КБЖУ: 2162,2 ккал | Б: 151,7 г | Ж: 94,4 г | У: 144,6 г

Завтрак: Шакшука
Ингредиенты:

• Яйца - 4 шт
• Помидор - 120 г
• Лук репчатый - 30 г
• Чеснок - 1 зубчик
• Хлеб ц/з - 100 г
• Масло оливковое - 1 ст. л.
• Специи, соль, перец

Приготовление:

1. Обжарить лук и чеснок до мягкости.
2. Добавить помидоры и специи, тушить 5-7 минут.
3. Сделать углубления, влить яйца.
4. Готовить под крышкой до готовности белков.

КБЖУ: 745 ккал | Б: 39 г | Ж: 34 г | У: 60,7 г

Обед: Теплый салат с кускусом
Ингредиенты:

• Кускус отварной - 250 г
• Красный и желтый перец - по 80 г
• Огурец - 80 г, помидоры черри - 80 г
• Красный лук - 30 г
• Оливковое масло - 20 г
• Лимонный сок, мята, соль, перец

Приготовление:

1. Приготовить кускус по инструкции.
2. Смешать с нарезанными овощами.
3. Заправить маслом и лимонным соком.

КБЖУ: 580 ккал | Б: 13,5 г | Ж: 20,4 г | У: 69,7 г

Ужин: Курица, запеченная с сыром
Ингредиенты:

• Куриное филе - 300 г
• Сыр фета - 150 г
• Апельсин - 1 шт
• Соевый соус - 40 мл
• Листья салата - 35 г
• Соль, специи

Приготовление:

1. Замариновать курицу в смеси соевого соуса и апельсинового сока.
2. Запекать с сыром 20-30 минут при 220°C.
3. Подавать на листьях салата.

КБЖУ: 837,2 ккал | Б: 99,2 г | Ж: 40 г | У: 14,2 г

КБЖУ: 2194 ккал | Б: 193,1 г | Ж: 94,7 г | У: 144,6

Завтрак: Рисовый блин с творожным сыром и курицей
КБЖУ на все блюдо: 800 ккал | Б: 71,2 г | Ж: 32,8 г | У: 50,9 г
Ингредиенты:

• Рис (белый длиннозерный) - 60 г
• Яйцо - 2 шт
• Яичный белок - 1 шт
• Сметана 20% - 30 г
• Корица, сахзам по вкусу
• Творожный сыр - 60 г
• Куриное филе - 200 г
• Зелень, укроп по вкусу

Приготовление:

1. Рис отвариваем, смешиваем с яйцами, белками и сметаной, мелконарезанным укропом, перемешиваем.
2. Выкладываем на хорошо разогретую сковороду и жарим под крышкой с двух сторон.
3. Сверху выкладываем творожный сыр.
4. Курочку мелко режем, обжариваем 3-5 минут на сковороде, добавляем сверху на блинчик.

Обед: Белковый рулет
КБЖУ на все блюдо: 868 ккал | Б: 86,3 г | Ж: 34 г | У: 56 г
Ингредиенты:

• Куриная грудка - 180 г
• Хлеб ц/з - 100 г
• Лук репчатый - 40 г
• Яйца - 2 шт
• Йогурт натуральный - 80 г
• Сыр 35% - 45 г
• Соль - по вкусу

Приготовление:

1. Смешайте яйца, йогурт, тертый сыр и соль.
2. Распределите массу по силиконовому коврику и отправьте в духовку на 10-15 минут при 180°C.
3. Измельчите лук и курицу, сделайте фарш.
4. Достаем основу из духовки, выкладываем на неё начинку и ставим запекаться на 10-15 минут при 180°C.
5. Сворачиваем рулетик.

Ужин: Брюссельская капуста с сыром
КБЖУ на все блюдо: 526 ккал | Б: 35,6 г | Ж: 27,9 г | У: 37,7 г
Ингредиенты:

• Брюссельская капуста - 300 г
• Пармезан - 30 г
• Чеддер - 30 г
• Лук - 70 г
• Чеснок - 1 зубчик
• Масло сливочное - 10 г
• Молоко 1,5% - 110 мл
• Соль, специи

Приготовление:

1. Лук порежьте, обжарьте с чесноком на сливочном масле, добавьте молоко и пусть покипит до загустения.
2. Добавьте сыр, подержите на медленном огне, пока сыр не расплавится.
3. В форму для запеканки высыпьте капусту, залейте полученной смесью и запекайте в разогретой до 200°C духовке 20-30 минут.

