Без мяса
Фриттата с картофелем и сыром
КБЖУ на все блюдо:569/36,3/32,8/32,2
КБЖУ на 100г: 133/8,5/7,6/7
✅ Ингредиенты:
  • 2 яйца
  • 2 яичных белка
  • 50г картофеля
  • 50г тертого сыра (можно использовать чеддер, гауду или другой любимый сорт)
  • 40г репчатого лука
  • 3 пера зеленого лука
  • соль , перец, по вкусу
  • небольшое количество оливкового масла

📌 Приготовление:
  • Отварите картофель и нарежьте на маленькие кубики.
  • Взбейте яйца и яичные белки в миске, добавьте соль и перец по вкусу.
  • Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.
  • Выложите в сковороду картофель, зеленый лук и сыр.
  • Полейте яйцами сверху.6. Готовьте до тех пор, пока края не станут золотистыми, а середина не застынет.
  • Подавайте фриттату горячей или холодной.
Паста с сыром и грибами
КБЖУ: 489/20,4/24/48
✅ Ингредиенты:
  • 60г макарон ТСП
  • 50 г сливок 33%
  • 100 г шампиньонов
  • 30 г сыра моцарелла

📌 Приготовление:
  • Отвариваем макароны до готовности в подсоленной воде
  • Грибы моем, режем кольцами и обжариваем на сухой сковороде на большом огне пару минут
  • Добавляем к грибам сливки, уменьшаем огонь и перемешиваем
  • Добавляем макароны и тертый сыр, специи и зелень
Макароны с яйцом и сыром
КБЖУ: 317/17,2/11,2/35,3
✅ Ингредиенты:
  • макароны ТСП 40г
  • яйцо
  • 20 г сыра

📌 Приготовление:
  • Макароны отвариваем в подсоленной воде
  • Макароны переложить на разогретую сковороду, добавить яйцо, и тертый сыр, готовить 3 минуты под крышкой
Киноа с авокадо
КБЖУ: 309/8,6/11,4/43,7
✅ Ингредиенты:
  • киноа 50 г в сухом виде
  • мякоть авокадо 30 г

📌 Приготовление:
  • Отварить киноа в подсоленной воде
  • Добавить мякоть авокадо, посолить, добавить специи и перемешать с киноа
Боул с киноа и брокколи
КБЖУ на 1 порцию: 530/33/18/59
Что может быть лучше, чем обед за 20 минут? Правильно, когда этот обед готовишь не ты. Обещаю, будет несложно. Не боул, а песня. Готовим.

✅ Ингредиенты:
  • Киноа 60г
  • Тофу (Li Muri) 100г
  • Авокадо 30г
  • Морковь 100г
  • Брокколи 150г
  • Кешью дрессинг 10г
  • Молотая куркума по вкусу
  • Чеснок сушеный по вкусу
  • Соль, перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • Отвариваем киноа в кипящей подсоленной воде по инструкции.
  • Тофу обваливаем в специях и жарим на сухой заранее разогретой сковороде до золотистой корочки по паре минут с обеих сторон. По готовности убираем в сторону и приступаем к моркови.
  • Морковь чистим и нарезаем произвольно.
  • Брокколи и морковь жарим на сухой разогретой сковороде. В процессе приготовления можно добавлять небольшое количество воды. Как понять, что готово? Брокколи станет изумрудного цвета. Брокколи не должна быть мягкой как тряпка. Она должна держать форму, при протыкании нож или вилка должны входить без особого труда, но должно чувствоваться сопротивление. Это состояние брокколи называется аль денте, что означает “на зубок” . я в вас верю, все получится.
  • Авокадо очищаем и нарезаем средним кубиком.
  • В глубокую тарелку выкладываем киноа, овощи, обжаренный тофу, авокадо и заправляем все кешью дрессингом. Обед готов!


