8/13,4/31,6
✅ Ингредиенты:
  • 80г авокадо
  • 50г хлеба
  • 1 ч.л. лимона
  • соль и перец по вкусу
  • кунжутные семечки для украшения

📌 Приготовление:
  • Авокадо размять вилкой до однородной массы. Смешать с соком лимона и солью по вкусу.
  • Намазать полученную массу на хлеб.
  • Посыпать сверху кунжутом, красным перцем.
ПП-шакшука
КБЖУ на всю порцию: 247/17,8/15,5/8,5 К
✅ Ингредиенты:
  • Яйца - 3 шт
  • Лук репчатый - 30 гр
  • Чеснок - 2 дольки
  • Перец болгарский - 100 гр
  • Помидор - 100 гр
  • Специи - по вкусу
  • Масло оливковое - 1 ч.л.

📌 Приготовление:
  • Лук нарезаем, обжариваем с оливковым маслом
  • Болгарский перец нарезаем полосками, добавляем к луку и тушим 5 минут
  • Чеснок мелко нарезаем и добавляем в сковородку
  • Помидоры нарезаем мелким кубиком и добавляем к овощам, добавляем специи и тушим 5 минут
  • Делаем лопаткой небольшие углубления и разбиваем туда яйца.
  • Приятного аппетита!
Тыквенная каша
КБЖУ на всю порцию: 38/2/1/9
✅ Ингредиенты:
  • Тыква - 70 гр
  • Молоко обезжиренное - 30 мл
  • Мед - 1 ст.л.

📌 Приготовление:
  • Сварить тыкву
  • Слить воду от тыквы и добавить молоко, варить на маленьком огне 5 минут
  • Снять с огня и добавить мед
  • Приятного аппетита!
Вегетарианские маффины с овощами
КБЖУ на все блюдо: 545/11,8/14,8/94,2
✅ Ингредиенты:
  • 100г консервированной фасоли
  • 90г моркови
  • 100г пастернака
  • 80г картофеля
  • 80г батата
  • 1 ст.л. крахмала
  • 1 ст.л. муки
  • 1 ст.л. растительного масла
  • полпучка петрушки
  • Соль и специи по вкусу

📌 Приготовление:
  • Очистите все овощи и натрите на терке.
  • Фасоль измельчите блендером, нарубите петрушку и смешайте все вместе.
  • Добавьте растительное масло, специи, муку и крахмал.
  • Выложите массу в формочки для маффинов и выпекай их в духовке 30 минут при 180 градусах.
Кабачковые драники без яиц
КБЖУ на все блюдо: 323/11,3/1,3/68,3
✅ Ингредиенты:
  • 300г кабачков
  • 50г моркови
  • 70г муки
  • Соль и специи по вкусу

📌 Приготовление:
  • Натрите кабачок и морковь на терке и отожмите от лишней жидкости.
  • К полученной массе добавить соль, специи и муку.
  • Выкладывайте смесь ложкой на разогретую сковородку, обжарить драники с двух сторон.
Творожные оладьи с бананом и сметаной 10%
КБЖУ на 1 порцию: 418/26/15/45
Оладьи просто нежнятина. Подходят и для отличного начала дня и для не менее замечательного завершения дня. И в пир, и в мир, как говорится. Рецепт на топленом молоке, при желании можно заменить на обычное той же жирности.

✅ Ингредиенты:
Рецепт на 35 шт, порция - 16 шт
  • Творог мягкий 0,1% 330 г
  • Молоко топленое 3,2% 170г
  • Эритрит 40г
  • Яйцо С1 1шт
  • Мука рисовая 60г
  • Масло растительное 10г
  • Разрыхлитель 0,5 чайная ложка
  • Банан
  • 120г
  • Соль, перец по вкусу
  • Сметана 10% 50 г

📌 Приготовление:
  • Соединяем все ингредиенты, кроме растительного масла и замешиваем тесто венчиком.
  • Тесто должно получиться достаточно густым, по консистенции как нежирная сметана.
  • Банан нарезаем кубиком. Можно помельче, можно покрупнее.
  • Добавляем банан и растительное масло в тесто и снова вымешиваем до однородности.
  • На предварительно разогретую сухую антипригарную сковороду разливаем бананово-творожное тесто по 20г. Удобно выкладывать ложкой. В мою ложку помещалось примерно 18-22 грамма, но тут все очень индивидуально. Ориентируйтесь на свою посуду. Не выкладывайте сразу много теста на сковороду. Сделайте пару тестовых оладий, чтобы понять, как быстро жарятся оладьи, когда их лучше переворачивать, на каком огне вообще жарить. Не торопитесь и тогда все обязательно получится. Оладьи очень нежные, не классические. На мой взгляд, вкуснее холодными, но можно есть и теплыми.
  • Выкладываем оладьи на тарелку, рядом выкладываем сметану. Красота!
Сырники со сметаной
КБЖУ:701/42/35/54
✅ Ингредиенты:
  • 200 г творога 9% в брикете
  • 1 яйцо
  • 50 г рисовой муки +10 на обсыпку
  • 10 г сливочного масла
  • 20 г сметаны 20%
  • сахзам

📌 Приготовление:
  • Смешиваем творог с яйцом, постепенно добавляем муку и щепотку соды
  • Формируем сырники, обваливаем их в муке и жарим на разогретой сковороде с маслом с двух сторон под крышкой по 5 минут
  • Подаем со сметаной
Творог с гранолой и йогуртом
КБЖУ: 745/54/32,6/62
✅ Ингредиенты:
  • 50 г овсянки
  • 15 г грецких орехов
  • 15 г арахиса
  • 10 г изюма
  • 10 г меда
  • йогурт греческий 2% – 120 г
  • творог 5% 200 г

📌 Приготовление:
  • Соединить все элементы (кроме йогурта и творога), перемешать и разложить на пергаменте, выпекать в духовке в разогретой на 200 градусов духовке 10 минут
  • Остудить и добавить к йогурту с творогом
Банановые панкейки
КБЖУ: 715/34,9/33/69
✅ Ингредиенты:
  • 70 г овсяной муки
  • 2 яйца
  • 50 г банана
  • 60 г греческого йогурта в тесто (+60 на полив)
  • 30 г кешью
  • 5 г сливочного масла

📌 Приготовление:
  • Овсянку превращаем в муку с помощью блендера, добавляем сахзам, щепотку соды
  • Банан пюрируем, добавляем яйца, греческий йогурт и взбиваем вилкой
  • Добавляем греческий йогурт, овсянку, перемешиваем
  • Обжариваем на разогретой сковороде с маслом с двух сторон под крышкой до золотой корочки
  • Поливаем йогуртом, посыпаем орешками
Творожная запеканка с ягодами
КБЖУ на все блюдо: 854/102,9/22/55,4
КБЖУ на 100г: 131/15,8/3,4/ 8,5
✅ Ингредиенты:
  • 500 г творога
  • 2 яйца
  • сахарозаменитель по вкусу
  • 2 ст.л. муки
  • Горсть свежих ягод (клубника, малина, черника)

📌 Приготовление:
  • Разогрейте духовку до 180°C.
  • В миске смешайте творог, яйца, сахарозаменитель и муку до однородности.
  • Выложите смесь в форму для запекания. Равномерно распределите свежие ягоды сверху.
  • Запекайте в предварительно разогретой духовке около 30-40 минут или до золотистой корки.
Скрембл со шпинатом; пшенная каша с грушей
КБЖУ на 1 порцию: 719/43/24/80
✅ Ингредиенты:
  • Скрембл со шпинатом 1
  • Пшено 60г
  • Груша 300г
  • Эритрит по вкусу

