1805 ккал | Б: 101,6 г | Ж: 64,6 г | У: 228 г

Завтрак: Гречневая каша с ягодами
Ингредиенты:

• Гречневая крупа - 160 г
• Сливочное масло - 20 г
• Сахарозаменитель по вкусу
• Свежие ягоды (можно использовать замороженные) - 250 г

Приготовление:

1. Отварить гречневую крупу в подслащенной воде до готовности.
2. Подавать кашу с ягодами и сливочным маслом.

КБЖУ на все блюдо: 774 ккал | Б: 23,6 г | Ж: 22,4 г | У: 134 г

Обед: Макароны с беконом
Ингредиенты:

• Бекон сырокопченый - 50 г
• Макароны ТСП - 120 г

Приготовление:

1. Отварить макароны в подсоленной воде.
2. Обжарить бекон на сухой сковороде и добавить к макаронам.

КБЖУ на все блюдо: 606 ккал | Б: 21 г | Ж: 21 г | У: 94 г

Ужин: Запеченный стейк форели
Ингредиенты:

• Стейк форели - 200 г
• Оливковое масло - 10 г
• Соль, специи по вкусу
• Свежие овощи на свой вкус, заправить оливковым маслом

Приготовление:

1. Форель сбрызнуть лимоном, натереть маслом, солью, специями, завернуть в фольгу.
2. Запекать в духовке 30 минут при 200°C.

КБЖУ на все блюдо: 425 ккал | Б: 57,6 г | Ж: 21,2 г | У: 0 г

1842 ккал | Б: 136,2 г | Ж: 55 г | У: 208 г

Завтрак: Овсянка с фруктами и орехами
Ингредиенты:

• Овсянка - 100 г
• Молоко 1,5% - 200 мл
• Банан - 100 г
• Орехи - 40 г
• Сахарозаменитель по вкусу

Приготовление:

1. Сварить овсянку в молоке или воде до готовности.
2. Переложить овсянку в тарелку, добавить нарезанный банан и орехи. Подавать горячим.

КБЖУ на все блюдо: 749 ккал | Б: 25 г | Ж: 26 г | У: 108 г

Обед: Филе окуня с рисом
Ингредиенты:

• Филе окуня - 400 г
• Рис Басмати - 70 г
• Соль, специи по вкусу

Приготовление:

1. Отварить рис до готовности.
2. Филе окуня промыть и обсушить бумажным полотенцем.
3. Посыпать филе специями для рыбы и солью.
4. Выложить филе шкуркой вниз на фольгу, загнуть края.
5. Выпекать в разогретой до 200°C духовке 20 минут, развернуть фольгу и выпекать еще 10 минут.

КБЖУ на все блюдо: 553 ккал | Б: 78 г | Ж: 3,9 г | У: 49,7 г

Ужин: Говядина с фунчозой
Ингредиенты:

• Говядина тазобедренная - 150 г
• Фунчоза - 50 г
• Красный перец - 70 г
• Помидор - 50 г
• Зубчик чеснока - 1 шт
• Соевый соус - 50 мл
• Оливковое масло - 1 ч.л.
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Мелко нарезать чеснок. Половину добавить в кипяток с фунчозой на 5 мин.
2. Вторую половину чеснока обжарить на сковороде с маслом.
3. Мелко нарезать овощи и добавить к чесноку.
4. Говядину нарезать кубиками, посолить, поперчить, добавить к овощам. Жарить до готовности.
5. Слить воду с фунчозы и добавить к говядине.

КБЖУ на все блюдо: 540 ккал | Б: 33 г | Ж: 24 г | У: 51 г

1803 ккал | Б: 96 г | Ж: 61 г | У: 193 г

Завтрак: Фруктовый йогурт с мюсли
Ингредиенты:

• Греческий йогурт - 180 г
• Мюсли - 70 г
• Банан - 100 г
• Клубника - 100 г
• Мёд или кленовый сироп - 1 ч.л

Приготовление:

1. Налить йогурт в чашку или тарелку.
2. Добавить мюсли и нарезанные фрукты и ягоды.
3. Полить медом или кленовым сиропом по вкусу.

