БУЧ
Что такое БУЧ и кому он подходит
Такой метод позволяет эффективно снижать процент жира, сохраняя мышечную массу и высокую работоспособность.
БУЧ (белково-углеводное чередование) — это система питания, при которой дни с низким содержанием углеводов (для активного жиросжигания) чередуются с днями с повышенным содержанием углеводов (для восстановления обмена веществ и поддержки мышц).
Под какие задачи
подходит БУЧ:
- Сушка тела — уменьшение жировой массы без потери мышц
- Сохранение рельефа после массонабор
- Разгон обмена веществ при «застое» в похудении
- Балансировка гормонов лептина и инсулина
- Контроль аппетита и предотвращение метаболической адаптации
Кому подойдет БУЧ
- Людям с умеренной или высокой физической активностью
- Тем, кто уже пробовал классические диеты, но вес «встал»
- Тем, кто хочет сохранить рельеф или избавиться от упрямых зон жира (живот, бёдра, руки)
- Спортсменам в период сушки или выхода из набора массы
- Женщинам, стремящимся к подтянутому телу без потери энергии
Кому не подходит
- Людям с сахарным диабетом или заболеваниями ЖКТ, печени без наблюдения врача
- При гормональных нарушениях (например, гипотиреоз, высокий кортизол)
- Беременным и кормящим женщинам
- Тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни и не соблюдает режим питания
- Сушка тела — уменьшение жировой массы без потери мышц
- Сохранение рельефа после массонабор
- Разгон обмена веществ при «застое» в похудении
- Балансировка гормонов лептина и инсулина
- Контроль аппетита и предотвращение метаболической адаптации
- Людям с умеренной или высокой физической активностью
- Тем, кто уже пробовал классические диеты, но вес «встал»
- Тем, кто хочет сохранить рельеф или избавиться от упрямых зон жира (живот, бёдра, руки)
- Спортсменам в период сушки или выхода из набора массы
- Женщинам, стремящимся к подтянутому телу без потери энергии
- Людям с сахарным диабетом или заболеваниями ЖКТ, печени без наблюдения врача
- При гормональных нарушениях (например, гипотиреоз, высокий кортизол)
- Беременным и кормящим женщинам
- Тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни и не соблюдает режим питания
Главное правило БУЧ — это гибкость.
Такой подход помогает организму не «замедляться» на диете, а поддерживать активное сжигание жира при стабильном уровне энергии и хорошем самочувствии.
Такой подход помогает организму не «замедляться» на диете, а поддерживать активное сжигание жира при стабильном уровне энергии и хорошем самочувствии.
- Белковые дни: до 60% белков, 30–35% жиров, 5–10% углеводов
- Углеводные дни: 40% углеводов, 40% белков, 20% жиров
- Смешанные: сбалансированное соотношение — 40% белков, 40% жиров, 20% углеводов
Подходит: спортсменам, людям с опытом фитнеса, тем, кто хочет сжечь жир, не теряя мышцы.
Не рекомендуется при хронических заболеваниях ЖКТ или диабете без контроля специалиста.
Не рекомендуется при хронических заболеваниях ЖКТ или диабете без контроля специалиста.
это метод питания, при котором чередуются дни с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (для жиросжигания) с днями, в которых углеводы повышаются (для поддержания обмена и мышц). Классическая схема: 2 белковых дня → 1 углеводный → 1 смешанный, затем повтор цикла.
Метод БУЧ позволяет эффективно сжигать жир при сохранении мышечной массы, улучшает чувствительность к инсулину и предотвращает «замедление» метаболизма.
Метод БУЧ позволяет эффективно сжигать жир при сохранении мышечной массы, улучшает чувствительность к инсулину и предотвращает «замедление» метаболизма.
БУЧ (белково-углеводное чередование) —
Основные принципы расчёта КБЖУ—
Метод БУЧ — это циклический подход, в котором чередуются низкоуглеводные, среднеуглеводные и высокоуглеводные дни.
Он помогает:
Он помогает:
- сжигать жир без метаболической адаптации,
- поддерживать уровень лептина и гормональный баланс,
- сохранять мышечную массу при сушке.
Логика белково-углеводного чередования (БУЧ)
Классическая схема на 4 дня:
1
2
3
4
Активное жиросжигание
Поддержание кетоза
Восстановление гликогена
Поддержка метаболизма
45 % / 45 % / 10 %
45 % / 45 % / 10 %
40 % / 35 % / 25 %
35 % / 20 % / 45 %
Низкоуглеводный
Низкоуглеводный
Низкоугле-
водный
водный
Низкоугле-
водный
водный
Среднеуглеводный
Высокоуглеводный (рефид)
Средне-
углеводный
углеводный
Высоко-
углеводный
(рефид)
углеводный
(рефид)
Соотношение Б/Ж/У
Цель
Тип
День
БУЧ-МЕНЮ ДЛЯ СУШКИ (3 приёма пищи × 4 дня)
(вес продуктов указан в сыром виде)
Низкоуглеводный (жиросжигание)
День 1
Низкоуглеводный (закрепление)
День 2
Высокоуглеводный (рефид, метаболическая поддержка)
День 4
Среднеуглеводный (восстановление)
День 3
Схема:
Рекомендуется 3 приёма пищи и 1 перекус, пить 2,5–3 л воды, добавлять овощи, клетчатку и электролиты
Листай, чтобы выбрать свой калораж
Завтрак — Омлет с сыром и шпинатом + орехи
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт (150 г)
• Белки яичные — 2 шт (70 г)
• Сыр твёрдый — 25 г
• Шпинат свежий — 50 г
• Масло сливочное — 15 г
• Грецкие орехи — 20 г
Приготовление:
1. Обжарить шпинат на масле
2. Влить яйца с белками
3. Посыпать сыром и довести до готовности под крышкой
4. Добавить орехи к готовому блюду
КБЖУ: ≈ 520 ккал / 38 г белка / 40 г жира / 4 г углеводов
Обед — Куриная грудка с брокколи
Ингредиенты:
• Куриная грудка — 160 г
• Брокколи — 150 г
• Масло оливковое — 20 г
• Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить куриную грудку
2. Добавить брокколи
3. В конце приготовления добавить масло
КБЖУ: ≈ 410 ккал / 39 г белка / 19 г жира / 8 г углеводов
Ужин — Лосось с пюре из цветной капусты
Ингредиенты:
• Лосось (филе) — 250 г
• Цветная капуста — 150 г
• Масло сливочное — 20 г
• Масло оливковое — 15 г
• Зелень, лимон — по вкусу
Приготовление:
1. Запечь или обжарить лосося
2. Отварить цветную капусту
3. Приготовить пюре из капусты с маслом
КБЖУ: ≈ 670 ккал / 53 г белка / 47.5 г жира / 8 г углеводов
Итого за день: ≈ 1600 ккал / 130 г белка / 106 г жира / 20 г углеводов
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт (150 г)
• Белки яичные — 2 шт (70 г)
• Сыр твёрдый — 25 г
• Шпинат свежий — 50 г
• Масло сливочное — 15 г
• Грецкие орехи — 20 г
Приготовление:
1. Обжарить шпинат на масле
2. Влить яйца с белками
3. Посыпать сыром и довести до готовности под крышкой
4. Добавить орехи к готовому блюду
КБЖУ: ≈ 520 ккал / 38 г белка / 40 г жира / 4 г углеводов
Обед — Куриная грудка с брокколи
Ингредиенты:
• Куриная грудка — 160 г
• Брокколи — 150 г
• Масло оливковое — 20 г
• Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить куриную грудку
2. Добавить брокколи
3. В конце приготовления добавить масло
КБЖУ: ≈ 410 ккал / 39 г белка / 19 г жира / 8 г углеводов
Ужин — Лосось с пюре из цветной капусты
Ингредиенты:
• Лосось (филе) — 250 г
• Цветная капуста — 150 г
• Масло сливочное — 20 г
• Масло оливковое — 15 г
• Зелень, лимон — по вкусу
Приготовление:
1. Запечь или обжарить лосося
2. Отварить цветную капусту
3. Приготовить пюре из капусты с маслом
КБЖУ: ≈ 670 ккал / 53 г белка / 47.5 г жира / 8 г углеводов
Итого за день: ≈ 1600 ккал / 130 г белка / 106 г жира / 20 г углеводов
Цель: добить жиросжигание, оставить организм в низком инсулине.