📌 Приготовление:
  • Со скремблом все понятно.
  • Рассказываю ленивый способ: пшено варите с вечера и утром уже готово. С вечера, кстати, можно варить не только на завтра, но и на несколько дней вперед (работает со всеми крупами и нет, не пропадет, если будет в холодильнике). Как варим? Предварительно подсахарите воду по своему вкусу, сильно не борщите, буквально грамм 10-15 для легкого подслащения на это количество будет достаточно. Засыпаем крупу и варим по инструкции на упаковке.
  • Грушу нарезаем так, чтобы вам комфортно было ее есть в каше.
  • Сваренную кашу выкладываем в глубокую тарелку, добавляем грушу и наслаждаемся.
Яблочный омлет
КБЖУ на все блюдо: 187/6,9/10,4/15,7
✅ Ингредиенты:
  • 2 яйца
  • 1 яблоко
  • сахарозаменитель по вкусу
  • 1/2 ч.л. корицы
  • небольшое количество масла для сковороды

📌 Приготовление:
  • Взбейте яйца в миске.
  • Добавьте мелко нарезанное яблоко, сахарозаменитель по вкусу и корицу.
  • Разогрейте сковороду с маслом на среднем огне.
  • Вылейте смесь в сковороду и обжарьте до золотистой корки с обеих сторон.
  • Подавайте горячим.
Смузи с зеленым шпинатом и бананом
КБЖУ на все блюдо: 202/11,9/2/37,4
✅ Ингредиенты:
  • 120г банана
  • 20г замороженного зеленого шпината
  • 100г греческого йогурта
  • 120г молока
  • сахарозаменитель по вкусу

📌 Приготовление:
  • Положите все ингредиенты в блендер.
  • Измельчите их до получения однородной массы.
  • По желанию добавьте сахарозаменитель.
Яичница
КБЖУ: 125/16,7/4,6/3
✅ Ингредиенты:
  • 1 яйцо
  • 3 белка
  • шпинат, лук
  • помидоры черри 50 г

📌 Приготовление:
  • Лук и помидоры режем, обжариваем на среднем огне
  • Добавляем яйцо и белки, перемешиваем, солим, добавляем приправы и шпинат
Омлет
КБЖУ: 189/19,7/10/3,5
✅ Ингредиенты:
  • 2 яйца
  • 2 белка
  • 50 мл молока 2,5%
  • соль, специи

📌 Приготовление:
  • Яйца и белки взбиваем с молоком, посолить, выливаем на разогретую сковороду, накрываем крышкой и готовим на медленном огне 5 минут
Скрэмбл
КБЖУ: 163/18,2/8,6/1
✅ Ингредиенты:
  • 2 яйца
  • 2 белка
  • зелень

📌 Приготовление:
  • Зелень мелко режем, взбалтываем два яйца и белки, выливаем на разогретую сковороду и начинаем быстро перемешивать все лопаточкой на протяжении 3 минут, солим перчим
Банановые ПП-роллы с творогом
КБЖУ на всю порцию: 122/7/4/15
✅ Ингредиенты:
  • Яйцо - 1 шт
  • Творог мягкий 0,5% – 40 гр
  • Молоко 1,5 % – 10 мл
  • Мука рисовая – 40 гр
  • Банан - 1 шт

📌 Приготовление:
  • Смешиваем муку, яйцо, молоко, половину творога и подсластитель
  • Раскатываем один большой блин из теста
  • Слегка обжариваем блин с каждой стороны по 2 минуты
  • Мажем на блин остатки творога и выкладываем банан
  • Скручиваем ролл и режем на несколько равных частей
  • Приятного аппетита!
Творог с голубикой и сметаной
КБЖУ: 243/36,7/6/10,9
✅ Ингредиенты:
  • творог 2% 150 г
  • голубика 40 г
  • сметана 10% 20 г
  • сахзам

📌 Приготовление:
  • Все смешиваем и получаем отличный белковый прием пищи
Творог с рикоттой, миндалем и джемом ZERO
КБЖУ на все блюдо: 273/21,4/17,6/7,2
✅ Ингредиенты:
  • Творог 5% (80 гр)
  • Рикотта Лайт (80 гр)
  • Миндаль (10 г)
  • Сахзам (по вкусу)

📌 Приготовление:
  • Творог с рикоттой и сахзамом взбиваем в блендере до однородной массы. Добавляем по вкусу сверху - миндаль, ягоды.
  • Очень здорово сочетается с шоколадным соусом Mr. Djemius ZERO.
Тыквенная каша
КБЖУ на всю порцию: 38/2/1/9
✅ Ингредиенты:
  • Тыква - 70 гр
  • Молоко обезжиренное - 30 мл
  • Мед - 1 ст.л.

📌 Приготовление:
  • Сварить тыкву
  • Слить воду от тыквы и добавить молоко, варить на маленьком огне 5 минут
  • Снять с огня и добавить мед
  • Приятного аппетита!
Сырные бублики
КБЖУ на всю порцию: 271/21/9/26
✅ Ингредиенты:
  • Разрыхлитель - 1/3 ч.л.
  • Творог 0,5% - 100 гр
  • Йогурт натуральный 2% - 30 гр
  • Яйцо - 1 шт
  • Мука рисовая - 60 гр
  • Сыр 45% - 45 гр
  • Специи - по вкусу

📌 Приготовление:
  • Пробиваем блендером яйцо, творог и йогурт
  • В полученную массу добавляем часть сыра, муку, специи и разрыхлитель
  • Формируем бублики из теста и выпекаем в духовке 10-15 минут при 180°С
  • Приятного аппетита!
Овсяные вафли
КБЖУ на всю порцию: 288/13,4/9/35,5
✅ Ингредиенты:
  • 45 г овсянки
  • 1 яйцо
  • 40 г кефира
  • сахзам,корица, щепотка соды
  • 50 г яблока

📌 Приготовление:
  • Яйцо взбиваем с кефиром
  • Добавляем тертое яблоко
  • Овсянку превращаем в муку с помощью блендера или кофемолки
  • Добавляем сухие ингредиенты и хорошо перемешиваем
  • Выливаем тесто в хорошо разогретую вафельницу
Банановые оладьи из овсяной муки
КБЖУ на всю порцию: 297/15,6/8,3/38,12
✅ Ингредиенты:
  • 50 г овсянки долгой варки
  • 1 яйцо и 1 белок
  • 30 г банана
  • корица, щепотка соды

📌 Приготовление:
  • Овсянку превращаем в муку с помощью блендера или кофемолки
  • Смешиваем с сухими ингредиентами
  • В отдельной емкости банан превращаем в пюре, добавляем яйцо и белок, перемешиваем и добавляем овсянку, снова перемешиваем
  • Выпекаем на разогретой сковороде с двух сторон до золотой корочки под крышкой на слабом огне
Овсяноблин с голубикой и бананом
КБЖУ: 276/12,9/8,4/35,8
✅ Ингредиенты:
  • 45 г овсянки долгой варки
  • 1 яйцо
  • 30 г кефира 2,5%
  • 25 г банана
  • 14 г голубики
  • корица, сахзам, сода на кончике ножа

📌 Приготовление:
  • Превращаем овсянку в муку с помощью кофемолки или блендера, добавляем сухие ингредиенты
  • Пюрируем банан и голубику, добавляем яйцо и кефир
  • Все перемешиваем и добавляем овсяную муку
  • Перемешиваем и отправляем на хорошо разогретую сковороду
  • Выпекаем под крышкой на слабом огне с двух сторон
Тосты с яйцом и сыром
КБЖУ: 291/18,7/15,6/16,3
✅ Ингредиенты:
  • 50 г ц/з хлеба
  • 2 яйца
  • 20 г сыра

📌 Приготовление:
  • Хлеб поджарить в тостере
  • Отварить 2 яйца 2 – 5 минут
  • Выложить на тост кусочки сыра, расплавить, выложить очищенные яйца, добавить соль и специи
Яичница с авокадо
КБЖУ: 205/18,6/12,8/2,3
✅ Ингредиенты:
  • 2 яйца
  • 2 яичных белка
  • 20 г авокадо

