КЕТО
Что такое кето и зачем оно нужно
Проще говоря: кето помогает «переключить» организм с постоянного сжигания сахара — на стабильное использование жира
Кето-питание (кетогенная диета) — это система, при которой организм получает энергию не из углеводов, а из жиров
Когда уровень углеводов снижается, тело переходит в состояние кетоза — начинает вырабатывать кетоновые тела и использовать жир как основной источник энергии
Когда уровень углеводов снижается, тело переходит в состояние кетоза — начинает вырабатывать кетоновые тела и использовать жир как основной источник энергии
Когда ждать результат
- Через 7−10 дней — стабилизация аппетита и снижение тяги к сладкому.
- Через 3−4 недели — уменьшение объёмов и повышение энергии.
- Через 6−8 недель — устойчивое снижение жира при сохранении мышц.
Как правильно начать
- Уменьшайте углеводы постепенно — до 20–30 г чистых в день.
- Белок держите в умеренном количестве.
- Основу рациона составляют здоровые жиры: авокадо, масла, орехи, жирная рыба.
- Ешьте овощи с низким ГИ: брокколи, цветная капуста, шпинат.
- Пейте воду и добавляйте соль, чтобы избежать «кето-гриппа».
Зачем применять кето
Кето подходит не только для похудения. Его основная цель — восстановить метаболизм и снизить уровень инсулина, что приводит к:
- Активному сжиганию жира, особенно в области живота;
- Стабилизации энергии и настроения;
- Уменьшению тяги к сладкому;
- Нормализации аппетита и гормонов голода;
- Улучшению работы мозга, сна и концентрации.
Кому подходит кето-питание
- При инсулинорезистентности или преддиабете
- При висцеральном жире (живот плотный, округлый)
- При малоподвижном образе жизни
- При постоянной усталости после еды
- При чувстве голода или переедании
- Для сжигания жира без потери мышц
Кому кето не рекомендуется
- Заболевания печени, почек или поджелудочной
- Гипотиреоз (пониженная функция щитовидной железы)
- Беременность или лактация
- Стрессовое переедание
- Интенсивные силовые тренировки
- Проблемы с ЖКТ (гастрит, язва, панкреатит)
Кето подходит не только для похудения. Его основная цель — восстановить метаболизм и снизить уровень инсулина, что приводит к:
- Активному сжиганию жира, особенно в области живота;
- Стабилизации энергии и настроения;
- Уменьшению тяги к сладкому;
- Нормализации аппетита и гормонов голода;
- Улучшению работы мозга, сна и концентрации.
- При инсулинорезистентности или преддиабете
- При висцеральном жире (живот плотный, округлый)
- При малоподвижном образе жизни
- При постоянной усталости после еды
- При чувстве голода или переедании
- Для сжигания жира без потери мышц
- Заболевания печени, почек или поджелудочной
- Гипотиреоз (пониженная функция щитовидной железы)
- Беременность или лактация
- Стрессовое переедание
- Интенсивные силовые тренировки
- Проблемы с ЖКТ (гастрит, язва, панкреатит)
- Уменьшайте углеводы постепенно — до 20–30 г чистых в день.
- Белок держите в умеренном количестве.
- Основу рациона составляют здоровые жиры: авокадо, масла, орехи, жирная рыба.
- Ешьте овощи с низким ГИ: брокколи, цветная капуста, шпинат.
- Пейте воду и добавляйте соль, чтобы избежать «кето-гриппа».
- Через 7−10 дней — стабилизация аппетита и снижение тяги к сладкому.
- Через 3−4 недели — уменьшение объёмов и повышение энергии.
- Через 6−8 недель — устойчивое снижение жира при сохранении мышц.
Базовые принципы расчёта:
Пример БЖУ для ориентира:
60–70% калорий
5–8% калорий (до 30 г)
1.8–2.2 г на кг массы тела (≈25–30% калорийности)
Углеводы
Жиры
Белки
Б 110 г / Ж 120 г / У 25 г
1600 ккал
Б 120 г / Ж 130 г / У 30
Б 115 г / Ж 125 г / У 25 г
1700 ккал
1800 ккал
Б 125 г / Ж 135 г / У 30 г
1900 ккал
Б 130 г / Ж 140 г / У 30 г
2000 ккал
Б 135 г / Ж 150 г / У 30 г
2100 ккал
Выбери подходящую калорийность
ЧТОБЫ ОТКРЫТЬ МЕНЮ
Листай, чтобы выбрать свой калораж
Завтрак — Омлет с сыром и шпинатом
Ингредиенты:
Обед — Курица с брокколи и сливочным соусом
Ингредиенты:
Приготовление:
Ужин — Лосось с пюре из цветной капусты
Ингредиенты:
Лосось (филе) — 120 г
Цветная капуста — 150 г
Масло оливковое — 15 г
Соль, лимонный сок — по вкусу
Приготовление:
Ингредиенты:
- Яйца — 3 шт (150 г)
- Сыр твёрдый — 40 г
- Шпинат свежий — 50 г
- Масло сливочное — 10 г
- Авокадо — ½ шт (60 г)
- На сливочном масле обжарить шпинат 1–2 минуты.
- Влить взбитые яйца, добавить тёртый сыр.
- Готовить под крышкой 3–4 минуты. Подать с ломтиком авокадо.
Обед — Курица с брокколи и сливочным соусом
Ингредиенты:
- Куриная грудка — 150 г
- Брокколи — 150 г
- Сливки 10% — 50 мл
- Масло сливочное — 10 г
- Соль, перец, чеснок — по вкусу
Приготовление:
- Кусочки курицы обжарить до румяной корочки.
- Добавить брокколи, сливки и масло, тушить 5–7 минут.
Ужин — Лосось с пюре из цветной капусты
Ингредиенты:
Лосось (филе) — 120 г
Цветная капуста — 150 г
Масло оливковое — 15 г
Соль, лимонный сок — по вкусу
Приготовление:
- Лосось запечь или обжарить 5–6 мин.
- Цветную капусту отварить и взбить с маслом до пюре.
Завтрак — Кето-панкейки на миндальной муке с маслом
Ингредиенты:
Приготовление:
Обед — Индейка с цукини и соусом песто
Ингредиенты:
Приготовление:
Ужин — Салат “Цезарь” с курицей и домашним соусом
Ингредиенты:
Приготовление:
Ингредиенты:
- Яйца — 2 шт (100 г)
- Миндальная мука — 30 г
- Сливки 10% — 30 мл
- Эритрит — по вкусу
- Масло кокосовое — 10 г
Приготовление:
- Смешать все ингредиенты до однородной массы.
