ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ 16:8
Что такое ИГ 16:8 и кому он подходит
Перекусов нет —
организм работает в режиме метаболического переключения
организм работает в режиме метаболического переключения
3 приёма пищи:
Завтрак (1-й приём), Обед, Ужин
Завтрак (1-й приём), Обед, Ужин
Подходит для “сушки”, контроля аппетита и снижения висцерального жира
Выбери подходящую калорийность
ЧТОБЫ ОТКРЫТЬ МЕНЮ
Листай, чтобы выбрать свой калораж
Завтрак: Омлет с сыром и овощами
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Белки яичные — 2 шт
• Масло топленое — 10 г
• Шпинат — 50 г
• Сыр пармезан — 30 г
• Семена льна — 3 ч.л.
• Семена тыквы — 3 ч.л.
• Помидор — 60 г
Приготовление:
1. Обжарить шпинат на топленом масле
2. Влить яйца с белками
3. Добавить нарезанный помидор
4. Посыпать сыром и семенами
5. Готовить под крышкой до готовности
Обед: Курица с рисом и брокколи
Ингредиенты:
• Куриные бедра — 160 г
• Рис бурый — 60 г
• Брокколи — 150 г
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриные бедра
3. Приготовить брокколи на пару
4. Заправить оливковым маслом
Ужин: Лосось с овощами и креветками
Ингредиенты:
• Лосось — 150 г
• Цветная капуста — 150 г
• Стручковая фасоль — 50 г
• Масло сливочное — 15 г
• Руккола — 100 г
• Огурец — 100 г
• Масло оливковое — 5 г
• Лимонный сок — по вкусу
• Креветки — 4 шт (50 г)
Приготовление:
1. Запечь лосось и креветки
2. Приготовить цветную капусту и фасоль на пару
3. Сделать салат из рукколы и огурца
4. Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком
5. Заправить овощи сливочным маслом
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Белки яичные — 2 шт
• Масло топленое — 10 г
• Шпинат — 50 г
• Сыр пармезан — 30 г
• Семена льна — 3 ч.л.
• Семена тыквы — 3 ч.л.
• Помидор — 60 г
Приготовление:
1. Обжарить шпинат на топленом масле
2. Влить яйца с белками
3. Добавить нарезанный помидор
4. Посыпать сыром и семенами
5. Готовить под крышкой до готовности
Обед: Курица с рисом и брокколи
Ингредиенты:
• Куриные бедра — 160 г
• Рис бурый — 60 г
• Брокколи — 150 г
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриные бедра
3. Приготовить брокколи на пару
4. Заправить оливковым маслом
Ужин: Лосось с овощами и креветками
Ингредиенты:
• Лосось — 150 г
• Цветная капуста — 150 г
• Стручковая фасоль — 50 г
• Масло сливочное — 15 г
• Руккола — 100 г
• Огурец — 100 г
• Масло оливковое — 5 г
• Лимонный сок — по вкусу
• Креветки — 4 шт (50 г)
Приготовление:
1. Запечь лосось и креветки
2. Приготовить цветную капусту и фасоль на пару
3. Сделать салат из рукколы и огурца
4. Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком
5. Заправить овощи сливочным маслом
Завтрак: Яйца пашот с овощами и курицей
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт
• Огурец — 100 г
• Капуста белокочанная — 100 г
• Масло тыквенное/оливковое — 5 г
• Миндаль — 15 г
• Грудка куриная запеченная — 50 г
Приготовление:
1. Приготовить яйца пашот
2. Нарезать огурец и капусту
3. Смешать овощи с маслом
4. Добавить нарезанную куриную грудку
5. Посыпать миндалем
Обед: Индейка с гречкой и кабачками
Ингредиенты:
• Индейка — 200 г
• Гречка — 100 г
• Грибы — 50 г
• Кабачки — 150 г
• Масло сливочное — 10 г
Приготовление:
1. Отварить гречку с грибами
2. Обжарить индейку
3. Приготовить кабачки на пару или обжарить
4. Заправить гречку сливочным маслом
Ужин: Творог с орехами и сметаной
Ингредиенты:
• Творог 5% — 150 г
• Сметана 20% — 40 г
• Миндаль — 30 г
• Сливки — 30 мл
Приготовление:
1. Смешать творог со сметаной и сливками
2. Добавить миндаль
3. Тщательно перемешать
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт
• Огурец — 100 г
• Капуста белокочанная — 100 г
• Масло тыквенное/оливковое — 5 г
• Миндаль — 15 г
• Грудка куриная запеченная — 50 г
Приготовление:
1. Приготовить яйца пашот
2. Нарезать огурец и капусту
3. Смешать овощи с маслом
4. Добавить нарезанную куриную грудку
5. Посыпать миндалем
Обед: Индейка с гречкой и кабачками
Ингредиенты:
• Индейка — 200 г
• Гречка — 100 г
• Грибы — 50 г
• Кабачки — 150 г
• Масло сливочное — 10 г
Приготовление:
1. Отварить гречку с грибами
2. Обжарить индейку
3. Приготовить кабачки на пару или обжарить
4. Заправить гречку сливочным маслом
Ужин: Творог с орехами и сметаной
Ингредиенты:
• Творог 5% — 150 г
• Сметана 20% — 40 г
• Миндаль — 30 г
• Сливки — 30 мл
Приготовление:
1. Смешать творог со сметаной и сливками
2. Добавить миндаль
3. Тщательно перемешать
Завтрак: Кето-панкейки с ягодами
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Миндальная мука — 25 г
• Топленое масло — 10 г
• Ягоды — 150 г
• Кедровый орех — 20 г
Приготовление:
1. Смешать яйца с миндальной мукой
2. Жарить на топленом масле как оладьи
3. Подавать с ягодами и кедровыми орехами
Обед: Говядина со стручковой фасолью
Ингредиенты:
• Говядина — 150 г
• Стручковая фасоль — 150 г
• Топленое масло — 10 г
Приготовление:
1. Обжарить говядину на топленом масле
2. Добавить стручковую фасоль
3. Тушить до готовности
Ужин: Пшено с тунцом и салатом
Ингредиенты:
• Пшено — 40 г
• Тунец — 150 г
• Руккола — 50 г
• Огурец — 50 г
• Оливки — 10 шт
• Масло МСТ — 10 г
Приготовление:
1. Отварить пшено
2. Приготовить салат из рукколы, огурца и оливок
3. Смешать пшено с тунцом
4. Заправить маслом МСТ
Итого в среднем за 3 дня: 1600 ккал (Б 120 / Ж 90 / У 40)
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Миндальная мука — 25 г
• Топленое масло — 10 г
• Ягоды — 150 г
• Кедровый орех — 20 г
Приготовление:
1. Смешать яйца с миндальной мукой
2. Жарить на топленом масле как оладьи
3. Подавать с ягодами и кедровыми орехами
Обед: Говядина со стручковой фасолью
Ингредиенты:
• Говядина — 150 г
• Стручковая фасоль — 150 г
• Топленое масло — 10 г
Приготовление:
1. Обжарить говядину на топленом масле
2. Добавить стручковую фасоль
3. Тушить до готовности
Ужин: Пшено с тунцом и салатом
Ингредиенты:
• Пшено — 40 г
• Тунец — 150 г
• Руккола — 50 г
• Огурец — 50 г
• Оливки — 10 шт
• Масло МСТ — 10 г
Приготовление:
1. Отварить пшено
2. Приготовить салат из рукколы, огурца и оливок
3. Смешать пшено с тунцом
4. Заправить маслом МСТ
Итого в среднем за 3 дня: 1600 ккал (Б 120 / Ж 90 / У 40)
Завтрак: Омлет с сыром и овощами
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Белки яичные — 2 шт
• Масло топленое — 10 г
• Шпинат — 50 г
• Сыр пармезан — 40 г
• Семена льна — 3 ч.л.
• Семена тыквы — 3 ч.л.
• Помидор — 60 г
Приготовление:
1. Обжарить шпинат на топленом масле
2. Влить яйца с белками
3. Добавить нарезанный помидор
4. Посыпать сыром и семенами
5. Готовить под крышкой до готовности
Обед: Курица с рисом и брокколи
Ингредиенты:
• Куриные бедра — 180 г
• Рис бурый — 60 г
• Брокколи — 150 г
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриные бедра
3. Приготовить брокколи на пару
4. Заправить оливковым маслом
Ужин: Лосось с овощами и креветками
Ингредиенты:
• Лосось — 150 г
• Цветная капуста — 150 г
• Стручковая фасоль — 50 г
• Масло сливочное — 15 г
• Руккола — 100 г
• Огурец — 100 г
• Масло оливковое — 5 г
• Лимонный сок — по вкусу
• Креветки — 5 шт (60 г)
Приготовление:
1. Запечь лосось и креветки
2. Приготовить цветную капусту и фасоль на пару
3. Сделать салат из рукколы и огурца
4. Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком
5. Заправить овощи сливочным маслом
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Белки яичные — 2 шт
• Масло топленое — 10 г
• Шпинат — 50 г
• Сыр пармезан — 40 г
• Семена льна — 3 ч.л.
• Семена тыквы — 3 ч.л.
• Помидор — 60 г
Приготовление:
1. Обжарить шпинат на топленом масле
2. Влить яйца с белками
3. Добавить нарезанный помидор
4. Посыпать сыром и семенами
5. Готовить под крышкой до готовности
Обед: Курица с рисом и брокколи
Ингредиенты:
• Куриные бедра — 180 г
• Рис бурый — 60 г
• Брокколи — 150 г
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриные бедра
3. Приготовить брокколи на пару
4. Заправить оливковым маслом
Ужин: Лосось с овощами и креветками
Ингредиенты:
• Лосось — 150 г
• Цветная капуста — 150 г
• Стручковая фасоль — 50 г
• Масло сливочное — 15 г
• Руккола — 100 г
• Огурец — 100 г
• Масло оливковое — 5 г
• Лимонный сок — по вкусу
• Креветки — 5 шт (60 г)
Приготовление:
1. Запечь лосось и креветки
2. Приготовить цветную капусту и фасоль на пару
3. Сделать салат из рукколы и огурца
4. Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком
5. Заправить овощи сливочным маслом
Завтрак: Омлет с сыром и творогом
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Творог — 100 г
• Сыр пармезан — 30 г
• Масло — 10 г
• Шпинат — 50 г
• Салатный микс — 100 г
• Миндаль — 20 г
Приготовление:
1. Обжарить шпинат на масле
2. Смешать яйца с творогом и вылить на сковороду
3. Посыпать сыром и готовить под крышкой
4. Подавать с салатным миксом и миндалем
Обед: Курица с брокколи и киноа
Ингредиенты:
• Курица — 160 г
• Брокколи — 150 г
• Масло — 10 г
• Киноа отварной — 100 г
Приготовление:
1. Обжарить курицу
2. Приготовить брокколи на пару
3. Смешать с отварной киноа
4. Заправить маслом
Ужин: Лосось с цветной капустой
Ингредиенты:
• Лосось — 160 г
• Кокосовые сливки — 40 мл
• Морковь — 40 г
• Цветная капуста — 150 г
• Сливочное масло — 10 г
• Грецкие орехи — 25 г
Приготовление:
1. Запечь лосось с кокосовыми сливками и морковью
2. Приготовить цветную капусту на пару
3. Заправить капусту сливочным маслом
4. Подавать с грецкими орехами
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Творог — 100 г
• Сыр пармезан — 30 г
• Масло — 10 г
• Шпинат — 50 г
• Салатный микс — 100 г
• Миндаль — 20 г
Приготовление:
1. Обжарить шпинат на масле
2. Смешать яйца с творогом и вылить на сковороду
3. Посыпать сыром и готовить под крышкой
4. Подавать с салатным миксом и миндалем
Обед: Курица с брокколи и киноа
Ингредиенты:
• Курица — 160 г
• Брокколи — 150 г
• Масло — 10 г
• Киноа отварной — 100 г