📌 Приготовление:
  •  Яйца и белки выкладываем на разогретую сковороду, солим, перчим и жарим 3 минуты под крышкой
  • Авокадо режем кольцами, посыпаем специями и солью
Творог с орехами
КБЖУ: 234/21,6/14,8/6
✅ Ингредиенты:
  • 100 г творога 5%
  • 20 г арахиса

📌 Приготовление:
  • Все перемешиваем, по желанию добавляем сахзам
Гранола с йогуртом и медом
КБЖУ на все блюдо: 271/10/6,3/48,4
✅ Ингредиенты:
  • 50г гранолы
  • 100г греческого йогурта
  • 1 ст.л. меда
  • любимые фрукты и ягоды для украшения

📌 Приготовление:
  • Наполните стакан или миску слоем гранолы.
  • Добавьте йогурт поверх гранолы.
  • Полейте медом.
  • Украсьте свежими фруктами.
  • Приятного аппетита!
Хлебцы с сыром
КБЖУ:186/10,2/8,4/17,1
✅ Ингредиенты:
  • 2 злаковых хлебца
  • 30 г сыра
Макароны с сыром
КБЖУ: 210/10,4/6,27
✅ Ингредиенты:
  • макароны ТСП – 40 г в сухом виде
  • сыр гауда 20г

📌 Приготовление:
  • Отвариваем макароны (8 минут)
  • Выкладываем на тарелку с тертым сыром, перемешиваем, добавляем зелень
Гречка с сыром
КБЖУ: 207/10,2/6,7/28,8
✅ Ингредиенты:
  • гречка 40 г в сухом
  • 20 г сыра гауда

📌 Приготовление:
  • Отвариваем гречку до состояния готовности, солим
  • Трем сыр и перемешиваем
Овсянка с сыром
КБЖУ на всю порцию: 210/12/10/ 21
✅ Ингредиенты:
  • Овсянка - 30 гр
  • Вода - 200 мл
  • Паприка - 1\2 ч.л.
  • Твердый сыр - 30 гр

📌 Приготовление:
  • Овсянку в кастрюльку и заливаем водой
  • Добавляем паприку
  • Варим на небольшом огне, когда готова, добавляем тертый сыр и перемешиваем
  • Приятного аппетита!
Овсянка с миндалем
КБЖУ: 206/7,1/8,2/27,9
✅ Ингредиенты:
  • овсянка долгой варки 40 г
  • орехи миндаль 10 г

📌 Приготовление:
  • Овсянку отвариваем до готовности
  • Добавляем миндаль
Хлебцы с арахисовой пастой
КБЖУ: 223/9,2/13,9/13,4
✅ Ингредиенты:
  • 2 хлебца злаковых
  • 30 г арахисовой пасты без добавок

📌 Приготовление:
  • Намажем хлебец арахисовой пастой и получим отличный перекус
Хлебцы с гуакамоле
КБЖУ на все блюдо: 287/6/16/29
✅ Ингредиенты:
  • Бородинские хлебцы (4 шт)
  • Помидор (1/2 шт)
  • Авокадо (80 г)
  • Оливковое масло (1/2 ч.л.)
  • Соль, сушеный чеснок

📌 Приготовление:
  • Разминаем вилкой авокадо. Мелко-мелко шинкуем помидор.
  • Смешиваем вилкой авокадо, помидор, масло и сушенный чеснок, соль.
  • Выкладываем на хлебцы.
* можно добавить сверху яичницу или выложить гуакомоле на тосты, учитывая при подсчете КБЖУ.
Гречневая каша с ягодами
КБЖУ на все блюдо: 231/8,4/2,1/43,2
✅ Ингредиенты:
  • 60г гречневой крупы
  • сахарозаменитель по вкусу
  • 80г свежих ягод(можно использовать замороженные)

📌 Приготовление:
  • Отварите гречневую крупу в подслащенной воде до готовности.
  • Подавайте кашу в чашке с любимыми ягодами, в моем случае с клубникой.
Овсянка с фруктами и орехами
КБЖУ на все блюдо:393/15,9/11/56,8
✅ Ингредиенты:
  • 60г овсянки
  • 180мл молока или воды
  • 50г банана
  • 10г любимых орехов
  • сахарозаменитель по вкусу

📌 Приготовление:
  • Варите овсянку в молоке или воде до готовности.
  • Переложите овсянку в тарелку и добавьте нарезанный банан и орехи.
  • Подавайте горячим.
Фруктовый йогурт с мюсли
КБЖУ на все блюдо: 327/13,2/9,0/50,8
✅ Ингредиенты:
  • 150г греческого йогурта -50г мюсли
  • свежие фрукты или ягоды, у меня это 50г банана и 50г клубники
  • мёд или кленовый сироп по вкусу

📌 Приготовление:
  • Налейте йогурт в чашку или тарелку. Добавьте мюсли и нарезанные фрукты и ягоды.
  • Полейте медом или кленовым сиропом по вкусу.
Тосты с авокадо и помидорами
КБЖУ на все блюдо: 329/8,5/13/46,7
✅ Ингредиенты:
  • 2 кусочка хлебало 40г
  • 70г спелого авокадо
  • 1 помидор
  • соль и перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • Поджарьте тосты из хлеба.
  • Разомните авокадо вилкой до состояния пюре, намажьте авокадо на тосты.
  • Нарежьте помидор тонкими ломтиками и выложите на авокадо.
  • Посолите и поперчите по вкусу.
Омлет с овощами и сыром
КБЖУ на все блюдо: 326/24,7/22,5/6,1
✅ Ингредиенты:
  • 3 яйца
  • 30г помидора
  • 30г перца
  • 20г лук
  • 20г тертого сыра
  • соль и перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • Взбейте яйца в миске, добавьте нарезанные овощи, соль и перец.
  • Разогрейте сковороду на среднем огне, добавьте смесь яиц.
  • Посыпьте тертым сыром сверху и готовьте до тех пор, пока омлет не станет упругим.
  • Подавайте горячим с тостами или хлебом.
Лаваш с сыром и яйцом
КБЖУ на все блюдо: 368/21/16,4/33,7
✅ Ингредиенты:
  • Лаваш армянский (70 г)
  • Яйцо (1 шт)
  • Сулугуни (40 г)
  • Соль, специи, зелень

📌 Приготовление:
  • Вырезать лаваш по диаметру сковороды, получатся две такие заготовки.
  • Сыр натереть на крупной терке.
  • На разогретую сковороду выкладываем первый круг лаваша, выливаем на него взбитое яйцо, высыпаем половину сыра. Солим, перчим, добавляем зелень.
  • Накрываем вторым кругом лаваша, переворачиваем и высыпаем оставшийся сыр.
Горячий сэндвич с яйцом
КБЖУ на всю порцию: 348/19/18/25
✅ Ингредиенты:
  • Хлеб ц/з - 60 гр
  • Яйцо - 1 шт
  • Сливочное масло - 6 г
  • Ветчина из индейки - 30 гр
  • Сыр 15% - 15 гр
  • Специи - по вкусу

📌 Приготовление:
  • Взять два кусочка хлеба, из одного вырезать мякиш (сделать в центре окошко)
  • На сковороду добавить 3 гр сливочного масла, выложить заготовку из хлеба
  • В окошко разбить яйцо, выложить сверху ветчину и сыр, накрыть вторым кусочком хлеба
  • Сверху хлеб смазать сливочным маслом и перевернуть сэндвич 5. Приятного аппетита!
Завтраковый сэндвич с авокадо и яйцом
КБЖУ на все блюдо: 398/14,6/18,7/45,0
✅ Ингредиенты:
  • 2 кусочка хлеба по 40г
  • 70г спелого авокадо
  • 1 яйцо
  • соль и перец по вкусу.