- Обжарить на сухой сковороде по 1–2 мин с каждой стороны.
Обед — Индейка с цукини и соусом песто
Ингредиенты:
- Филе индейки — 150 г
- Цукини — 150 г
- Соус песто — 20 г
- Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
- Обжарить индейку на сковороде до золотистой корочки.
- Добавить нарезанный цукини и песто, тушить 5 минут.
Ужин — Салат “Цезарь” с курицей и домашним соусом
Ингредиенты:
- Куриное филе — 120 г
- Листья салата романо — 60 г
- Сыр пармезан — 20 г
- Яйцо отварное — 1 шт (50 г)
- Соус (майонез домашний + лимон + горчица) — 25 г
Приготовление:
- Куриное филе обжарить, остудить и нарезать.
- Смешать с листьями, яйцом и соусом. Посыпать пармезаном.
Завтрак — Салат с тунцом и яйцом пашот
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт (100 г)
• Авокадо — ½ шт (60 г)
• Тунец в собственном соку — 130 г (1 банка)
• Микс салата — 100 г
• Тыквенные семечки — 15 г
Приготовление:
1. Яйца сварить пашот (в кипятке с уксусом)
2. Тунец выложить на салат
3. Подать с ломтиками авокадо
КБЖУ: 494.4 ккал / 46.17 Б / 30.13 Ж / 7 У
Итоговый вес 405 г
Обед — Индейка с грибами и сливками
Ингредиенты:
• Индейка — 200 г
• Шампиньоны — 100 г
• Сливки 10% — 50 мл
• Масло сливочное — 10 г
• Соль, специи
Приготовление:
1. Обжарить индейку до румяности
2. Добавить грибы и сливки, тушить 7 минут
КБЖУ: 474.3 ккал / 40 Б / 32.75 Ж / 2.23 У
Итоговый вес блюда 410 г
Ужин — Тунец с оливковым маслом и овощами
Ингредиенты:
• Скумбрия — 200 г
• Огурец — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Масло оливковое — 20 г
• Лимонный сок
Приготовление:
1. Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимоном
КБЖУ: 599 ккал / 37.9 Б / 46.66 Ж / 6.3 У
Итоговый вес блюда 420 г
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт (100 г)
• Авокадо — ½ шт (60 г)
• Тунец в собственном соку — 130 г (1 банка)
• Микс салата — 100 г
• Тыквенные семечки — 15 г
Приготовление:
1. Яйца сварить пашот (в кипятке с уксусом)
2. Тунец выложить на салат
3. Подать с ломтиками авокадо
КБЖУ: 494.4 ккал / 46.17 Б / 30.13 Ж / 7 У
Итоговый вес 405 г
Обед — Индейка с грибами и сливками
Ингредиенты:
• Индейка — 200 г
• Шампиньоны — 100 г
• Сливки 10% — 50 мл
• Масло сливочное — 10 г
• Соль, специи
Приготовление:
1. Обжарить индейку до румяности
2. Добавить грибы и сливки, тушить 7 минут
КБЖУ: 474.3 ккал / 40 Б / 32.75 Ж / 2.23 У
Итоговый вес блюда 410 г
Ужин — Тунец с оливковым маслом и овощами
Ингредиенты:
• Скумбрия — 200 г
• Огурец — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Масло оливковое — 20 г
• Лимонный сок
Приготовление:
1. Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимоном
КБЖУ: 599 ккал / 37.9 Б / 46.66 Ж / 6.3 У
Итоговый вес блюда 420 г
Завтрак — Яичница с авокадо
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт (150 г)
• Масло сливочное — 10 г
• Авокадо — 1 шт (120 г)
Приготовление:
1. Разогреть сковороду с маслом
2. Вбить яйца, жарить на медленном огне до желаемой степени готовности
3. Подать с авокадо
КБЖУ: ≈ 543 ккал / 21.2 Б / 46.5 Ж / 8.33 У
Итоговый вес блюда 280 г
Обед — Куриное филе с цукини и сливками
Ингредиенты:
• Куриное бедро — 200 г
• Цукини — 150 г
• Сливки 10% — 60 мл
• Масло сливочное — 10 г
• Соль, чеснок по вкусу
Приготовление:
1. Куриное бедро нарезать и обжарить до румяной корочки
2. Добавить цукини и сливки, тушить 7-8 минут до мягкости
КБЖУ: ≈ 539.6 ккал / 46.7 Б / 36.55 Ж / 7.18 У
Итоговый вес блюда 420 г
Ужин — Лосось с овощным салатом и оливковым маслом
Ингредиенты:
• Лосось (филе) — 130 г
• Помидоры — 100 г
• Огурцы — 100 г
• Масло оливковое — 15 г
• Соль, лимонный сок
Приготовление:
1. Лосось обжарить или запечь 5-6 минут
2. Овощи нарезать, заправить маслом и лимоном. Подать вместе
КБЖУ: ≈ 644.8 ккал / 44.2 Б / 45.06 Ж / 11.9 У
Итоговый вес блюда 580 г
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт (150 г)
• Масло сливочное — 10 г
• Авокадо — 1 шт (120 г)
Приготовление:
1. Разогреть сковороду с маслом
2. Вбить яйца, жарить на медленном огне до желаемой степени готовности
3. Подать с авокадо
КБЖУ: ≈ 543 ккал / 21.2 Б / 46.5 Ж / 8.33 У
Итоговый вес блюда 280 г
Обед — Куриное филе с цукини и сливками
Ингредиенты:
• Куриное бедро — 200 г
• Цукини — 150 г
• Сливки 10% — 60 мл
• Масло сливочное — 10 г
• Соль, чеснок по вкусу
Приготовление:
1. Куриное бедро нарезать и обжарить до румяной корочки
2. Добавить цукини и сливки, тушить 7-8 минут до мягкости
КБЖУ: ≈ 539.6 ккал / 46.7 Б / 36.55 Ж / 7.18 У
Итоговый вес блюда 420 г
Ужин — Лосось с овощным салатом и оливковым маслом
Ингредиенты:
• Лосось (филе) — 130 г
• Помидоры — 100 г
• Огурцы — 100 г
• Масло оливковое — 15 г
• Соль, лимонный сок
Приготовление:
1. Лосось обжарить или запечь 5-6 минут
2. Овощи нарезать, заправить маслом и лимоном. Подать вместе
КБЖУ: ≈ 644.8 ккал / 44.2 Б / 45.06 Ж / 11.9 У
Итоговый вес блюда 580 г
Завтрак — Кето-пудинг из творога и сливок с орехами
Ингредиенты:
Приготовление:
Обед — Индейка с грибами и маслом гхи
Ингредиенты:
Приготовление:
Ужин — Креветки с авокадо и зеленью
Ингредиенты:
Приготовление:
Смешать все ингредиенты, заправить маслом.
