Завтраки с яйцами

Глазунья со шпинатом, томатами и моцареллой
352,2ккал / Б20 / Ж27 / У7

✅ Ингредиенты:

яйцо куриное (СО) - 1шт
шпинат - 50 гр
помидоры- 50 гр
огурцы- 50
авокадо - 30 гр
моцарелла (шарики) - 50 гр
оливковое масло - 1ч л
соль - по вкусу

📌 Приготовление:

Шпинат моем, обсушиваем бумажным полотенцем.
Помидоры, огурцы моем, обсушиваем. Нарезаем на произвольные кусочки.
Сковороду смазываем маслом, разогреваем, разбиваем осторожно яйцо.
Жарим на среднем огне глазунью 2-3 минуты без крышки.
Соединяем все ингредиенты для салата, солим, перемешиваем. Сверху кладем глазунью, солим и посыпаем свежемолотым перцем. Приятного аппетита!

Боул со скрэмблем и гречкой
502 ккал / Б23,2 / Ж29,5 / У43,2

✅ Ингредиенты:

Гречка - 50 гр
Помидор - 1 шт
Сыр (45% жирности) - 20 гр
Яйцо - 2 шт
Авокадо - 0,5 шт
Оливковое масло - 1 ч. л
По своему вкусу: соль, перец

📌 Приготовление:

Гречку промываем, заливаем водой, доводим до кипения и варим 5 минут;
Затем накрываем крышкой и даем настояться 15 минут;
На сковороду добавляем масло, разогреваем, выкладываем яйца, жарим их. При этом периодически помешивая минуты 2-3;
Овощи и авокадо нарезаем, сыр натираем на терке;
Собираем боул: выкладываем гречку, по бокам кладем овощи, скрэмбл и посыпаем сыром.

Запеченный омлет с грибами/овощами
507 ккал / Б 33,7 / Ж 28,5 / У 28

✅ Ингредиенты:

Яйцо куриное - 2 шт
Овсяные хлопья - 3 ст. ложки
Молоко 2,5% - 100 мл
Шампиньоны/овощи - 80 гр
Сыр (45% жирности) - 30 гр
По своему вкусу: соль, перец, зелень

📌 Приготовление:

Сыр натираем на терке;
Шампиньоны (либо другие грибы) чистим. Обжариваем на сковороде без масла до золотистой корочки;
Овсяные хлопья измельчить в муку с помощью блендера;
Яйца и молоко взбиваем вилкой, затем добавляем овсяные хлопья, соль, перец (по желанию) и хорошо перемешиваем;
Полученную смесь выливаем в форму, сверху кладем грибы, посыпаем сыром и ставим в разогретую духовку при 180 гр на 30 мин. (Или в микроволновку на 7 минут);
Примечание: Возможна замена грибов на другие, либо вовсе их отсутствие.
Овсяные хлопья можно заменить на рисовую или овсяную муку.

Тосты с глазуньей
480 ккал / Б 26,1 / Ж 28 / У 33

✅ Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой - 60 гр
Яйцо - 2 шт
Творожный сыр - 40 гр
Огурец - 40 гр
Авокадо - 50 гр
По своему вкусу: соль, перец

📌 Приготовление:

Кусочки хлеба обжариваем на сковороде с двух сторон;
Сковороду разогреваем и жарим 2 глазуньи;
Смазываем хлеб творожным сыром, выкладываем авокадо и огурец слайсами, поверх кладем глазунью.

Белковый блинчик с сыром и шпинатом
359 ккал / Б 38,8 / Ж 18,1 / У 7,5

✅ Ингредиенты:

Куриное филе - 100 гр
Яйцо - 2 шт
Помидор - 40 гр
Сыр (45% жирности) - 20 гр
По своему вкусу: соль, перец
+ можно добавить ЦЗ хлеб 60 гр = 492 ккал

📌 Приготовление:

В блендер кладем куриное филе, яйца, соль, перец и тщательно измельчаем;
На сковородку добавляем каплю оливкового масла, разогреваем и выкладываем белковый блинчик, обжариваем с двух сторон;
Затем на одну сторону намазываем творожный сыр, выкладываем помидоры и натертый сыр.