📌 Приготовление:
  • Разомните авокадо вилкой.
  • Разогрейте сковороду и подрумяньте яйцо на среднем огне.
  • Положите яйцо на авокадо, посолите и поперчите по вкусу.
  • Закройте вторым ломтиком хлеба.
  • Готово!
Овсяноблин
КБЖУ: 306/16,3/8,9/37,7
✅ Ингредиенты:
  • 50 г овсянки долгой варки
  • 1 яйцо и 1 белок
  • сахзам, щепотка соды для пышности, корица (по желанию)

📌 Приготовление:
  •  Овсянку превратим в муку с помощью кофемолки, добавим сухие ингредиенты
  • Добавим яйцо и белок,столовую ложку воды, перемешаем
  • Выльем на разогретую сковороду тесто и обжариваем на слабом огне под крышкой с двух сторон
Рисовый блин с яблоком
КБЖУ на все блюдо: 370/21,4/5,6/55,9
✅ Ингредиенты:
  • рис (белый длиннозерный) 60 г в сухом виде
  • 1 яйцо
  • 3 яичных белка
  • 50 г яблока
  • корица, сахзам по вкусу

📌 Приготовление:
  • Рис варим до состояния готовности и слегка остужаем
  • Добавляем яйцо и белки, перемешиваем
  • Добавляем тертое яблоко и сухие ингредиенты
  • Жарим с двух сторон до золотой корочки под крышкой на медленном огне
Отварная овсянка и яйца
КБЖУ на всю порцию: 367/20/13,8/37,9
✅ Ингредиенты:
  • 60 г овсянки долгой варки
  • 2 яйца

📌 Приготовление:
  • Отвариваем овсянку до готовности (10 минут варим и еще 5 держим под крышкой)
  • Добавляем соль/сахзам
  • Отвариваем яйца (2-5 минут взависимости от того, жидкий ли желток хотим)
Овсянка с яйцами и орехами
КБЖУ: 300/12,6/12,5/33
✅ Ингредиенты:
  • 40 г овсянки долгой варки
  • 30 г банана
  • 10 г миндаля
  • яйцо

📌 Приготовление:
  • Овсянку варим до готовности, добавляем сахзам
  • Яйцо отвариваем 2-5 минут
  • В овсянку кладем нарезанный банан, орехи
Овсянка с сыром и яйцами
КБЖУ: 345/20,5/17/25
✅ Ингредиенты:
  • овсянка долгой варки 40 г
  • сыр 20 г
  • 2 яйца

📌 Приготовление:
  • Отвариваем овсянку до готовности
  • Трем сыр в овсянку и перемешиваем
  • Отвариваем яйца 2-5 минут
Рисовая каша на кокосовом молоке и вареное яйцо
КБЖУ: 322/11,7/9,9/46,9
✅ Ингредиенты:
  • 50 г риса
  • 50 г кокосового молока 1,5%
  • 1 яйцо
  • 15 г голубики
  • 10г тыквенных семечек

📌 Приготовление:
  •  Варим рисовую кашу на воде, после закипания добавляем молоко, добавляем сахзам
  • Яйцо варим 2-5 минут
  • В кашу добавляем голубику, тыквенные семечки
Тосты с бананом и арахисовой пастой
КБЖУ: 354/13,2/17,2/33,1
✅ Ингредиенты:
  • 70г ц/з хлеба
  • 30 г арахисовой пасты без добавок
  • 40 г банана
  • 5 г тыквенных семечек

📌 Приготовление:
  • Хлебушек поджариваем в тостере, смазываем арахисовой пастой и добавляем банан
Омлет с авокадо
КБЖУ: 310/25,3/20,1/4,7
✅ Ингредиенты:
  • 3 яйца
  • 2 яичных белка
  • 30 г молока 3,2%
  • 30 г авокадо

📌 Приготовление:
  • Яйца взбалтываем с молоком, солим, перчим, по желанию добавляем шпинат
  • Выливаем на разогретую сковороду и жарим 3 минуты под крышкой с двух сторон
  • Вилкой мнем авокадо, солим, перчим и выкладываем сверху
Омлет в микроволновке
БЖУ на всю порцию: 301/24/21/3
✅ Ингредиенты:
  • Яйца - 100 гр
  • Молоко 2,5% - 40 мл
  • Сыр 45% - 40 гр
  • Красный перец - 30 гр
  • Специи по вкусу

📌 Приготовление:
  • Сыр натереть на крупной терке
  • Перец нарезать кубиком
  • Яйцо взбить, добавить молоко и всё тщательно перемешать
  • Добавить в яичную смесь перец, сыр и специи, ещё раз всё перемешать
  • Поставить в микроволновку на 3 минуты
  • Приятного аппетита!
Отварные яйца и гречка
КБЖУ: 320/17,9/15,3/29,3
✅ Ингредиенты:
  • 2 яйца
  • 40 г гречки в сухом виде
  • 5 г сливочного масла

📌 Приготовление:
  • Отвариваем яйца 2- 5 минут
  • Отвариваем гречку 15 минут, солим и кладем кубик сливочного масла, можно добавить овощи
Сырники
КБЖУ: 457/45,2/13,5/38,5
✅ Ингредиенты:
  • 30 г рисовой муки+ 10 на обсыпку
  • 1 яйцо
  • 200 г творога 2%
  • сахзам и щепотка соды
  • 5 г сливочного масла

📌 Приготовление:
  • Творог смешиваем с яйцом, постепенно добавляем муку, сахзам и соду
  • Лепим сырнички и обваливаем их в муке
  • Обжариваем с двух сторон под крышкой
Гречневые блинчики
КБЖУ на всю порцию: 489/32/16/50
✅ Ингредиенты:
  • Гречневые хлопья – 80 гр
  • Греческий йогурт - 100 гр
  • Яйца – 2 шт
  • Сахарозаменитель - по вкусу

📌 Приготовление:
  • Смешать все ингредиенты
  • Обжарить блинчики по 2 минуты с каждой стороны
  • Приятного аппетита!
Чечевичные блинчики с авокадо-лимонным соусом
КБЖУ на все блюдо: 440/20,6/18,2/50,8
✅ Ингредиенты:
  • 40г зеленой чечевицы
  • 1 яйцо
  • 2 ст.л. муки
  • 1/4 чайной ложки разрыхлителя
  • соль и перец по вкусу
Ингредиенты для соуса:
  • 1/2 авокадо
  • Сок половины лимона
  • соль и перец по вкусу

📌 Приготовление:
Для блинчиков:
  • в миске смешайте вареную чечевицу, яйцо, муку, разрыхлитель, соль и перец до однородности.
  • Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла на среднем огне.
  • Вылейте тесто на сковороду, формируя блинчики.
  • Обжаривайте до золотистой корочки с обеих сторон.
Для соуса:
  • в блендере смешайте авокадо, сок лимона, соль и перец до получения гладкого соуса.
  • Подавайте блинчики с соусом сверху.
Яйцо-бенедикт на артишоке
КБЖУ на все блюдо: 449/23,3/19,4/50,4
✅ Ингредиенты:
  • 2 яйца
  • 1 артишок (из консервов или свежий, приготовленный)
  • 2 куска хлеба (желательно английский маффин)
  • 30мл сливочного соуса
  • соль и перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • Разогрейте сливочный соус на водяной бане или на медленном огне.
  • Обжарьте артишоки на сковороде до золотистой корки.
  • Приготовьте яйца-пашот и отложите их.
  • Обжарьте хлеб на той же сковороде или в тостере.
  • Уложите на каждый кусок хлеба артишоки и яйца-пашот.
  • Полейте сверху сливочным соусом.
  • Посолите и поперчите по вкусу.
Сырники с ягодами
КБЖУ на все блюдо: 467/45,5/10,2/45,1
КБЖУ на 100г: 155/15,1 /3,4/15
✅ Ингредиенты:
  • 200 г творога
  • 1 яйцо
  • 2 ст.л. муки
  • Горсть свежих ягод (клубника, малина, черника)
  • Сахарозаменитель по вкусу
  • Небольшое количество растительного масла для жарки.