КБЖУ: ≈ 530 ккал / 42 Б / 37 Ж / 6 У
Ингредиенты:
- Творог 5 % — 150 г
- Сливки 20 % — 40 мл
- Грецкие орехи — 15 г
- Эритрит — по вкусу
Приготовление:
- Смешать творог, сливки и подсластитель.
- Добавить измельчённые орехи. Подать охлаждённым.
Обед — Индейка с грибами и маслом гхи
Ингредиенты:
- Филе индейки — 150 г
- Шампиньоны — 100 г
- Масло гхи — 15 г
- Сливки 10 % — 30 мл
- Соль, специи
Приготовление:
- Индейку обжарить на масле гхи до золотистости.
- Добавить грибы и сливки, тушить 7 минут.
Ужин — Креветки с авокадо и зеленью
Ингредиенты:
- Креветки варёные — 150 г
- Авокадо — ½ шт (60 г)
- Масло оливковое — 10 г
- Салат листья — 50 г
Приготовление:
Смешать все ингредиенты, заправить маслом.
КБЖУ: ≈ 530 ккал / 42 Б / 37 Ж / 6 У
Завтрак — Омлет с лососем слабой соли и шпинатом
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт (150 г)
• Лосось слабой соли — 40 г
• Шпинат — 50 г
• Масло сливочное — 10 г
Приготовление:
1. На масле обжарить лосось и шпинат
2. Влить взбитые яйца и жарить под крышкой 3-4 мин
КБЖУ: ≈ 533 ккал / 41 Б / 39 Ж / 3 У
Итоговый вес блюда 310 г
Обед — Тунец с пюре из брокколи
Ингредиенты:
• Тунец филе — 200 г
• Брокколи — 150 г
• Масло сливочное — 20 г
• Сливки 10% — 60 мл
Приготовление:
1. Брокколи отварить и измельчить в пюре с маслом и сливками
2. Тунец подогреть или обжарить, подавать вместе
КБЖУ: ≈ 500 ккал / 51 Б / 28 Ж / 8 У
Итоговый вес блюда 430 г
Ужин — Говядина с кабачками и сливками
Ингредиенты:
• Говядина (вырезка) — 200 г
• Кабачок — 150 г
• Масло оливковое — 20 г
• Сливки 10% — 40 мл
• Соль, специи
Приготовление:
1. Говядину обжарить на масле до золотистой корочки
2. Добавить кабачки и сливки, тушить 10 мин
КБЖУ: ≈ 700 ккал / 39.3 Б / 56.4 Ж / 8.5 У
Итоговый вес блюда 410 г
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт (150 г)
• Лосось слабой соли — 40 г
• Шпинат — 50 г
• Масло сливочное — 10 г
Приготовление:
1. На масле обжарить лосось и шпинат
2. Влить взбитые яйца и жарить под крышкой 3-4 мин
КБЖУ: ≈ 533 ккал / 41 Б / 39 Ж / 3 У
Итоговый вес блюда 310 г
Обед — Тунец с пюре из брокколи
Ингредиенты:
• Тунец филе — 200 г
• Брокколи — 150 г
• Масло сливочное — 20 г
• Сливки 10% — 60 мл
Приготовление:
1. Брокколи отварить и измельчить в пюре с маслом и сливками
2. Тунец подогреть или обжарить, подавать вместе
КБЖУ: ≈ 500 ккал / 51 Б / 28 Ж / 8 У
Итоговый вес блюда 430 г
Ужин — Говядина с кабачками и сливками
Ингредиенты:
• Говядина (вырезка) — 200 г
• Кабачок — 150 г
• Масло оливковое — 20 г
• Сливки 10% — 40 мл
• Соль, специи
Приготовление:
1. Говядину обжарить на масле до золотистой корочки
2. Добавить кабачки и сливки, тушить 10 мин
КБЖУ: ≈ 700 ккал / 39.3 Б / 56.4 Ж / 8.5 У
Итоговый вес блюда 410 г
Завтрак — Облака из яиц с зеленым луком
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт (150 г)
• Сыр чеддер — 30 г
• Густая сметана — 2 ст. л.
• Зеленый лук — 50 г
• Масло сливочное — 1 ст. л.
Приготовление:
1. Разогреть духовку до 230°С
2. Отделить желтки от белков
3. Взбить белки до устойчивых пиков
4. Смешать белки с сыром, сметаной и луком
5. Сформировать 3 «облака» на противне
6. Сделать углубления и добавить желтки
7. Запекать 5 минут до готовности желтков
8. Добавить масло и оставшийся лук
КБЖУ: ≈ 521 ккал / 30 Б / 45 Ж / 3.6 У
Обед — Курица с брокколи и сливками
Ингредиенты:
• Куриное бедро — 200 г
• Брокколи — 150 г
• Сливки 10% — 60 мл
• Масло гхи — 10 г
• Соль, перец, чеснок
Приготовление:
1. Обжарить курицу до золотистости
2. Добавить брокколи и сливки
3. Тушить 6-7 минут
КБЖУ: ≈ 579 ккал / 48.3 Б / 38 Ж / 8.3 У
Ужин — Лосось с цветной капустой и зеленью
Ингредиенты:
• Лосось (филе) — 200 г
• Цветная капуста — 150 г
• Масло оливковое — 20 г
• Сливки 10% — 20 г
• Петрушка, укроп — по вкусу
Приготовление:
1. Лосось обжарить или запечь 5-6 минут
2. Капусту отварить и приправить
3. Добавить масло, зелень и сливки
4. Потушить и соединить с лососем
КБЖУ: ≈ 650 ккал / 55 Б / 42 Ж / 10.5 У
Вес блюда 480 г
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт (150 г)
• Сыр чеддер — 30 г
• Густая сметана — 2 ст. л.