КБЖУ: 2109,9 ккал | Б: 134,3 г | Ж: 108,3 г | У: 150,5 г

Завтрак: Скрэмбл с рисом и авокадо
КБЖУ на все блюдо: 1107,7 ккал | Б: 41,9 г | Ж:65,5 г | У: 84,5г
Ингредиенты:

• Рис белый - 40 г
• Яйца - 4 шт
• Соль, специи по вкусу
• Молоко 2,5% - 50 г
• Авокадо - 80 г
• Горошек консервированный - 50 г
• Оливковое масло - 20 г
• Хлеб ц/з - 100 г

Приготовление:

1. Отвариваем рис до готовности.
2. Смешиваем яйца с молоком, взбиваем вилкой, солим и перчим.
3. Выливаем на разогретую сковороду с маслом и перемешиваем в течение трех минут.
4. Выкладываем к рису.
5. Авокадо режем кольцами и выкладываем на рис, добавляем горошек.

Обед: Тилапия с овощами
КБЖУ на все блюдо: 588,2 ккал | Б: 79,8 г | Ж: 21,2 г | У: 22,1 г
Ингредиенты:

• Филе тилапии - 350 г
• Морковь - 100 г
• Лук - 50 г
• Масло оливковое - 15 г
• Овощи - 200 г
• Соль, специи по вкусу

Приготовление:

1. На разогретую сковороду выкладываем тилапию и обжариваем 5-7 минут с каждой стороны.
2. Добавляем тертую морковь и нарезанный лук, жарим еще 3 минуты.
3. Подавать со свежими овощами.

Ужин: Овощной рататуй
КБЖУ на все блюдо: 414 ккал | Б: 12,6 г | Ж: 21,6 г | У: 43,9 г
Ингредиенты:

• Цуккини - 1 шт (крупный)
• Баклажан - 1 шт
• Помидоры - 2 шт (крупные)
• Красный перец - 1 шт
• Луковица - 1 шт
• Чеснок - 2 зубчика
• Оливковое масло - 2 ст. л.
• Сушенный тимьян - 1 ч. л.
• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. Нарежьте овощи на небольшие кубики.
3. В большой форме для запекания смешайте все нарезанные овощи и чеснок.
4. Полейте оливковым маслом и посыпьте тимьяном, солью и перцем. Хорошо перемешайте.
5. Запекайте в духовке около 30-40 минут, пока овощи не станут мягкими и золотистыми.
6. Подавайте как гарнир или самостоятельное блюдо.

КБЖУ: 2143,8 ккал | Б: 141,7 г | Ж: 117,6 г | У: 132,1 г

Завтрак: Рис с яичницей с сыром, беконом и зеленью
КБЖУ на все блюдо: 963 ккал | Б: 47,3 г | Ж: 63,2 г | У: 49 г
Ингредиенты:

• Рис белый - 60 г
• Яйца - 4 шт
• Сыр - 35 г
• Бекон - 30 г
• Оливковое масло - 15 г
• Зелень по вкусу
• Соль, специи по вкусу

Приготовление:

1. Рис отвариваем до готовности.
2. Яйца разбиваем на разогретую сковороду с маслом, кладем белки, жарим 3 минуты под крышкой, добавляем соль и специи.
3. Посыпаем тертым сыром и зеленью.
4. Добавляем бекон.

Обед: Куриные шарики в сливочном соусе с рисом
КБЖУ на все блюдо: 623,8 ккал | Б: 52,7 г | Ж: 16,2 г | У: 64,3 г
Ингредиенты:

• Куриное филе - 200 г
• Сливки 33% - 40 мл
• Соль, специи по вкусу
• Мука - 10 г
• Рис - 70 г (сухой вес)

Приготовление:

1. Куриное филе превращаем в фарш, солим, перчим.
2. Руками формируем небольшие шарики.
3. Обжариваем по 3 минуты с каждой стороны.
4. Накрываем крышкой, подливаем 50 мл воды и тушим 5 минут.
5. Добавляем сливки, муку, перемешиваем и выключаем через 3 минуты, даем настояться.