📌 Приготовление:
  • Смешайте творог, яйцо и муку в миске до получения однородной массы.
  • Разогрейте сковороду с маслом на среднем огне.
  • Сформируйте небольшие лепешки из творожной смеси и обжаривайте их с обеих сторон до золотистой корки.
  • Подавайте сырники с ягодами.
Яичные буррито
КБЖУ на все блюдо: 480/30,4/27,7/27,7
✅ Ингредиенты:
  • 2 яйца
  • 2 тортильи
  • 50г тертого сыра
  • зеленый лук
  • 50г помидоров
  • соль и перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • Смешайте творог, яйцо и муку в миске до получения однородной массы. Взбейте яйца в миске и добавьте соль и перец по вкусу.
  • Обжарьте яйца на сковороде до готовности.
  • Разложите яйца, сыр, зеленый лук и помидоры по тортильям.
  • Сверните буррито.
  • Подавайте горячими
Банановые оладьи
КБЖУ на все блюдо:483/21,9/15,6/65,4
✅ Ингредиенты:
  • 120г спелого банана
  • 2 яйца
  • 60г овсяной муки
  • 1 ч. ложка разрыхлителя
  • щепотка соли

📌 Приготовление:
  • Разомните бананы в миске, добавьте яйца и хорошо перемешайте.
  • Добавьте овсяную муку, разрыхлитель и соль, перемешайте до получения однородного теста.
  • Жарьте оладьи на антипригарной сковороде с обеих сторон до золотисто-коричневой корочки.
Гречневые блинчики
КБЖУ на все блюдо:490/36,4/10,4/61,8
КБЖУ на 100 г: 140/10,4/2,9/17,6
✅ Ингредиенты:
  • 100г гречневой муки
  • 1 яйцо
  • 150мл молока
  • 50мл воды
  • щепотка соли
  • сахарозаменитель по вкусу

📌 Приготовление:
  • Смешайте гречневую муку, яйцо, молоко, воду, соль и сахарозаменитель в миске до получения однородного теста.
  • Разогрейте сковороду и приготовьте блинчики на среднем огне до золотисто-коричневой корочки.
  • Подавайте с медом, сметаной или свежими фруктами.
Овсяная каша с протеином
КБЖУ на все блюдо 438,3/29/12,6/52
✅ Ингредиенты:
  • Овсяные хлопья (50 г)
  • Протеин (20 гр)
  • Миндаль (15 г)
  • Молоко 1,5% (220 мл)

📌 Приготовление:
  • В хлопья налить половину молока, греть в микроволновке, пока молоко не закипит 3-5 мин.
  • Вынуть, накрыть крышкой и оставить на 15-20 мин до набухания каши.
  • Добавить оставшиеся ингредиенты и хорошо перемешать.
Гренки сладкие
КБЖУ: 464/21/20,8/42
✅ Ингредиенты:
  • ц/з хлеб 70 г
  • 100 г кокосового молока 1.5%
  • яйцо и 1 яичный белок
  • сахзам,корица
  • 40 г банана
  • 30г арахисовой пасты

📌 Приготовление:
  • Яйцо и белок смешиваем с молоком, взбиваем вилкой, добавляем сахзам и корицу
  • Окунаем хлеб в эту смесь, пропитываем и отправляем на сковородку
  • Жарим с двух сторон до золотой корочки, сверху выкладываем арахисовую пасту и банан
Творожные блинчики
КБЖУ на всю порцию: 418/35/11/40
✅ Ингредиенты:
  • Творог мягкий 0% - 100 гр
  • Яйцо - 1 шт
  • Молоко 2,5% - 150 мл
  • Мука рисовая - 45 гр
  • Сахарозаменитель - по вкусу

📌 Приготовление:
  • Все ингредиенты перемешать до однородной консистенции
  • Выпекать на сковороде по две минуты с каждой стороны
  • Приятного аппетита!
Рисовый блин с творожным сыром
КБЖУ: 465/13,2/23,8/48,8
✅ Ингредиенты:
  • 60 г риса в сухом виде
  • 1 яйцо
  • укроп
  • 30 г сметаны 30%
  • 30г творожного сыра

📌 Приготовление:
  • Рис отвариваем, смешиваем с яйцом и сметаной, мелконарезанным укропом, перемешиваем
  • Выкладываем на хорошо разогретую сковороду и жарим под крышкой с двух сторон
  • Сверху выкладываем творожный сыр
Панкейки с кленовым сиропом
КБЖУ на все блюдо: 693/21,8/20,4/104,5
КБЖУ на 100г: 266/8,3/7,8/40
✅ Ингредиенты:
  • 110г муки
  • 1 яйцо
  • 120мл молока
  • 1 ст.л. растительного масла
  • сахарозаменитель по вкусу
  • 1 ч.л. разрыхлителя
  • приправы (ванильный экстракт, корица) - по желанию
  • кленовый сироп

📌 Приготовление:
  • В миске смешайте муку, яйцо, молоко, растительное масло, сахарозаменитель и разрыхлитель до однородной массы.
  • При желании добавьте ванильный экстракт или корицу для аромата.
  • Разогрейте сковороду и смажьте её маслом.
  • Вылейте тесто на сковороду, образуя круглые панкейки. Обжаривайте до золотистой корки с обеих сторон.
  • Подавайте с кленовым сиропом.
Тост с бананом, ореховым маслом и сливочным сыром
КБЖУ на все блюдо: 604/19,3/33,7/60,1
КБЖУ на тост: 302/9,6/16,8/30
✅ Ингредиенты:
  • 2 куска хлеба (желательно цельнозерновой)
  • 80г банана
  • 20мл орехового масла
  • 40г сливочного сыра

📌 Приготовление:
  • Обжарьте тосты на сковороде или в тостере.
  • Распределите сливочный сыр на каждый тост.
  • Уложите нарезанный банан.
  • Полейте сверху ореховым маслом.
Яичный рулет с овощами
КБЖУ на все блюдо: 605/39,8/42/17
КБЖУ на 100г: 153/10/10,6/4,3
✅ Ингредиенты:
  • 4 яйца
  • 90г моркови
  • 70г перца
  • 30г лука
  • 50 г твердого сыра
  • соль и перец по вкусу
  • небольшое количество оливкового масла

📌 Приготовление:
  • Разогрейте духовку до 180°C.
  • Разложите лук, морковь и перец на противне, смазанном оливковым маслом.
  • Выпекайте овощи в духовке около 10-15 минут, пока они не станут мягкими.
  • Взбейте яйца в миске и добавьте соль, перец и натертый сыр, хорошо перемешайте.
  • Налейте смесь яиц на противень с овощами.
  • Выпекайте в духовке около 10-12 минут, пока яйца не застынут.
  • Снимите с противня и аккуратно сверните рулет.
  • Нарежьте на порционные кусочки и подавайте горячим или холодным.
Морковные оладьи с кокосом
КБЖУ на все блюдо: 589/23,1/30,1/57
КБЖУ на 100г: 163/6,4/8,3/15,8
✅ Ингредиенты:
  • 180г моркови
  • 2 яйца
  • 3 ст.л. муки
  • 2 ст.л. тертого кокоса
  • сахарозаменитель по вкусу
  • небольшое количество масла для жарки