Завтрак — Творог с орехами и сливками
Ингредиенты:
• Творог 5% — 200 г
• Сливки 10% — 40 мл
• Грецкие орехи — 35 г
• Подсластитель — по желанию
Приготовление:
1. Смешать творог со сливками
2. Добавить подсластитель при необходимости
3. Подавать с грецкими орехами
КБЖУ: ≈ 520 ккал / 40 г белка / 37 г жира / 8 г углеводов
Обед — Индейка с цукини и оливковым маслом
Ингредиенты:
• Бедро индейки — 250 г
• Цукини — 200 г
• Масло оливковое — 10 г
• Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить индейку до румяной корочки
2. Добавить цукини и готовить до мягкости
3. В конце заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 500 ккал / 43 г белка / 33 г жира / 6 г углеводов
Ужин — Яйца с авокадо
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт (150 г)
• Авокадо — 120 г
• Масло оливковое — 10 г
• Соль, лимон — по вкусу
Приготовление:
1. Приготовить яйца (отварить, сделать яичницу или омлет)
2. Подавать с авокадо, сбрызнутым лимонным соком
3. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 560 ккал / 22 г белка / 48 г жира / 8 г углеводов
Итого за день: ≈ 1580 ккал / 105 г белка / 118 г жира / 22 г углеводов
Завтрак — Творог с орехами и сливками
Ингредиенты:
• Творог 5% — 200 г
• Сливки 10% — 40 мл
• Грецкие орехи — 35 г
• Подсластитель — по желанию
Приготовление:
1. Смешать творог со сливками
2. Добавить подсластитель при необходимости
3. Подавать с грецкими орехами
КБЖУ: ≈ 520 ккал / 40 г белка / 37 г жира / 8 г углеводов
Обед — Индейка с цукини и оливковым маслом
Ингредиенты:
• Бедро индейки — 250 г
• Цукини — 200 г
• Масло оливковое — 10 г
• Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить индейку до румяной корочки
2. Добавить цукини и готовить до мягкости
3. В конце заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 500 ккал / 43 г белка / 33 г жира / 6 г углеводов
Ужин — Яйца с авокадо
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт (150 г)
• Авокадо — 120 г
• Масло оливковое — 10 г
• Соль, лимон — по вкусу
Приготовление:
1. Приготовить яйца (отварить, сделать яичницу или омлет)
2. Подавать с авокадо, сбрызнутым лимонным соком
3. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 560 ккал / 22 г белка / 48 г жира / 8 г углеводов
Итого за день: ≈ 1580 ккал / 105 г белка / 118 г жира / 22 г углеводов
Завтрак — Овсянка с протеином и ягодами
Ингредиенты:
• Овсяные хлопья — 40 г
• Молоко 2,5% — 150 мл
• Протеин — 25 г
• Кокосовое масло — 5 г
• Ягоды — 70 г
Приготовление:
1. Сварить овсяные хлопья на молоке
2. Добавить протеин и кокосовое масло
3. Подавать с ягодами
КБЖУ: ≈ 420 ккал / 32 г белка / 14 г жира / 44 г углеводов
Обед — Курица с рисом и овощами
Ингредиенты:
• Куриная грудка — 200 г
• Рис басмати — 70 г
• Овощи — 100 г
• Масло оливковое — 15 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриную грудку с овощами
3. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 600 ккал / 53 г белка / 21 г жира / 55 г углеводов
Ужин — Треска с гречкой
Ингредиенты:
• Треска — 130 г
• Гречка — 80 г
• Масло сливочное — 10 г
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Приготовить треску на пару или обжарить
2. Отварить гречневую крупу
3. Заправить кашу маслом
КБЖУ: ≈ 550 ккал / 34 г белка / 21 г жира / 65 г углеводов
Ингредиенты:
• Овсяные хлопья — 40 г
• Молоко 2,5% — 150 мл
• Протеин — 25 г
• Кокосовое масло — 5 г
• Ягоды — 70 г
Приготовление:
1. Сварить овсяные хлопья на молоке
2. Добавить протеин и кокосовое масло
3. Подавать с ягодами
КБЖУ: ≈ 420 ккал / 32 г белка / 14 г жира / 44 г углеводов
Обед — Курица с рисом и овощами
Ингредиенты:
• Куриная грудка — 200 г
• Рис басмати — 70 г
• Овощи — 100 г
• Масло оливковое — 15 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриную грудку с овощами
3. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 600 ккал / 53 г белка / 21 г жира / 55 г углеводов
Ужин — Треска с гречкой
Ингредиенты:
• Треска — 130 г
• Гречка — 80 г
• Масло сливочное — 10 г
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Приготовить треску на пару или обжарить
2. Отварить гречневую крупу
3. Заправить кашу маслом
КБЖУ: ≈ 550 ккал / 34 г белка / 21 г жира / 65 г углеводов
Завтрак — Овсяноблин с бананом
Ингредиенты:
• Овсяные хлопья — 70 г
• Яйца — 2 шт (100 г)
• Банан — 100 г
Приготовление:
1. Смешать овсяные хлопья с яйцами
2. Выпекать на антипригарной сковороде без масла
3. Подавать с нарезанным бананом
КБЖУ: ≈ 430 ккал / 21 г белка / 13 г жира / 65 г углеводов
Обед — Курица с рисом и овощами
Ингредиенты:
• Куриные бедра — 200 г
• Рис — 70 г
• Овощи — 100 г
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриные бедра с овощами
3. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 730 ккал / 50 г белка / 32 г жира / 60 г углеводов
Ужин — Творог с ягодами и мёдом
Ингредиенты:
• Творог 2% — 150 г
• Ягоды — 150 г
• Мёд — 15 г
Приготовление:
1. Смешать творог с ягодами
2. Добавить мёд
КБЖУ: ≈ 450 ккал / 35 г белка / 11 г жира / 52 г углеводов
Итого за день: ≈ 1610 ккал / 106 г белка / 56 г жира / 177 г углеводов
Ингредиенты:
• Овсяные хлопья — 70 г
• Яйца — 2 шт (100 г)
• Банан — 100 г
Приготовление:
1. Смешать овсяные хлопья с яйцами
2. Выпекать на антипригарной сковороде без масла
3. Подавать с нарезанным бананом
КБЖУ: ≈ 430 ккал / 21 г белка / 13 г жира / 65 г углеводов
Обед — Курица с рисом и овощами
Ингредиенты:
• Куриные бедра — 200 г
• Рис — 70 г
• Овощи — 100 г
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриные бедра с овощами
3. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 730 ккал / 50 г белка / 32 г жира / 60 г углеводов
Ужин — Творог с ягодами и мёдом
Ингредиенты:
• Творог 2% — 150 г
• Ягоды — 150 г
• Мёд — 15 г
Приготовление:
1. Смешать творог с ягодами
2. Добавить мёд
КБЖУ: ≈ 450 ккал / 35 г белка / 11 г жира / 52 г углеводов
