Завтраки с яйцами
КБЖУ рассчитано на весь рецепт
Яичница 125 ккал / Б 16,7 / Ж 4,6 / У 3
✅ Ингредиенты:
  • 1 яйцо
  • 3 белка
  • шпинат, лук
  • помидоры черри 50 г

📌 Приготовление:
  • Лук и помидоры режем, обжариваем на среднем огне
  • Добавляем яйцо и белки, перемешиваем, солим, добавляем приправы и шпинат
Омлет 189 ккал / Б 19,7 / Ж 10 / У 3,5
✅ Ингредиенты:
  • 2 яйца
  • 2 белка
  • 50 мл молока 2,5%
  • соль, специи

📌 Приготовление:
  • Яйца и белки взбиваем с молоком
  • Посолить
  • Выливаем на разогретую сковороду
  • Накрываем крышкой и готовим на медленном огне 5 минут
Скрэмбл 163 ккал / Б 18,2 / Ж 8,6 / У 1
✅ Ингредиенты:
  • 2 яйца
  • 2 белка
  • зелень

📌 Приготовление:
  • Зелень мелко режем
  • Взбалтываем два яйца и белки
  • Выливаем на разогретую сковороду и начинаем быстро перемешивать все лопаточкой на протяжении 3 минут
  • Солим перчим
Яичница с авокадо 205 ккал / Б 18,6 / Ж 12,8 / У 2,3
✅ Ингредиенты:
  • 2 яйца
  • 2 яичных белка
  • 20 г авокадо

📌 Приготовление:
  • Яйца и белки выкладываем на разогретую сковороду,
  • Солим, перчим и жарим 3 минуты под крышкой
  • Авокадо режем кольцами, посыпаем специями и солью
Омлет с овощами и сыром 326 ккал / Б 24,7 / Ж 22,5 / У 6,1
✅ Ингредиенты:
  • 3 яйца
  • 30 г помидора
  • 30 г перца
  • 20г лук
  • 20 г тертого сыра
  • соль и перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • Взбейте яйца в миске
  • Добавьте нарезанные овощи, соль и перец.
  • Разогрейте сковороду на среднем огне, добавьте смесь яиц.
  • Посыпьте тертым сыром сверху и готовьте до тех пор, пока омлет не станет упругим.
Горячий сэндвич с яйцом 348 ккал / Б 19 / Ж 18 / У 25
✅ Ингредиенты:
  • Хлеб ц/з - 60 гр
  • Яйцо - 1 шт
  • Сливочное масло - 6 г
  • Ветчина из индейки - 30 гр
  • Сыр 15% - 15 гр
  • Специи - по вкусу

📌 Приготовление:
  • Взять два кусочка хлеба, из одного вырезать мякиш (сделать в центре окошко)
  • На сковороду добавить 3 гр сливочного масла, выложить заготовку из хлеба
  • В окошко разбить яйцо, выложить сверху ветчину и сыр, накрыть вторым кусочком хлеба
  • Сверху хлеб смазать сливочным маслом и перевернуть сэндвич.
Отварная овсянка и яйца 367 ккал / Б 20 / Ж 13,8 / У 37,9
✅ Ингредиенты:
  • 60 г овсянки долгой варки
  • 2 яйца

📌 Приготовление:
  • Отвариваем овсянку до готовности (10 минут варим и еще 5 держим под крышкой)
  • Добавляем соль/сахзам
  • Отвариваем яйца (2-5 минут в зависимости от того, жидкий ли желток хотим)
Овсянка с яйцами и орехами 300 ккал / Б 12,6 / Ж 12,5 / У 33
✅ Ингредиенты:
  • 40 г овсянки долгой варки
  • 30 г банана
  • 10 г миндаля
  • яйцо

📌 Приготовление:
  • Овсянку варим до готовности, добавляем сахзам
  • Яйцо отвариваем 2-5 минут
  • В овсянку кладем нарезанный банан, орехи
Омлет с авокадо 310 ккал / Б 25,3 / Ж 20,1 /У 4,7
✅ Ингредиенты:
  • 3 яйца
  • 2 яичных белка
  • 30 г молока 3,2%
  • 30 г авокадо

📌 Приготовление:
  • Яйца взбалтываем с молоком, солим, перчим, по желанию добавляем шпинат
  • Выливаем на разогретую сковороду и жарим 3 минуты под крышкой с двух сторон
  • Вилкой мнем авокадо, солим, перчим и выкладываем сверху
Отварные яйца и гречка 320 ккал / Б 17,9 / Ж 15,3 / У 29,3
✅ Ингредиенты:
  • 2 яйца
  • 40 г гречки в сухом виде
  • 5 г сливочного масла