Ужин: Салат из фарша
КБЖУ на все блюдо: 557 ккал | Б: 41,7 г | Ж: 38,2 г | У: 18,8 г
Ингредиенты:

• Постный фарш из говядины - 150 г
• Перепелиные яйца - 6 шт
• Авокадо - 100 г
• Руккола - 100 г
• Помидоры черри - 100 г
• Огурцы - 100 г
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Фарш солим, перчим и жарим до полной готовности на антипригарной сковороде.
2. Смешиваем с авокадо, порезанными кубиками огурцом, черри, рукколой и яйцами.

КБЖУ: 2192,8 ккал | Б: 141,5 г | Ж: 75,3 г | У: 236,5 г

Завтрак: Гранола с йогуртом
КБЖУ на все блюдо: 702,1 ккал | Б: 23,5 г | Ж: 36,9 г | У: 70,8 г
Ингредиенты:

• Овсянка - 70 г
• Грецкие орехи - 30 г
• Арахис - 20 г
• Изюм - 10 г
• Мед - 10 г
• Греческий йогурт - 100 г

Приготовление:

1. Соедините все элементы (кроме йогурта), перемешайте и разложите на пергаменте.
2. Выпекайте в духовке при 200°C на 10 минут.
3. Остудите и добавьте к йогурту.

Обед: Мексиканские фахитас с курицей
КБЖУ на все блюдо: 619 ккал | Б: 47,5 г | Ж: 13,1 г | У: 77,8 г
Ингредиенты:

• Куриная грудка - 150 г
• Красный перец - 1/2 шт
• Зеленый перец - 1/2 шт
• Луковица - 1/2 шт
• Чеснок - 1 зубчик
• Чили-порошок - 1 ч. л.
• Кумин - 1 ч. д.
• Лимонный сок - 10 г
• Тортилья - 2 шт

Приготовление:

1. Обжарьте куриное мясо на антипригарной сковороде до золотистости.
2. Добавьте курицу в ту же сковороду, затем лук, перец и чеснок, обжаривайте до мягкости.
3. Посыпьте чили-порошком и кумином, посолите и поперчите, затем добавьте сок лимона.
4. Готовьте еще несколько минут, чтобы все ингредиенты пропитались ароматами.
5. Подавайте с тортильями.

Ужин: Рыбные котлеты на пару с запеченым картофелем
КБЖУ на все блюдо: 871,7 ккал | Б: 70,5 г | Ж: 25,3 г | У: 87,9 г
Ингредиенты:

• Филе трески - 250 г
• Яйцо - 2 шт
• Манная крупа - 2 ст. л.
• Морковь - 100 г
• Луковица - 60 г
• Соль и перец по вкусу
• Картофель 250 г
• Оливковое масло 1 ст. л

Приготовление:

1. Рыбное филе измельчите в кубики и перемешайте с тертой морковью, мелко нарезанным луком, яйцом, манной крупой, солью и перцем.
2. Сформируйте котлеты и уложите их в пароварку.
3. Тушите котлеты около 15-20 минут до готовности.
4. Картофель посолить, по желанию добавить любимые специи, перемешать с оливковым маслом, запекать до готовности.

КБЖУ: 2135,9 ккал | Б: 166,4 г | Ж: 78,3 г | У: 184,7 г

Завтрак: Рисовый блин с сыром
КБЖУ на все блюдо: 626,5 ккал | Б: 33,9 г | Ж: 31,2 г | У: 51,3 г
Ингредиенты:

• Рис (белый длиннозерный) - 60 г
• Яйцо - 2 шт
• Яичный белок - 2 шт
• Сыр Гауда - 40 г
• Авокадо - 40 г
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Рис варим до состояния готовности и слегка остужаем.
2. Добавляем яйцо и белки, перемешиваем, трем сыр на терке, добавляем и перемешиваем.
3. Жарим с двух сторон до золотистой корочки под крышкой на медленном огне.
4. Авокадо мнем вилкой, перчим, солим и выкладываем на блинчик.

Обед: Паста с креветками и чесночным соусом
КБЖУ на все блюдо: 728,6 ккал | Б: 74 г | Ж: 23,8 г | У: 53,6 г
Ингредиенты:

• Спагетти - 70 г
• Креветки очищенные - 300 г
• Чеснок - 3 зубчика
• Оливковое масло - 2 ст. л.
• Соль и перец по вкусу
• Петрушка для украшения

Приготовление:

1. В большой кастрюле с кипящей подсоленной водой приготовьте спагетти до аль-денте согласно инструкции на упаковке.
2. В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте измельченный чеснок на среднем огне до золотистого цвета.
3. Добавьте креветки в сковороду и обжаривайте до их приготовления, примерно 2-3 минуты с каждой стороны.
4. Откиньте воду от спагетти и добавьте их в сковороду к креветкам.
5. Перемешайте, чтобы паста покрылась соусом.
6. Приправьте солью и перцем по вкусу.
7. Подавайте порции, украсив свежей петрушкой.