Итого за день: ≈ 1610 ккал / 106 г белка / 56 г жира / 177 г углеводов
Завтрак — Омлет с сыром и шпинатом
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт (150 г)
• Белки яичные — 2 шт (70 г)
• Сыр твёрдый — 30 г
• Шпинат — 50 г
• Масло сливочное — 12 г
Приготовление:
1. Обжарить шпинат на сливочном масле
2. Залить яйцами и белками
3. Посыпать сыром
4. Довести до готовности под крышкой
КБЖУ: ≈ 440 ккал / 35 Б / 32 Ж / 3 У
Обед — Куриное филе с брокколи и маслом
Ингредиенты:
• Куриное бедро — 230 г
• Брокколи — 150 г
• Масло оливковое — 15 г
Приготовление:
1. Обжарить курицу до готовности
2. Добавить брокколи
3. Влить масло и потушить 7-8 минут
КБЖУ: ≈ 580 ккал / 53 Б / 35 Ж / 7 У
Ужин — Лосось с цветной капустой
Ингредиенты:
• Лосось — 220 г
• Цветная капуста — 150 г
• Масло сливочное — 12 г
• Масло оливковое — 5 г
Приготовление:
1. Запечь лосось до готовности
2. Отварить цветную капусту
3. Приправить капусту маслом
КБЖУ: ≈ 680 ккал / 46 Б / 45 Ж / 7 У
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт (150 г)
• Белки яичные — 2 шт (70 г)
• Сыр твёрдый — 30 г
• Шпинат — 50 г
• Масло сливочное — 12 г
Приготовление:
1. Обжарить шпинат на сливочном масле
2. Залить яйцами и белками
3. Посыпать сыром
4. Довести до готовности под крышкой
КБЖУ: ≈ 440 ккал / 35 Б / 32 Ж / 3 У
Обед — Куриное филе с брокколи и маслом
Ингредиенты:
• Куриное бедро — 230 г
• Брокколи — 150 г
• Масло оливковое — 15 г
Приготовление:
1. Обжарить курицу до готовности
2. Добавить брокколи
3. Влить масло и потушить 7-8 минут
КБЖУ: ≈ 580 ккал / 53 Б / 35 Ж / 7 У
Ужин — Лосось с цветной капустой
Ингредиенты:
• Лосось — 220 г
• Цветная капуста — 150 г
• Масло сливочное — 12 г
• Масло оливковое — 5 г
Приготовление:
1. Запечь лосось до готовности
2. Отварить цветную капусту
3. Приправить капусту маслом
КБЖУ: ≈ 680 ккал / 46 Б / 45 Ж / 7 У
Завтрак: Творог с орехами и сливками
Ингредиенты:
• Творог 5% — 180 г
• Сливки 10% — 60 мл
• Миндаль — 20 г
Приготовление:
1. Смешать творог со сливками
2. Добавить миндаль
КБЖУ: ≈ 410 ккал / 32 Б / 27 Ж / 7 У
Обед: Индейка с цукини
Ингредиенты:
• Филе индейки — 200 г
• Цукини — 150 г
• Масло гхи — 20 г
Приготовление:
1. Обжарить индейку на масле гхи
2. Добавить цукини и тушить до готовности
КБЖУ: ≈ 430 ккал / 50 Б / 23 Ж / 5 У
Ужин: Яйца пашот с авокадо
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт (100 г)
• Авокадо — 100 г
• Масло оливковое — 15 г
Приготовление:
1. Приготовить яйца пашот
2. Подавать с авокадо, заправленным маслом
КБЖУ: ≈ 510 ккал / 20 Б / 45 Ж / 3 У
Итого: ≈ 1350 ккал / 102 Б / 95 Ж / 15 У
Ингредиенты:
• Творог 5% — 180 г
• Сливки 10% — 60 мл
• Миндаль — 20 г
Приготовление:
1. Смешать творог со сливками
2. Добавить миндаль
КБЖУ: ≈ 410 ккал / 32 Б / 27 Ж / 7 У
Обед: Индейка с цукини
Ингредиенты:
• Филе индейки — 200 г
• Цукини — 150 г
• Масло гхи — 20 г
Приготовление:
1. Обжарить индейку на масле гхи
2. Добавить цукини и тушить до готовности
КБЖУ: ≈ 430 ккал / 50 Б / 23 Ж / 5 У
Ужин: Яйца пашот с авокадо
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт (100 г)
• Авокадо — 100 г
• Масло оливковое — 15 г
Приготовление:
1. Приготовить яйца пашот
2. Подавать с авокадо, заправленным маслом
КБЖУ: ≈ 510 ккал / 20 Б / 45 Ж / 3 У
Итого: ≈ 1350 ккал / 102 Б / 95 Ж / 15 У
Завтрак: Овсянка с протеином
Ингредиенты:
• Овсяные хлопья — 50 г
• Молоко 2,5% — 150 мл
• Протеин — 30 г
• Масло кокосовое — 5 г
• Грецкие орехи — 15 г
Приготовление:
1. Сварить овсяные хлопья на молоке
2. Добавить протеин и кокосовое масло
3. Посыпать грецкими орехами
КБЖУ: ≈ 513 ккал / 33.3 Б / 24 Ж / 46 У
Обед: Курица с рисом и овощами
Ингредиенты:
• Куриные бедра — 200 г
• Рис — 60 г
• Овощи — 100 г
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриные бедра с овощами
3. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 699 ккал / 47.9 Б / 32.4 Ж / 54.4 У
Ужин: Треска с гречкой и маслом
Ингредиенты:
• Треска — 230 г
• Гречка — 60 г
• Масло сливочное — 15 г
Приготовление:
1. Приготовить треску на пару или запечь
2. Отварить гречневую крупу
3. Заправить кашу сливочным маслом
КБЖУ: ≈ 478 ккал / 48 Б / 15.9 Ж / 37.3 У
Итого: ≈ 1690 ккал / 129.2 Б / 72.3 Ж / 137.7 У
Ингредиенты:
• Овсяные хлопья — 50 г
• Молоко 2,5% — 150 мл
• Протеин — 30 г
• Масло кокосовое — 5 г
• Грецкие орехи — 15 г
Приготовление:
1. Сварить овсяные хлопья на молоке
2. Добавить протеин и кокосовое масло
3. Посыпать грецкими орехами
КБЖУ: ≈ 513 ккал / 33.3 Б / 24 Ж / 46 У
Обед: Курица с рисом и овощами
Ингредиенты:
• Куриные бедра — 200 г
• Рис — 60 г
• Овощи — 100 г
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриные бедра с овощами
3. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 699 ккал / 47.9 Б / 32.4 Ж / 54.4 У
Ужин: Треска с гречкой и маслом
Ингредиенты:
• Треска — 230 г
• Гречка — 60 г
• Масло сливочное — 15 г
Приготовление:
1. Приготовить треску на пару или запечь
2. Отварить гречневую крупу
3. Заправить кашу сливочным маслом
КБЖУ: ≈ 478 ккал / 48 Б / 15.9 Ж / 37.3 У
Итого: ≈ 1690 ккал / 129.2 Б / 72.3 Ж / 137.7 У
Завтрак: Овсяноблин с бананом
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья — 70 г
- Яйца — 2 шт (100 г)
- Белки яичные — 70 г
- Банан — 100 г
Приготовление:
1. Смешать овсяные хлопья с яйцами и белками
2. Выпекать на антипригарной сковороде
3. Подавать с нарезанным бананом
КБЖУ: ≈ 430 ккал / 27 Б / 13 Ж / 52 У
Обед: Курица с рисом
Ингредиенты:
- Куриное бедро — 180 г
- Рис — 80 г
- Микс салата — 100 г
- Масло оливковое — 5 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриное бедро
3. Подавать с салатом, заправленным маслом
КБЖУ: ≈ 617 ккал / 44 Б / 25 Ж / 54 У
Ужин: Творог с ягодами и мёдом
Ингредиенты:
- Творог 9% — 200 г
- Ягоды — 100 г
- Мёд — 10 г
- Кедровые орехи — 10 г
Приготовление:
1. Смешать творог с ягодами
2. Добавить мёд и кедровые орехи
КБЖУ: ≈ 460 ккал / 36 Б / 23 Ж / 22.5 У
Итого: ≈ 1507 ккал / 107 Б / 61 Ж / 128.5 У
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья — 70 г
- Яйца — 2 шт (100 г)
- Белки яичные — 70 г
- Банан — 100 г
Приготовление:
1. Смешать овсяные хлопья с яйцами и белками
2. Выпекать на антипригарной сковороде
3. Подавать с нарезанным бананом
КБЖУ: ≈ 430 ккал / 27 Б / 13 Ж / 52 У
Обед: Курица с рисом
Ингредиенты:
- Куриное бедро — 180 г
- Рис — 80 г
- Микс салата — 100 г
- Масло оливковое — 5 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриное бедро
3. Подавать с салатом, заправленным маслом
КБЖУ: ≈ 617 ккал / 44 Б / 25 Ж / 54 У
Ужин: Творог с ягодами и мёдом
Ингредиенты:
- Творог 9% — 200 г
- Ягоды — 100 г
- Мёд — 10 г
- Кедровые орехи — 10 г
Приготовление:
1. Смешать творог с ягодами
2. Добавить мёд и кедровые орехи
КБЖУ: ≈ 460 ккал / 36 Б / 23 Ж / 22.5 У
Итого: ≈ 1507 ккал / 107 Б / 61 Ж / 128.5 У
Завтрак: Омлет с сыром и шпинатом
Ингредиенты:
Приготовление:
1. Обжарить шпинат на сливочном масле
2. Влить яйца с белками
3. Посыпать сыром
4. Довести до готовности под крышкой
КБЖУ: ≈ 502 ккал / 42.5 Б / 34 Ж / 3 У
Обед: Куриное филе с брокколи и маслом
Ингредиенты:
Приготовление:
1. Обжарить курицу до готовности
2. Добавить брокколи
3. Потушить с маслом и специями
КБЖУ: ≈ 642 ккал / 57.15 Б / 20 Ж / 6 У
Ужин: Лосось с цветной капустой
Ингредиенты:
Приготовление:
1. Запечь скумбрию
2. Отварить цветную капусту
3. Заправить капусту маслом
КБЖУ: ≈ 538 ккал / 39 Б / 38 Ж / 8 У
Итого: ≈ 1682 ккал / 138.65 Б / 92 Ж / 17 У
Ингредиенты:
- Яйца — 4 шт (150 г)
- Белки яичные — 2 шт (70 г)
- Сыр пармезан — 25 г
- Шпинат — 50 г
- Масло сливочное — 10 г
Приготовление:
1. Обжарить шпинат на сливочном масле
2. Влить яйца с белками
3. Посыпать сыром
4. Довести до готовности под крышкой
КБЖУ: ≈ 502 ккал / 42.5 Б / 34 Ж / 3 У
Обед: Куриное филе с брокколи и маслом
Ингредиенты:
- Куриные бедра — 250 г
- Брокколи — 150 г
- Масло оливковое — 20 г
- Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить курицу до готовности
2. Добавить брокколи
3. Потушить с маслом и специями
КБЖУ: ≈ 642 ккал / 57.15 Б / 20 Ж / 6 У
Ужин: Лосось с цветной капустой
Ингредиенты:
- Скумбрия — 200 г
- Цветная капуста — 150 г
- Масло сливочное — 15 г
Приготовление:
1. Запечь скумбрию
2. Отварить цветную капусту
3. Заправить капусту маслом
КБЖУ: ≈ 538 ккал / 39 Б / 38 Ж / 8 У
Итого: ≈ 1682 ккал / 138.65 Б / 92 Ж / 17 У
Завтрак: Творог с орехами и сливками
Ингредиенты:
Приготовление:
1. Смешать творог со сливками
2. Добавить протеин и миндаль
КБЖУ: ≈ 553 ккал / 54.7 Б / 31.9 Ж / 10 У
Обед: Индейка с кабачками и маслом гхи
Ингредиенты:
Приготовление:
1. Обжарить индейку на масле гхи
2. Добавить овощную смесь и тушить до готовности
КБЖУ: ≈ 588 ккал / 38 Б / 38 Ж / 20 У
Ужин: Яйца пашот с авокадо
Ингредиенты:
Приготовление:
1. Приготовить яйца пашот
2. Подавать с авокадо, заправленным маслом
КБЖУ: ≈ 606 ккал / 21 Б / 54.25 Ж / 4-7 У
Итого: ≈ 1800 ккал / 114 Б / 124 Ж / 38 У
Ингредиенты:
- Творог 9% — 200 г
- Сливки 10% — 40 мл
- Миндаль — 15 г
- Протеин сывороточный — 25 г
Приготовление:
1. Смешать творог со сливками
2. Добавить протеин и миндаль
КБЖУ: ≈ 553 ккал / 54.7 Б / 31.9 Ж / 10 У
Обед: Индейка с кабачками и маслом гхи
Ингредиенты:
- Филе бедра индейки — 200 г
- Овощная смесь — 200 г
- Масло гхи — 20 г
Приготовление:
1. Обжарить индейку на масле гхи
2. Добавить овощную смесь и тушить до готовности
КБЖУ: ≈ 588 ккал / 38 Б / 38 Ж / 20 У
Ужин: Яйца пашот с авокадо
Ингредиенты:
- Яйца — 3 шт (150 г)
- Авокадо — 100 г
- Масло оливковое — 20 г
Приготовление:
1. Приготовить яйца пашот
2. Подавать с авокадо, заправленным маслом
КБЖУ: ≈ 606 ккал / 21 Б / 54.25 Ж / 4-7 У
Итого: ≈ 1800 ккал / 114 Б / 124 Ж / 38 У
Завтрак: Овсянка с протеином
Ингредиенты:
Приготовление:
1. Сварить овсянку на молоке
2. Добавить протеин и кокосовое масло
КБЖУ: ≈ 497 ккал / 33 Б / 19 Ж / 51 У
Обед: Курица с рисом и овощами
Ингредиенты:
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриное бедро с овощной смесью
3. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 786.8 ккал / 53 Б / 32 Ж / 67 У
Ужин: Треска с гречкой и маслом
Ингредиенты:
Приготовление:
1. Приготовить треску на пару или запечь
2. Отварить гречневую крупу
3. Заправить кашу маслом ГХИ
КБЖУ: ≈ 523 ккал / 43 Б / 23.5 Ж / 37 У
Итого: ≈ 1806.8 ккал / 129 Б / 74.5 Ж / 155 У
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья — 60 г
- Молоко 2,5% — 150 мл
- Протеин — 30 г
- Масло кокосовое — 10 г
Приготовление:
1. Сварить овсянку на молоке
2. Добавить протеин и кокосовое масло
КБЖУ: ≈ 497 ккал / 33 Б / 19 Ж / 51 У
Обед: Курица с рисом и овощами
Ингредиенты:
- Куриное бедро — 200 г
- Рис — 80 г
- Овощная смесь — 200 г
- Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриное бедро с овощной смесью
3. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 786.8 ккал / 53 Б / 32 Ж / 67 У
Ужин: Треска с гречкой и маслом
Ингредиенты:
- Треска — 200 г
- Гречка — 60 г
- Масло ГХИ — 20 г
Приготовление:
1. Приготовить треску на пару или запечь
2. Отварить гречневую крупу
3. Заправить кашу маслом ГХИ
КБЖУ: ≈ 523 ккал / 43 Б / 23.5 Ж / 37 У
Итого: ≈ 1806.8 ккал / 129 Б / 74.5 Ж / 155 У
Завтрак: Овсяноблин с бананом
Ингредиенты:
Приготовление:
1. Смешать овсяные хлопья с яйцами
2. Добавить нарезанный банан
3. Обжарить на сухой сковороде до готовности
КБЖУ: ≈ 529 ккал / 20 Б / 24.21 Ж / 60 У
Обед: Курица с рисом и овощами
Ингредиенты:
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриные бедра с овощами
3. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 850 ккал / 50 Б / 42 Ж / 65 У
Ужин: Творог с ягодами и мёдом
Ингредиенты:
Приготовление:
1. Смешать творог с ягодами