Приготовление:
1. Обжарить курицу
2. Приготовить брокколи на пару
3. Смешать с отварной киноа
4. Заправить маслом
Ужин: Лосось с цветной капустой
Ингредиенты:
• Лосось — 160 г
• Кокосовые сливки — 40 мл
• Морковь — 40 г
• Цветная капуста — 150 г
• Сливочное масло — 10 г
• Грецкие орехи — 25 г
Приготовление:
1. Запечь лосось с кокосовыми сливками и морковью
2. Приготовить цветную капусту на пару
3. Заправить капусту сливочным маслом
4. Подавать с грецкими орехами
Завтрак: Кето-оладьи с малиной
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Миндальная мука — 25 г
• Сливки — 30 мл
• Топленое масло — 5 г
• Малина — 100 г
Приготовление:
1. Смешать яйца, миндальную муку и сливки
2. Жарить на топленом масле как оладьи
3. Подавать с малиной
Обед: Говядина с винегретом и рисом
Ингредиенты:
• Говядина — 150 г
• Винегрет — 150 г
• Оливковое масло — 1 ч.л.
• Бурый рис — 40 г
Приготовление:
1. Отварить бурый рис
2. Обжарить говядину
3. Смешать с винегретом
4. Заправить оливковым маслом
Ужин: Курица с киноа и шпинатом
Ингредиенты:
• Куриное филе — 150 г
• Киноа — 50 г
• Шпинат — 100 г
• Оливковое масло — 1 ч.л.
Приготовление:
1. Отварить киноа
2. Обжарить куриное филе
3. Приготовить шпинат на пару
4. Смешать все ингредиенты
5. Заправить оливковым маслом
Итого в среднем за день ≈ 1700 ккал (Б 125 / Ж 95 / У 45)
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Миндальная мука — 25 г
• Сливки — 30 мл
• Топленое масло — 5 г
• Малина — 100 г
Приготовление:
1. Смешать яйца, миндальную муку и сливки
2. Жарить на топленом масле как оладьи
3. Подавать с малиной
Обед: Говядина с винегретом и рисом
Ингредиенты:
• Говядина — 150 г
• Винегрет — 150 г
• Оливковое масло — 1 ч.л.
• Бурый рис — 40 г
Приготовление:
1. Отварить бурый рис
2. Обжарить говядину
3. Смешать с винегретом
4. Заправить оливковым маслом
Ужин: Курица с киноа и шпинатом
Ингредиенты:
• Куриное филе — 150 г
• Киноа — 50 г
• Шпинат — 100 г
• Оливковое масло — 1 ч.л.
Приготовление:
1. Отварить киноа
2. Обжарить куриное филе
3. Приготовить шпинат на пару
4. Смешать все ингредиенты
5. Заправить оливковым маслом
Итого в среднем за день ≈ 1700 ккал (Б 125 / Ж 95 / У 45)
Завтрак: Омлет с сыром и творогом
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт
• Творог — 100 г
• Сыр пармезан — 30 г
• Масло — 10 г
• Шпинат — 50 г
• Салатный микс — 100 г
• Миндаль — 20 г
Приготовление:
1. Обжарить шпинат на масле
2. Смешать яйца с творогом и вылить на сковороду
3. Посыпать сыром и готовить под крышкой
4. Подавать с салатным миксом и миндалем
Обед: Курица с брокколи и киноа
Ингредиенты:
• Курица — 160 г
• Брокколи — 150 г
• Масло — 10 г
• Киноа отварной — 100 г
Приготовление:
1. Обжарить курицу
2. Приготовить брокколи на пару
3. Смешать с отварной киноа
4. Заправить маслом
Ужин: Лосось с цветной капустой
Ингредиенты:
• Лосось — 160 г
• Кокосовые сливки — 40 мл
• Морковь — 40 г
• Цветная капуста — 150 г
• Сливочное масло — 10 г
• Грецкие орехи — 25 г
Приготовление:
1. Запечь лосось с кокосовыми сливками и морковью
2. Приготовить цветную капусту на пару
3. Заправить капусту сливочным маслом
4. Подавать с грецкими орехами
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт
• Творог — 100 г
• Сыр пармезан — 30 г
• Масло — 10 г
• Шпинат — 50 г
• Салатный микс — 100 г
• Миндаль — 20 г
Приготовление:
1. Обжарить шпинат на масле
2. Смешать яйца с творогом и вылить на сковороду
3. Посыпать сыром и готовить под крышкой
4. Подавать с салатным миксом и миндалем
Обед: Курица с брокколи и киноа
Ингредиенты:
• Курица — 160 г
• Брокколи — 150 г
• Масло — 10 г
• Киноа отварной — 100 г
Приготовление:
1. Обжарить курицу
2. Приготовить брокколи на пару
3. Смешать с отварной киноа
4. Заправить маслом
Ужин: Лосось с цветной капустой
Ингредиенты:
• Лосось — 160 г
• Кокосовые сливки — 40 мл
• Морковь — 40 г
• Цветная капуста — 150 г
• Сливочное масло — 10 г
• Грецкие орехи — 25 г
Приготовление:
1. Запечь лосось с кокосовыми сливками и морковью
2. Приготовить цветную капусту на пару
3. Заправить капусту сливочным маслом
4. Подавать с грецкими орехами
Завтрак: Кето-оладьи с малиной
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Миндальная мука — 25 г
• Сливки — 30 мл
• Топленое масло — 5 г
• Малина — 100 г
Приготовление:
1. Смешать яйца, миндальную муку и сливки
2. Жарить на топленом масле как оладьи
3. Подавать с малиной
Обед: Индейка с кабачком и гречкой
Ингредиенты:
• Индейка — 160 г
• Кабачок — 150 г
• Масло — 10 г
• Гречка отварная — 100 г
Приготовление:
1. Обжарить индейку
2. Добавить нарезанный кабачок и тушить до готовности
3. Подавать с отварной гречкой
4. Заправить маслом
Ужин: Творог с орехами и ягодами
Ингредиенты:
• Творог 5% — 150 г
• Орехи — 20 г
• Ягоды — 50 г
• Семена чиа — 10 г
Приготовление:
1. Смешать творог с орехами и семенами чиа
2. Добавить ягоды
3. Тщательно перемешать
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Миндальная мука — 25 г
