1900-2000 ккал | СУШКА

ПРОГРАММА НА 1900-2000 ккал

ИНСТРУКЦИЯ:

Дни можно менять местами, приемы пищи внутри одного дня — нет.

Здесь ты найдешь гайд по замене продуктов

Из напитков к программе разрешены только напитки без калорий — зеленый и черный чай, черный кофе, минералка, вода, cola zero (с ней аккуратнее, негативно влияет на ЖКТ в большом объеме и может стимулировать аппетит).

Здесь ты найдешь лекции к плану питания и дополнительные рекомендации.

КБЖУ: 1968 ккал | Б: 128,5 г | Ж: 71,2 г | У: 194,7 г

Завтрак: Гречневые блинчики на молоке
Ингредиенты:

Гречневая мука – 120 г
Молоко 2,5% - 180 мл
Яйцо – 2 шт
Вода - 50 мл
Мёд - 1 ст.л.
Сахарозаменитель, щепотка соли

Приготовление:

Смешать муку, яйца, молоко, воду, соль и сахарозаменитель до однородного теста.
Выпекать блинчики на разогретой сковороде до золотистой корочки.
Подавать с медом.

КБЖУ на все блюдо: 736 ккал | Б: 36 г | Ж: 19,4 г | У: 97 г

Обед: Паста с креветками
Ингредиенты:

Креветки королевские очищенные - 100г
Макароны ТСП - 50 г
Сливки 33% - 20 г
Сыр Гауда - 20 г
Зелень, соль, специи

Приготовление:

Отварить макароны до готовности.
Обжарить креветки на сковороде с солью и специями.
Добавить макароны, тушить под крышкой 3 минуты.
Влить сливки, добавить тертый сыр и зелень, перемешать и прогреть еще минуту.

КБЖУ на все блюдо: 386 ккал | Б: 30 г | Ж: 13,3 г | У: 36,3 г

Ужин: Горбуша в духовке с рисом
Ингредиенты:

Стейк горбуши - 250 г
Рис Жасмин - 50 г
Морковь - 50 г
Лук - 25 г
Оливковое масло - 15 г
Зелень, соль, перец

Приготовление:

Отварить рис до готовности.
Нарезанные овощи выложить на фольгу, сбрызнуть маслом.
Сверху выложить посоленную и поперченную горбушу.
Запекать в духовке 20 минут в фольге, затем 10 минут без фольги.

КБЖУ на все блюдо: 685 ккал | Б: 55,5 г | Ж: 31,5 г | У: 45,4 г

Дополнительно к ужину: Салат "Летний"
Ингредиенты:

Огурец – 150 г
Редис – 150 г
Йогурт натуральный – 100 г
Укроп – 15 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, специи

Приготовление:

Огурцы и редис нарезать, зелень порубить.
Заправить йогуртом, маслом, зеленью и специями.

КБЖУ на все блюдо: 161 ккал | Б: 7 г | Ж: 7 г | У: 16 г

КБЖУ: 1980 ккал | Б: 190,5 г | Ж: 80,6 г | У: 110,2 г

Завтрак: Овсяная каша с протеином
Ингредиенты:

Овсяные хлопья - 50 г
Протеин - 40 г
Миндаль - 30 г
Молоко 1,5% - 250 мл

Приготовление:

В хлопья налить половину молока, греть в микроволновке, пока молоко не закипит (3-5 минут).
Вынуть, накрыть крышкой и оставить на 15-20 минут до набухания каши.
Добавить оставшиеся ингредиенты и хорошо перемешать.

КБЖУ на все блюдо: 653 ккал | Б: 48,7 г | Ж: 27,8 г | У: 55,3 г

Обед: Куриные шарики в сливочном соусе с макаронами
Ингредиенты:

Куриное филе - 220 г
Макароны ТСП - 60 г (сухой вес)
Сливки 33% - 50 мл
Соль, специи по вкусу
Мука - 10 г
Оливковое масло - 20 г

Приготовление:

Куриное филе превратить в фарш, посолить, поперчить.
Руками сформировать небольшие шарики.
Обжарить по 3 минуты с каждой стороны.
Накрыть крышкой, подлить 50 мл воды и тушить 5 минут.
Добавить сливки, муку, перемешать и выключить через 3 минуты, дать настояться.
Подавать с отварными макаронами.