КБЖУ на все блюдо: 588 ккал | Б: 19,7 г | Ж: 25,0 г | У: 68,7 г

Обед: Отварная гречка и жареное филе курицы с овощами
Ингредиенты:

• Гречка - 90 г
• Куриное филе - 200 г
• Овощная смесь - 100 г
• Соль, специи по вкусу

Приготовление:

1. Отварить гречку до готовности.
2. Куриное филе вымыть, нарезать на мелкие кусочки, посолить и поперчить.
3. На разогретую сковороду налить 50 мл горячей воды, выложить овощную смесь и тушить под крышкой 5 минут.
4. Добавить куриное филе и жарить по 5 минут с каждой стороны на среднем огне.
5. Подавать со свежими овощами.

КБЖУ на все блюдо: 555 ккал | Б: 33,5 г | Ж: 5,5 г | У: 65,8 г

Ужин: Паста с томатным соусом
Ингредиенты:

• Спагетти - 100 г
• Томатного соуса - 250 г
• Чеснок - 2 зубчика
• Оливкового масла - 1 ст.л.
• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. В кастрюле с кипящей подсоленной водой отварить пасту до готовности.
2. В глубокой сковороде разогреть оливковое масло и обжарить измельченный чеснок до золотистого цвета.
3. Добавить томатный соус, приправить солью и перцем, довести до кипения и готовить 5-7 минут.
4. К готовой пасте добавить готовый томатный соус и перемешать.

КБЖУ на все блюдо: 660 ккал | Б: 15,6 г | Ж: 30,4 г | У: 85,4 г

1800 ккал | Б: 145,2 г | Ж: 68,4 г | У: 118 г

Завтрак: Тосты с авокадо и помидорами
Ингредиенты:

• Хлеб - 80 г (2 кусочка по 40 г)
• Авокадо - 150 г
• Помидор - 1 шт
• Яйцо - 2 шт
• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Поджарить тосты из хлеба.
2. Размять авокадо вилкой до состояния пюре, намазать на тосты.
3. Нарезать помидор тонкими ломтиками и выложить на авокадо.
4. Посолить и поперчить по вкусу.
5. Приготовить яйца пашот и подавать сверху на тост.

КБЖУ на все блюдо: 719 ккал | Б: 26 г | Ж: 35 г | У: 51 г

Обед: Отварной булгур с тилапией
Ингредиенты:

• Филе тилапии - 250 г
• Булгур - 100 г

Приготовление:

1. Отварить булгур до готовности.
2. Тилапию хорошо промыть, посолить, поперчить и выложить на разогретую сковороду с маслом.
3. Обжарить с двух сторон на среднем огне по 5 минут.
4. Накрыть крышкой, уменьшить огонь и оставить на 5 минут.

КБЖУ на всю порцию: 626 ккал | Б: 38,7 г | Ж: 10,4 г | У: 40 г

Ужин: Чилийский красный карри с курицей
Ингредиенты:

• Куриное филе - 250 г
• Луковица - 1/2 шт
• Чеснок - 1 зубчик
• Красная карри-паста - 1 ст.л.
• Кокосовое молоко - 200 мл
• Оливковое масло - 1/2 ст.л.
• Соль и перец по вкусу
• Свежая кинза для подачи

Приготовление:

1. В большой кастрюле разогреть оливковое масло и обжарить лук и чеснок до мягкости.
2. Добавить куриную грудку и обжаривать до золотистости.
3. Добавить карри-пасту и обжаривать еще 1-2 минуты.
4. Постепенно влить кокосовое молоко, посолить и поперчить, довести до кипения, затем уменьшить огонь и тушить под крышкой 20-25 минут.
5. Подавать горячим, посыпав свежей кинзой.

КБЖУ на все блюдо: 455 ккал | Б: 54 г | Ж: 22 г | У: 10,1 г

1800 ккал | Б: 147,7 г | Ж: 80,3 г | У: 109 г

Завтрак: Омлет с овощами и сыром
Ингредиенты:

• Яйца - 4 шт
• Помидоры - 40 г
• Перец - 30 г
• Лук - 20 г
• Тертый сыр - 40 г
• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Взбить яйца в миске, добавить нарезанные овощи, соль и перец.
2. Разогреть сковороду на среднем огне, вылить смесь яиц.
3. Посыпать тертым сыром сверху и готовить до тех пор, пока омлет не станет упругим.