✅ Ингредиенты для кешью-дрессинга:
  • Кешью 230г
  • Масло растительное 400г
  • Вода 350г
  • Сок лимона 30г
  • Кумин 2г
  • Соль, перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • Кешью замочить в произвольном количестве воды так, чтобы орехи были покрыты водой полностью. Замачиваем на 2-4 часа, можно замочить на ночь. нам нужно, чтобы орех впитал в себя воду и стал мягче (должно получиться около 300 грамм).
  • С помощью блендера нужно пробить до однородности замоченный кешью, воду, сок лимона, кумин.
  • Когда масса станет гладкой, красивой и однородной- начинаем тонкой струйкой вливать масло, продолжая работу блендера. Важно вливать масло постепенно (без резких движений!), не прекращая работу блендера, чтобы ваш соус не расслоился. Не торопитесь. Исправить будет непросто.
  • Как только все масло ушло и вы видите красивую и однородную заправку- поздравляю. Операция прошла успешно. Не забудьте соль и перец, ориентируясь на свой вкус
Боул с рисом и шампиньонами
КБЖУ на 1 порцию: 600/37/20/68
62% овощей, 8% крупы и 21% соевого белка. Это все, что вам нужно знать об этом
рецепте. Просто золото. Поехали от слов к делу.

✅ Ингредиенты:
  • Рис басмати 50г
  • Тофу (Li Muri) 120г
  • Авокадо 30г
  • Морковь 50г
  • Кукуруза (свежемороженая) 30г
  • Зеленый горошек 30г
  • Шампиньоны 250г
  • Кешью дрессинг 18г
  • Молотая куркума по вкусу
  • Чеснок сушеный по вкусу
  • Соль, перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • Отвариваем рис в кипящей подсоленной воде по инструкции.
  • Тофу обваливаем в специях и жарим на сухой заранее разогретой сковороде до золотистой корочки по паре минут с обеих сторон. По готовности убираем в сторону и приступаем к моркови.
  • Морковь и грибы чистим и нарезаем произвольно.
  • Грибы, морковь, кукурузу и зеленый горошек жарим на сухой разогретой сковороде.Первые несколько минут жарим на достаточно сильном огне, чтобы не выступило много влаги сразу. Когда овощи достаточно обжарены, снизьте огонь до среднего. В процессе приготовления можно добавлять небольшое количество воды. Как понять, То готово? Смесь овощей ужарится в несколько раз, по кухне распространится приятный запах, вызывающий аппетит, овощи будут иметь приятный золотистый цвет.
  • Авокадо очищаем и нарезаем средним кубиком.
  • В глубокую тарелку выкладываем рис, овощи, обжаренный тофу, авокадо и заправляем все кешью дрессингом. Обед готов!


✅ Ингредиенты для кешью-дрессинга:
  • Кешью 230г
  • Масло растительное 400г
  • Вода 350г
  • Сок лимона 30г
  • Кумин 2г
  • Соль, перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • Кешью замочить в произвольном количестве воды так, чтобы орехи были покрыты водой полностью. Замачиваем на 2-4 часа, можно замочить на ночь. нам нужно, чтобы орех впитал в себя воду и стал мягче (должно получиться около 300 грамм).
  • С помощью блендера нужно пробить до однородности замоченный кешью, воду, сок лимона, кумин.
  • Когда масса станет гладкой, красивой и однородной - начинаем тонкой струйкой вливать масло, продолжая работу блендера. Важно вливать масло постепенно (без резких движений!), не прекращая работу блендера, чтобы ваш соус не расслоился. Не торопитесь. Исправить будет непросто.
  • Как только все масло ушло и вы видите красивую и однородную заправку- поздравляю. Операция прошла успешно. Не забудьте соль и перец, ориентируясь на свой вкус
Паста барби; банан свежий
КБЖУ на 1 порцию: 283/18/9/31
✅ Ингредиенты (на одну порцию пасты, нам нужно 0,5):
  • Макароны (Barilla) 40г
  • Брынза сербская 40г
  • Свекла свежая 60г
  • Чеснок свежий 10г
  • Белок яичный 100г
  • Лук репчатый 30г
  • Масло растительное (для жарки) 5г
  • Соль, перец по вкусу
  • Банан свежий 50 г