• Сливки — 30 мл
• Топленое масло — 5 г
• Малина — 100 г
Приготовление:
1. Смешать яйца, миндальную муку и сливки
2. Жарить на топленом масле как оладьи
3. Подавать с малиной
Обед: Индейка с кабачком и гречкой
Ингредиенты:
• Индейка — 160 г
• Кабачок — 150 г
• Масло — 10 г
• Гречка отварная — 100 г
Приготовление:
1. Обжарить индейку
2. Добавить нарезанный кабачок и тушить до готовности
3. Подавать с отварной гречкой
4. Заправить маслом
Ужин: Творог с орехами и ягодами
Ингредиенты:
• Творог 5% — 150 г
• Орехи — 20 г
• Ягоды — 50 г
• Семена чиа — 10 г
Приготовление:
1. Смешать творог с орехами и семенами чиа
2. Добавить ягоды
3. Тщательно перемешать
Завтрак: Яйца пашот с авокадо и овсяной кашей
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Авокадо — 70 г
• Сыр — 20 г
• Овсяная каша — 40 г
• Топленое масло — 10 г
Приготовление:
1. Приготовить яйца пашот
2. Сварить овсяную кашу
3. Подавать с авокадо и сыром
4. Заправить кашу топленым маслом
Обед: Говядина с фасолью и амарантом
Ингредиенты:
• Говядина — 160 г
• Фасоль — 150 г
• Масло — 10 г
• Амарант — 100 г
Приготовление:
1. Отварить амарант
2. Обжарить говядину
3. Добавить фасоль и тушить до готовности
4. Заправить маслом
Ужин: Тунец с овощами и орехами
Ингредиенты:
• Тунец — 120 г
• Овощи — 100 г
• Масло — 10 г
• Орехи — 20 г
Приготовление:
1. Приготовить тунца на пару или гриле
2. Обжарить овощи
3. Смешать все ингредиенты
4. Заправить маслом и посыпать орехами
Итого в среднем за день: 1800 ккал (Б 130 / Ж 100 / У 50)
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Авокадо — 70 г
• Сыр — 20 г
• Овсяная каша — 40 г
• Топленое масло — 10 г
Приготовление:
1. Приготовить яйца пашот
2. Сварить овсяную кашу
3. Подавать с авокадо и сыром
4. Заправить кашу топленым маслом
Обед: Говядина с фасолью и амарантом
Ингредиенты:
• Говядина — 160 г
• Фасоль — 150 г
• Масло — 10 г
• Амарант — 100 г
Приготовление:
1. Отварить амарант
2. Обжарить говядину
3. Добавить фасоль и тушить до готовности
4. Заправить маслом
Ужин: Тунец с овощами и орехами
Ингредиенты:
• Тунец — 120 г
• Овощи — 100 г
• Масло — 10 г
• Орехи — 20 г
Приготовление:
1. Приготовить тунца на пару или гриле
2. Обжарить овощи
3. Смешать все ингредиенты
4. Заправить маслом и посыпать орехами
Итого в среднем за день: 1800 ккал (Б 130 / Ж 100 / У 50)
Завтрак: Омлет с овощами и авокадо
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Белок яичный — 1 шт
• Масло топленое — 10 г
• Шпинат — 50 г
• Сыр пармезан — 30 г
• Авокадо — 50 г
• Грецкий орех — 20 г
• Помидор — 60 г
Приготовление:
1. Обжарить шпинат на топленом масле
2. Влить яйца с белком
3. Добавить нарезанный помидор
4. Посыпать сыром и готовить под крышкой
5. Подавать с авокадо и грецкими орехами
Обед: Курица с рисом и брокколи
Ингредиенты:
• Куриные бедра — 180 г
• Рис бурый — 80 г
• Брокколи — 150 г
• Масло оливковое — 10 г
• Салатный микс — 100 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриные бедра
3. Приготовить брокколи на пару
4. Подавать с салатным миксом
5. Заправить оливковым маслом
Ужин: Лосось со сливками и овощами
Ингредиенты:
• Лосось - 180 г
• Сливки - 50 г
• Цветная капуста - 150 г
• Масло сливочное - 15 г
• Салат и руккола - 100 г
• Масло оливковое - 5 г
• Лимонный сок - по вкусу
• Тыквенные семена - 10 г
Приготовление:
1. Запечь лосось со сливками
2. Приготовить цветную капусту на пару
3. Заправить капусту сливочным маслом
4. Сделать салат из зелени
5. Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком
6. Посыпать тыквенными семенами
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Белок яичный — 1 шт
• Масло топленое — 10 г
• Шпинат — 50 г
• Сыр пармезан — 30 г
• Авокадо — 50 г
• Грецкий орех — 20 г
• Помидор — 60 г
Приготовление:
1. Обжарить шпинат на топленом масле
2. Влить яйца с белком
3. Добавить нарезанный помидор
4. Посыпать сыром и готовить под крышкой
5. Подавать с авокадо и грецкими орехами
Обед: Курица с рисом и брокколи
Ингредиенты:
• Куриные бедра — 180 г
• Рис бурый — 80 г
• Брокколи — 150 г
• Масло оливковое — 10 г
• Салатный микс — 100 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриные бедра
3. Приготовить брокколи на пару
4. Подавать с салатным миксом
5. Заправить оливковым маслом
Ужин: Лосось со сливками и овощами
Ингредиенты:
• Лосось - 180 г
• Сливки - 50 г
• Цветная капуста - 150 г
• Масло сливочное - 15 г
• Салат и руккола - 100 г
• Масло оливковое - 5 г
• Лимонный сок - по вкусу
• Тыквенные семена - 10 г
Приготовление:
1. Запечь лосось со сливками
2. Приготовить цветную капусту на пару
3. Заправить капусту сливочным маслом
4. Сделать салат из зелени
5. Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком
6. Посыпать тыквенными семенами
Завтрак: Кето-панкейки с ягодами и йогуртом
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Миндальная мука — 30 г
• Сливки — 40 мл
• Масло — 5 г
• Ягоды замороженные — 100 г
• Мед — 1 ч.л.