• Зеленый лук — 50 г
• Масло сливочное — 1 ст. л.
Приготовление:
1. Разогреть духовку до 230°С
2. Отделить желтки от белков
3. Взбить белки до устойчивых пиков
4. Смешать белки с сыром, сметаной и луком
5. Сформировать 3 «облака» на противне
6. Сделать углубления и добавить желтки
7. Запекать 5 минут до готовности желтков
8. Добавить масло и оставшийся лук
КБЖУ: ≈ 521 ккал / 30 Б / 45 Ж / 3.6 У
Обед — Курица с брокколи и сливками
Ингредиенты:
• Куриное бедро — 200 г
• Брокколи — 150 г
• Сливки 10% — 60 мл
• Масло гхи — 10 г
• Соль, перец, чеснок
Приготовление:
1. Обжарить курицу до золотистости
2. Добавить брокколи и сливки
3. Тушить 6-7 минут
КБЖУ: ≈ 579 ккал / 48.3 Б / 38 Ж / 8.3 У
Ужин — Лосось с цветной капустой и зеленью
Ингредиенты:
• Лосось (филе) — 200 г
• Цветная капуста — 150 г
• Масло оливковое — 20 г
• Сливки 10% — 20 г
• Петрушка, укроп — по вкусу
Приготовление:
1. Лосось обжарить или запечь 5-6 минут
2. Капусту отварить и приправить
3. Добавить масло, зелень и сливки
4. Потушить и соединить с лососем
КБЖУ: ≈ 650 ккал / 55 Б / 42 Ж / 10.5 У
Вес блюда 480 г
Завтрак — Кето вафли с семгой
Ингредиенты:
• Миндальная мука — 30 г
• Яйцо — 1 шт
• Масло гхи — 20 г
• Соль — по вкусу
• Масло сливочное — 10 г
• Авокадо — ¼ шт
• Семга слабосоленая — 50 г
Приготовление:
1. Приготовить паштет из масла и авокадо
2. Смешать ингредиенты для вафель до однородности
3. Выпечь две вафли в вафельнице или на сковороде
4. Намазать вафли паштетом
5. Выложить сверху нарезанную семгу
КБЖУ: ≈ 400 ккал / 14 Б / 35 Ж / 1.9 У
Обед — Куриные крылышки в кляре
Ингредиенты:
• Куриные крылья — 6 шт
• Масло кокосовое — 4-5 ст. л.
• Мука миндальная — 60 г
• Куркума — 0,5 ч. л.
• Паприка сладкая — 0,5 ч. л.
• Яйца — 3 шт
• Соль, перец — по вкусу
• Микс салата — 100 г
Приготовление:
1. Разрезать крылья пополам и посолить
2. Приготовить кляр из яиц, муки и специй
3. Растопить масло на сковороде
4. Обмакнуть крылья в кляр и обжарить до готовности
5. Подать с листьями салата
КБЖУ: ≈ 660 ккал / 38 Б / 50 Ж / 1.8 У
Ужин — Кето пицца без муки
Ингредиенты:
• Куриное филе — 500 г
• Яйцо — 1 шт
• Сыр тертый — 350 г
• Майонез — 3-4 ст. л.
• Помидор — 1 шт
• Базилик — 3 веточки
• Соль, перец — по вкусу
• Орегано — по вкусу
Приготовление:
1. Разогреть духовку до 180°С
2. Измельчить куриное филе в блендере
3. Добавить яйцо, соль и перец
4. Сформировать основу для пиццы
5. Выпекать 10-15 минут
6. Добавить начинку: майонез, сыр, помидоры, орегано
7. Выпекать еще 10 минут
8. Украсить базиликом
Ингредиенты:
• Миндальная мука — 30 г
• Яйцо — 1 шт
• Масло гхи — 20 г
• Соль — по вкусу
• Масло сливочное — 10 г
• Авокадо — ¼ шт
• Семга слабосоленая — 50 г
Приготовление:
1. Приготовить паштет из масла и авокадо
2. Смешать ингредиенты для вафель до однородности
3. Выпечь две вафли в вафельнице или на сковороде
4. Намазать вафли паштетом
5. Выложить сверху нарезанную семгу
КБЖУ: ≈ 400 ккал / 14 Б / 35 Ж / 1.9 У
Обед — Куриные крылышки в кляре
Ингредиенты:
• Куриные крылья — 6 шт
• Масло кокосовое — 4-5 ст. л.
• Мука миндальная — 60 г
• Куркума — 0,5 ч. л.
• Паприка сладкая — 0,5 ч. л.
• Яйца — 3 шт
• Соль, перец — по вкусу
• Микс салата — 100 г
Приготовление:
1. Разрезать крылья пополам и посолить
2. Приготовить кляр из яиц, муки и специй
3. Растопить масло на сковороде
4. Обмакнуть крылья в кляр и обжарить до готовности
5. Подать с листьями салата
КБЖУ: ≈ 660 ккал / 38 Б / 50 Ж / 1.8 У
Ужин — Кето пицца без муки
Ингредиенты:
• Куриное филе — 500 г
• Яйцо — 1 шт
• Сыр тертый — 350 г
• Майонез — 3-4 ст. л.
• Помидор — 1 шт
• Базилик — 3 веточки
• Соль, перец — по вкусу
• Орегано — по вкусу
Приготовление:
1. Разогреть духовку до 180°С
2. Измельчить куриное филе в блендере
3. Добавить яйцо, соль и перец
4. Сформировать основу для пиццы
5. Выпекать 10-15 минут
6. Добавить начинку: майонез, сыр, помидоры, орегано
7. Выпекать еще 10 минут
8. Украсить базиликом
Завтрак — Яйца пашот с авокадо и беконом
Ингредиенты:
Приготовление:
Обед — Свинина с грибами
Ингредиенты:
Приготовление:
Ужин — Тунец с овощным гарниром и оливковым маслом
Ингредиенты:
Приготовление:
Ингредиенты:
- Яйца — 2 шт (100 г)
- Авокадо — ½ шт (60 г)
- Бекон — 40 г
Приготовление:
- Яйца сварить пашот.
- Бекон обжарить до хруста.
- Подать вместе с авокадо.