Запеченный омлет с грибами/овощами
275 ккал / Б 20,1 / Ж 17,6 / У 9

✅ Ингредиенты:

Яйцо куриное (55 гр) - 2 шт
Овсяные хлопья - 1,5 ст. ложки
Молоко 2,5% - 50 мл
Шампиньоны/овощи на ваше
усмотрение - 40 гр
Сыр (45% жирности) - 15 гр
По своему вкусу: соль, перец

📌 Приготовление:

Сыр натираем на терке;
Шампиньоны (либо другие грибы) чистим. Обжариваем на сковороде без масла до золотистой корочки (В случае с овощами - нарезаем);
Овсяные хлопья измельчить в муку с помощью блендера;
Яйца и молоко взбиваем вилкой, затем добавляем овсяные хлопья, соль, перец (по желанию) и хорошо перемешиваем;
Полученную смесь выливаем в форму, сверху кладем грибы/овощи, посыпаем сыром и ставим в микроволновку на 5-7 минут;
Примечание: Возможна замена грибов на другие, либо вовсе их отсутствие. Овсяные хлопья можно заменить на рисовую или овсяную муку;
Вместо микроволновки можно приготовить на сковороде.

Шакшука
КБЖУ на все блюдо: 524/30,1/35,7/24,8
КБЖУ на 100г: 103/5,9/7,1 /4,9

✅ Ингредиенты:

4 яйца
4 помидора
60г лука
2 зубчика чеснока
1 чайная ложка кумина
1 чайная ложка паприки
соль и перец по вкусу
10г оливкового масла

📌 Приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне;
Обжарьте измельченный лук и чеснок до мягкости;
Добавьте молоко нарезанные помидоры, кумин, паприку, соль и перец. Тушите 5-7 минут до загустения соуса;
Сделайте углубления в соусе и аккуратно разбейте в них яйца;
Накройте сковороду крышкой и готовьте до тех пор, пока белки не застынут, а желтки останутся жидкими.

Яичница с сыром, беконом и авокадо
КБЖУ: 496/34,7/36,6/4,5

✅ Ингредиенты:

3 яйца
2 белка
40г авокадо
30 г сыра
20 г бекона

📌 Приготовление:

Обжариваем бекон на разогретой сковороде, добавляем яйца и белки, накрываем крышкой и оставляем на медленном огне на 5 минут;
Солим, перчим, добавляем тертый сыр;
Выкладываем все на тарелку, нарезаем авокадо кольцами, солим, сбрызгиваем лимонным соком.

Яичные буррито
КБЖУ на все блюдо: 480/30,4/27,7/27,7

✅ Ингредиенты:

2 яйца
2 тортильи
50г тертого сыра
зеленый лук
50г помидоров
соль и перец по вкусу

📌 Приготовление:

Взбейте яйца в миске и добавьте соль и перец по вкусу;
Обжарьте яйца на сковороде до готовности;
Разложите яйца, сыр, зеленый лук и помидоры по тортильям;
Сверните буррито;
Подавайте горячими.

Омлет с авокадо
КБЖУ: 310/25,3/20,1/4,7

✅ Ингредиенты:

3 яйца
2 яичных белка
30 г молока 3,2%
30 г авокадо

📌 Приготовление:

Яйца взбалтываем с молоком, солим, перчим, по желанию добавляем шпинат;
Выливаем на разогретую сковороду и жарим 3 минуты под крышкой с двух сторон;
Вилкой мнем авокадо, солим, перчим и выкладываем сверху.