• Кокосовый йогурт — 150 г
Приготовление:
1. Смешать яйца, миндальную муку и сливки
2. Жарить на масле как панкейки
3. Подавать с размороженными ягодами, медом и кокосовым йогуртом
Обед: Индейка с киноа и цукини
Ингредиенты:
• Индейка — 180 г
• Киноа отварная — 60 г
• Цукини — 150 г
• Масло гхи — 10 г
• Миндаль — 15 г
Приготовление:
1. Обжарить индейку на масле гхи
2. Добавить нарезанный цукини и тушить до готовности
3. Подавать с отварной киноа
4. Посыпать миндалем
Ужин: Творожный десерт с орехами и чиа
Ингредиенты:
• Творог 5% — 200 г
• Грецкие орехи — 30 г
• Ягоды — 70 г
• Сливки — 30 мл
• Семена чиа — 20 г
Приготовление:
1. Смешать творог со сливками
2. Добавить семена чиа и оставить на 15 минут
3. Добавить измельченные орехи и ягоды
4. Тщательно перемешать
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Миндальная мука — 30 г
• Сливки — 40 мл
• Масло — 5 г
• Ягоды замороженные — 100 г
• Мед — 1 ч.л.
• Кокосовый йогурт — 150 г
Приготовление:
1. Смешать яйца, миндальную муку и сливки
2. Жарить на масле как панкейки
3. Подавать с размороженными ягодами, медом и кокосовым йогуртом
Обед: Индейка с киноа и цукини
Ингредиенты:
• Индейка — 180 г
• Киноа отварная — 60 г
• Цукини — 150 г
• Масло гхи — 10 г
• Миндаль — 15 г
Приготовление:
1. Обжарить индейку на масле гхи
2. Добавить нарезанный цукини и тушить до готовности
3. Подавать с отварной киноа
4. Посыпать миндалем
Ужин: Творожный десерт с орехами и чиа
Ингредиенты:
• Творог 5% — 200 г
• Грецкие орехи — 30 г
• Ягоды — 70 г
• Сливки — 30 мл
• Семена чиа — 20 г
Приготовление:
1. Смешать творог со сливками
2. Добавить семена чиа и оставить на 15 минут
3. Добавить измельченные орехи и ягоды
4. Тщательно перемешать
Завтрак: Яйца пашот с авокадо и пшеном
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Авокадо — 50 г
• Сыр моцарелла — 30 г
• Бразильский орех — 10 г
• Помидоры — 60 г
• Зелень — по вкусу
• Оливковое масло — 10 г
• Пшено — 60 г
• Топленое масло — 5 г
Приготовление:
1. Приготовить яйца пашот
2. Отварить пшено, заправить топленым маслом
3. Нарезать авокадо, помидоры и сыр
4. Подавать с зеленью, заправив оливковым маслом
5. Посыпать бразильским орехом
Обед: Говядина с фасолью и салатом
Ингредиенты:
• Говядина — 180 г
• Фасоль — 150 г
• Масло — 10 г
• Салатный микс — 100 г
Приготовление:
1. Обжарить говядину
2. Добавить фасоль и тушить до готовности
3. Подавать с салатным миксом
4. Заправить маслом
Ужин: Тунец с салатом и кукурузой
Ингредиенты:
• Тунец в собственном соку — 200 г
• Огурец — 100 г
• Шпинат — 50 г
• Масло — 10 г
• Кукуруза — 100 г
• Авокадо — ½ шт
• Кедровые орехи — 30 г
Приготовление:
1. Приготовить салат из огурца и шпината
2. Добавить кукурузу и авокадо
3. Заправить маслом
4. Выложить тунец
5. Посыпать кедровыми орехами
Итого за день в среднем: 1900 ккал (Б 135 / Ж 105 / У 50)
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Авокадо — 50 г
• Сыр моцарелла — 30 г
• Бразильский орех — 10 г
• Помидоры — 60 г
• Зелень — по вкусу
• Оливковое масло — 10 г
• Пшено — 60 г
• Топленое масло — 5 г
Приготовление:
1. Приготовить яйца пашот
2. Отварить пшено, заправить топленым маслом
3. Нарезать авокадо, помидоры и сыр
4. Подавать с зеленью, заправив оливковым маслом
5. Посыпать бразильским орехом
Обед: Говядина с фасолью и салатом
Ингредиенты:
• Говядина — 180 г
• Фасоль — 150 г
• Масло — 10 г
• Салатный микс — 100 г
Приготовление:
1. Обжарить говядину
2. Добавить фасоль и тушить до готовности
3. Подавать с салатным миксом
4. Заправить маслом
Ужин: Тунец с салатом и кукурузой
Ингредиенты:
• Тунец в собственном соку — 200 г
• Огурец — 100 г
• Шпинат — 50 г
• Масло — 10 г
• Кукуруза — 100 г
• Авокадо — ½ шт
• Кедровые орехи — 30 г