📌 Приготовление:
  • Отвариваем яйца 2- 5 минут
  • Отвариваем гречку 15 минут, солим и кладем кубик сливочного масла, можно добавить овощи
Яйцо-бенедикт на артишоке 449 ккал / Б 23,3 / Ж 19,4 / У 50,4
✅ Ингредиенты:
  • 2 яйца
  • 1 артишок (из консервов или свежий, приготовленный)
  • 2 куска хлеба (желательно английский маффин)
  • 30 мл сливочного соуса
  • соль и перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • Разогрейте сливочный соус на водяной бане или на медленном огне.
  • Обжарьте артишоки на сковороде до золотистой корки.
  • Приготовьте яйца-пашот и отложите их.
  • Обжарьте хлеб на той же сковороде или в тостере.
  • Уложите на каждый кусок хлеба артишоки и яйца-пашот.
  • Полейте сверху сливочным соусом.
  • Посолите и поперчите по вкусу.
Яичные буррито 480 ккал / Б 30,4 / Ж 27,7 / У 27,7
✅ Ингредиенты:
  • 2 яйца
  • 2 тортильи
  • 50 г тертого сыра
  • зеленый лук
  • 50 г помидоров
  • соль и перец по вкусу

📌 Приготовление:
  • Взбейте яйца в миске и добавьте соль и перец по вкусу.
  • Обжарьте яйца на сковороде до готовности.
  • Разложите яйца, сыр, зеленый лук и помидоры по тортильям.
  • Сверните буррито.
Шакшука 524 ккал / Б 30,1 / Ж 35,7 / У 24,8
✅ Ингредиенты:
  • 4 яйца
  • 4 помидора
  • 60 г лука
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 чайная ложка кумина
  • 1 чайная ложка паприки
  • соль и перец по вкусу
  • 10 г оливкового масла

📌 Приготовление:
  • Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.
  • Обжарьте измельченный лук и чеснок до мягкости.
  • Добавьте мелко нарезанные помидоры, кумин, паприку, соль и перец. Тушите 5-7 минут до загустения соуса.
  • Сделайте углубления в соусе и аккуратно разбейте в них яйца.
  • Накройте сковороду крышкой и готовьте до тех пор, пока белки не застынут, а желтки останутся жидкими.
Скрэмбл с рисом 492 ккал / Б 24,7 / Ж 16 / У 58
✅ Ингредиенты:
  • рис белый 70 г в сухом виде
  • 3 яйца
  • соль, специи
  • молоко 2,5 % 30 г

📌 Приготовление:
  • Отвариваем рис до состояния готовности
  • Смешиваем яйца с молоком, взбиваем вилкой, солим и перчим
  • Выливаем на разогретую антипригарную сковороду и быстрыми движениями перемешиваем в течение трех минут получившееся
  • Выкладываем к рису
Рис с яичницей с сыром и беконом и зеленью
679 ккал / Б 37,8 / Ж 33 / У 55
✅ Ингредиенты:
  • рис 70 г
  • 2 яйца и 2 белка
  • сыр 30 г
  • бекон 20 г
  • 5 г оливкового масла

📌 Приготовление:
  • Рис отвариваем до готовности
  • Яйца разбиваем на разогретую сковороду с маслом, кладем белки, жарим 3 минуты под крышкой, добавляем соль,специи
  • Посыпаем тертым сыром, зеленью
  • Добавляем бекон
Омлет с сыром 585 ккал / Б 38,7 / Ж 32,3 / У 7
✅ Ингредиенты:
  • Яйцо куриное - 3 шт
  • Молоко 2,5% - 150 гр
  • Сыр (45% жирности) - 70 гр
  • По своему вкусу: соль, перец

📌 Приготовление:
  • Сыр натираем на терке;
  • Яйца и молоко взбиваем вилкой, затем добавляем соль, перец (по желанию)и хорошо перемешиваем;
  • Полученную смесь выливаем на сковороду, обжариваем минут 7, сверху посыпаем сыром на 1 половину омлета, второй накрываем сверху.
Тосты с глазуньей 480 ккал / Б 26,1 / Ж 28 / У 33
✅ Ингредиенты:
  • Хлеб цельнозерновой - 60 гр
  • Яйцо - 2 шт
  • Творожный сыр - 40 гр
  • Огурец - 40 гр
  • Авокадо - 50 гр
  • По своему вкусу: соль, перец

📌 Приготовление:
  • Кусочки хлеба обжариваем на сковороде с двух сторон;
  • Сковороду разогреваем и жарим 2 глазуньи;
  • Смазываем хлеб творожным сыром, выкладываем авокадо и огурец слайсами, поверх кладем глазунью.
Запеченный омлет с грибами/овощами 411 ккал / Б 28,7 / Ж 21,3 / У 27,8
✅ Ингредиенты:
  • Яйцо куриное - 2 шт
  • Овсяные хлопья - 3 ст. ложки
  • Молоко 2,5% - 100 мл
  • Шампиньоны/овощи - 80 гр
  • Сыр (45% жирности) - 30 гр
  • По своему вкусу: соль, перец, зелень

📌 Приготовление:
  • Сыр натираем на терке;
  • Шампиньоны (либо другие грибы) чистим. Обжариваем на сковороде без масла до золотистой корочки;
  • Овсяные хлопья измельчить в муку с помощью блендера;
  • Яйца и молоко взбиваем вилкой, затем добавляем овсяные хлопья, соль,перец (по желанию) и хорошо перемешиваем;
  • Полученную смесь выливаем в форму, сверху кладем грибы, посыпаем сыром и ставим в разогретую духовку при 180 гр на 30 мин. (Или в микроволновку на 7 минут)
  • Примечание: Возможна замена грибов на другие, либо вовсе их отсутствие.
  • Овсяные хлопья можно заменить на рисовую или овсяную муку.