КБЖУ на все блюдо: 518 ккал | Б: 38,7 г | Ж: 35,5 г | У: 6,1 г

Обед: Макароны с куриными котлетами
Ингредиенты:

• Макароны ТСП - 100 г
• Куриное филе - 150 г
• Яйцо - 1 шт
• Оливковое масло - 10 г
• Соль, специи, укроп по вкусу

Приготовление:

1. Отварить макароны до готовности.
2. Куриное филе очень мелко нарезать, добавить яйцо, специи, мелко нарезанную зелень и сформировать котлетки.
3. На разогретую сковороду с маслом выложить котлетки и обжаривать с каждой стороны по 5 минут.
4. Накрыть крышкой и дать постоять еще 5 минут с каждой стороны на медленном огне.

КБЖУ на всю порцию: 684 ккал | Б: 52 г | Ж: 18,8 г | У: 70 г

Ужин: Филе окуня запеченное с картофелем
Ингредиенты:

• Филе окуня - 250 г
• Картофель - 200 г
• Сыр гауда - 30 г
• Оливковое масло - 15 г
• Зелень по вкусу

Приготовление:

1. Отварить картофель в мундире до полуготовности (10 минут).
2. Сделать надрез в каждом картофеле, выложить тертый сыр и мелко нарезанную зелень.
3. Завернуть в фольгу и запекать еще 15 минут при 200°C.
4. Филе окуня промыть и обсушить, посыпать специями для рыбы и солью.
5. Выложить филе шкуркой вниз на фольгу, загнуть края.
6. Выпекать в разогретой до 200°C духовке 20 минут, развернуть фольгу и выпекать еще 10 минут.
7. Подавать с овощами.

КБЖУ на всю порцию: 598 ккал | Б: 57 г | Ж: 26 г | У: 32 г

1818,8 ккал | Б: 120,8 г | Ж: 60,1 г | У: 143,8 г

Завтрак: Каша рисовая с курицей и беконом
Ингредиенты:

• Рис басмати - 120 г
• Томаты - 150 г
• Бекон варено-копченый (Окраина) - 50 г
• Куриное филе - 100 г
• Зелень по вкусу
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Бекон нарезать произвольно и выложить на разогретую сухую сковороду. Обжарить до румяности.
2. Куриное филе нарезать произвольно. Добавить филе вместе с рисом к бекону, обжарить несколько минут.
3. Томаты нарезать произвольно, добавить к рису. Жарить пару минут.
4. Залить водой и варить по инструкции на упаковке.
5. Когда все готово — добавить зелень, посолить, поперчить по вкусу.

КБЖУ на всю порцию: 776 ккал | Б: 35 г | Ж: 20 г | У: 62 г

Обед: ПП хачапури
Ингредиенты:

• Творог 5% - 100 г
• Яйцо - 1 шт
• Желток - 1 шт
• Рисовая мука - 40 г
• Разрыхлитель - 1/2 ч.л.
• Легкий сыр - 40 г

Приготовление:

1. Творог, яйцо, муку и разрыхлитель смешать вилкой.
2. Слепить форму-лодочку и отправить в разогретую до 180°С духовку на 10 минут.
3. Достать, выложить тертый сыр и снова поставить в духовку до расплавления сыра.
4. Достать, добавить желток и снова поставить в духовку на пару минут.

КБЖУ на все блюдо: 512 ккал | Б: 42 г | Ж: 21 г | У: 35,8 г

Ужин: Отварная гречка с куриным фаршем и томатной пастой
Ингредиенты:

• Гречка - 70 г
• Куриное филе - 150 г
• Оливковое масло - 15 г
• Томатная паста - 15 г
• Соль, специи по вкусу
• Зелень по вкусу

Приготовление:

1. Отварить гречку до готовности.
2. Куриное филе измельчить в фарш, посолить, поперчить.
3. На разогретую сковороду с маслом выложить фарш и тушить с небольшим добавлением воды 10 минут под крышкой.
4. Добавить томатную пасту и отварную гречку.
5. Накрыть крышкой и дать постоять 5 минут на слабом огне, добавить зелень.

КБЖУ на все блюдо: 530,8 ккал | Б: 43,8 г | Ж: 19,1 г | У: 46 г

1810,5 ккал | Б: 113,66 г | Ж: 99,46 г | У: 160,18 г

Завтрак: Лаваш с сыром и яйцом
Ингредиенты:

• Лаваш армянский - 120 г
• Яйцо - 3 шт
• Сулугуни - 60 г
• Соль, специи, зелень

Приготовление:

1. Вырезать из лаваша два круга по диаметру сковороды.
2. Сыр натереть на крупной терке.
3. На разогретую сковороду выложить первый круг лаваша, вылить на него взбитое яйцо, высыпать половину сыра. Посолить, поперчить, добавить зелень.
4. Накрыть вторым кругом лаваша, перевернуть и высыпать оставшийся сыр.