2. Добавить мёд и орехи
КБЖУ: ≈ 425 ккал / 29 Б / 21 Ж / 27 У
Итого: ≈ 1804 ккал / 99 Б / 87.21 Ж / 152 У
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья — 45 г
- Яйца — 2 шт (100 г)
- Банан — 80 г
Приготовление:
1. Смешать овсяные хлопья с яйцами
2. Добавить нарезанный банан
3. Обжарить на сухой сковороде до готовности
КБЖУ: ≈ 529 ккал / 20 Б / 24.21 Ж / 60 У
Обед: Курица с рисом и овощами
Ингредиенты:
- Куриные бедра — 200 г
- Рис — 80 г
- Овощи — 100 г
- Масло оливковое — 20 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриные бедра с овощами
3. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 850 ккал / 50 Б / 42 Ж / 65 У
Ужин: Творог с ягодами и мёдом
Ингредиенты:
- Творог 9% — 150 г
- Ягоды — 100 г
- Мёд — 15 г
- Орехи — 20 г
Приготовление:
1. Смешать творог с ягодами
2. Добавить мёд и орехи
КБЖУ: ≈ 425 ккал / 29 Б / 21 Ж / 27 У
Итого: ≈ 1804 ккал / 99 Б / 87.21 Ж / 152 У
Завтрак: Омлет с сыром и шпинатом
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт (150 г)
• Белки яичные — 2 шт (70 г)
• Сыр твёрдый — 30 г
• Шпинат — 50 г
• Масло сливочное — 10 г
Приготовление:
1. Обжарить шпинат на сливочном масле
2. Влить яйца с белками
3. Добавить сыр
4. Готовить под крышкой 3-4 минуты
КБЖУ: ≈ 439 ккал / 33 Б / 32 Ж / 4 У
Обед: Курица с брокколи и сливками
Ингредиенты:
• Куриное бедро — 200 г
• Брокколи — 200 г
• Сливки 10% — 50 мл
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Обжарить курицу
2. Добавить брокколи и сливки
3. Тушить 6-8 минут
КБЖУ: ≈ 527 ккал / 41 Б / 35 Ж / 15 У
Перекус: Сывороточный протеин
Ингредиенты:
• Сывороточный протеин — 30 г
• Молоко 2.5% — 300 г
Приготовление:
1. Взболтать в шейкере
КБЖУ: ≈ 300 ккал / 32.5 Б / 8.5 Ж / 15 У
Ужин: Лосось с цветной капустой
Ингредиенты:
• Лосось — 200 г
• Цветная капуста — 200 г
• Яйцо — 2 шт
• Масло сливочное — 10 г
Приготовление:
1. Запечь лосось
2. Отварить цветную капусту и яйца
3. Приправить маслом
КБЖУ: ≈ 470 ккал / 43 Б / 30 Ж / 5 У
ИТОГО: ≈ 1900 ккал / 140 Б / 126 Ж / 28 У
Ингредиенты:
• Яйца — 3 шт (150 г)
• Белки яичные — 2 шт (70 г)
• Сыр твёрдый — 30 г
• Шпинат — 50 г
• Масло сливочное — 10 г
Приготовление:
1. Обжарить шпинат на сливочном масле
2. Влить яйца с белками
3. Добавить сыр
4. Готовить под крышкой 3-4 минуты
КБЖУ: ≈ 439 ккал / 33 Б / 32 Ж / 4 У
Обед: Курица с брокколи и сливками
Ингредиенты:
• Куриное бедро — 200 г
• Брокколи — 200 г
• Сливки 10% — 50 мл
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Обжарить курицу
2. Добавить брокколи и сливки
3. Тушить 6-8 минут
КБЖУ: ≈ 527 ккал / 41 Б / 35 Ж / 15 У
Перекус: Сывороточный протеин
Ингредиенты:
• Сывороточный протеин — 30 г
• Молоко 2.5% — 300 г
Приготовление:
1. Взболтать в шейкере
КБЖУ: ≈ 300 ккал / 32.5 Б / 8.5 Ж / 15 У
Ужин: Лосось с цветной капустой
Ингредиенты:
• Лосось — 200 г
• Цветная капуста — 200 г
• Яйцо — 2 шт
• Масло сливочное — 10 г
Приготовление:
1. Запечь лосось
2. Отварить цветную капусту и яйца
3. Приправить маслом
КБЖУ: ≈ 470 ккал / 43 Б / 30 Ж / 5 У
ИТОГО: ≈ 1900 ккал / 140 Б / 126 Ж / 28 У
Завтрак: Творог с орехами и сливками
Ингредиенты:
• Творог 9% — 200 г
• Сливки 10% — 50 мл
• Грецкие орехи — 15 г
• Сывороточный протеин — 30 г
Приготовление:
1. Смешать творог со сливками
2. Добавить протеин и измельчённые орехи
3. Тщательно перемешать
КБЖУ: ≈ 583 ккал / 60 Б / 33 Ж / 10 У
Обед: Индейка с кабачками и маслом гхи
Ингредиенты:
• Бедро индейки — 200 г
• Кабачок — 200 г
• Масло гхи — 10 г
Приготовление:
1. Обжарить индейку на масле гхи
2. Добавить нарезанный кабачок
3. Тушить до готовности
КБЖУ: ≈ 575 ккал / 50 Б / 40.3 Ж / 7.7 У
Ужин: Яйца пашот с авокадо и овощами
Ингредиенты:
• Яйца — 4 шт (200 г)
• Авокадо — 100 г
• Ядра конопли — 20 г
• Масло оливковое — 10 г
• Огурец — 100 г
Приготовление:
1. Приготовить яйца пашот
2. Нарезать авокадо и огурец
3. Смешать все ингредиенты
4. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 700 ккал / 30 Б / 56 Ж / 10 У
Итого: ≈ 1858 ккал / 140 Б / 129.3 Ж / 27.7 У
Ингредиенты:
• Творог 9% — 200 г
• Сливки 10% — 50 мл
• Грецкие орехи — 15 г
• Сывороточный протеин — 30 г
Приготовление:
1. Смешать творог со сливками
2. Добавить протеин и измельчённые орехи
3. Тщательно перемешать
КБЖУ: ≈ 583 ккал / 60 Б / 33 Ж / 10 У
Обед: Индейка с кабачками и маслом гхи
Ингредиенты:
• Бедро индейки — 200 г
• Кабачок — 200 г
• Масло гхи — 10 г
Приготовление:
1. Обжарить индейку на масле гхи
2. Добавить нарезанный кабачок
3. Тушить до готовности
КБЖУ: ≈ 575 ккал / 50 Б / 40.3 Ж / 7.7 У
Ужин: Яйца пашот с авокадо и овощами
Ингредиенты:
• Яйца — 4 шт (200 г)
• Авокадо — 100 г
• Ядра конопли — 20 г
• Масло оливковое — 10 г
• Огурец — 100 г
Приготовление:
1. Приготовить яйца пашот
2. Нарезать авокадо и огурец
3. Смешать все ингредиенты
4. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 700 ккал / 30 Б / 56 Ж / 10 У
Итого: ≈ 1858 ккал / 140 Б / 129.3 Ж / 27.7 У
Завтрак: Овсянка с протеином и кокосовым маслом
Ингредиенты:
• Овсяные хлопья — 70 г
• Молоко 2,5% — 200 мл
• Протеин — 30 г
• Масло кокосовое — 10 г
Приготовление:
1. Сварить овсяные хлопья на молоке
2. Добавить протеин и кокосовое масло
3. Тщательно перемешать
КБЖУ: ≈ 552 ккал / 38 Б / 20 Ж / 57 У
Обед: Курица с рисом и овощами
Ингредиенты:
• Куриная грудка — 250 г
• Рис — 60 г
• Овощи — 200 г
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриную грудку с овощами
3. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 839 ккал / 82 Б / 30 Ж / 55 У
Ужин: Треска с гречкой и сливочным маслом
Ингредиенты:
• Треска — 150 г
• Гречка — 50 г
• Масло ГХИ — 10 г
Приготовление:
1. Приготовить треску на пару или запечь
2. Отварить гречневую крупу
3. Заправить кашу маслом ГХИ
КБЖУ: ≈ 550 ккал / 36 Б / 27 Ж / 39 У
Итого: ≈ 1941 ккал / 156 Б / 77 Ж / 151 У
