Пост
КБЖУ указано на 100 гр готового блюда
Боул с киноа и нутом
КБЖУ: 293,8/10,8/11,48/35,46
✅ Ингредиенты:
  • киноа – 30 гр
  • нут – 60 гр в сухом виде (если консервированный – 100 гр) расчеты сделаны на сухой вариант
  • авокадо – 50 гр
  • шпинат
  • огурец
  • лимонный сок – 10 гр
  • растительное масло – 5 гр
  • соль

📌 Приготовление:
  • Киноа тщательно промыть и отварить в подсоленной воде в соотношении 1:2 около 15 минут до мягкости.
  • Нут использовать готовый или предварительно отварить до мягкости.
  • Авокадо нарезать кубиками, огурец, как вам удобно.
  • В глубокую тарелку выложить киноа, сверху добавить нут, шпинат, авокадо и огурец.
  • Полить лимонным соком, маслом и аккуратно перемешать перед подачей.
Тёплый салат с тофу и брокколи
КБЖУ: 69,64/4,32/3,8/4,16
✅ Ингредиенты:
  • тофу – 100 гр
  • брокколи – 150 гр
  • морковь – 100 гр
  • кунжут – 10 гр
  • соевый соус – 20 гр
  • растительное масло – 5 гр
  • соль

📌 Приготовление:
  • Брокколи разобрать на небольшие соцветия и отварить 3–4 минуты или приготовить на пару.
  • Тофу нарезать кубиками и обжарить до лёгкой золотистой корочки.
  • Морковь натереть на крупной тёрке.
  • Смешать брокколи, морковь и тёплый тофу.
  • Полить соевым соусом и посыпать кунжутом.
Гречка с грибами и фасолью
КБЖУ: 187,07/10,3/4,12/28,05
✅ Ингредиенты:
  • гречка – 50 гр
  • красная фасоль – 100 гр (если берем сухую – 50 гр) расчеты сделаны на сухой вариант
  • шампиньоны – 100 гр
  • лук
  • зелень
  • соль
  • растительное масло – 5 гр

📌 Приготовление:
  • Гречку промыть и отварить в подсоленной воде до готовности.
  • Лук нарезать мелкими кубиками, шампиньоны пластинками.
  • Обжарить лук и грибы.
  • Добавить готовую фасоль и прогреть всё вместе 2–3 минуты.
  • Смешать с гречкой и посыпать рубленой зеленью.
Чечевичные котлеты
КБЖУ: 338,12/17,57/5,9/51,05
✅ Ингредиенты:
  • красная чечевица – 100 гр
  • овсяные хлопья – 40 гр
  • чеснок – 2 зубчика
  • паприка
  • зелень
  • соль
  • вода для мягкой структуры если понадобится
  • растительное масло – 5 гр

📌 Приготовление:
  • Чечевицу промыть и отварить до мягкости и состояния пюре.
  • Овсяные хлопья измельчить в блендере до состояния муки, либо взять муку овсяную.
  • Смешать чечевицу, овсяные хлопья, измельчённый чеснок, паприку и мелко нарезанную зелень, соль. При необходимости добавлять муку.
  • Сформировать небольшие котлеты.
  • Обжарить на сковороде.
Фалафель
КБЖУ: 297,08/12,94/3,29/54,47
✅ Ингредиенты:
  • нут – 100 гр
  • петрушка
  • чеснок – 2 зубчика
  • соль
  • цельнозерновая пита/хлебцы – 100 гр расчеты сделаны на питу

📌 Приготовление:
  • Нут заранее замочить на ночь и отварить до мягкости.
  • Измельчить нут в блендере вместе с петрушкой, солью, чесноком.
  • Сформировать небольшие шарики.
  • Выложить на противень с бумагой для выпечки.
  • Запекать в духовке 20–25 минут при 180°C до румяной корочки.
  • Подавать с цельнозерновой питой или кусочком цельнозернового хлеба/хлебцами.
Протеиновая овсянка
КБЖУ: 159,18/9,61/5,26/19,3
✅ Ингредиенты:
  • овсяные хлопья – 60 гр
  • кокосовое молоко – 150 гр
  • миндаль – 10 гр
  • семена чиа – 15 гр
  • ягоды – 100 гр
  • протеин – 30 гр

📌 Приготовление:
  • Овсяные хлопья залить соевым молоком и варить 5–7 минут до готовности.
  • Добавить семена чиа, протеин и перемешать.
  • Сверху выложить ягоды и измельчённый миндаль.
  • Дать каше постоять пару минут, чтобы чиа слегка набухли.
Тост с хумусом и авокадо
КБЖУ: 210,61/5,94/9,75/24,35
✅ Ингредиенты:
  • цельнозерновой хлеб – 100 гр
  • хумус – 50 гр
  • авокадо – 50 гр
  • кунжут – 5 гр