📌 Приготовление:
  • В миске смешайте тертую морковь, яйца, муку, кокос и сахар до получения однородной массы.
  • Разогрейте сковороду с маслом на среднем огне.
  • Вылейте тесто на сковороду, формируя оладьи.
  • Обжаривайте до золотистой корочки с обеих сторон.
Фриттата с картофелем и сыром
КБЖУ на все блюдо:569/36,3/32,8/32,2
КБЖУ на 100г: 133/8,5/7,6/7
✅ Ингредиенты:
  • 2 яйца
  • 2 яичных белка
  • 150г картофеля
  • 50г тертого сыра (можно использовать чеддер, гауду или другой любимый сорт)
  • 40г репчатого лука
  • 3 пера зеленого лука
  • соль , перец, по вкусу
  • небольшое количество оливкового масла

📌 Приготовление:
  • Отварите картофель и нарежьте на маленькие кубики.
  • Взбейте яйца и яичные белки в миске, добавьте соль и перец по вкусу.
  • Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.
  • Выложите в сковороду картофель, зеленый лук и сыр.
  • Полейте яйцами сверху.
  • Готовьте до тех пор, пока края не станут золотистыми, а середина не застынет.
  • Подавайте фриттату горячей или холодной.
Творожные оладьи
КБЖУ на все блюдо:661/50,9/27,1/52,5
КБЖУ на 100г:181/13,9/7,4/14,3
✅ Ингредиенты:
  • 200 г творога 5%
  • 2 яйца
  • 60г муки
  • сахарозаменитель по вкусу
  • 1/2 ч.л. разрыхлителя
  • Ванильный экстракт - по желанию
  • немного растительного масла для жарки

📌 Приготовление:
  • Смешайте творог, яйца, муку, сахарозаменитель и разрыхлитель в миске до однородной массы.
  • Добавьте ванильный экстракт по вкусу.
  • Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла.
  • Вылейте тесто на сковороду, формируя оладьи.
  • Обжаривайте до золотистой корочки с обеих сторон.
Шакшука
КБЖУ на все блюдо: 524/30,1/35,7/24,8
КБЖУ на 100г: 103/5,9/7,1 /4,9
✅ Ингредиенты:
  • 4 яйца
  • 4 помидора
  • 60г лука
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 чайная ложка кумина
  • 1 чайная ложка паприки
  • соль и перец по вкусу
  • 10г оливкового масла

📌 Приготовление:
  • Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.
  • Обжарьте измельченный лук и чеснок до мягкости.
  • Добавьте молоко нарезанные помидоры, кумин, паприку, соль и перец. Тушите 5-7 минут до загустения соуса.
  • Сделайте углубления в соусе и аккуратно разбейте в них яйца.
  • Накройте сковороду крышкой и готовьте до тех пор, пока белки не застынут, а желтки останутся жидкими.
Скрэмбл с рисом и авокадо
КБЖУ: 645/33/27/64
✅ Ингредиенты:
  • рис белый 70 г в сухом виде
  • 3 яйца
  • 2 белка
  • соль, специи
  • молоко 2,5 % 50 г
  • 40 г авокадо
  • горошек консервированный 70 г
  • 5 г оливкового масла

📌 Приготовление:
  • Отвариваем рис до состояния готовности
  • Смешиваем яйца и белки с молоком, взбиваем вилкой, солим и перчим
  • Выливаем на разогретую сковороду с маслом и быстрыми движениями перемешиваем в течение трех минут получившееся
  • Выкладываем к рису
  • Авокадо режем кольцами и выкладываем на рис, добавляем горошек
Гранола с йогуртом
КБЖУ: 504/22/22,6/56,4
✅ Ингредиенты:
  • 50 г овсянки
  • 15 г грецких орехов
  • 15 г арахиса
  • 10 г изюма
  • 10 г меда
  • йогурт без добавок – 120 г

📌 Приготовление:
  • Соединить все элементы (кроме йогурта), перемешать и разложить на пергаменте, выпекать в духовке в разогретой на 200 градусов духовке на 10 минут
  • Остудить и добавить к йогурту
Рисовый блин с сыром
КБЖУ на все блюдо: 506/29/20,5/49
✅ Ингредиенты:
  • рис (белый длиннозерный) 60 г в сухом виде
  • 1 яйцо
  • 3 яичных белка
  • 30 г сыра Гауда
  • 40г авокадо

📌 Приготовление:
  • Рис варим до состояния готовности и слегка остужаем
  • Добавляем яйцо и белки, перемешиваем, трем сыр на терке, добавляем и перемешиваем
  • Жарим с двух сторон до золотой корочки под крышкой на медленном огне
  • Авокадо мнем вилкой,перчим,солим и выкладываем на блинчик
Овсяноблин с голубикой, бананом и арахисовой пастой
КБЖУ: 522/28,4/22,3/47,5
✅ Ингредиенты:
  • 60 г овсянки долгой варки
  • 1 яйцо
  • 2 яичных белка
  • 30 г кефира 2,5%
  • 30 г банана
  • 14 г голубики
  • 30 г арахисовой пасты
  • корица, сахзам, сода на кончике ножа

📌 Приготовление:
  • Превращаем овсянку в муку с помощью кофемолки или блендера, добавляем сухие ингредиенты
  • Пюрируем банан и голубику, добавляем яйцо,белки и кефир
  • Все перемешиваем и добавляем овсяную муку
  • Перемешиваем и отправляем на хорошо разогретую сковороду
  • Выпекаем под крышкой на слабом огне с двух сторон
  • Смазываем верх арахисовой пастой
Сырные вафли с авокадо
КБЖУ: 537/22/31/40
✅ Ингредиенты:
  • 60 г овсянки
  • 1 яйцо
  • 30 г сыра
  • 30 г авокадо
  • щепотка соды, соль
  • 10 г сливочного масла

📌 Приготовление:
  • Овсянку превращаем в муку с помощью кофемолки или блендера
  • Добавляем соль, специи, соду
  • Добавляем яйцо, столовую ложку воды
  • Натираем сыр на терке, добавляем в тесто и перемешиваем
  • Выпекаем в разогретой вафельнице (смазываем ее маслом) до золотой корочки
  • Мякоть авокадо мнем вилкой, добавляем соль, специи и выкладываем на вафли
Овсяное печенье с миндалем и кокосовой стружкой
КБЖУ: 574/22/33,8/43
✅ Ингредиенты:
  • 60 г овсянки
  • 2 яйца
  • кокосовая стружка – 20 г
  • миндаль – 20 г
  • сахзам

📌 Приготовление:
  • Овсянку перемалываем в муку, добавляем сахзам и щепотку соды
  • Добавляем кокосовую стружку и мелко нарезанный миндаль
  • Мокрыми руками формируем печеньки и выпекаем в разогретой на 200 градусов духовке на пергаменте 15-20 минут
Творог со сметаной, орехами
КБЖУ: 510/36,3/35,5/13
✅ Ингредиенты:
  • 200 г творога 9%
  • 30 г сметаны 20%
  • 20 г кешью
Десерты
Вегетарианское мороженое
КБЖУ всего блюда: 421/4,1/38,1/15,8
✅ Ингредиенты:
  • 200мл кокосового молока
  • 3 ст.л. кленового сиропа (можно заменить на любой другой)
  • ½ стручок ванили
  • 2 ч.л. крахмала
  • ½ ч.л. ванильного экстракта

📌 Приготовление:
  • Разрежьте стручок ванили пополам и отделите семена.
  • Отправьте все в кокосовое молоко вместе с кленовым сиропом, доведите до кипения и поварите 5 минут на слабом огне.
  • Размешайте крахмал в небольшом количестве воды, добавьте к заготовке, и снова вскипятите.
  • Снимите смесь с огня, дайте ей остыть, уберите стручок ванили и перелей в формочку.
  • Отправьте заготовку в холодильник до полного остывания, а потом переложите в морозильную камеру.
  • Перемешивайте массу каждые 30-40 минут до окончательного замерзания.
Классические кексы
КБЖУ на все блюдо:1299/25,2/57,3/172,5
КБЖУ на 100г: 316/6,1/13,9/42
✅ Ингредиенты:
  • 150г муки
  • 50г сахара
  • 2 ч.л. разрыхлителя
  • 1 яйцо
  • 100мл молока
  • 50мл растительного масла
  • ванильный экстракт по вкусу