Ингредиенты:
• Овсяные хлопья — 70 г
• Молоко 2,5% — 200 мл
• Протеин — 30 г
• Масло кокосовое — 10 г
Приготовление:
1. Сварить овсяные хлопья на молоке
2. Добавить протеин и кокосовое масло
3. Тщательно перемешать
КБЖУ: ≈ 552 ккал / 38 Б / 20 Ж / 57 У
Обед: Курица с рисом и овощами
Ингредиенты:
• Куриная грудка — 250 г
• Рис — 60 г
• Овощи — 200 г
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриную грудку с овощами
3. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 839 ккал / 82 Б / 30 Ж / 55 У
Ужин: Треска с гречкой и сливочным маслом
Ингредиенты:
• Треска — 150 г
• Гречка — 50 г
• Масло ГХИ — 10 г
Приготовление:
1. Приготовить треску на пару или запечь
2. Отварить гречневую крупу
3. Заправить кашу маслом ГХИ
КБЖУ: ≈ 550 ккал / 36 Б / 27 Ж / 39 У
Итого: ≈ 1941 ккал / 156 Б / 77 Ж / 151 У
Завтрак: Овсяноблин с бананом
Ингредиенты:
• Овсяные хлопья — 45 г
• Яйца — 2 шт (100 г)
• Банан — 80 г
• Мед — 10 г
Приготовление:
1. Смешать овсяные хлопья с яйцами
2. Выпекать на антипригарной сковороде
3. Подавать с бананом и медом
КБЖУ: ≈ 526 ккал / 27 Б / 17 Ж / 70 У
Обед: Курица с рисом и овощами
Ингредиенты:
• Куриная грудка — 250 г
• Рис — 60 г
• Овощи — 200 г
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриную грудку с овощами
3. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 838 ккал / 82 Б / 30 Ж / 55 У
Ужин: Творог с ягодами и мёдом
Ингредиенты:
• Творог 9% — 200 г
• Ягоды — 150 г
• Ядра конопли — 15 г
• Мед — 10 г
Приготовление:
1. Смешать творог с ягодами
2. Добавить мед и конопляные семена
КБЖУ: ≈ 500 ккал / 38 Б / 26 Ж / 31 У
Итого: ≈ 1864 ккал / 147 Б / 73 Ж / 156 У
Ингредиенты:
• Овсяные хлопья — 45 г
• Яйца — 2 шт (100 г)
• Банан — 80 г
• Мед — 10 г
Приготовление:
1. Смешать овсяные хлопья с яйцами
2. Выпекать на антипригарной сковороде
3. Подавать с бананом и медом
КБЖУ: ≈ 526 ккал / 27 Б / 17 Ж / 70 У
Обед: Курица с рисом и овощами
Ингредиенты:
• Куриная грудка — 250 г
• Рис — 60 г
• Овощи — 200 г
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриную грудку с овощами
3. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 838 ккал / 82 Б / 30 Ж / 55 У
Ужин: Творог с ягодами и мёдом
Ингредиенты:
• Творог 9% — 200 г
• Ягоды — 150 г
• Ядра конопли — 15 г
• Мед — 10 г
Приготовление:
1. Смешать творог с ягодами
2. Добавить мед и конопляные семена
КБЖУ: ≈ 500 ккал / 38 Б / 26 Ж / 31 У
Итого: ≈ 1864 ккал / 147 Б / 73 Ж / 156 У
Завтрак: Омлет с сыром и шпинатом
Ингредиенты:
• Яйца — 4 шт (150 г)
• Белки яичные — 2 шт (70 г)
• Сыр твёрдый — 35 г
• Шпинат — 50 г
• Масло сливочное — 10 г
Приготовление:
1. Обжарить шпинат на сливочном масле
2. Добавить яйца и белки
3. Посыпать сыром
4. Готовить под крышкой 3-4 минуты
КБЖУ: ≈ 548 ккал / 41.3 Б / 40 Ж / 5 У
Обед: Курица с брокколи и сливками
Ингредиенты:
• Куриное бедро — 200 г
• Брокколи — 200 г
• Сливки 10% — 50 мл
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Обжарить курицу до готовности
2. Добавить брокколи и сливки
3. Тушить до мягкости брокколи
КБЖУ: ≈ 527 ккал / 41 Б / 36 Ж / 15 У
Перекус: Протеин сывороточный
Ингредиенты:
• Сывороточный протеин — 30 г
• Молоко 2.5% — 300 г
Приготовление:
1. Смешать протеин с молоком
КБЖУ: ≈ 271 ккал / 32 Б / 8.5 Ж / 17 У
Ужин: Лосось с цветной капустой
Ингредиенты:
• Лосось — 150 г
• Цветная капуста — 150 г
• Масло сливочное — 10 г
Приготовление:
1. Запечь лосось в фольге
2. Отварить цветную капусту
3. Заправить капусту сливочным маслом
КБЖУ: ≈ 520 ккал / 45 Б / 32 Ж / 5 У
Итого: ≈ 1866 ккал / 159.3 Б / 116.5 Ж / 42 У
Ингредиенты:
• Яйца — 4 шт (150 г)
• Белки яичные — 2 шт (70 г)
• Сыр твёрдый — 35 г
• Шпинат — 50 г
• Масло сливочное — 10 г
Приготовление:
1. Обжарить шпинат на сливочном масле
2. Добавить яйца и белки
3. Посыпать сыром
4. Готовить под крышкой 3-4 минуты
КБЖУ: ≈ 548 ккал / 41.3 Б / 40 Ж / 5 У
Обед: Курица с брокколи и сливками
Ингредиенты:
• Куриное бедро — 200 г
• Брокколи — 200 г
• Сливки 10% — 50 мл
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Обжарить курицу до готовности
2. Добавить брокколи и сливки
3. Тушить до мягкости брокколи
КБЖУ: ≈ 527 ккал / 41 Б / 36 Ж / 15 У
Перекус: Протеин сывороточный
Ингредиенты:
• Сывороточный протеин — 30 г
• Молоко 2.5% — 300 г
Приготовление:
1. Смешать протеин с молоком
КБЖУ: ≈ 271 ккал / 32 Б / 8.5 Ж / 17 У
Ужин: Лосось с цветной капустой
Ингредиенты:
• Лосось — 150 г
• Цветная капуста — 150 г
• Масло сливочное — 10 г
Приготовление:
1. Запечь лосось в фольге
2. Отварить цветную капусту
3. Заправить капусту сливочным маслом
КБЖУ: ≈ 520 ккал / 45 Б / 32 Ж / 5 У
Итого: ≈ 1866 ккал / 159.3 Б / 116.5 Ж / 42 У
Завтрак: Творог с орехами и сливками
Ингредиенты:
• Творог 9% — 200 г
• Сливки 10% — 50 мл
• Грецкие орехи — 20 г
• Сывороточный протеин — 30 г
Приготовление:
1. Смешать творог со сливками
2. Добавить протеин и измельчённые орехи
3. Тщательно перемешать
КБЖУ: ≈ 661 ккал / 67 Б / 38 Ж / 14 У
Обед: Индейка с кабачками и маслом гхи
Ингредиенты:
• Филе бедра индейки — 250 г
• Кабачок — 250 г
• Масло гхи — 10 г
Приготовление:
1. Обжарить индейку на масле гхи
2. Добавить нарезанный кабачок
3. Тушить до готовности
КБЖУ: ≈ 584 ккал / 50 Б / 40 Ж / 9 У
Ужин: Яйца пашот с авокадо
Ингредиенты:
• Яйца — 4 шт (200 г)
• Авокадо — 100 г
• Масло оливковое — 15 г
• Тунец в собственном соку — 130 г
Приготовление:
1. Приготовить яйца пашот
2. Нарезать авокадо
3. Смешать все ингредиенты
4. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 732 ккал / 46 Б / 58 Ж / 10 У
Итого: ≈ 1977 ккал / 163 Б / 136 Ж / 33 У
Ингредиенты:
• Творог 9% — 200 г
• Сливки 10% — 50 мл
• Грецкие орехи — 20 г
• Сывороточный протеин — 30 г
Приготовление:
1. Смешать творог со сливками
2. Добавить протеин и измельчённые орехи
3. Тщательно перемешать
КБЖУ: ≈ 661 ккал / 67 Б / 38 Ж / 14 У