Ужин: Теплый салат с курицей, овощами и рисом
КБЖУ на все блюдо: 780,8 ккал | Б: 58,5 г | Ж: 23,3 г | У: 79,8 г
Ингредиенты:

• Куриное филе - 200 г
• Морковь - 1/2 шт
• Красный перец - 1/2 шт
• Желтый перец - 1/2 шт
• Рис - 70 г (сухой вес)
• Красный лук - 1/2 шт
• Свежий шпинат - 150 г
• Оливковое масло - 2 ст. л.
• Бальзамический уксус - 2 ст. л.
• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Нарежьте куриное филе на небольшие кусочки и обжарьте на оливковом масле на сковороде до золотистой корки. Приправьте солью и перцем по вкусу.
2. В другой сковороде обжарьте нарезанные морковь, перцы и лук на оливковом масле до мягкости.
3. Добавьте обжаренные овощи к куриному филе, перемешайте.
4. Положите шпинат в большую миску. Добавьте на него смесь с курицей и овощами.
5. Полейте салат бальзамическим уксусом и еще раз перемешайте перед подачей.

КБЖУ: 2176,1 ккал | Б: 140,6 г | Ж: 99,6 | У: 176 г

Завтрак: Овсяноблин с голубикой, бананом и арахисовой пастой
КБЖУ на все блюдо: 597,7 ккал | Б: 30,6 г | Ж: 25 г | У: 63,2 г
Ингредиенты:

• Овсянка - 50 г
• Яйцо - 3 шт
• Кефир 2,5% - 30 г
• Банан - 1 шт
• Голубика - 14 г
• Корица, сахзам, сода на кончике ножа
• Арахисовая паста - 5 г

Приготовление:

1. Превращаем овсянку в муку с помощью кофемолки или блендера, добавляем сухие ингредиенты.
2. Пюрируем банан и голубику, добавляем яйца и кефир.
3. Все перемешиваем и добавляем овсяную муку.
4. Перемешиваем и отправляем на хорошо разогретую сковороду.
5. Выпекаем под крышкой на слабом огне с двух сторон.
6. Смазываем верх арахисовой пастой.

Обед: Куриные котлеты с овощным гарниром и рисом
КБЖУ на одну порцию: 870,4 ккал | Б: 64,7 г | Ж: 27 | У: 91,1 г
Ингредиенты для котлет:

• Куриное филе - 200 г
• Яйцо - 1 шт
• Лук - 50 г
• Чеснок - 1 зубчик
• Рис - 40 г (сухой вес)
• Оливковое масло - 7 г
• Зелень по вкусу
• Соль, специи по вкусу
• Панировочные сухари - 3 ст. л.
• Ингредиенты для гарнира:
• Морковь - 100 г
• Кабачок - 100 г
• Красный перец - 120 г
• Оливковое масло - 1 ст. л.
• Соль, перец, смесь итальянских трав - по вкусу

Приготовление:

1. В большой миске смешайте куриный фарш, нарезанный лук, измельченный чеснок, яйцо, панировочные сухари, соль и перец.
2. Сформируйте из смеси котлеты.
3. В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне.
4. Обжарьте котлеты по 5-7 минут с каждой стороны до золотистой корочки.
5. Параллельно приготовьте овощной гарнир: на разогретой сковороде с оливковым маслом обжарьте морковь, кабачок и перец до мягкости.
6. Приправьте овощи солью, перцем и смесью итальянских трав.
7. Подавайте котлеты с овощным гарниром.

Ужин: Ленивая лазанья
КБЖУ на все блюдо: 708 ккал | Б: 45,3 г | Ж: 47,6 г | У: 21,7 г
Ингредиенты:

• Лук - 35 г
• Говяжий фарш - 200 г
• Томатная паста - 20 г
• Лаваш - 30 г
• Моцарелла - 40 г
• Соль, специи

Приготовление:

1. На сковороде обжарьте до золотистого цвета мелко нарезанный лук. Добавьте и обжарьте фарш, затем специи и томатную пасту. Хорошо перемешайте и держите на огне, помешивая 10-15 минут.
2. Лаваш разрезать на листы по форме для запекания. На дно выкладываем лист лаваша, затем часть фарша, посыпаем натертым сыром.
3. Повторите эту процедуру 2-3 раза. Сверху обильно посыпать сыром и выпекать в разогретой духовке при 180°C 10-15 минут.