КБЖУ на все блюдо: 716 ккал | Б: 42,4 г | Ж: 33,6 г | У: 58,3 г

Обед: Макароны с яйцом и сыром
Ингредиенты:

• Макароны ТСП - 100 г
• Яйцо - 2 шт
• Сыр - 50 г

Приготовление:

1. Отварить макароны в подсоленной воде.
2. Переложить макароны на разогретую сковороду, добавить яйцо и тертый сыр, готовить 3 минуты под крышкой.

КБЖУ на все блюдо: 483 ккал | Б: 36 г | Ж: 27,3 г | У: 70,3 г

Ужин: Говядина с луком и овощной смесью + салат летний
Ингредиенты:

• Вырезка говяжья - 130 г
• Лук - 50 г
• Овощная смесь - 100 г
• Оливковое масло - 1 ст. л.
• Соль, специи по вкусу

Приготовление:

1. Лук нарезать кольцами и быстро обжарить.
2. Добавить овощную смесь и тушить 10 минут под крышкой.
3. Мелко нарезать говядину, выложить на сковороду и жарить по 7 минут с каждой стороны на среднем огне.

Ингредиенты для салата:

• Огурец свежий- 150 г
• Редис - 150 г
• Укроп - 15 г
• Йогурт натуральный - 100 г
• Оливковое масло 1 ч.л.
• Соль, специи по вкусу

Приготовление салата:

1. Огурцы и редис нарезать колечками, зелень мелко порубить.
2. Заправить овощи йогуртом, маслом, зеленью и специями.

КБЖУ на все блюдо: 449,8 ккал | Б: 27,7 г | Ж: 31 г | У: 15,2 г
КБЖУ салата: 161,7 ккал | Б: 7,56 г | Ж: 7,56 г | У: 16,38 г

1811 ккал | Б: 149,5 г | Ж: 86,2 г | У: 86,5 г

Завтрак: Горячий сэндвич с яйцом
Ингредиенты:

• Хлеб ц/з - 80 г
• Яйцо - 3 шт
• Сливочное масло - 15 г
• Ветчина из индейки - 70 г
• Сыр 15% - 15 г
• Специи - по вкусу

Приготовление:

1. Взять два кусочка хлеба, из одного вырезать мякиш (сделать в центре окошко).
2. На сковороду добавить 3 г сливочного масла, выложить заготовку из хлеба.
3. В окошко разбить яйцо, выложить сверху ветчину и сыр, накрыть вторым кусочком хлеба.
4. Сверху хлеб смазать сливочным маслом и перевернуть сэндвич.

КБЖУ на всю порцию: 727 ккал | Б: 38 г | Ж: 42 г | У: 43 г

Обед: Отварной картофель с говядиной
Ингредиенты:

• Говяжья вырезка - 250 г
• Оливковое масло - 5 г
• Чеснок - 1 зубчик
• Соевый соус - 15 г
• Картофель мелкий - 160 г
• Соль, специи по вкусу

Приготовление:

1. Отварить картофель (20 минут).
2. Нарезать мясо узкими длинными полосками.
3. Измельчить чеснок.
4. Выложить говядину на разогретую антипригарную сковороду с маслом, посолить, поперчить и жарить на сильном огне примерно 10 минут, постоянно перемешивая.
5. Добавить чеснок, соевый соус, накрыть крышкой и оставить на 5 минут.
6. Подавать с очищенным и подсоленным картофелем.

КБЖУ на всю порцию: 625 ккал | Б: 41,8 г | Ж: 29 г | У: 28,8 г

Ужин: Креветки с чесночным соусом + салат из свежих овощей
Ингредиенты:

• Креветки очищенные - 350 г
• Чеснок - 4 зубчика
• Оливковое масло - 2 ст.л.
• Свежий лимонный сок - 2 ст.л.
• Свежая петрушка для подачи
• Соль и перец по вкусу
• Свежие овощи на свой вкус

Приготовление:

1. Разогреть оливковое масло на сковороде на среднем огне, добавить чеснок и обжарить до золотистости.
2. Добавить креветки, посыпать солью и перцем, и обжаривать, пока они не станут розовыми.
3. Полить свежевыжатым лимонным соком и обжаривать еще 1-2 минуты.
4. Посыпать свежей петрушкой и подавать горячими с салатом из свежих овощей.