📌 Приготовление:
  • Свеклу необходимо помыть, почистить и отварить до полной готовности.
  • Макароны сварить в кипящей подсоленной воде (по вкусу вода должна быть похожа на морскую воду) по инструкции на упаковке. Макароны берите любые, которые вам по душе: хоть бантики, хоть ракушки, хоть спагетти. Принципиальной разницы нет.
  • Нарежьте лук полукольцами, обжарьте на предварительно разогретой сковороде с маслом до золотистого цвета, добавьте к луку яичный белок и продолжайте жарить несколько минут до полной готовности белка.
  • Соедините отварную свеклу, брынзу, белок с луком и чеснок. Пробейте все блендером до однородности, при необходимости долейте воды (только если соус будет очень густой). Должен получиться нереальной красоты соус. Яркий и однородный.
  • Соедините отваренные макароны с соусом, выложите на тарелку и наслаждайтесь!
  • Выберите наиболее презентабельную тарелку, выложите пасту. В другую тарелку положите банан. Приятного аппетита!
Паста с томатным соусом и базиликом
КБЖУ на все блюдо: 1087/34/14,1/204,8
КБЖУ на 100г: 153/4,7/1,9/28,8
✅ Ингредиенты:
  • 250 г пасты (на ваш выбор)
  • 400 г томатов в собственном соку
  • 2 зубчика чеснока
  • 30г свежего базилика
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • соль и перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • Приготовьте пасту в соответствии с инструкциями на упаковке.
  • В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне.
  • Добавьте измельченный чеснок и обжарьте, пока не появится аромат, около 1 минуты.
  • Добавьте томаты и базилик. Подавайте соус на пасту.
Паста с томатным соусом
КБЖУ на все блюдо: 479/14,6/8,5/88,7
КБЖУ на 100г: 72/2,2/1,2/13,4
✅ Ингредиенты:
  • 250 г спагетти
  • 400 г томатного соуса
  • 2 зубчика чеснока
  • 1/2 ст.л. оливкового масла
  • соль и перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • В кастрюле с кипящей подсоленной водой отварите пасту до готовности, согласно инструкции на упаковке.2. В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне и обжарьте измельченный чеснок до золотистого цвета.
  • Добавьте томатный соус в сковороду, приправьте солью и перцем по вкусу, доведите до кипения и готовьте на среднем огне около 5-7 минут.
  • К готовой пасте добавьте в готовый томатный соус. Перемешайте, чтобы паста равномерно покрылась соусом.
Макароны с яйцом и сыром
КБЖУ: 317/17,2/11,2/35,3
✅ Ингредиенты:
  • макароны ТСП 40г
  • яйцо
  • 20 г сыра

📌 Приготовление:
  • Макароны отвариваем в подсоленной воде
  • Макароны переложить на разогретую сковороду, добавить яйцо, и тертый сыр, готовить 3 минуты под крышкой
Макароны с сыром
КБЖУ: 210/10,4/6,27
✅ Ингредиенты:
  • макароны ТСП – 40 г в сухом виде
  • сыр гауда 20г

📌 Приготовление:
  • Отвариваем макароны (8 минут)
  • Выкладываем на тарелку с тертым сыром, перемешиваем, добавляем зелень
Гречка с сыром
КБЖУ: 207/10,2/6,7/28,8
✅ Ингредиенты:
  • гречка 40 г в сухом
  • 20 г сыра гауда

📌 Приготовление:
  • Отвариваем гречку до состояния готовности, солим
  • Трем сыр и перемешиваем
Овощи с хумусом:
КБЖУ на все блюдо: 169/5,1/4/27,5
✅ Ингредиенты:
  • 1 свежая морковь
  • 1 огурец
  • 3 стебля сельдерея
  • 50г хумуса