КБЖУ: 2177,1 ккал | Б: 168 г | Ж: 101 г | У: 149,4 г

Завтрак: Сырные вафли с авокадо
КБЖУ на все блюдо: 660 ккал | Б: 30,4 г | Ж: 43,6 г | У: 38 г
Ингредиенты:

• Овсянка - 50 г
• Яйцо - 2 шт
• Сыр - 40 г
• Авокадо - 40 г
• Сливочное масло - 10 г
• Соль и специи по вкусу
• Щепотка соды

Приготовление:

1. Овсянку превращаем в муку с помощью кофемолки или блендера.
2. Добавляем соль, специи, соду.
3. Добавляем яйцо, столовую ложку воды.
4. Натираем сыр на терке, добавляем в тесто и перемешиваем.
5. Выпекаем в разогретой вафельнице (смазываем ее маслом) до золотой корочки.
6. Мякоть авокадо мнем вилкой, добавляем соль, специи и выкладываем на вафли.

Обед: ПП хачапури
КБЖУ на все блюдо: 745,1 ккал | Б: 55,3 г | Ж: 33,4 г | У: 53,8 г

Ингредиенты:

• Творог 5% - 180 г
• Яйцо - 1 шт
• Желток - 1 шт
• Рисовая мука - 60 г
• Разрыхлитель - 1/2 ч. л.
• Сыр - 40 г

Приготовление:

1. Творог, яйцо, муку и разрыхлитель смешиваем вилкой.
2. Лепим форму-лодочку и отправляем в разогретую до 180°C духовку на 10 минут.
3. Достаем, кладем тертый сыр и снова в духовку до того, как расплавится сыр.
4. Достаем, добавляем желток и снова в духовку на пару минут.

Ужин: Креветки с чесночным соусом и рисом
КБЖУ на все блюдо: 772 ккал | Б: 82,3 г | Ж: 24 г | У: 57,6 г
Ингредиенты:

• Креветки очищенные - 350 г
• Чеснок - 1 зубчик
• Оливковое масло - 2 ст. л.
• Свежий лимонный сок - 2 ст. л.
• Свежая петрушка для подачи
• Рис - 70 г
• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне, добавьте чеснок и обжарьте его до золотистости.
2. Добавьте креветки на сковороду, посыпьте солью и перцем, и обжаривайте их, пока они не станут розовыми и не приобретут форму буквы "С".
3. Полейте свежевыжатым лимонным соком и обжаривайте еще 1-2 минуты.
4. Посыпьте свежей петрушкой и подавайте горячим.
5. Рис отварить до готовности.

КБЖУ: 2179,5 ккал | Б: 166,9 г | Ж: 93 г | У: 161,7 г

Завтрак: Сэндвич с беконом и яйцом
КБЖУ на все блюдо: 700,5 ккал | Б: 36,4 г | Ж: 44,4 г | У: 36,1 г
Ингредиенты:

• Хлеб ц/з - 80 г (2 ломтика по 40 г)
• Бекон - 40 г
• Яйца - 3 шт
• Помидор - 1 шт
• Листья салата
• Оливковое масло - 5 г
• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Обжарьте бекон на сковороде до хрустящего состояния, затем отложите его.
2. В той же сковороде обжарьте яйца до желаемой степени прожарки.
3. Обжарьте ломтики хлеба на той же сковороде с добавлением небольшого количества масла.
4. Соберите сэндвич: положите лист салата, на него помидоры, затем бекон и яйца.
5. Посолите и поперчите по вкусу.

Обед: Макароны с овощами и говядиной
КБЖУ на все блюдо: 790 ккал | Б: 60 г | Ж: 29,4 г | У: 70,4 г

Ингредиенты:

• Макароны ТСП - 80 г
• Мякоть бедра говядины - 250 г
• Морковь - 100 г
• Лук - 50 г
• Оливковое масло - 15 г
• Зеленый лук, петрушка
• Соль, специи по вкусу

Приготовление:

1. Макароны отвариваем до готовности.
2. Говядину промываем, режем на мелкие кубики, солим и добавляем специи.
3. Обжариваем мелко нарезанные лук, морковь.
4. Выкладываем говядину и тушим под крышкой 20-25 минут с небольшим добавлением воды.
5. Добавляем зелень, макароны и выключаем плиту.