Обед — Свинина с грибами
Ингредиенты:
- Свинина (ошейек) — 130 г
- Шампиньоны — 100 г
- Масло сливочное — 10 г
- Сливки 10 % — 40 мл
- Соль, перец
Приготовление:
- Обжарить свинину до румяной корочки.
- Добавить грибы и сливки, тушить 8–10 минут.
Ужин — Тунец с овощным гарниром и оливковым маслом
Ингредиенты:
- Тунец (филе или консервы в соку) — 120 г
- Огурец — 100 г
- Помидоры — 100 г
- Масло оливковое — 15 г
- Лимонный сок
Приготовление:
- Овощи нарезать, заправить маслом и лимоном.
- Добавить тунца, перемешать.
Завтрак — Тонкие блинчики с маскарпоне
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт
• Сыр маскарпоне — 3 ст. л.
• Кокосовое масло — 1 ст. л.
• Стевия — по вкусу
• Сметана — 2 ст. л.
• Ягоды — по вкусу
Приготовление:
1. Взбить яйца, сыр, масло и стевию миксером
2. Выпекать на раскаленной сковороде как блины
3. Подавать со сметаной и ягодами
КБЖУ: ≈ 480 ккал / 20 Б / 42 Ж / 3 У
Обед — Куриный суп карри
Ингредиенты:
• Лук белый — ½ шт
• Куриные бедра — 200 г
• Сметана — 40 г
• Стручковая фасоль — 100 г
• Порошок карри — 1 ст. л.
• Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить лук до прозрачности
2. Обжарить куриные бедра по 3-5 минут с каждой стороны
3. Измельчить курицу вилками
4. Добавить лук, сметану, фасоль и карри
5. Тушить на медленном огне 20 минут
КБЖУ: ≈ 602 ккал / 50 Б / 39 Ж / 11.5 У
Ужин — Лосось с авокадо и маслом
Ингредиенты:
• Лосось (филе) — 200 г
• Авокадо — 100 г
• Масло Гхи — 10 г
• Сметана — 40 г
• Лимонный сок, зелень — по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить или запечь лосось 5-6 минут
2. Подать с авокадо
3. Полить маслом и сметаной
КБЖУ: ≈ 790 ккал / 43 Б / 59 Ж / 8 У
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт
• Сыр маскарпоне — 3 ст. л.
• Кокосовое масло — 1 ст. л.
• Стевия — по вкусу
• Сметана — 2 ст. л.
• Ягоды — по вкусу
Приготовление:
1. Взбить яйца, сыр, масло и стевию миксером
2. Выпекать на раскаленной сковороде как блины
3. Подавать со сметаной и ягодами
КБЖУ: ≈ 480 ккал / 20 Б / 42 Ж / 3 У
Обед — Куриный суп карри
Ингредиенты:
• Лук белый — ½ шт
• Куриные бедра — 200 г
• Сметана — 40 г
• Стручковая фасоль — 100 г
• Порошок карри — 1 ст. л.
• Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить лук до прозрачности
2. Обжарить куриные бедра по 3-5 минут с каждой стороны
3. Измельчить курицу вилками
4. Добавить лук, сметану, фасоль и карри
5. Тушить на медленном огне 20 минут
КБЖУ: ≈ 602 ккал / 50 Б / 39 Ж / 11.5 У
Ужин — Лосось с авокадо и маслом
Ингредиенты:
• Лосось (филе) — 200 г
• Авокадо — 100 г
• Масло Гхи — 10 г
• Сметана — 40 г
• Лимонный сок, зелень — по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить или запечь лосось 5-6 минут
2. Подать с авокадо
3. Полить маслом и сметаной
КБЖУ: ≈ 790 ккал / 43 Б / 59 Ж / 8 У
Завтрак — Кето-овсянка из семян чиа и кокосового молока
Ингредиенты:
• Семена чиа — 25 г
• Кокосовое молоко — 150 мл
• Миндальное масло — 10 г
• Эритрит — по вкусу
Приготовление:
1. Смешать все ингредиенты
2. Оставить в холодильнике на 20-30 минут для набухания
КБЖУ: ≈ 481 ккал / 6 Б / 44 Ж / 13 У
Обед — Индейка с брокколи и маслом гхи
Ингредиенты:
• Филе бедра индейки — 200 г
• Брокколи — 150 г
• Масло гхи — 25 г
• Сливки 20% — 30 мл
• Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить индейку на масле гхи до золотистости
2. Добавить брокколи и сливки
3. Тушить 8-10 минут
КБЖУ: ≈ 640 ккал / 36 Б / 49 Ж / 6.8 У
Ужин — Салат с тунцом, яйцом и майонезом
Ингредиенты:
• Скумбрия консервированная — 100 г
• Яйцо варёное — 2 шт
• Салатные листья — 100 г
• Майонез домашний — 30 г
• Масло оливковое — 15 г
• Огурец — 100 г
Приготовление:
1. Смешать все ингредиенты
2. Заправить майонезом и маслом
КБЖУ: ≈ 850 ккал / 30 Б / 75 Ж / 6 У
Ингредиенты:
• Семена чиа — 25 г
• Кокосовое молоко — 150 мл
• Миндальное масло — 10 г
• Эритрит — по вкусу
Приготовление:
1. Смешать все ингредиенты
2. Оставить в холодильнике на 20-30 минут для набухания
КБЖУ: ≈ 481 ккал / 6 Б / 44 Ж / 13 У
Обед — Индейка с брокколи и маслом гхи
Ингредиенты:
• Филе бедра индейки — 200 г
• Брокколи — 150 г
• Масло гхи — 25 г
• Сливки 20% — 30 мл
• Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить индейку на масле гхи до золотистости
2. Добавить брокколи и сливки
3. Тушить 8-10 минут
КБЖУ: ≈ 640 ккал / 36 Б / 49 Ж / 6.8 У
Ужин — Салат с тунцом, яйцом и майонезом
Ингредиенты:
• Скумбрия консервированная — 100 г
• Яйцо варёное — 2 шт
• Салатные листья — 100 г
• Майонез домашний — 30 г
• Масло оливковое — 15 г
• Огурец — 100 г
Приготовление:
1. Смешать все ингредиенты
2. Заправить майонезом и маслом
КБЖУ: ≈ 850 ккал / 30 Б / 75 Ж / 6 У
Завтрак — Яйца с сыром и авокадо
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт (150 г)
• Сыр гауда — 30 г
• Масло сливочное — 10 г
• Авокадо — ½ шт (60 г)