Обед: Индейка с кабачками и маслом гхи
Ингредиенты:
• Филе бедра индейки — 250 г
• Кабачок — 250 г
• Масло гхи — 10 г
Приготовление:
1. Обжарить индейку на масле гхи
2. Добавить нарезанный кабачок
3. Тушить до готовности
КБЖУ: ≈ 584 ккал / 50 Б / 40 Ж / 9 У
Ужин: Яйца пашот с авокадо
Ингредиенты:
• Яйца — 4 шт (200 г)
• Авокадо — 100 г
• Масло оливковое — 15 г
• Тунец в собственном соку — 130 г
Приготовление:
1. Приготовить яйца пашот
2. Нарезать авокадо
3. Смешать все ингредиенты
4. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 732 ккал / 46 Б / 58 Ж / 10 У
Итого: ≈ 1977 ккал / 163 Б / 136 Ж / 33 У
Завтрак: Овсянка с протеином
Ингредиенты:
• Овсяные хлопья — 70 г
• Молоко 2,5% — 200 мл
• Протеин — 30 г
• Масло кокосовое — 10 г
Приготовление:
1. Сварить овсяные хлопья на молоке
2. Добавить протеин и кокосовое масло
3. Тщательно перемешать
КБЖУ: ≈ 552 ккал / 39 Б / 20 Ж / 57 У
Обед: Курица с рисом и овощами
Ингредиенты:
• Куриная грудка — 250 г
• Рис — 60 г
• Овощи — 200 г
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриную грудку с овощами
3. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 839 ккал / 81 Б / 30 Ж / 54 У
Ужин: Треска с гречкой и сливками
Ингредиенты:
• Треска — 200 г
• Гречка — 50 г
• Сливки 10% — 40 мл
• Масло сливочное — 10 г
Приготовление:
1. Приготовить треску на пару или запечь
2. Отварить гречневую крупу
3. Заправить кашу сливками и сливочным маслом
КБЖУ: ≈ 656 ккал / 45 Б / 33 Ж / 43 У
Итого: ≈ 2047 ккал / 165 Б / 83 Ж / 154 У
Ингредиенты:
• Овсяные хлопья — 70 г
• Молоко 2,5% — 200 мл
• Протеин — 30 г
• Масло кокосовое — 10 г
Приготовление:
1. Сварить овсяные хлопья на молоке
2. Добавить протеин и кокосовое масло
3. Тщательно перемешать
КБЖУ: ≈ 552 ккал / 39 Б / 20 Ж / 57 У
Обед: Курица с рисом и овощами
Ингредиенты:
• Куриная грудка — 250 г
• Рис — 60 г
• Овощи — 200 г
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриную грудку с овощами
3. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 839 ккал / 81 Б / 30 Ж / 54 У
Ужин: Треска с гречкой и сливками
Ингредиенты:
• Треска — 200 г
• Гречка — 50 г
• Сливки 10% — 40 мл
• Масло сливочное — 10 г
Приготовление:
1. Приготовить треску на пару или запечь
2. Отварить гречневую крупу
3. Заправить кашу сливками и сливочным маслом
КБЖУ: ≈ 656 ккал / 45 Б / 33 Ж / 43 У
Итого: ≈ 2047 ккал / 165 Б / 83 Ж / 154 У
Завтрак: Овсяноблин с бананом
Ингредиенты:
• Овсяные хлопья — 50 г
• Яйца — 2 шт (100 г)
• Банан — 80 г
Приготовление:
1. Смешать овсяные хлопья с яйцами
2. Выпекать на антипригарной сковороде
3. Подавать с нарезанным бананом
КБЖУ: ≈ 420 ккал / 27 Б / 12 Ж / 55 У
Обед: Курица с рисом и овощами
Ингредиенты:
• Куриное бедро — 250 г
• Рис — 60 г
• Мексиканская смесь — 200 г
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриное бедро с овощной смесью
3. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 884 ккал / 52 Б / 48 Ж / 61 У
Ужин: Творог с ягодами и мёдом
Ингредиенты:
• Творог 9% — 250 г
• Ягоды — 150 г
• Ядра конопли — 20 г
• Мёд — 15 г
Приготовление:
1. Смешать творог с ягодами
2. Добавить мёд и конопляные семена
КБЖУ: ≈ 608 ккал / 47.5 Б / 33 Ж / 34 У
Итого: ≈ 1912 ккал / 126.5 Б / 93 Ж / 150 У
Ингредиенты:
• Овсяные хлопья — 50 г
• Яйца — 2 шт (100 г)
• Банан — 80 г
Приготовление:
1. Смешать овсяные хлопья с яйцами
2. Выпекать на антипригарной сковороде
3. Подавать с нарезанным бананом
КБЖУ: ≈ 420 ккал / 27 Б / 12 Ж / 55 У
Обед: Курица с рисом и овощами
Ингредиенты:
• Куриное бедро — 250 г
• Рис — 60 г
• Мексиканская смесь — 200 г
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриное бедро с овощной смесью
3. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 884 ккал / 52 Б / 48 Ж / 61 У
Ужин: Творог с ягодами и мёдом
Ингредиенты:
• Творог 9% — 250 г
• Ягоды — 150 г
• Ядра конопли — 20 г
• Мёд — 15 г
Приготовление:
1. Смешать творог с ягодами
2. Добавить мёд и конопляные семена
КБЖУ: ≈ 608 ккал / 47.5 Б / 33 Ж / 34 У
Итого: ≈ 1912 ккал / 126.5 Б / 93 Ж / 150 У
Завтрак: Омлет с сыром и шпинатом
Ингредиенты:
• Яйца — 4 шт (150 г)
• Белки яичные — 3 шт (100 г)
• Сыр твёрдый — 35 г
• Шпинат — 50 г
• Масло сливочное — 10 г
Приготовление:
1. Обжарить шпинат на сливочном масле
2. Влить яйца и белки
3. Посыпать сыром
4. Готовить под крышкой до готовности
КБЖУ: ≈ 564 ккал / 44.5 Б / 40 Ж / 5 У
Обед: Курица с брокколи и сливками
Ингредиенты:
• Куриное бедро — 250 г
• Брокколи — 200 г
• Сливки 10% — 50 мл
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Обжарить курицу до готовности
2. Добавить брокколи и сливки
3. Тушить до мягкости брокколи
КБЖУ: ≈ 627 ккал / 49.5 Б / 43 Ж / 15 У
Перекус: Протеин
Ингредиенты:
• Сывороточный протеин — 30 г
• Молоко 2.5% — 300 мл
Приготовление:
1. Смешать протеин с молоком
КБЖУ: ≈ 271 ккал / 33 Б / 8.5 Ж / 15 У
Ужин: Лосось с цветной капустой
Ингредиенты:
• Лосось — 250 г
• Цветная капуста — 200 г
• Масло сливочное — 10 г
• Яйцо вареное — 2 шт
• Зелень — по вкусу
Приготовление:
1. Запечь лосось
2. Отварить цветную капусту
3. Смешать капусту с яйцами
4. Заправить сливочным маслом и зеленью
КБЖУ: ≈ 633 ккал / 69 Б / 33 Ж / 11 У
Итого: ≈ 2095 ккал / 196 Б / 124.5 Ж / 46 У
Ингредиенты:
• Яйца — 4 шт (150 г)
• Белки яичные — 3 шт (100 г)
• Сыр твёрдый — 35 г
• Шпинат — 50 г
• Масло сливочное — 10 г
Приготовление:
1. Обжарить шпинат на сливочном масле
2. Влить яйца и белки
3. Посыпать сыром
4. Готовить под крышкой до готовности
КБЖУ: ≈ 564 ккал / 44.5 Б / 40 Ж / 5 У
Обед: Курица с брокколи и сливками
Ингредиенты:
• Куриное бедро — 250 г
• Брокколи — 200 г
• Сливки 10% — 50 мл
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Обжарить курицу до готовности
2. Добавить брокколи и сливки
3. Тушить до мягкости брокколи
КБЖУ: ≈ 627 ккал / 49.5 Б / 43 Ж / 15 У