📌 Приготовление:
  • Разогрейте духовку до 180°C.
  • Смешайте муку, сахар и разрыхлитель в миске.
  • В другой миске взбейте яйцо, молоко, растительное масло и ванильный сахар.
  • Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в мокрые, перемешивая до образования теста.
  • Разложите тесто в формы для кексов.
  • Выпекайте около 20-25 минут или до золотистой корки.
  • Охладите перед подачей.
Творожные печенья с курагой и миндалем
КБЖУ на все блюдо: 807/56,2/37,5/60,5
КБЖУ на 100г: 212/14,7/9,8/15,9
✅ Ингредиенты:
  • 200 г творога
  • 1 яйцо
  • 2 ст.л. муки
  • 50 г кураги
  • 50 г миндаля

📌 Приготовление:
  • В миске смешайте творог, яйцо и муку до получения однородной массы.
  • Добавьте нарезанную курагу и измельченный миндаль, хорошо перемешайте.
  • Сформируйте из теста небольшие печенья и выложите их на противень, смазанный маслом или покрытый пергаментом.
  • Выпекайте в разогретой до 180°C духовке около 15-20 минут, пока печенья не станут золотистыми.
Ягодный йогуртовый смузи
КБЖУ на все блюдо:214/6,5/4,1/38,8
✅ Ингредиенты:
  • 70г замороженных ягод (клубника, малина, черника)
  • 150мл натурального питьевого йогурта
  • 60 банана
  • 50мл апельсинового сока
  • сахарозаменитель по вкусу

📌 Приготовление:
  • Положите все ингредиенты в блендер.
  • Взбивайте до получения однородной текстуры.
  • При необходимости добавьте сахарозаменитель для сладости.
  • Перелейте смузи в стакан и подавайте сразу.
Смузи
КБЖУ: 248/32/3,5/22,6
✅ Ингредиенты:
  • 200 г мягкого творога 1%
  • ванилин, сахзам
  • 100 г клубники
  • лед
  • овсянка 20 г

📌 Приготовление:
  • Все перемешиваем в блендере
Мороженое
КБЖУ на всю порцию: 460/13/37/21
КБЖУ на 100 грамм: 102.5/5.6/6.0/4.6
✅ Ингредиенты:
  • 150 г замороженной клубники
  • 120 г мягкого творога 1%
  • 60 мл молока 3,2%
  • подсластитель
  • 60 г сливок 33%

📌 Приготовление:
  • Измельчаем все ингредиенты с помощью блендера (кроме сливок и тех, которые для украшения)
  • Убираем в морозилку на 15 минут
  • Взбиваем сливки до крепких пиков (они должны быть охлажденными)
  • Достаем мороженое и украшаем
Кремовый десерт
КБЖУ на всю порцию: 334/26,4/12,8/21
КБЖУ на 100 грамм: 104.2/8.3/4/6.6
✅ Ингредиенты:
  • йогурт греческий 200 г
  • сыр творожный (light) 30 г
  • кокосовая стружка 7 г
  • вишня (без косточек) 40 г
  • подсластитель
  • шоколад без сахара 72% 20 г
  • молоко 20

📌 Приготовление:
  • Смешать йогурт, творожный сыр, подсластитель и кокосовую стружку.
  • Выложить в стаканчик слоями крем и ягоды. Убрать в холодильник на час.
  • Для глазури нагреть шоколад с молоком до растворения шоколада. Остудить и полить десерт.
Сырки глазированные
КБЖУ на 100 грамм: 231/15/16/9
✅ Ингредиенты:
  • 200 г творога в брикете
  • 30 г кокосовой стружки
  • Сахзам по вкусу
  • Ванилин на кончике ножа
Для глазури:
  • 70 г горького шоколада без сахара

📌 Приготовление:
  • Все ингредиенты смешиваем в блендере, за неимением можно вручную
  • Формируем сырки и отправляем их в холодильник до застывания
  • Растапливаем шоколад в микроволновке, немножко остужаем и покрываем наши сырки, сверху посыпаем кокосовой стружкой
  • Снова в холодильник до полного застывания
Кокосовое наслаждение
КБЖУ: 460/22/25/37
КБЖУ на 100 грамм: 135.1/6.1 /6.6/12.6
✅ Ингредиенты:
  • 35 г рисовой муки
  • 1 яйцо
  • щепотка соды
  • сахзам по вкусу
  • 10 г кокосовой стружки
  • 55 г кефира 1%
Для крема:
  • 100 г мягкого творога 1%
  • 10 г кокосовой стружки
  • Для пропитки подойдёт любое молоко (желательно кокосовое или вода с сахзамом

📌 Приготовление:
  • Смешиваем ингредиенты для теста и делим на две части
  • Меньшую из них обжариваем на сковородке и режем на мелкие кусочки (украсим ей тортик сверху)
  • Часть побольше выливаем в тарелочку с бортиками и ставим в микроволновку на 2 минуты
  • Получившийся корж разрезаем на 4 части, пропитываем молоком, мажем кремом и собираем тортик, украшаем
Сладкие шарики
КБЖУ: 463.6/13.0/15.1/66.1
КБЖУ на 100 грамм: 220.8/6.2/7.2/31.5
✅ Ингредиенты:
  • кукурузные-карамельные хлебцы 6 шт
  • банан 120 г
  • арахисовая паста 20г
  • сливочное масло 10 г

📌 Приготовление:
  • Хлебцы превращаем в крошку
  • Добавляем размятый в пюре банан и пасту, перемешиваем добавляем растопленное масло.
  • Формируем шарики и отправляем в холод на пару часов.
Кекс в кружке
КБЖУ на всю порцию: 270/13/18/16
✅ Ингредиенты:
  • Желток - 20 гр
  • Сыр рикотта - 80 гр
  • Творожный сыр - 25 гр
  • Мука рисовая - 15 гр
  • Сахарозаменитель - по вкусу
  • Соль - щепотка

📌 Приготовление:
  • Все ингредиенты смешать до однородности
  • Перелить в кружку
  • Поставить в микроволновку на 4 минуты
  • Приятного аппетита!
Тирамису
КБЖУ: 375/39,9/11,9/26,9
КБЖУ на 100 грамм: 136.9/15.4/5.3/7.0
✅ Ингредиенты:
  • хлебцы вафельные 20 г
  • кофе 3 г
  • 50 г воды
  • творог брикетный 2% 180 г
  • йогурт греческий 40 г
  • подсластитель
  • шоколад горький без сахара 20 г
  • 10 гр какао для посыпки

📌 Приготовление:
  • Хлебцы выложить на пищевую плёнку, пропитать кофе. Дать время хлебцам хорошо пропитаться (они должны стать мягкими). Можно сделать пропитку из сахзама и воды, или ягодного сока.
  • К творогу добавить йогурт, подсластитель, перемешать.
  • Добавить шоколад, перемешать.
  • Выложить творог на хлебцы и свернуть рулет, убрать рулет в пленке в холодильник на час.
  • Извлечь рулет из пленки посыпать какао.
Брауни на сковороде
КБЖУ на все блюдо: 517/25,4/23,9/48
КБЖУ на 100 грамм: 212/8.6/12.5/16.0
✅ Ингредиенты:
  • Греческий йогурт 2% - 130 г
  • Молоко 1,5% - 70 г
  • Яйцо - 1 шт
  • Мука рисовая - 40 г
  • Какао - 15 г
  • Разрыхлитель - 7 г
  • Подсластитель - по вкусу
  • Оливковое масло (для смазывания сковороды) - 5 г

📌 Приготовление:
  • Смешиваем все ингредиенты и хорошо перемешиваем венчиком или миксером.
  • Сковороду смазываем маслом тонким слоем (не забудьте про боковые стенки сковороды).
  • Выливаем тесто, накрываем крышкой и жарим на медленном огне 10-15

Крем:
  • 15 г горячего молока
  • 20 г шоколада горького без сахара

📌 Приготовление:
  • Смешиваем горячее молоко и шоколад.
  • Все перемешиваем и заливаем Брауни!
Творожная запеканка
КБЖУ на всю порцию: 702/56,6/25/66
КБЖУ на 100г: 110.2/8.8/4.7/7.3
✅ Ингредиенты:
  • творог 5% - 250 г
  • молоко 3.2% -100 мл
  • 2 яйца
  • 2 банана
  • ванилин, корица по вкусу.