📌 Приготовление:
  • Цельнозерновой хлеб подсушить в тостере или на сухой сковороде.
  • Намазать тост хумусом.
  • Авокадо нарезать тонкими ломтиками и выложить сверху.
  • Посыпать кунжутом.
Чиа-пудинг
КБЖУ: 82/2,3/4,34/8,14
✅ Ингредиенты:
  • семена чиа- 50 гр
  • миндальное молоко – 300 гр
  • ягоды – 100 гр
  • сахарозаменитель или сироп без сахара

📌 Приготовление:
  • Смешать семена чиа с миндальным молоком.
  • Добавить немного сиропа или сахарозаменитель.
  • Перемешать и оставить в холодильнике минимум на 2–3 часа (или на ночь).
  • Перед подачей добавить свежие ягоды.
Смузи с арахисовой пастой
КБЖУ: 135,2/4,72/4,46/19,44
✅ Ингредиенты:
  • банан – 130 гр
  • овсяные хлопья – 50 гр
  • арахисовая паста – 20 гр
  • кокосовое молоко – 200 гр
  • сахарозаменитель

📌 Приготовление:
  • Банан нарезать кусочками.
  • В блендере смешать банан, овсяные хлопья, арахисовую пасту и соевое молоко.
  • Взбить до однородной кремовой консистенции.
  • При необходимости добавить немного сахарозаменителя.
Гречневая каша с орехами
КБЖУ: 125,09/3,9/4,74/17,1
✅ Ингредиенты:
  • гречка – 60 гр
  • кокосовое молоко – 150 гр
  • грецкие орехи – 10 гр
  • семена тыквы – 10 гр
  • ягоды – 100 гр
  • соль

📌 Приготовление:
  • Гречку промыть и отварить на молоководе.
  • Грецкие орехи слегка измельчить.
  • Выложить кашу в тарелку, добавить ягоды.
  • Посыпать орехами и семенами тыквы.
Энергетические шарики из фиников
КБЖУ: 425,71/7,57/24,26/47,4
✅ Ингредиенты:
  • финики – 100 гр
  • миндаль – 20 гр
  • какао – 30 гр
  • кокосовая стружка – 20 гр

📌 Приготовление:
  • Финики очистить от косточек.
  • Измельчить финики и миндаль в блендере до густой массы.
  • Добавить какао и перемешать.
  • Сформировать небольшие шарики.
  • Обвалять их в кокосовой стружке и убрать в холодильник на 30 минут.
Бананово-овсяное печенье
КБЖУ: 172,23/4,29/4,53/29,33
✅ Ингредиенты:
  • банан - 260 гр
  • овсяные хлопья – 60 гр
  • орехи – 25 гр
  • корица

📌 Приготовление:
  • Банан размять вилкой до состояния пюре.
  • Добавить овсяные хлопья, измельчённые орехи и корицу.
  • Можно все это сделать в блендере. Перемешать до густой массы.
  • Сформировать небольшие печенья. Выпекать в духовке 15–20 минут при 180°C.
Чиа-десерт с кокосовым молоком
КБЖУ: 142,4/5,46/7,28/13,34
✅ Ингредиенты:
  • семена чиа – 100 гр
  • кокосовое молоко – 300 гр
  • ягоды – 100 гр

📌 Приготовление:
  • Смешать семена чиа с кокосовым молоком.
  • Хорошо перемешать и оставить в холодильнике на 3–4 часа.
  • Перед подачей добавить ягоды.
Шоколадный мусс из авокадо
КБЖУ: 97/1,7/8,09/3,54
✅ Ингредиенты:
  • авокадо – 100 гр
  • какао – 30 гр
  • сахарозаменитель
  • миндальное молоко – 300 гр

📌 Приготовление:
  • Авокадо очистить и нарезать кусочками.
  • В блендере смешать авокадо, какао, сахарозаменитель и миндальное молоко.
  • Взбить до гладкой кремовой текстуры.
  • Перед подачей охладить в холодильнике 20–30 минут.
Фруктовый салат с орехами
КБЖУ: 75,76/1,58/2,710,18
✅ Ингредиенты:
  • яблоко - 150 гр
  • апельсин – 150 гр
  • гранат – 1 шт (зерна примерно на 100 гр)
  • фисташки – 20 гр

📌 Приготовление:
  • Яблоко нарезать кубиками.
  • Апельсин очистить от кожуры и разделить на небольшие кусочки.
  • Добавить зёрна граната. Посыпать фисташками и аккуратно перемешать.
ПРИМЕЧАНИЕ: КБЖУ УКАЗАНО НА 100 ГР ГОТОВОГО БЛЮДА!

Советы фитнес-нутрициолога для поста:
  1. Сочетайте бобовые + злаки (например, нут + киноа)
  2. Добавляйте семена чиа, кунжут, тыквенные семечки
  3. Используйте соевые продукты (тофу, соевое молоко)
  4. Включайте орехи и тахини
Это поможет получать 60–80 г белка в день именно на постном рационе питания!