Приготовление:
1. Обжарить яйца на сливочном масле
2. Посыпать сыром
3. Подать с авокадо
КБЖУ: ≈ 517 ккал / 27 Б / 42 Ж / 4,5 У
Обед — Говядина с овощами и маслом
Ингредиенты:
• Говядина (вырезка) — 200 г
• Кабачок — 100 г
• Болгарский перец — 100 г
• Масло оливковое — 15 г
• Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Нарезать и обжарить говядину до румяной корочки
2. Добавить овощи и масло
3. Тушить 10 минут
КБЖУ: ≈ 640 ккал / 39 Б / 47 Ж / 11.5 У
Ужин — Треска с пюре из цветной капусты
Ингредиенты:
• Скумбрия (филе) — 250 г
• Цветная капуста — 150 г
• Масло сливочное — 20 г
• Сливки 10% — 50 мл
• Соль, лимонный сок — по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить скумбрию до готовности
2. Отварить капусту
3. Взбить капусту с маслом и сливками в пюре
КБЖУ: ≈ 790 ккал / 50 Б / 58 Ж / 10 У
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт (150 г)
• Сыр гауда — 30 г
• Масло сливочное — 10 г
• Авокадо — ½ шт (60 г)
Приготовление:
1. Обжарить яйца на сливочном масле
2. Посыпать сыром
3. Подать с авокадо
КБЖУ: ≈ 517 ккал / 27 Б / 42 Ж / 4,5 У
Обед — Говядина с овощами и маслом
Ингредиенты:
• Говядина (вырезка) — 200 г
• Кабачок — 100 г
• Болгарский перец — 100 г
• Масло оливковое — 15 г
• Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Нарезать и обжарить говядину до румяной корочки
2. Добавить овощи и масло
3. Тушить 10 минут
КБЖУ: ≈ 640 ккал / 39 Б / 47 Ж / 11.5 У
Ужин — Треска с пюре из цветной капусты
Ингредиенты:
• Скумбрия (филе) — 250 г
• Цветная капуста — 150 г
• Масло сливочное — 20 г
• Сливки 10% — 50 мл
• Соль, лимонный сок — по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить скумбрию до готовности
2. Отварить капусту
3. Взбить капусту с маслом и сливками в пюре
КБЖУ: ≈ 790 ккал / 50 Б / 58 Ж / 10 У
Завтрак — Омлет с сыром и сливками
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт (150 г)
• Сыр твёрдый — 40 г
• Сливки 10% — 40 мл
• Масло сливочное — 10 г
• Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Взбить яйца со сливками и солью
2. Обжарить омлет на масле с двух сторон или под крышкой
3. Добавить сыр и довести до расплавления
КБЖУ: ≈ 480 ккал / 32 Б / 38 Ж / 3 У
Обед — Куриное филе с овощами и соусом песто
Ингредиенты:
• Куриные бедра — 200 г
• Брокколи — 100 г
• Майонез — 50 г
• Сыр твёрдый — 30 г
• Перец халапеньо — по вкусу
• Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить куриные бедра до готовности и измельчить
2. Смешать курицу с брокколи, майонезом, сыром и специями
3. Выпекать 25 минут при 160°C
4. В последние 5 минут добавить сыр и халапеньо
КБЖУ: ≈ 640 ккал / 50 Б / 46 Ж / 7 У
Ужин — Рагу
Ингредиенты:
• Говяжий фарш — 250 г
• Перец зеленый — 85 г
• Томатная паста — 30 г
• Масло гхи — 20 г
• Паприка, зелень — по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить нарезанный перец до готовности
2. Добавить фарш и разбить на мелкие кусочки
3. Готовить до коричневого цвета с специями и томатной пастой
4. Добавить зелень при подаче
КБЖУ: ≈ 880 ккал / 45 Б / 70 Ж / 8 У
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт (150 г)
• Сыр твёрдый — 40 г
• Сливки 10% — 40 мл
• Масло сливочное — 10 г
• Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Взбить яйца со сливками и солью
2. Обжарить омлет на масле с двух сторон или под крышкой
3. Добавить сыр и довести до расплавления
КБЖУ: ≈ 480 ккал / 32 Б / 38 Ж / 3 У
Обед — Куриное филе с овощами и соусом песто
Ингредиенты:
• Куриные бедра — 200 г
• Брокколи — 100 г
• Майонез — 50 г
• Сыр твёрдый — 30 г
• Перец халапеньо — по вкусу
• Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить куриные бедра до готовности и измельчить
2. Смешать курицу с брокколи, майонезом, сыром и специями
3. Выпекать 25 минут при 160°C
4. В последние 5 минут добавить сыр и халапеньо
КБЖУ: ≈ 640 ккал / 50 Б / 46 Ж / 7 У
Ужин — Рагу
Ингредиенты:
• Говяжий фарш — 250 г
• Перец зеленый — 85 г
• Томатная паста — 30 г
• Масло гхи — 20 г
• Паприка, зелень — по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить нарезанный перец до готовности
2. Добавить фарш и разбить на мелкие кусочки
3. Готовить до коричневого цвета с специями и томатной пастой
4. Добавить зелень при подаче
КБЖУ: ≈ 880 ккал / 45 Б / 70 Ж / 8 У
Завтрак — Кето-панкейки с орехами и маслом
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт (100 г)
• Миндальная мука — 35 г
• Сливки 10% — 40 мл
• Масло кокосовое — 10 г
• Грецкие орехи — 15 г
Приготовление:
1. Смешать яйца, сливки и муку
2. Обжарить на сухой сковороде
3. Подать с орехами и растопленным маслом
КБЖУ: ≈ 580 ккал / 25 Б / 52 Ж / 8 У
Обед — Индейка с брокколи
Ингредиенты:
• Филе индейки — 170 г
• Брокколи — 150 г
• Масло сливочное — 10 г
• Сливки 20% — 40 мл
• Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить индейку на масле до золотистой корочки