КБЖУ на все блюдо: 808 ккал | Б: 59,5 г | Ж: 39,9 г | У: 51,8 г

Ужин: Жареные креветки с овощами
Ингредиенты:

Креветки очищенные замороженные - 250 г
Оливковое масло - 10 г
Овощи на выбор - 200 г
Зелень по вкусу

Приготовление:

Креветки выложить на сковороду с маслом и обжаривать по 2 минуты на среднем огне.
Подавать с овощами и мелконарезанной зеленью.

КБЖУ на все блюдо: 500 ккал | Б: 82 г | Ж: 13,4 г | У: 10 г

КБЖУ: 1938 ккал | Б: 170,5 г | Ж: 77,4 г | У: 138,3 г

Завтрак: Греческий йогурт с фруктами и гранолой
Ингредиенты:

Греческий йогурт - 180 г
Гранола - 90 г
Ягоды - 100 г
Груша - 1 шт

Приготовление:

К греческому йогурту добавить нарезанные фрукты (ягоды, кусочки груши).
Посыпать сверху гранолой.

КБЖУ на все блюдо: 594 ккал | Б: 25,25 г | Ж: 14,1 г | У: 90,6 г

Обед: Печеная картошка с жареной курочкой и зеленым луком
Ингредиенты:

Куриное филе - 250 г
Картофель - 200 г
Масло сливочное - 40 г
Соль, специи по вкусу
Зеленый лук по вкусу

Приготовление:

Отварить картофель в мундире (20 минут после закипания).
Филе мелко нарезать, посолить, поперчить и обжарить на хорошо разогретой сковороде по 5 минут с каждой стороны.
Картофель очистить, нарезать каждую на 4 части, посолить.
Отправить картофель на сковороду с курочкой и жарить под крышкой еще 3 минуты с каждой стороны.
Добавить сливочное масло и зелень.

КБЖУ на все блюдо: 716 ккал | Б: 62 г | Ж: 36 г | У: 32 г

Ужин: Тилапия на сковороде с овощами
Ингредиенты:

Филе тилапии - 400 г
Оливковое масло - 20 г
Соль, специи по вкусу
Помидор - 1 шт
Огурец - 1 шт
Зелень любая по вкусу

Приготовление:

Филе тилапии натереть солью, специями и обжарить на разогретой сковороде по 5 минут с каждой стороны.
Подавать со свежими овощами и зеленью.

КБЖУ на все блюдо: 628 ккал | Б: 83,3 г | Ж: 27,3 г | У: 15,7 г

КБЖУ: 1936 ккал | Б: 147,2 г | Ж: 37,4 г | У: 257,2 г

Завтрак: Творожные блинчики
Ингредиенты:

Творог мягкий 0% - 250 г
Яйцо - 2 шт
Молоко 2,5% - 150 мл
Мука рисовая - 45 г
Банан - 150 г
Сахарозаменитель - по вкусу

Приготовление:

Смешать творог, яйца, молоко, муку и сахарозаменитель до однородной массы.
Выпекать на сковороде по 2 минуты с каждой стороны.
Подавать с нарезанным бананом.

КБЖУ на все блюдо: 651 ккал | Б: 46,6 г | Ж: 13,5 г | У: 87 г

Обед: Филе окуня с макаронами
Ингредиенты:

Филе морского окуня - 250 г
Макароны ТСП - 80 г
Помидор - 1 шт
Огурец - 1 шт
Зелень, соль, специи

Приготовление:

Отварить макароны до готовности.
Рыбу посолить, поперчить, выложить на фольгу шкуркой вниз.
Запекать при 200°C 20 минут под фольгой и еще 10 минут без нее.
Подавать со свежими овощами и зеленью.

КБЖУ на все блюдо: 529 ккал | Б: 49,6 г | Ж: 6,1 г | У: 72 г

Ужин: Печень говяжья с рисом
Ингредиенты:

Печень говяжья - 200 г
Рис - 100 г
Помидор - 1 шт
Огурец - 1 шт
Сметана 10% - 20 г
Оливковое масло - 1 ч.л.
Соль, перец

Приготовление:

Печень нарезать кубиками, обжарить на масле 5 минут под крышкой.
Посолить, поперчить и готовить еще 3 минуты.
Рис отварить в подсоленной воде.
Овощи нарезать и заправить сметаной.

КБЖУ на все блюдо: 756 ккал | Б: 51 г | Ж: 17,8 г | У: 98,2 г