Приготовление:
1. Приготовить салат из огурца и шпината
2. Добавить кукурузу и авокадо
3. Заправить маслом
4. Выложить тунец
5. Посыпать кедровыми орехами
Итого за день в среднем: 1900 ккал (Б 135 / Ж 105 / У 50)
Завтрак: Омлет с овощами и авокадо
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Белки яичные — 2 шт
• Масло топленое — 10 г
• Шпинат — 50 г
• Сыр пармезан — 30 г
• Авокадо — 100 г
• Грецкий орех — 20 г
• Помидор — 60 г
Приготовление:
1. Обжарить шпинат на топленом масле
2. Влить яйца с белками
3. Добавить нарезанный помидор
4. Посыпать сыром и готовить под крышкой
5. Подавать с авокадо и грецкими орехами
Обед: Курица с рисом и брокколи
Ингредиенты:
• Куриные бедра — 180 г
• Рис бурый — 80 г
• Брокколи — 150 г
• Масло оливковое — 10 г
• Салатный микс — 100 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриные бедра
3. Приготовить брокколи на пару
4. Подавать с салатным миксом
5. Заправить оливковым маслом
Ужин: Лосось со сливками и овощами
Ингредиенты:
• Лосось — 180 г
• Сливки — 50 г
• Цветная капуста — 150 г
• Масло сливочное — 15 г
• Салат и руккола — 100 г
• Масло оливковое — 5 г
• Лимонный сок — по вкусу
• Кунжут — 10 г
Приготовление:
1. Запечь лосось со сливками
2. Приготовить цветную капусту на пару
3. Заправить капусту сливочным маслом
4. Сделать салат из зелени
5. Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком
6. Посыпать кунжутом
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Белки яичные — 2 шт
• Масло топленое — 10 г
• Шпинат — 50 г
• Сыр пармезан — 30 г
• Авокадо — 100 г
• Грецкий орех — 20 г
• Помидор — 60 г
Приготовление:
1. Обжарить шпинат на топленом масле
2. Влить яйца с белками
3. Добавить нарезанный помидор
4. Посыпать сыром и готовить под крышкой
5. Подавать с авокадо и грецкими орехами
Обед: Курица с рисом и брокколи
Ингредиенты:
• Куриные бедра — 180 г
• Рис бурый — 80 г
• Брокколи — 150 г
• Масло оливковое — 10 г
• Салатный микс — 100 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриные бедра
3. Приготовить брокколи на пару
4. Подавать с салатным миксом
5. Заправить оливковым маслом
Ужин: Лосось со сливками и овощами
Ингредиенты:
• Лосось — 180 г
• Сливки — 50 г
• Цветная капуста — 150 г
• Масло сливочное — 15 г
• Салат и руккола — 100 г
• Масло оливковое — 5 г
• Лимонный сок — по вкусу
• Кунжут — 10 г
Приготовление:
1. Запечь лосось со сливками
2. Приготовить цветную капусту на пару
3. Заправить капусту сливочным маслом
4. Сделать салат из зелени
5. Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком
6. Посыпать кунжутом
Завтрак: Кето-панкейки с ягодами и йогуртом
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Миндальная мука — 30 г
• Сливки — 40 мл
• Масло — 5 г
• Ягоды замороженные — 100 г
• Мед — 1 ч.л.
• Кокосовый йогурт — 150 г
Приготовление:
1. Смешать яйца, миндальную муку и сливки
2. Жарить на масле как панкейки
3. Подавать с размороженными ягодами, медом и кокосовым йогуртом
Обед: Индейка с киноа и цукини
Ингредиенты:
• Индейка — 180 г
• Киноа отварная — 60 г
• Цукини — 150 г
• Масло гхи — 10 г
• Миндаль — 15 г
Приготовление:
1. Обжарить индейку на масле гхи
2. Добавить нарезанный цукини и тушить до готовности
3. Подавать с отварной киноа
4. Посыпать миндалем
Ужин: Творожный десерт с орехами и чиа
Ингредиенты:
• Творог 5% — 200 г
• Грецкие орехи — 30 г
• Ягоды — 70 г
• Сливки — 30 мл
• Семена чиа — 20 г
Приготовление:
1. Смешать творог со сливками
2. Добавить семена чиа и оставить на 15 минут
3. Добавить измельченные орехи и ягоды
4. Тщательно перемешать
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Миндальная мука — 30 г
• Сливки — 40 мл
• Масло — 5 г
• Ягоды замороженные — 100 г
• Мед — 1 ч.л.