2. Добавить брокколи и сливки
3. Тушить 8 минут
КБЖУ: ≈ 595 ккал / 62 Б / 35 Ж / 7 У
Ужин — Тунец с пюре из цветной капусты
Ингредиенты:
• Лосось слабосоленый — 150 г
• Капуста белокочанная — 150 г
• Масло ГХИ — 20 г
• Сливки 20% — 80 мл
• Кедровые орехи — 20 г
Приготовление:
1. Потушить капусту с маслом и сливками
2. Подать с лососем и орехами
КБЖУ: ≈ 835 ккал / 42 Б / 66 Ж / 15 У
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт (100 г)
• Миндальная мука — 35 г
• Сливки 10% — 40 мл
• Масло кокосовое — 10 г
• Грецкие орехи — 15 г
Приготовление:
1. Смешать яйца, сливки и муку
2. Обжарить на сухой сковороде
3. Подать с орехами и растопленным маслом
КБЖУ: ≈ 580 ккал / 25 Б / 52 Ж / 8 У
Обед — Индейка с брокколи
Ингредиенты:
• Филе индейки — 170 г
• Брокколи — 150 г
• Масло сливочное — 10 г
• Сливки 20% — 40 мл
• Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить индейку на масле до золотистой корочки
2. Добавить брокколи и сливки
3. Тушить 8 минут
КБЖУ: ≈ 595 ккал / 62 Б / 35 Ж / 7 У
Ужин — Тунец с пюре из цветной капусты
Ингредиенты:
• Лосось слабосоленый — 150 г
• Капуста белокочанная — 150 г
• Масло ГХИ — 20 г
• Сливки 20% — 80 мл
• Кедровые орехи — 20 г
Приготовление:
1. Потушить капусту с маслом и сливками
2. Подать с лососем и орехами
КБЖУ: ≈ 835 ккал / 42 Б / 66 Ж / 15 У
Завтрак — Кето-овсянка из семян чиа и кокосового молока
Ингредиенты:
• Семена чиа — 25 г
• Кокосовое молоко — 150 мл
• Миндальное масло — 10 г
• Эритрит — по вкусу
Приготовление:
1. Смешать все ингредиенты
2. Оставить в холодильнике на 20-30 минут для набухания
КБЖУ: ≈ 481 ккал / 6 Б / 44 Ж / 13 У
Обед — Куриное филе с овощами и соусом песто
Ингредиенты:
• Куриные бедра — 200 г
• Брокколи — 100 г
• Майонез — 50 г
• Сыр твёрдый — 30 г
• Перец халапеньо — по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить куриные бедра до готовности и измельчить
2. Смешать курицу с брокколи, майонезом, сыром и специями
3. Выпекать 25 минут при 160°C
4. В последние 5 минут добавить сыр и халапеньо
КБЖУ: ≈ 640 ккал / 50 Б / 46 Ж / 7 У
Ужин — Креветки с авокадо и маслом
Ингредиенты:
• Креветки отварные — 150 г
• Авокадо — ½ шт (60 г)
• Сливки 20% — 80 г
• Листья салата — 50 г
• Сыр пармезан — 30 г
• Кедровые орехи — 10 г
• Лимонный сок, чеснок — по вкусу
Приготовление:
1. Смешать все ингредиенты
2. Заправить сливками и лимонным соком
КБЖУ: ≈ 820 ккал / 72 Б / 52 Ж / 13 У
Ингредиенты:
• Семена чиа — 25 г
• Кокосовое молоко — 150 мл
• Миндальное масло — 10 г
• Эритрит — по вкусу
Приготовление:
1. Смешать все ингредиенты
2. Оставить в холодильнике на 20-30 минут для набухания
КБЖУ: ≈ 481 ккал / 6 Б / 44 Ж / 13 У
Обед — Куриное филе с овощами и соусом песто
Ингредиенты:
• Куриные бедра — 200 г
• Брокколи — 100 г
• Майонез — 50 г
• Сыр твёрдый — 30 г
• Перец халапеньо — по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить куриные бедра до готовности и измельчить
2. Смешать курицу с брокколи, майонезом, сыром и специями
3. Выпекать 25 минут при 160°C
4. В последние 5 минут добавить сыр и халапеньо
КБЖУ: ≈ 640 ккал / 50 Б / 46 Ж / 7 У
Ужин — Креветки с авокадо и маслом
Ингредиенты:
• Креветки отварные — 150 г
• Авокадо — ½ шт (60 г)
• Сливки 20% — 80 г
• Листья салата — 50 г
• Сыр пармезан — 30 г
• Кедровые орехи — 10 г
• Лимонный сок, чеснок — по вкусу
Приготовление:
1. Смешать все ингредиенты
2. Заправить сливками и лимонным соком
КБЖУ: ≈ 820 ккал / 72 Б / 52 Ж / 13 У
Завтрак — Яичница с сыром, сливками и авокадо
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт (150 г)
• Сыр пармезан — 40 г
• Сливки 10% — 40 мл
• Масло гхи — 10 г
• Авокадо — ½ шт (60 г)
• Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Взбить яйца со сливками и щепоткой соли
2. На масле гхи обжарить яичницу, добавить сыр в конце готовки
3. Подать с ломтиками авокадо
КБЖУ: ≈ 635.9 ккал / 34.3 Б / 51.5 Ж / 6 У
Обед — Курица с брокколи и сливками
Ингредиенты:
• Куриное бедро — 200 г
• Брокколи — 150 г
• Сливки 10% — 70 мл
• Масло сливочное — 10 г
• Чеснок, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Курицу обжарить до золотистой корочки
2. Добавить брокколи, сливки и масло
3. Тушить под крышкой 7-8 минут
КБЖУ: ≈ 650 ккал / 48.4 Б / 46.4 Ж / 8.5 У
Ужин — Лосось с цветной капустой и оливковым маслом
Ингредиенты:
• Скумбрия свежая — 250 г
• Цветная капуста — 150 г
• Масло оливковое — 15 г
• Сливки 20% — 70 г
• Зелень, лимонный сок — по вкусу
Приготовление:
1. Скумбрию запечь или обжарить
2. Цветную капусту отварить и приправить маслом и сливками
3. Подать с зеленью и лимоном
КБЖУ: ≈ 800 ккал / 50 Б / 62.5 Ж / 10 У
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт (150 г)
• Сыр пармезан — 40 г
• Сливки 10% — 40 мл
• Масло гхи — 10 г
• Авокадо — ½ шт (60 г)
• Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Взбить яйца со сливками и щепоткой соли