📌 Приготовление:
  • Нарежьте овощи на полоски.
  • Подавайте с порцией хумуса для обмакивания.
Гречка с шампиньонами и творожным сыром; яблоко
КБЖУ на 1 порцию: 534/33/18/60
Такой вариант гречки чем-то похож на гречотто, только без вина. В этом рецепте мы используем много грибов и чистый яичный белок (имеется ввиду без желтков). Чтобы упростить себе жизнь грибы берем замороженные резаные: и чистить не надо, и резать не надо, и белка больше, чем в свежих, и срок годности топ (мала вероятность, что выбросите так и не использовав, чего не скажешь о свежих). Следующий вариант упрощения жизни- берем белок, который уже без желтков (“удобное яйцо”). Из плюсов: никакой скорлупы на вашей кухне и в ваших блюдах, и никакойсальмонеллы (белок пастеризован), удобный формат (налил сколько нужно и все), доступная цена (не дороже упаковки яиц). А минусы перекрывают плюсы, поэтому даже не будем об этом.

✅ Ингредиенты:
  • Гречка 60г
  • Томаты 280г
  • Шампиньоны замороженные резаные 200г
  • Белок яичный 100г
  • Сыр творожный с зеленью (Almette) 30г
  • Масло растительное (для жарки) 5г
  • Зелень по вкусу
  • Соль, перец по вкусу
  • Яблоко 40г

📌 Приготовление:
  • Берем шампиньоны замороженные резаные. Почему замороженные?-спросите вы, потому что так быстрее, добнее, да и в замороженных белка больше, чем в свежих, -отвечу я. Короче выбор очевиден. Так вот, грибы жарим на заранее разогретой сковороде с растительным маслом. Жарим на достаточно высоком огне, чтобы грибы не дали много сока и не получился суп. Держите ситуацию на контроле, чтобы гореть не начали. Во всем хороша мера, не бойтесь в какой-то момент снизить температуру.
  • Далее ко всему этому великолепию добавляем гречку и прокаливаем (жарим на сковороде пока не будет отчетливого запаха гречки). Обычно достаточно 2-3 минут.
  • Нарезаем томаты произвольно. Хоть крупно, хоть мелко, главное, чтобы вам нравилось. Нарезанные томаты добавляем в сковороду к грибам и гречке. Осторожно, сковорода будет шипеть, это норма (горячее масло + сочные томаты= шипящая сковорода). Жарим пару минут и заливаем водой, подсаливаем и варим вместе с грибами и томатами. По воде ориентируемся по ситуации. Вода выпарилась, а гречка не сварилась-доливаем воды и варим еще. И помните, что лучше недолить, чем перелить.
  • Где-то в финале варки добавляем белок и мешаем, чтобы распределить равномерно по всему блюду. Кстати, для таких рецептов, где нужен только белок, удобнее покупать его отдельно (по цене плюс-минус одинаково в сравнении с упаковкой яиц). В этот же момент можно добавить творожный сыр и снова перемешать, чтобы сыр растворился и полностью включился в блюдо.
  • Когда все готово- добавляем зелень, солим, перчим по вкусу.
  • Выберите наиболее презентабельную тарелку, выложите блюдо. А яблоко на десерт. Приятного аппетита!
Чечевичные спагетти Барби
КБЖУ на 1 порцию: 420/27/13,5/47
Booty University тоже следит за трендами, поэтому встречайте трендсеттера этого лета. Паста в стиле барбикор. Вегетерианская версия с идеальным соотношением бжу. Что может быть лучше? Не забудьте заснять эту красоту, ведь это не только эффектно, но и нереально вкусно!