• Кокосовый йогурт — 150 г
Приготовление:
1. Смешать яйца, миндальную муку и сливки
2. Жарить на масле как панкейки
3. Подавать с размороженными ягодами, медом и кокосовым йогуртом
Обед: Индейка с киноа и цукини
Ингредиенты:
• Индейка — 180 г
• Киноа отварная — 60 г
• Цукини — 150 г
• Масло гхи — 10 г
• Миндаль — 15 г
Приготовление:
1. Обжарить индейку на масле гхи
2. Добавить нарезанный цукини и тушить до готовности
3. Подавать с отварной киноа
4. Посыпать миндалем
Ужин: Творожный десерт с орехами и чиа
Ингредиенты:
• Творог 5% — 200 г
• Грецкие орехи — 30 г
• Ягоды — 70 г
• Сливки — 30 мл
• Семена чиа — 20 г
Приготовление:
1. Смешать творог со сливками
2. Добавить семена чиа и оставить на 15 минут
3. Добавить измельченные орехи и ягоды
4. Тщательно перемешать
Завтрак: Яйца пашот с авокадо и пшеном
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Авокадо — 80 г
• Сыр моцарелла — 50 г
• Бразильский орех — 15 г
• Помидоры — 60 г
• Зелень — по вкусу
• Оливковое масло — 10 г
• Пшено — 60 г
• Топленое масло — 5 г
Приготовление:
1. Приготовить яйца пашот
2. Отварить пшено, заправить топленым маслом
3. Нарезать авокадо, помидоры и сыр
4. Подавать с зеленью, заправив оливковым маслом
5. Посыпать бразильским орехом
Обед: Говядина с фасолью и салатом
Ингредиенты:
• Говядина — 180 г
• Фасоль — 150 г
• Масло — 10 г
• Салатный микс — 100 г
Приготовление:
1. Обжарить говядину
2. Добавить фасоль и тушить до готовности
3. Подавать с салатным миксом
4. Заправить маслом
Ужин: Тунец с салатом и кукурузой
Ингредиенты:
• Тунец в собственном соку — 200 г
• Огурец — 100 г
• Шпинат — 50 г
• Масло — 10 г
• Кукуруза — 100 г
• Авокадо — ½ шт
• Кедровые орехи — 30 г
Приготовление:
1. Приготовить салат из огурца и шпината
2. Добавить кукурузу и авокадо
3. Заправить маслом
4. Выложить тунец
5. Посыпать кедровыми орехами
Итого в среднем за день: 2000 ккал (Б 140 / Ж 110 / У 55)
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Авокадо — 80 г
• Сыр моцарелла — 50 г
• Бразильский орех — 15 г
• Помидоры — 60 г
• Зелень — по вкусу
• Оливковое масло — 10 г
• Пшено — 60 г
• Топленое масло — 5 г
Приготовление:
1. Приготовить яйца пашот
2. Отварить пшено, заправить топленым маслом
3. Нарезать авокадо, помидоры и сыр
4. Подавать с зеленью, заправив оливковым маслом
5. Посыпать бразильским орехом
Обед: Говядина с фасолью и салатом
Ингредиенты:
• Говядина — 180 г
• Фасоль — 150 г
• Масло — 10 г
• Салатный микс — 100 г
Приготовление:
1. Обжарить говядину
2. Добавить фасоль и тушить до готовности
3. Подавать с салатным миксом
4. Заправить маслом
Ужин: Тунец с салатом и кукурузой
Ингредиенты:
• Тунец в собственном соку — 200 г
• Огурец — 100 г
• Шпинат — 50 г
• Масло — 10 г
• Кукуруза — 100 г
• Авокадо — ½ шт
• Кедровые орехи — 30 г
Приготовление:
1. Приготовить салат из огурца и шпината
2. Добавить кукурузу и авокадо
3. Заправить маслом
4. Выложить тунец
5. Посыпать кедровыми орехами
Итого в среднем за день: 2000 ккал (Б 140 / Ж 110 / У 55)
Завтрак: Омлет с овощами и авокадо
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Белки яичные — 3 шт
• Масло топленое — 10 г
• Шпинат — 50 г
• Сыр пармезан — 30 г
• Авокадо — 100 г
• Грецкий орех — 20 г
• Помидор — 60 г
Приготовление:
1. Обжарить шпинат на топленом масле
2. Влить яйца с белками
3. Добавить нарезанный помидор
4. Посыпать сыром и готовить под крышкой
5. Подавать с авокадо и грецкими орехами
Обед: Курица с рисом и брокколи
Ингредиенты:
• Куриные бедра — 200 г
• Рис бурый — 80 г
• Брокколи — 150 г
• Масло оливковое — 10 г
• Салатный микс — 100 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриные бедра
3. Приготовить брокколи на пару
4. Подавать с салатным миксом
5. Заправить оливковым маслом
Ужин: Лосось со сливками и овощами
Ингредиенты:
• Лосось — 200 г
• Сливки — 50 г
• Цветная капуста — 150 г
• Масло сливочное — 15 г
• Салат и руккола — 100 г
• Масло оливковое — 5 г
• Лимонный сок — по вкусу
• Кунжут — 10 г
Приготовление:
1. Запечь лосось со сливками
2. Приготовить цветную капусту на пару
3. Заправить капусту сливочным маслом
4. Сделать салат из зелени
5. Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком
6. Посыпать кунжутом
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Белки яичные — 3 шт
• Масло топленое — 10 г
• Шпинат — 50 г
• Сыр пармезан — 30 г
• Авокадо — 100 г
• Грецкий орех — 20 г
• Помидор — 60 г
Приготовление:
1. Обжарить шпинат на топленом масле
2. Влить яйца с белками
3. Добавить нарезанный помидор
4. Посыпать сыром и готовить под крышкой
5. Подавать с авокадо и грецкими орехами
Обед: Курица с рисом и брокколи
Ингредиенты:
• Куриные бедра — 200 г
• Рис бурый — 80 г
• Брокколи — 150 г
• Масло оливковое — 10 г
• Салатный микс — 100 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриные бедра
3. Приготовить брокколи на пару
4. Подавать с салатным миксом
5. Заправить оливковым маслом
Ужин: Лосось со сливками и овощами
Ингредиенты:
• Лосось — 200 г
• Сливки — 50 г
• Цветная капуста — 150 г
• Масло сливочное — 15 г
• Салат и руккола — 100 г
• Масло оливковое — 5 г
• Лимонный сок — по вкусу
• Кунжут — 10 г
Приготовление:
1. Запечь лосось со сливками
2. Приготовить цветную капусту на пару
3. Заправить капусту сливочным маслом
4. Сделать салат из зелени
5. Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком
6. Посыпать кунжутом
Завтрак: Кето-панкейки с ягодами и йогуртом
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Миндальная мука — 30 г
• Сливки — 40 мл
• Масло — 10 г
• Ягоды замороженные — 100 г
• Мед — 1 ч.л.