2. На масле гхи обжарить яичницу, добавить сыр в конце готовки
3. Подать с ломтиками авокадо
КБЖУ: ≈ 635.9 ккал / 34.3 Б / 51.5 Ж / 6 У
Обед — Курица с брокколи и сливками
Ингредиенты:
• Куриное бедро — 200 г
• Брокколи — 150 г
• Сливки 10% — 70 мл
• Масло сливочное — 10 г
• Чеснок, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Курицу обжарить до золотистой корочки
2. Добавить брокколи, сливки и масло
3. Тушить под крышкой 7-8 минут
КБЖУ: ≈ 650 ккал / 48.4 Б / 46.4 Ж / 8.5 У
Ужин — Лосось с цветной капустой и оливковым маслом
Ингредиенты:
• Скумбрия свежая — 250 г
• Цветная капуста — 150 г
• Масло оливковое — 15 г
• Сливки 20% — 70 г
• Зелень, лимонный сок — по вкусу
Приготовление:
1. Скумбрию запечь или обжарить
2. Цветную капусту отварить и приправить маслом и сливками
3. Подать с зеленью и лимоном
КБЖУ: ≈ 800 ккал / 50 Б / 62.5 Ж / 10 У
Завтрак — Кето-пудинг с орехами и кокосом
Ингредиенты:
• Творог 9% — 150 г
• Сливки 20% — 40 мл
• Кокосовая стружка — 10 г
• Грецкие орехи — 15 г
• Эритрит — по вкусу
Приготовление:
1. Смешать творог, сливки и подсластитель
2. Добавить кокос и измельчённые орехи
3. Перемешать и подать охлаждённым
КБЖУ: ≈ 487 ккал / 29.7 Б / 38 Ж / 7 У
Обед — Индейка с маслом гхи
Ингредиенты:
• Печень куриная — 200 г
• Сливки 20% — 80 мл
• Шампиньоны свежие — 100 г
• Масло ГХИ — 20 г
• Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Печень обжарить на масле гхи до золотистости
2. Добавить сливки и грибы
3. Тушить 8 минут
КБЖУ: ≈ 645 ккал / 44 Б / 50 Ж / 4.3 У
Ужин — Говядина с пюре из кабачков
Ингредиенты:
• Говядина стейк — 250 г
• Кабачок — 200 г
• Масло оливковое — 15 г
• Сливки 20% — 30 мл
Приготовление:
1. Говядину обжарить на сковороде до готовности
2. Кабачок отварить и взбить с маслом и сливками в пюре
КБЖУ: ≈ 900 ккал / 43 Б / 67 Ж / 10 У
Ингредиенты:
• Творог 9% — 150 г
• Сливки 20% — 40 мл
• Кокосовая стружка — 10 г
• Грецкие орехи — 15 г
• Эритрит — по вкусу
Приготовление:
1. Смешать творог, сливки и подсластитель
2. Добавить кокос и измельчённые орехи
3. Перемешать и подать охлаждённым
КБЖУ: ≈ 487 ккал / 29.7 Б / 38 Ж / 7 У
Обед — Индейка с маслом гхи
Ингредиенты:
• Печень куриная — 200 г
• Сливки 20% — 80 мл
• Шампиньоны свежие — 100 г
• Масло ГХИ — 20 г
• Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Печень обжарить на масле гхи до золотистости
2. Добавить сливки и грибы
3. Тушить 8 минут
КБЖУ: ≈ 645 ккал / 44 Б / 50 Ж / 4.3 У
Ужин — Говядина с пюре из кабачков
Ингредиенты:
• Говядина стейк — 250 г
• Кабачок — 200 г
• Масло оливковое — 15 г
• Сливки 20% — 30 мл
Приготовление:
1. Говядину обжарить на сковороде до готовности
2. Кабачок отварить и взбить с маслом и сливками в пюре
КБЖУ: ≈ 900 ккал / 43 Б / 67 Ж / 10 У
Завтрак — Омлет с беконом и сыром
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт (150 г)
• Бекон — 40 г
• Сыр твёрдый — 30 г
• Масло сливочное — 10 г
Приготовление:
1. Обжарить бекон до хруста
2. Добавить взбитые яйца, жарить под крышкой 3-4 мин
3. В конце добавить тёртый сыр
КБЖУ: ≈ 620 ккал / 38 Б / 50 Ж / 1 У
Обед — Баранина с грибами и сливками
Ингредиенты:
• Баранина — 200 г
• Шампиньоны — 100 г
• Сливки 20% — 80 мл
• Масло сливочное — 20 г
• Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Потушить баранину до готовности
2. Обжарить грибы на масле
3. Добавить сливки и тушить 10 минут
КБЖУ: ≈ 720 ккал / 37 Б / 66 Ж / 3.2 У
Ужин — Тунец с салатом и маслом
Ингредиенты:
• Тунец — 130 г
• Огурцы — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Яйцо вареное — 2 шт
• Тыквенные семечки — 20 г
• Масло оливковое — 15 г
• Лимонный сок, зелень — по вкусу
Приготовление:
1. Нарезать овощи
2. Заправить маслом и лимонным соком
3. Добавить тунца и перемешать
КБЖУ: ≈ 730 ккал / 72 Б / 44 Ж / 7-8 У
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт (150 г)
• Бекон — 40 г
• Сыр твёрдый — 30 г
• Масло сливочное — 10 г
Приготовление:
1. Обжарить бекон до хруста
2. Добавить взбитые яйца, жарить под крышкой 3-4 мин
3. В конце добавить тёртый сыр
КБЖУ: ≈ 620 ккал / 38 Б / 50 Ж / 1 У
Обед — Баранина с грибами и сливками
Ингредиенты:
• Баранина — 200 г
• Шампиньоны — 100 г
• Сливки 20% — 80 мл
• Масло сливочное — 20 г
• Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Потушить баранину до готовности
2. Обжарить грибы на масле
3. Добавить сливки и тушить 10 минут
КБЖУ: ≈ 720 ккал / 37 Б / 66 Ж / 3.2 У
Ужин — Тунец с салатом и маслом
Ингредиенты:
• Тунец — 130 г
• Огурцы — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Яйцо вареное — 2 шт
• Тыквенные семечки — 20 г
• Масло оливковое — 15 г
• Лимонный сок, зелень — по вкусу
Приготовление:
1. Нарезать овощи
2. Заправить маслом и лимонным соком
3. Добавить тунца и перемешать
КБЖУ: ≈ 730 ккал / 72 Б / 44 Ж / 7-8 У