Омлет в микроволновке
КБЖУ на всю порцию: 301/24/21/3

✅ Ингредиенты:

Яйца - 100 гр
Молоко 2,5% - 40 мл
Сыр 45% - 40 гр
Красный перец - 30 гр
Специи по вкусу

📌 Приготовление:

Сыр натереть на крупной терке;
Перец нарезать кубиком;
Яйцо взбить, добавить молоко и всё тщательно перемешать;
Добавить в яичную смесь перец, сыр и специи, ещё раз всё перемешать;
Поставить в микроволновку на 3 минуты. Приятного аппетита!

Омлет с овощами и сыром
КБЖУ на все блюдо: 326/24,7/22,5/6,1

✅ Ингредиенты:

3 яйца
30г помидора
30г перца
20г лук
20г тертого сыра
соль и перец по вкусу

📌 Приготовление:

Взбейте яйца в миске, добавьте нарезанные овощи, соль и перец;
Разогрейте сковороду на среднем огне, добавьте смесь яиц;
Посыпьте тертым сыром сверху и готовьте до тех пор, пока омлет не станет упругим;
Подавайте горячим с тостами или хлебом.

Яичница
КБЖУ: 125/16,7/4,6/3

✅ Ингредиенты:

1 яйцо
3 белка
шпинат, лук
помидоры черри 50 г

📌 Приготовление:

Лук и помидоры режем, обжариваем на среднем огне;
Добавляем яйцо и белки, перемешиваем, солим, добавляем приправы и шпинат.

Омлет
КБЖУ: 189/19,7/10/3,5

✅ Ингредиенты:

2 яйца
2 белка
50 мл молока 2,5%
соль, специи

📌 Приготовление:

Яйца и белки взбиваем с молоком, посолить, выливаем на разогретую сковороду, накрываем крышкой и готовим на медленном огне 5 минут

Скрэмбл
КБЖУ: 163/18,2/8,6/1

✅ Ингредиенты:

2 яйца
2 белка
зелень

📌 Приготовление:

Зелень мелко режем, взбалтываем два яйца и белки, выливаем на разогретую сковороду и начинаем быстро перемешивать все лопаточкой на протяжении 3 минут, солим перчим

Омлет с тунцом и творожным сыром
КБЖУ на 100 гр: 134/11/8/2

✅ Ингредиенты:

Лук репчатый - 0.5 шт
Яйцо - 4 шт
Консервированный тунец с/с - 100 гр
Творожный сыр - 85 гр

📌 Приготовление:

Лук нарезать полукольцами и перемешать со взбитыми яйцами;
Крупно раскрошить сыр, тунец размять на кусочки;
Добавить все к яйцам;
В сковороду влить яичную смесь и жарить 5 минуты на слабом огне;
Перевернуть и жарить еще 3–4 минуты. Приятного аппетита!

Яичница с авокадо
КБЖУ: 205/18,6/12,8/2,3

✅ Ингредиенты:

2 яйца
2 яичных белка
20 г авокадо

📌 Приготовление:

Яйца и белки выкладываем на разогретую сковороду, солим, перчим и жарим 3 минуты под крышкой;
Авокадо режем кольцами, посыпаем специями и солью.

ПП-шакшука
КБЖУ на всю порцию: 247/17,8/15,5/8,5

✅ Ингредиенты:

Яйца - 3 шт
Лук репчатый - 30 гр
Чеснок - 2 дольки
Перец болгарский - 100 гр
Помидор - 100 гр
Специи - по вкусу

📌 Приготовление:

Лук нарезаем, обжариваем с оливковым маслом;
Болгарский перец нарезаем полосками, добавляем к луку и тушим 5 минут;
Чеснок мелко нарезаем и добавляем в сковородку;
Помидоры нарезаем мелким кубиком и добавляем к овощам, добавляем специи и тушим 5 минут;
Делаем лопаткой небольшие углубления и разбиваем туда яйца. Приятного аппетита!

