Рамадан
КБЖУ указано на 100 гр готового блюда
Белковое чечевично-куриное пюре
КБЖУ: 150,11/14,55/2,83/14,87
✅ Ингредиенты:
  • красная чечевица 70 г
  • куриная грудка 100 г
  • морковь – 100 гр
  • лук
  • куркума
  • растительное масло – 5 гр
  • соль
  • картофель – 100 гр

📌 Приготовление:
  • Красную чечевицу тщательно промыть.
  • Куриную грудку нарезать небольшими кусочками.
  • Лук нарезать мелким кубиком, морковь натереть на тёрке.
  • В кастрюле разогреть масло и слегка обжарить лук и морковь до мягкости.
  • Добавить курицу и готовить 3–4 минуты.
  • Всыпать чечевицу, добавить куркуму и залить водой (примерно 600–700 мл).
  • Варить 15–20 минут до мягкости чечевицы. При подаче можно добавить зелень.
Куриная грудка с киноа и овощами
КБЖУ: 119,12/9,8/3,03/11,59
✅ Ингредиенты:
  • куриная грудка – 100 гр
  • киноа – 60 гр
  • брокколи – 100 гр
  • помидоры – 100 гр
  • лимонный сок
  • растительное масло – 5 гр
  • соль

📌 Приготовление:
  • Киноа отварить в подсоленной воде.
  • Куриную грудку посолить, добавить специи и приготовить на гриле или сковороде до готовности.
  • Брокколи разобрать на соцветия помидоры нарезать кубиками и обжарить овощи.
  • Перемешать овощи с киноа, выложить на тарелку, добавить курицу и сбрызнуть лимонным соком.
Боул с индейкой и булгуром
КБЖУ: 179,29/13,3/6,8/13,63
✅ Ингредиенты:
  • филе индейки – 100 гр
  • булгур – 50 гр
  • авокадо – 50 гр
  • огурец
  • шпинат
  • соль
  • растительное масло – 5 гр
  • горчица – 5 гр
  • лимонный сок – 1 ч.л.
  • соевый соус – 20 гр

📌 Приготовление:
  • Булгур отварить.
  • Филе индейки нарезать кусочками и обжарить на сковороде до готовности.
  • Огурец нарезать полукружочками, авокадо нарезать кубиками.
  • В глубокую миску выложить булгур, сверху добавить индейку, шпинат, огурец и авокадо.
  • Смешать лимонный сок, соль, соевый соус и горчицу. Перемешать перед подачей
Рыба с запечёнными овощами
КБЖУ: 49,76/4,3/2,05/3,54
✅ Ингредиенты:
  • филе трески – 120 гр
  • кабачок – 200 гр
  • баклажан – 150 гр
  • перец – 100 гр
  • растительное масло – 5 гр
  • соль

📌 Приготовление:
  • Филе рыбы посолить и добавить специи по вкусу.
  • Кабачок, баклажан и перец нарезать крупными кусочками.
  • Овощи выложить в форму для запекания, сбрызнуть маслом и перемешать.
  • Сверху выложить рыбу.
  • Запекать в духовке при 180°C около 20–25 минут до готовности.
Фитнес-шаурма в лаваше
КБЖУ: 142,32/8,5/5,19/14,95
✅ Ингредиенты:
  • филе бедра куриного – 100 гр
  • лаваш – 100 гр
  • салат листовой
  • томаты – 100 гр
  • йогурт греческий – 20 гр
  • соль
  • специи
  • горчица 5 гр
  • морковь по-корейски – 50 гр
  • растительное масло – 5 гр

📌 Приготовление:
  • Куриное филе нарезать полосками и приготовить на сковороде.
  • Листья салата промыть и обсушить, томаты нарезать дольками.
  • Йогурт греческий смешать с солью, специями и горчицей.
  • На лаваш выложить салат, курицу и томаты с морковью.
  • Полить йогуртовым соусом и аккуратно свернуть шаурму, обжарить на сухой сковороде.
Омлет со шпинатом и фетой
КБЖУ: 140,61/9,45/10,28/1,55
✅ Ингредиенты:
  • яйцо – 3 шт
  • шпинат
  • сыр фета – 50 гр
  • томаты – 100 гр
  • соль
  • растительное масло – 5 гр

📌 Приготовление:
  • Яйца взбить с щепоткой соли.
  • На сковороде слегка прогреть шпинат.
  • Влить яйца и готовить под крышкой на медленном огне.
  • Добавить кусочки феты и нарезанные томаты.
  • Готовить до плотной текстуры омлета.
Овсянка с йогуртом и орехами
КБЖУ: 79,19/3,79/3,78/7,05
✅ Ингредиенты:
  • овсянка – 50 гр
  • греческий йогурт – 150 гр
  • миндаль – 10 гр
  • ягоды – 100 гр
  • соль и сахарозаменитель