• Кокосовый йогурт — 200 г
Приготовление:
1. Смешать яйца, миндальную муку и сливки
2. Жарить на масле как панкейки
3. Подавать с размороженными ягодами, медом и кокосовым йогуртом
Обед: Индейка с цукини
Ингредиенты:
• Индейка — 200 г
• Цукини — 150 г
• Масло гхи — 10 г
• Миндаль — 15 г
Приготовление:
1. Обжарить индейку на масле гхи
2. Добавить нарезанный цукини и тушить до готовности
3. Посыпать миндалем
Ужин: Творожный десерт с орехами и чиа
Ингредиенты:
• Творог 5% — 200 г
• Грецкие орехи — 30 г
• Ягоды — 70 г
• Сливки — 30 мл
• Семена чиа — 20 г
Приготовление:
1. Смешать творог со сливками
2. Добавить семена чиа и оставить на 15 минут
3. Добавить измельченные орехи и ягоды
4. Тщательно перемешать
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Миндальная мука — 30 г
• Сливки — 40 мл
• Масло — 10 г
• Ягоды замороженные — 100 г
• Мед — 1 ч.л.
• Кокосовый йогурт — 200 г
Приготовление:
1. Смешать яйца, миндальную муку и сливки
2. Жарить на масле как панкейки
3. Подавать с размороженными ягодами, медом и кокосовым йогуртом
Обед: Индейка с цукини
Ингредиенты:
• Индейка — 200 г
• Цукини — 150 г
• Масло гхи — 10 г
• Миндаль — 15 г
Приготовление:
1. Обжарить индейку на масле гхи
2. Добавить нарезанный цукини и тушить до готовности
3. Посыпать миндалем
Ужин: Творожный десерт с орехами и чиа
Ингредиенты:
• Творог 5% — 200 г
• Грецкие орехи — 30 г
• Ягоды — 70 г
• Сливки — 30 мл
• Семена чиа — 20 г
Приготовление:
1. Смешать творог со сливками
2. Добавить семена чиа и оставить на 15 минут
3. Добавить измельченные орехи и ягоды
4. Тщательно перемешать
Завтрак: Яйца пашот с авокадо и пшеном
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Авокадо — 80 г
• Сыр моцарелла — 50 г
• Бразильский орех — 25 г
• Помидоры — 60 г
• Зелень — по вкусу
• Оливковое масло — 10 г
• Пшено — 60 г
• Топленое масло — 5 г
Приготовление:
1. Приготовить яйца пашот
2. Отварить пшено, заправить топленым маслом
3. Нарезать авокадо, помидоры и сыр
4. Подавать с зеленью, заправив оливковым маслом
5. Посыпать бразильским орехом
Обед: Говядина с фасолью и салатом
Ингредиенты:
• Говядина — 180 г
• Фасоль — 150 г
• Масло — 10 г
• Салатный микс — 100 г
Приготовление:
1. Обжарить говядину
2. Добавить фасоль и тушить до готовности
3. Подавать с салатным миксом
4. Заправить маслом
Ужин: Тунец с салатом и кукурузой
Ингредиенты:
• Тунец в собственном соку — 200 г
• Огурец — 100 г
• Шпинат — 50 г
• Масло — 10 г
• Кукуруза — 100 г
• Авокадо — ½ шт
• Кедровые орехи — 30 г
Приготовление:
1. Приготовить салат из огурца и шпината
2. Добавить кукурузу и авокадо
3. Заправить маслом
4. Выложить тунец
5. Посыпать кедровыми орехами
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Авокадо — 80 г
• Сыр моцарелла — 50 г
• Бразильский орех — 25 г
• Помидоры — 60 г
• Зелень — по вкусу
• Оливковое масло — 10 г
• Пшено — 60 г
• Топленое масло — 5 г
Приготовление:
1. Приготовить яйца пашот
2. Отварить пшено, заправить топленым маслом
3. Нарезать авокадо, помидоры и сыр
4. Подавать с зеленью, заправив оливковым маслом
5. Посыпать бразильским орехом
Обед: Говядина с фасолью и салатом
Ингредиенты:
• Говядина — 180 г
• Фасоль — 150 г
• Масло — 10 г
• Салатный микс — 100 г
Приготовление:
1. Обжарить говядину
2. Добавить фасоль и тушить до готовности
3. Подавать с салатным миксом
4. Заправить маслом
Ужин: Тунец с салатом и кукурузой
Ингредиенты:
• Тунец в собственном соку — 200 г
• Огурец — 100 г
• Шпинат — 50 г
• Масло — 10 г
• Кукуруза — 100 г
• Авокадо — ½ шт
• Кедровые орехи — 30 г
Приготовление:
1. Приготовить салат из огурца и шпината
2. Добавить кукурузу и авокадо
3. Заправить маслом
4. Выложить тунец
5. Посыпать кедровыми орехами