Ужин: Стейк из лосося с грейпфрутовым соусом и овощами
КБЖУ на все блюдо: 689 ккал | Б: 70,5 г | Ж: 19,2 г | У: 55,2 г
Ингредиенты:

• Филе лосося - 300 г
• Сок и цедра 1 грейпфрута
• Соевый соус - 3 ст. л.
• Мед - 1,5 ст. л.
• Чеснок - 1 зубчик
• Соль и перец по вкусу
• Свежие овощи (огурцы, помидоры, зелень) - 250 г

Приготовление:

1. Смешайте сок и цедру грейпфрута, соевый соус, мед и чеснок в миске.
2. Разрежьте филе на 2 части. Посолите и поперчите филе лосося.
3. Обмажьте стейки получившимся соусом и дайте им пропитаться минимум на 15-20 минут.
4. Разогрейте сковороду и обжарьте стейки до желаемой степени прожарки.
5. Подавайте с свежими овощами.

КБЖУ: 2171,2 ккал | Б: 197,16 г | Ж: 101,16 г | У: 112,68 г

Завтрак: Творог со сметаной, орехами
КБЖУ на все блюдо: 904,5 ккал | Б: 90 г | Ж: 37,4г | У: 53,1 г
Ингредиенты:

• Творог 2% - 250 г
• Сметана 20% - 40 г
• Кешью - 50 г
• Протеин - 45 г
• Банан - 1 шт

Приготовление:

1. Банан нарежьте на кусочки.
2. Смешайте все ингредиенты.

Обед: Киноа с авокадо
КБЖУ на все блюдо: 607 ккал | Б: 30,6 г | Ж: 33,6 г | У: 39 г
Ингредиенты:

• Киноа - 60 г (в сухом виде)
• Авокадо - 60 г
• Яйца - 3 шт
• Соль, специи по вкусу

Приготовление:

1. Отварите киноа в подсоленной воде. Отварите яйца.
2. Добавьте мякоть авокадо, посолите, добавьте специи и перемешайте с киноа.
3. Сверху разрежьте яйца на две части.

Ужин: Отбивная индейки на гриле с зеленым луком и сельдереем + салат
КБЖУ на все блюдо: 498 ккал | Б: 69 г | Ж: 22,6 г | У: 4,2
Ингредиенты для основного блюда:

• Филе индейки - 350 г
• Соль, специи по вкусу
• Зеленый лук, сельдерей - 200 г
• Растительное масло - 20 г

Приготовление основного блюда:

1. Отбиваем филе молоточком с двух сторон, добавляем специи, соль и жарим на гриле по 5 минут с каждой стороны.
2. В конце добавляем нарезанный лук и сельдерей.

Ингредиенты для салата:

• Огурец свежий- 150 гр
• Редис - 150 гр
• Укроп - 15 гр
• Йогурт натуральный - 100 гр
• Оливковое масло- 1 ч.л.
• Соль, специи по вкусу

Приготовление салата:

1. Огурцы и редис нарезаем колечками, зелень рубим мелко.
2. Заправляем овощи йогуртом, маслом, зеленью и специями.

КБЖУ салата: 161,7 ккал | Б: 7,56 г | Ж: 7,56 | У: 16,38

КБЖУ: 2130,8 ккал | Б: 170,4 г | Ж: 95,7 г | У: 149,9 г

Завтрак: Творожные печенья с курагой и миндалем
КБЖУ на все блюдо: 731,8 ккал | Б: 59,3 г | Ж: 30,7 г | У: 55,8 г
Ингредиенты:

• Творог 5% - 250 г
• Яйцо - 1 шт
• Мука - 2 ст. л.
• Курага - 20 г
• Миндаль - 20 г

Приготовление:

1. В миске смешайте творог, яйцо и муку до получения однородной массы.
2. Добавьте нарезанную курагу и измельченный миндаль, хорошо перемешайте.
3. Сформируйте из теста небольшие печенья и выложите их на противень, смазанный маслом или покрытый пергаментом.
4. Выпекайте в разогретой до 180°C духовке около 15-20 минут, пока печенья не станут золотистыми.