📌 Приготовление:
  • Отделяем белки от желтков.
  • Взбиваем в емкости погружным блендером творог с молоком. бананами, пряностями и желтками. Масса получается как густая сметана.
  • Отдельно взбиваем белки до пиков. Этим же венчиком или ложкой вводим белки в творожную массу.
  • Выкладываем в силиконовую форму и выпекаем в разогретой до 160-170 градусов духовке около 35 минут.
  • Полностью остудить.
Молочный тортик
КБЖУ на весь большой торт - 1896 ккал 84/127/94
✅ Ингредиенты:
  • Яйца - 4 шт
  • Мука - 100гр
  • Жидкий йогурт - 100мл
  • Разрыхлитель - 10гр
  • Соль - щепотка
  • Маскарпоне - 250гр
  • Мягкий творог - 250 гр
  • Сахзам
  • Желатин - 10гр

📌 Приготовление:
Для коржа:
  • Взбиваем 4 белка до пиков с солью
  • 4 желтка мешаем с жидким йогуртом, сахзамом и разрыхлителем
  • Плавно вводим белки к желткам
  • Выпекаем 15 мин при 180 градусах
  • Разрезаем на круглые коржи по 16см
Для начинки:
  • Маскарпоне, мягкий творог, сахзам и разведеный желатин мешаем в блендере.
Собираем:
  • Понадобиться формочка, как вариант из бумаги для торта. Кладем корж, сверху начинка, еще корж и начинка.
  • Убираем в холодильник на 30 минут.
  • Сверху украшаем по вкусу.
Морковный кекс
КБЖУ на всю порцию: 343/18/6,7/53
КБЖУ на 100 грамм: 84.4/6.1/1.8/10.8
✅ Ингредиенты:
  • 200 гр тертой моркови
  • 1 яйцо
  • 1 белок
  • 150 гр кефира 1%
  • 35 гр муки рисовой
  • сахзам
  • 0.5 разрыхлителя и соль

📌 Приготовление:
  • Смешиваем все ингредиенты и запекаем в силиконовой форме 30 минут в разогретой на 200 градусов духовке
Шоколадный торт
КБЖУ на 100 гр: 220/13/10,5/18,4
КБЖУ на всю порцию: 987/60/46/80
✅ Ингредиенты:
Бисквит:
  • Яйца - 1 шт
  • Кефир - 70 мл
  • Рисовая мука - 45 гр
  • Какао - 35 гр
  • Разрыхлитель - 1/2 ч.л
  • Сахзам - по вкусу
  • Соль - щепотка
Крем:
  • Творог 9% - 140 гр
  • Йогурт греч. 2% - 40 гр
  • Молочный шоколад без сахара - 25 гр
  • Какао без сахара - 5 гр
  • Сахарозаменитель - по вкусу
Украшения:
  • Шоколад молочный без сахара - 25 гр

📌 Приготовление:
  • Яйца взбить с сахзамом до пышной пены
  • Добавить остальные ингредиенты и перемешать венчиком
  • Вылить тесто в форму и поставить в микроволновку на 3-5 мин
Для крема:
  • К творогу с йогуртом добавить какао и пробить блендером до однородности
  • Шоколад растопить и добавить к творожной массе
  • Перемешать
  • Бисквит разрезать на 2-3 коржика и собрать тортик (коржик,крем,коржик,крем,коржик)
  • Растопить шоколад, полить сверху
Трайфл
КБЖУ: 355/33/6,4/39
КБЖУ на 100 грамм: 89.2/8.2/1.8/10.3
✅ Ингредиенты:
Бисквит:
  • банан 50 г
  • яйцо 1 шт
  • сахзам
  • какао 5 г
  • мука рисовая 20 г
  • разрыхлитель 1 г
Крем:
  • творог мягкий 0,1% 220 г
  • подсластитель
  • джем без сахара 50 г

📌 Приготовление:
  • Банан размять вилкой, добавить яйцо, взбить.
  • Добавить подсластитель, какао, муку, разрыхлитель, все тщательно перемешать.
  • Переложить тесто в любую форму небольшого диаметра и отправить выпекаться в микроволновку на 3-4 минуты.
  • Бисквит остудить и измельчить в крошку.
  • Для крема смешать творог с подсластителем.
  • Собрать трайфл: бисквит - крем – джем, повторить, сверху посыпать кокосовой стружкой.
Овсяный кекс с шоколадом
КБЖУ на весь кекс: 480/25/19/55
КБЖУ на 100 грамм: 203.5/9.7 /10.0/18.9
✅ Ингредиенты:
  • Яйцо - 1 шт
  • Разрыхлитель - 2 г
  • Подсластитель по вкусу
  • Шоколад без сахара - 20 г
  • Овсяные хлопья - 70 г
  • Греческий йогурт - 100 г

📌 Приготовление:
  • Овсяные хлопья измельчаем в блендере или кофемолке.
  • Добавляем йогурт, яйцо, разрыхлитель и подсластитель. Смешиваем
  • Переливаем тесто в форму, сверху добавить кусочки шоколада.
  • Отправляем в духовку, разогретую до 180 С, на 30 минут.
Шоколадный фондан
КБЖУ на 1шт (всего 2): 349/12,5/20/29
КБЖУ на 100 г: 130/6.9/6.6/11.6
✅ Ингредиенты:
  • Шоколад без сахара 100г
  • Яйца 2шт (с1)
  • Мука рисовая 30г

📌 Приготовление:
  • Шоколад растопить на водяной бане или в микроволновке импульсами.
  • Яйца слегка миксером взбить до лёгкого посветления.
  • Добавить чуть остывший растопленный шоколад, взбить, просеять муку и перемешать.
  • Разлить тесто по керамическим или силиконовым формочкам (на две порции) и отправить в разогретую до
  • 180° духовку на 10 минут.
Протеиновые кексы
КБЖУ на одну порцию (всего три порции) 206,6/21,2/3,1/23,2
✅ Ингредиенты:
  • Яблоки (250 г)
  • Геркулес (40 г)
  • Черная смородина (25 г)
  • Мягкий творог 0% (120 г)
  • Молоко 1,5% (80 мл)
  • Яйцо (1 шт)
  • Протеин (35 г)

📌 Приготовление:
  • Яблоки порезать, измельчить в блендере, добавить остальные ингредиенты, смешать до однородной массы.
  • Вылить тесто в формочку для кекса (желательно в силиконовую, чтобы смесь не прилипала). Выпекать при 200 гр. 20 мин.
Яблоки с арахисовым маслом и изюмом
КБЖУ на все блюдо: 213/0,9/10,3/33,1
✅ Ингредиенты:
  • 1 яблоко
  • 20г изюма
  • 10г арахисового масла

📌 Приготовление:
  • Нарезать яблоки на кусочки.
  • Смешать их с изюмом и добавить арахисового масла.
  • Приятного аппетита!