КБЖУ на все блюдо: 461 ккал | Б: 69,7 г | Ж: 15,2 г | У: 12,7 г

1848 ккал | Б: 114 г | Ж: 110,4 г | У: 126 г

Завтрак: Яичные буррито
Ингредиенты:

• Яйца - 2 шт
• Тортилья - 2 шт
• Сыр - 50 г
• Помидоры - 50 г
• Зеленый лук
• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Взбить яйца в миске, добавить соль и перец по вкусу.
2. Обжарить яйца на сковороде до готовности.
3. Разложить яйца, натертый сыр, зеленый лук и помидоры по тортильям.
4. Свернуть буррито.

КБЖУ на всю порцию: 755 ккал | Б: 35 г | Ж: 37 г | У: 65 г

Обед: Стейк лосося с гречкой
Ингредиенты:

• Стейк лосося - 250 г
• Гречка - 70 г
• Оливковое масло - 15 г

Приготовление:

1. Отварить гречку до готовности.
2. Филе лосося вымыть, обсушить, снять чешую.
3. Посолить, поперчить, смазать оливковым маслом, можно сбрызнуть лимонным соком.
4. Выложить на разогретую сковороду и обжаривать с каждой стороны по 7 минут.

КБЖУ на всю порцию: 708 ккал | Б: 58,5 г | Ж: 33 г | У: 43 г

Ужин: Фаршированные баклажаны
Ингредиенты:

• Баклажан - 1 средний
• Фарш (говядина, свинина или курица) - 100 г
• Луковица - ½ шт
• Помидор - 1шт
• Чеснок - 1 зубчик
• Оливковое масло - 1 ст.л
• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Нарезать баклажаны вдоль на половинки.
2. Срезать мякоть и аккуратно вынуть ее, чтобы получить лодочки.
3. Обжарить фарш с луком и чесноком до золотистости.
4. Добавить измельченную мякоть баклажана и помидоры, готовить еще 5 минут.
5. Выложить фаршированные лодочки баклажана на противень, заполнить их фаршем.
6. Посыпать сверху тертым сыром и запекать в предварительно разогретой духовке при 180°C около 20 минут или до готовности.

КБЖУ: 385 ккал | Б: 21 г | Ж: 25,4 г | У: 16 г

1831 ккал | Б: 109,7 г | Ж: 62,3 г | У: 195 г

Завтрак: Овсяноблин
Ингредиенты:

• Овсянка долгой варки - 110 г
• Яйцо - 2 шт
• Белок - 1 шт
• Сахарозаменитель, щепотка соды для пышности
• Корица (по желанию)

Приготовление:

1. Овсянку измельчить в муку с помощью кофемолки, добавить сухие ингредиенты.
2. Добавить яйцо и белок, столовую ложку воды, перемешать.
3. Вылить тесто на разогретую сковороду и обжаривать на слабом огне под крышкой с двух сторон.

КБЖУ на все блюдо: 587 ккал | Б: 29,3 г | Ж: 19,9 г | У: 77,7 г

Обед: Тушеные овощи с красной чечевицей
Ингредиенты:

• Красная чечевица - 110 г
• Морковь - 1 шт
• Красный перец - 1 шт
• Кабачок - 1 шт
• Луковица - ½ шт
• Томатная паста - 2 ст.л.
• Овощной бульон - 0,7 литра
• Оливковое масло - 1 ч.л.
• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Заранее замочить чечевицу в воде и оставить на ночь.
2. В большой кастрюле разогреть оливковое масло и обжарить лук до прозрачности.
3. Добавить морковь, перец и кабачок, тушить около 5 минут.
4. Добавить замоченную чечевицу, томатную пасту и овощной бульон.
5. Довести до кипения, затем уменьшить огонь и тушить около 20-25 минут или пока чечевица не станет мягкой.
6. Приправить солью и перцем по вкусу и подавать.

КБЖУ на 1 порцию: 510 ккал | Б: 23,4 г | Ж: 8 г | У: 81,1 г

Ужин: Запеченный картофель с горбушей
Ингредиенты:

• Стейк горбуши - 300 г
• Картофель - 200 г
• Лук - 30 г
• Морковь - 100 г
• Оливковое масло - 20 г
• Специи, соль, зелень

Приготовление:

1. Горбушу посолить, поперчить, смазать маслом и выложить на овощную подушку из нарезанных овощей, запекать в разогретой до 220°C духовке 20-25 минут.
2. Картофель вымыть и запекать в мундире в микроволновке 10-15 минут на максимальной мощности, разрезать, посолить, добавить масло и запекать еще 10 минут.