Обед: Картофель с куриным филе и овощным салатом
КБЖУ на все блюдо: 535 ккал | Б: 41,1 г | Ж: 22,4 г | У: 43,1 г
Ингредиенты:

• Картофель - 200 г
• Куриное филе - 150 г
• Грибы шампиньоны - 90 г
• Оливковое масло - 20 мл
• Соль, специи по вкусу
• Свежие овощи (огурцы, помидоры, зелень)

Приготовление:

1. Картофель отвариваем до готовности.
2. Куриное филе мелко нарезаем, солим, перчим и обжариваем на разогретой с маслом сковороде с двух сторон.
3. Грибы тщательно моем и режем кубиками, затем отправляем на сковороду к курице.
4. Подавать с вареным картофелем и свежими овощами.

Ужин: Жареные мидии в сливках с рисом
КБЖУ на все блюдо: 864 ккал | Б: 70 г | Ж: 42,6 г | У: 51 г
Ингредиенты:

• Мидии очищенные замороженные - 350 г
• Сливки 33% - 50 мл
• Оливковое масло - 20 г
• Рис - 50 г (сухой вес)
• Овощи свежие - 200 г

Приготовление:

1. Мидии обжариваем на сковороде с маслом на среднем огне, добавляем сливки, тушим на медленном огне, посыпаем зеленью.
2. Подавать со своими овощами и отварным рисом.

КБЖУ: 2183,8 ккал | Б: 170,5 г | Ж: 102,4 г | У: 144 г

Завтрак: Творожная запеканка с ягодами
КБЖУ: 690,7 ккал | Б: 73,5 г | Ж: 19 г | У: 55,6 г
Ингредиенты:

• Творог 2% - 300 г
• Яйца - 2 шт
• Сахарозаменитель по вкусу
• Мука - 2 ст. л.
• Свежие ягоды (клубника, малина, черника) - 100 г

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 180°C.
2. В миске смешайте творог, яйца, сахарозаменитель и муку до однородности.
3. Выложите смесь в форму для запекания. Равномерно распределите свежие ягоды сверху.
4. Запекайте в предварительно разогретой духовке около 30-40 минут или до золотистой корки.

Обед: Теплый салат с картофелем и беконом
КБЖУ на одну порцию: 701 ккал | Б: 23,6 г | Ж: 44,7 г | У: 51,5 г
Ингредиенты:

• Картофель - 250 г
• Бекон - 75 г
• Красный лук - 1 шт
• Оливковое масло - 1 ст. л.
• Яблочного уксуса - 2 ст. л.
• Соль и перец по вкусу
• Свежая зелень для украшения (петрушка, укроп)

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. На противне смешайте нарезанный картофель, бекон и красный лук. Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.
3. Выпекайте в духовке около 30-35 минут, периодически помешивая, пока картофель не станет золотистым и хрустящим.
4. Переложите готовый картофельный микс в большую миску. Полейте яблочным уксусом и аккуратно перемешайте.
5. Подавайте горячим, посыпав свежей зеленью перед подачей.

Ужин: Индейка с грибами и макаронами
КБЖУ на все блюдо: 792,1 ккал | Б: 73,4 г | Ж:38,7 г | У: 36,9 г
Ингредиенты:

• Шампиньоны - 150 г
• Филе индейки - 250 г
• Оливковое масло - 20 г
• Соль, специи, зелень
• Макароны ТСП - 50 г (сухой вес)
• Сыр - 50 г

Приготовление:

1. Грибы моем, режем кольцами и жарим на сильном огне 2 минуты.
2. Индейку мелко режем, солим, жарим на сковороде с грибами по 3 минуты с каждой стороны, 5 минут тушим под крышкой.
3. Макароны отварить до готовности.
4. Подавать индейку с грибами с макаронами и сыром.

КБЖУ: 2117,2 ккал | Б: 179,7 г | Ж: 84,7 г | У: 160,2 г

Завтрак: Творожные оладьи
КБЖУ на все блюдо: 435,4 ккал | Б: 27 г | Ж: 21,3 г | У: 33,5 г
Ингредиенты:

• Творог 5% - 100 г
• Яйца - 1 шт
• Мука - 30 г
• Сахарозаменитель по вкусу
• Разрыхлитель - 1/2 ч.л
• Ванильный экстракт - по желанию
• Оливковое масло - 1 ст.л
• Мед - 20 г

Приготовление:

1. Смешайте творог, яйца, муку, сахарозаменитель и разрыхлитель в миске до однородной массы.
2. Добавьте ванильный экстракт по вкусу.
3. Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла.
4. Вылейте тесто на сковороду, формируя оладьи.
5. Обжаривайте до золотистой корочки с обеих сторон, полейте медом.