📌 Приготовление:
  • Овсяные хлопья залить водой и варить 5–7 минут до готовности.
  • Переложить кашу в тарелку и дать немного остыть, чтобы ййогурт не свернулся.
  • Добавить греческий йогурт.
  • Сверху выложить ягоды и измельчённый миндаль.
Банановый смузи
КБЖУ: 98,11/3,21/2,19/16,76
✅ Ингредиенты:
  • греческий йогурт - 150 гр
  • банан – 100 гр
  • овсяные хлопья – 40 гр
  • финик – 30 гр
  • миндальное молоко – 150 гр

📌 Приготовление:
  • Банан нарезать кусочками.
  • В блендере соединить банан, йогурт, овсяные хлопья, финик и миндальное молоко.
  • Взбить до однородной кремовой консистенции.
Авокадо-тост с яйцом
КБЖУ: 198,43/8,58/10,44/16,16
✅ Ингредиенты:
  • цельнозерновой хлеб – 100 гр
  • авокадо – 50 гр
  • яйцо пашот – 2 шт
  • семена кунжута – 10 гр

📌 Приготовление:
  • Хлеб подсушить на сухой сковороде.
  • Авокадо размять вилкой, добавить любимые специи и намазать на тост.
  • Приготовить яйцо пашот: аккуратно разбить яйцо в слегка кипящую воду и варить около 3 минут.
  • Выложить яйца на тосты и посыпать семенами кунжута.
Сырники с изюмом
КБЖУ: 168,86/14,51/4,44/18,06
✅ Ингредиенты:
  • творог 2% – 200 гр
  • яйцо 1 шт
  • сахарозаменитель
  • рисовая мука – 40 гр
  • растительное масло – 5 гр
  • изюм – 30 гр

📌 Приготовление:
  • Творог размять вилкой и смешать с сахарозаменителем и яйцом.
  • Изюм замочить.
  • Всыпать в творог муку, перемешать до однородной массы.
  • Добавить изюм, перемешать.
  • Слепить сырники и обжарить на сковороде.
Овсянка, жареная с яйцами и сыром
КБЖУ: 207,24/12,79/14,36/6,08
✅ Ингредиенты:
  • овсянка – 50 гр
  • яйцо – 2 шт
  • сыр – 30 гр
  • соль
  • арахисовая паста – 20 гр

📌 Приготовление:
  • Овсянку обжарить на сухой сковороде.
  • Взбить яйца с соль, натереть сыр.
  • Добавить в сковороду пасту, перемешать с овсянкой.
  • Залить яйцами, посыпать сыром сверху и под крышкой жарить на медленном огне до готовности, регулярно мешая.
Финиково-ореховые энергетические шарики
КБЖУ: 458,6/9,23/29,28/42.72
✅ Ингредиенты:
  • финики – 100 гр
  • миндаль – 50 гр
  • какао – 30 гр
  • кокосовая стружка – 20 гр

📌 Приготовление:
  • Финики очистить от косточек.
  • В блендере измельчить финики и миндаль до густой массы.
  • Добавить какао и перемешать.
  • Сформировать небольшие шарики.
  • Обвалять их в кокосовой стружке и убрать в холодильник на 30 минут.
Чиа-пудинг с ягодами
КБЖУ: 83,78/2,28/4,39/8,32
✅ Ингредиенты:
  • семена чиа – 50 гр
  • миндальное молоко – 300 гр
  • малина – 100 гр
  • сахарозаменитель

📌 Приготовление:
  • Смешать семена чиа с миндальным молоком.
  • Добавить сахарозаменитель и перемешать.
  • Оставить в холодильнике на 2–3 часа или на ночь.
  • Перед подачей добавить малину.
Протеиновые банановые панкейки
КБЖУ: 178,18/10,43/4,85/23,07
✅ Ингредиенты:
  • банан – 200 гр
  • яйца – 1 шт
  • овсяная мука – 50 гр
  • протеин – 25 гр
  • растительное масло – 5 гр

📌 Приготовление:
  • Банан размять вилкой до состояния пюре.
  • Добавить яйцо, овсяную муку и протеин.
  • Перемешать до однородного теста.
  • Жарить небольшие панкейки на сковороде до румяной корочки с обеих сторон.
Овсяноблин с творожным сыром и слабосоленой форелью
КБЖУ: 141,6/10,37/8,71/4,48
✅ Ингредиенты:
  • яйцо – 1 шт
  • белок – 1 шт
  • овсянка – 50 гр
  • соль
  • творожный сыр – 40 гр
  • слабосоленая форель – 40 гр

📌 Приготовление:
  • Овсянку взбить с солью и яйцами до легкой пенки и вылить на сковороду в виде блинчика.
  • Обжарить с двух сторон.
  • Смазать одну половинку сыром, положить сверху форель и накрыть второй половинкой.
ПРИМЕЧАНИЕ: КБЖУ УКАЗАНО НА 100 ГР ГОТОВОГО БЛЮДА!

Советы фитнес-нутрициолога для поста:
  1. Начинать ифтар с воды и 1–2 фиников
  2. Через 10 минут — суп или салат
  3. Основное блюдо: белок + сложные углеводы + овощи
  4. Сладости — лёгкие и натуральные