Перекус: Протеин
Ингредиенты:
• Сывороточный протеин — 30 г
• Молоко 2.5% — 300 мл
Приготовление:
1. Смешать протеин с молоком
КБЖУ: ≈ 271 ккал / 33 Б / 8.5 Ж / 15 У
Ужин: Лосось с цветной капустой
Ингредиенты:
• Лосось — 250 г
• Цветная капуста — 200 г
• Масло сливочное — 10 г
• Яйцо вареное — 2 шт
• Зелень — по вкусу
Приготовление:
1. Запечь лосось
2. Отварить цветную капусту
3. Смешать капусту с яйцами
4. Заправить сливочным маслом и зеленью
КБЖУ: ≈ 633 ккал / 69 Б / 33 Ж / 11 У
Итого: ≈ 2095 ккал / 196 Б / 124.5 Ж / 46 У
Завтрак: Творог с орехами и сливками
Ингредиенты:
• Творог 9% — 250 г
• Сливки 10% — 50 мл
• Грецкие орехи — 20 г
• Сывороточный протеин — 30 г
• Эритрит — по вкусу
Приготовление:
1. Смешать творог со сливками
2. Добавить протеин и измельчённые орехи
3. Подсластить эритритом по желанию
КБЖУ: ≈ 661 ккал / 67 Б / 38 Ж / 14 У
Обед: Индейка с цукини и маслом гхи
Ингредиенты:
• Филе индейки — 180 г
• Цукини — 150 г
• Масло гхи — 10 г
• Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить индейку на масле гхи до золотистой корочки
2. Добавить нарезанный цукини
3. Тушить до готовности
КБЖУ: ≈ 560 ккал / 50 Б / 35 Ж / 6 У
Ужин: Яйца пашот с авокадо
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт (100 г)
• Авокадо — ½ шт (60 г)
• Масло оливковое — 15 г
Приготовление:
1. Сварить яйца пашот
2. Подавать с авокадо
3. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 470 ккал / 32 Б / 35 Ж / 4 У
Итого: ≈ 2100 ккал / 149 Б / 108 Ж / 24 У
Ингредиенты:
• Творог 9% — 250 г
• Сливки 10% — 50 мл
• Грецкие орехи — 20 г
• Сывороточный протеин — 30 г
• Эритрит — по вкусу
Приготовление:
1. Смешать творог со сливками
2. Добавить протеин и измельчённые орехи
3. Подсластить эритритом по желанию
КБЖУ: ≈ 661 ккал / 67 Б / 38 Ж / 14 У
Обед: Индейка с цукини и маслом гхи
Ингредиенты:
• Филе индейки — 180 г
• Цукини — 150 г
• Масло гхи — 10 г
• Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить индейку на масле гхи до золотистой корочки
2. Добавить нарезанный цукини
3. Тушить до готовности
КБЖУ: ≈ 560 ккал / 50 Б / 35 Ж / 6 У
Ужин: Яйца пашот с авокадо
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт (100 г)
• Авокадо — ½ шт (60 г)
• Масло оливковое — 15 г
Приготовление:
1. Сварить яйца пашот
2. Подавать с авокадо
3. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 470 ккал / 32 Б / 35 Ж / 4 У
Итого: ≈ 2100 ккал / 149 Б / 108 Ж / 24 У
Завтрак: Овсянка с протеином
Ингредиенты:
• Овсяные хлопья — 60 г
• Молоко 2,5% — 200 мл
• Протеин — 30 г
• Масло кокосовое — 5 г
Приготовление:
1. Сварить овсяные хлопья на молоке
2. Добавить протеин и кокосовое масло
3. Тщательно перемешать
КБЖУ: ≈ 517 ккал / 35 Б / 20 Ж / 51 У
Обед: Курица с рисом и овощами
Ингредиенты:
• Куриная грудка — 250 г
• Рис — 70 г
• Овощи — 200 г
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриную грудку с овощами
3. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 872 ккал / 82 Б / 30 Ж / 61 У
Ужин: Треска с гречкой и сливками
Ингредиенты:
• Треска — 250 г
• Гречка — 50 г
• Сливки 10% — 50 мл
• Масло сливочное — 10 г
Приготовление:
1. Приготовить треску на пару или запечь
2. Отварить гречневую крупу
3. Заправить кашу сливками и сливочным маслом
КБЖУ: ≈ 762 ккал / 55 Б / 38 Ж / 47 У
Итого: ≈ 2100 ккал / 174 Б / 88 Ж / 160 У
Ингредиенты:
• Овсяные хлопья — 60 г
• Молоко 2,5% — 200 мл
• Протеин — 30 г
• Масло кокосовое — 5 г
Приготовление:
1. Сварить овсяные хлопья на молоке
2. Добавить протеин и кокосовое масло
3. Тщательно перемешать
КБЖУ: ≈ 517 ккал / 35 Б / 20 Ж / 51 У
Обед: Курица с рисом и овощами
Ингредиенты:
• Куриная грудка — 250 г
• Рис — 70 г
• Овощи — 200 г
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриную грудку с овощами
3. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 872 ккал / 82 Б / 30 Ж / 61 У
Ужин: Треска с гречкой и сливками
Ингредиенты:
• Треска — 250 г
• Гречка — 50 г
• Сливки 10% — 50 мл
• Масло сливочное — 10 г
Приготовление:
1. Приготовить треску на пару или запечь
2. Отварить гречневую крупу
3. Заправить кашу сливками и сливочным маслом
КБЖУ: ≈ 762 ккал / 55 Б / 38 Ж / 47 У
Итого: ≈ 2100 ккал / 174 Б / 88 Ж / 160 У
Завтрак: Овсяноблин с бананом
Ингредиенты:
• Овсяные хлопья — 60 г
• Яйца — 3 шт (150 г)
• Банан — 150 г
• Мед — 10 г
Приготовление:
1. Смешать овсяные хлопья с яйцами
2. Выпекать на антипригарной сковороде
3. Подавать с бананом и медом
КБЖУ: ≈ 571 ккал / 26 Б / 17 Ж / 83 У
Обед: Курица с рисом и овощами
Ингредиенты:
• Куриное бедро — 250 г
• Рис — 70 г
• Овощи смесь — 200 г
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриное бедро с овощной смесью
3. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 917 ккал / 53 Б / 48 Ж / 68 У
Ужин: Творог с ягодами и мёдом
Ингредиенты:
• Творог 9% — 250 г
• Ягоды — 150 г
• Ядра конопли — 20 г
• Мед — 15 г
Приготовление:
1. Смешать творог с ягодами
2. Добавить мед и конопляные семена
КБЖУ: ≈ 608 ккал / 47.5 Б / 32 Ж / 33 У
Итого: ≈ 2100 ккал / 126 Б / 98 Ж / 185 У
Ингредиенты:
• Овсяные хлопья — 60 г
• Яйца — 3 шт (150 г)
• Банан — 150 г
• Мед — 10 г
Приготовление:
1. Смешать овсяные хлопья с яйцами
2. Выпекать на антипригарной сковороде
3. Подавать с бананом и медом
КБЖУ: ≈ 571 ккал / 26 Б / 17 Ж / 83 У
Обед: Курица с рисом и овощами
Ингредиенты:
• Куриное бедро — 250 г
• Рис — 70 г
• Овощи смесь — 200 г
• Масло оливковое — 10 г
Приготовление:
1. Отварить рис
2. Обжарить куриное бедро с овощной смесью
3. Заправить оливковым маслом
КБЖУ: ≈ 917 ккал / 53 Б / 48 Ж / 68 У
Ужин: Творог с ягодами и мёдом
Ингредиенты:
• Творог 9% — 250 г
• Ягоды — 150 г
• Ядра конопли — 20 г
• Мед — 15 г
Приготовление:
1. Смешать творог с ягодами
2. Добавить мед и конопляные семена
КБЖУ: ≈ 608 ккал / 47.5 Б / 32 Ж / 33 У
Итого: ≈ 2100 ккал / 126 Б / 98 Ж / 185 У