Обед: Куриные блинчики с овощами
КБЖУ : 972,8 ккал | Б: 71,4 г | Ж: 26,1 г | У: 113,7 г
Ингредиенты:

• Яйца - 2 шт
• Молоко - 130 мл
• Мука - 130 г
• Куриная грудка - 170 г
• Морковь - 1 шт
• Лук - 1/2 шт
• Оливковое масло - 5 г
• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Взбейте яйца в миске, добавьте молоко и муку, хорошо перемешайте.
2. Добавьте нарезанную курицу, морковь и лук в тесто, перемешайте.
3. Разогрейте сковороду с маслом на среднем огне.
4. Вылейте тесто на сковороду, формируя блинчики.
5. Обжаривайте до золотистой корки с обеих сторон.

Ужин: Рыба в фольге с травами
КБЖУ на все блюдо: 709 ккал | Б: 81,3 г | Ж: 37,3 г | У: 13 г
Ингредиенты:

• Филе палтуса - 400 г
• Лимон - 1 шт
• Овощи - 180 г
• Оливковое масло - 25 г
• Свежие травы (укроп, петрушка, базилик)
• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 180°C.
2. Подготовьте два кусочка фольги.
3. Положите по филе рыбы на каждый лист фольги. Положите на рыбу ломтики лимона и посыпьте свежими травами, солью и перцем.
4. Закройте фольгу, чтобы образовать пакетик, и запекайте в духовке около 15-20 минут или до готовности рыбы.
5. Подавать с овощами, заправленными маслом.

КБЖУ: 2107,1 ккал | Б: 124,3 г | Ж: 104,8 г | У: 167,4 г

Завтрак: Сырники со сметаной
КБЖУ на все блюдо: 617,5 ккал | Б: 68,1 г | Ж: 22,4 г | У: 35,2 г
Ингредиенты:

• Творог 2% - 200 г
• Яйцо - 1 шт
• Протеин - 30 г
• Рисовая мука - 30 г (20 г + 10 г на обсыпку)
• Сливочное масло - 10 г
• Сметана 10% - 20 г
• Сахзам

Приготовление:

1. Смешиваем творог с яйцом, постепенно добавляем муку, протеин и щепотку соды.
2. Формируем сырники, обваливаем их в муке и жарим на разогретой сковороде с маслом с двух сторон под крышкой по 5 минут.
3. Подаем со сметаной.

Обед: Лаваш с сыром и зеленью
КБЖУ на все блюдо: 924,7 ккал | Б: 48,9 г | Ж: 47,4 г | У: 73,6 г
Ингредиенты:

• Лаваш армянский - 150 г
• Сыр - 50 г
• Курица - 150 г
• Соль, специи - по вкусу
• Зелень (руккола, шпинат, укроп, петрушка) - 40 г
• Оливковое масло - 1 ст. л.

Приготовление:

1. Нагрейте духовку до 180°C.
2. Положите лаваш на противень и равномерно посыпьте натертым сыром.
3. Посыпьте свежую измельченную зелень поверх сыра.
4. Поставьте лаваш в духовку на 5-7 минут, пока сыр не расплавится и края лаваша не станут золотистыми.
5. Достаньте лаваш из духовки, полейте его оливковым маслом и приправьте солью и перцем.
6. Нарежьте лаваш на порции и подавайте горячим.

Ужин: Теплый салат с картофелем и оливками
КБЖУ на все блюдо: 564,9 ккал | Б: 7,3 г | Ж: 35 г | У: 58,6 г
Ингредиенты:

• Картофель мелкий - 300 г
• Зеленые оливки - 130 г
• Оливковое масло - 2 ст. л.
• Белый винный уксус - 1 ст. л.
• Чеснок - 1 зубчик
• Соль и перец по вкусу
• Свежая зелень для украшения (укроп, петрушка)

Приготовление:

1. Нарежьте картофель пополам и отварите в подсоленной воде до мягкости.
2. В большой миске смешайте отваренные картофели с зелеными оливками.
3. В маленькой миске смешайте оливковое масло, винный уксус и измельченный чеснок. Приправьте солью и перцем по вкусу.
4. Полейте соусом картофельный салат и аккуратно перемешайте.
5. Подавайте горячим, посыпав свежей зеленью перед подачей.