Яичница с сыром, беконом и авокадо
КБЖУ: 496/34,7/36,6/4,5

✅ Ингредиенты:

3 яйца
2 белка
40г авокадо
30 г сыра
20 г бекона

📌 Приготовление:

Обжариваем бекон на разогретой сковороде, добавляем яйца и белки, накрываем крышкой и оставляем на медленном огне на 5 минут;
Солим, перчим, добавляем тертый сыр;
Выкладываем все на тарелку, нарезаем авокадо кольцами, солим, сбрызгиваем лимонным соком.

Скрэмбл с рисом и авокадо
КБЖУ: 645/33/27/64

✅ Ингредиенты:

рис белый 70 г в сухом виде
3 яйца
2 белка
соль, специи
молоко 2,5 % 50 г
40 г авокадо
горошек консервированный 70 г
5 г оливкового масла

📌 Приготовление:

Отвариваем рис до состояния готовности;
Смешиваем яйца и белки с молоком, взбиваем вилкой, солим и перчим;
Выливаем на разогретую сковороду с маслом и быстрыми движениями перемешиваем в течение трех минут получившееся;
Выкладываем к рису;
Авокадо режем кольцами и выкладываем на рис, добавляем горошек.

Омлет с тунцом и творожным сыром
КБЖУ на 100 гр: 134/11/8/2

✅ Ингредиенты:

Лук репчатый - 0.5 шт
Яйцо - 4 шт
Консервированный тунец с/с - 100 гр
Творожный сыр - 85 гр

📌 Приготовление:

Лук нарезать полукольцами и перемешать со взбитыми яйцами;
Крупно раскрошить сыр, тунец размять на кусочки;
Добавить все к яйцам;
В сковороду влить яичную смесь и жарить 5 минуты на слабом огне;
Перевернуть и жарить еще 3–4 минуты;
Приятного аппетита!

Яичница с авокадо
КБЖУ: 205/18,6/12,8/2,3

✅ Ингредиенты:

2 яйца
2 яичных белка
20 г авокадо

📌 Приготовление:

Яйца и белки выкладываем на разогретую сковороду, солим, перчим и жарим 3 минуты под крышкой;
Авокадо режем кольцами, посыпаем специями и солью.

Завтраковый сэндвич с авокадо и яйцом
КБЖУ на все блюдо: 398/14,6/18,7/45,0

✅ Ингредиенты:

2 кусочка хлеба по 40г
70г - спелого авокадо
1 яйцо - соль и перец по вкусу

📌 Приготовление:

Разомните авокадо вилкой:
Разогрейте сковороду и подрумяньте яйцо на среднем огне;
Положите яйцо на авокадо, посолите и поперчите по вкусу;
Закройте вторым ломтиком хлеба. Готово!

Омлет с авокадо
КБЖУ: 310/25,3/20,1/4,7

✅ Ингредиенты:

3 яйца
2 яичных белка
30 г молока 3,2%
30 г авокадо

📌 Приготовление:

Яйца взбалтываем с молоком, солим, перчим, по желанию добавляем шпинат;
Выливаем на разогретую сковороду и жарим 3 минуты под крышкой с двух сторон;
Вилкой мнем авокадо, солим, перчим и выкладываем сверху.

Яйцо-бенедикт на артишоке
КБЖУ на все блюдо: 449/23,3/19,4/50,4

✅ Ингредиенты:

2 яйца
1 артишок (из консервов или свежий, приготовленный)
2 куска хлеба (желательно английский маффин)
30мл сливочного соуса
соль и перец по вкусу

📌 Приготовление:

Разогрейте сливочный соус на водяной бане или на медленном огне;
Обжарьте артишоки на сковороде до золотистой корки;
Приготовьте яйца-пашот и отложите их;
Обжарьте хлеб на той же сковороде или в тостере;
Уложите на каждый кусок хлеба артишоки и яйца-пашот;
Полейте сверху сливочным соусом;
Посолите и поперчите по вкусу.