✅ Ингредиенты:
  • Спагетти из красной чечевицы (Federici) 59г
  • Тофу (Li Muri) 66г
  • Свекла свежая 95г
  • Чеснок свежий 15г
  • Лук репчатый 44г
  • Масло растительное (для жарки) 7г
  • Оливковое масло 3г

📌 Приготовление:
  • Свеклу необходимо помыть, почистить и отварить до полной готовности.
  • Спагетти сварить в кипящей подсоленной воде (по вкусу вода должна быть похожа на морскую воду) по инструкции на упаковке.
  • Нарежьте лук полукольцами, обжарьте на предварительно разогретой сковороде с растительным маслом до золотистого цвета.
  • Соедините отварную свеклу, тофу, жареный лук и чеснок.Пробейте все блендером до однородности, при необходимости долейте воды (только если соус будет очень густой). Должен получиться нереальной красоты соус. Яркий и однородный. А еще и яркие спагетти. Ваш прием точно станет звездой запрещенной соцсети.
  • Соедините отваренные спагетти с соусом, выложите на тарелку, полейте небольшим количеством оливкового масла и наслаждайтесь!
Тушеная стручковая фасоль с томатами
КБЖУ на все блюдо: 86,4/5,2/0,4/15,6
Booty University тоже следит за трендами, поэтому встречайте трендсеттера этого лета. Паста в стиле барбикор. Вегетерианская версия с идеальным соотношением бжу. Что может быть лучше? Не забудьте заснять эту красоту, ведь это не только эффектно, но и нереально вкусно!

✅ Ингредиенты:
  • Стручковая замороженная фасоль (200г)
  • Помидор (200 гр)
  • Чеснок (1 зубчик)
  • Соль, перец

📌 Приготовление:
  • Порезать помидоры, тушить на сковороде с чесноком 1-3 мин.
  • Добавить фасоль, тушить до готовности 2-3 мин.
  • Посолить, поперчить. Подавать с гречневой лапшой.
Гречневая лапша в тофу-соусе
КБЖУ на все блюдо: 334,4/16,2/3,2/58,9
✅ Ингредиенты:
  • Гречневая лапша (80 г)
  • Тофу копченный (50 г)
  • Молоко миндальное (50 мл)
  • Соль, специи

📌 Приготовление:
  • Натереть тофу на терке. Потушить его в молоке со специями 7 мин.
  • Сварить лапшу. Добавить ее к тофу и потомить под крышкой 5 мин.
Низкокалорийная пицца с овощами
КБЖУ на все блюдо: 905/38,6/36,4/116,1
КБЖУ на 100г: 156/6,6/6,2/20
✅ Ингредиенты:
  • 200г армянского лаваша
  • 100г томатного соуса без сахара
  • 50г помидор
  • 40г болгарского перца
  • 40г оливок без косточки
  • 70г творожного сыра
  • 80г моцареллы
  • свежие травы по вкусу (базилик, орегано и т. д.)
  • соль , перец, чесночный порошок (по вкусу)

📌 Приготовление:
  • Разогрейте духовку до 200°C.
  • Раскатайте тесто на противень, покрытый пергаментной бумагой.
  • Равномерно распределите томатный соус по поверхности теста.
  • Посыпьте нарезанными овощами.
  • Разложите творожный сыр или творог в каплях по всей пицце.
  • Посыпьте моцареллой. Приправьте свежими травами, солью, перцем и чесночным порошком по вкусу.
  • Выпекайте в предварительно разогретой духовке около 12-15 минут или до того момента, пока корочка нестанет золотистой и сыр не растопится.
Овощная лепешка с сыром
КБЖУ: 501/19,4/22/58
✅ Ингредиенты:
  • кабачок 100 г
  • морковь 50 г
  • сыр 30 г
  • яйцо
  • сметана 20% - 30 г
  • рисовая мука – 60 г
  • зелень

📌 Приготовление:
  • Овощи натираем на терке, отжимаем лишнюю жидкость
  • Добавляем тертый сыр, яйцо и сметану
  • Добавляем рисовую муку и щепотку соды
  • Все перемешиваем и отправляем на сковородку
  • Жарим под крышкой на слабом огне