КБЖУ на все блюдо: 732 ккал | Б: 57 г | Ж: 37,3 г | У: 42,7 г

1821 ккал | Б: 127,4 г | Ж: 63,4 г | У: 166,5 г

Завтрак: Рисовый блин с яблоком
Ингредиенты:

• Рис (белый длиннозерный) - 100 г
• Яйцо - 3 шт
• Яблоко - 50 г
• Корица, сахзам по вкусу

Приготовление:

1. Рис отварить до готовности и слегка остудить.
2. Добавить яйца и перемешать.
3. Добавить тертое яблоко и сухие ингредиенты.
4. Жарить с двух сторон до золотистой корочки под крышкой на медленном огне.

КБЖУ на все блюдо: 636 ккал | Б: 27,8 г | Ж: 18,6 г | У: 84,6 г

Обед: Лосось с макаронами и овощами
Ингредиенты:

• Стейк лосося - 150 г
• Макароны ТСП - 60 г
• Оливковое масло - 5 г
• Овощная смесь - 100 г

Приготовление:

1. Отварить макароны до готовности.
2. Филе лосося вымыть, обсушить, снять чешую.
3. Посолить, поперчить, смазать оливковым маслом, можно сбрызнуть лимонным соком.
4. Выложить на разогретую сковороду и обжаривать с каждой стороны по 7 минут.
5. Добавить овощную смесь и тушить еще 5 минут с водой.

КБЖУ на все блюдо: 514 ккал | Б: 38 г | Ж: 18 г | У: 51 г

Ужин: Хачапури в духовке
Ингредиенты:

• Яйцо - 1 шт
• Яичный желток - 1 шт
• Творог 2% - 250 г
• Рисовая мука - 40 г
• Сыр - 30 г
• Соль, специи по вкусу

Приготовление:

1. Творог хорошо отжать от влаги.
2. Добавить к нему яйцо, муку, соль, перемешать.
3. Сформировать лодочку, сделать в ней проколы вилкой и отправить в разогретую на 200°C духовку на 20 минут.
4. Достать, посыпать тертым сыром и отправить в духовку еще на 5 минут.
5. В центр добавить желток и запекать в духовке еще 2 минуты, посыпать солью.

КБЖУ на все блюдо: 671 ккал | Б: 65,6 г | Ж: 25,8 г | У: 41 г

1811 ккал | Б: 113,2 г | Ж: 90,2 г | У: 126 г

Завтрак: Отварная овсянка и яйца
Ингредиенты:

• Овсянка - 80 г
• Яйца - 3 шт

Приготовление:

1. Отварить овсянку до готовности (10 минут варить и еще 5 держать под крышкой).
2. Добавить соль/сахзам.
3. Отварить яйца (2-5 минут в зависимости от желаемой консистенции желтка).

КБЖУ на все блюдо: 556 ккал | Б: 30 г | Ж: 23,8 г | У: 56,9 г

Обед: Куриное филе в сливках с грибами под сырной шапочкой
Ингредиенты:

• Куриное филе - 150 г
• Шампиньоны - 120 г
• Сливки 33% - 40 г
• Сыр гауда - 40 г
• Оливковое масло - 15 г

Приготовление:

1. Грибы вымыть, нарезать кольцами и обжарить на сухой сковороде по 3 минуты.
2. Куриное филе мелко нарезать, выложить на разогретую сковороду с маслом, обжаривать под крышкой 5-7 минут на слабом огне.
3. Добавить сливки, сверху натереть сыр.
4. Выключить огонь и дать настояться 3 минуты.

КБЖУ на все блюдо: 558 ккал | Б: 50,8 г | Ж: 36,4 г | У: 2 г

Ужин: Овощная лепешка с сыром
Ингредиенты:

• Кабачок - 100 г
• Морковь - 50 г
• Сыр - 40 г
• Яйцо - 2 шт
• Сметана 20% - 30 г
• Рисовая мука – 70 г
• Зелень по вкусу

Приготовление:

1. Овощи натереть на терке, отжать лишнюю жидкость.
2. Добавить тертый сыр, яйца и сметану.
3. Добавить рисовую муку и щепотку соды.
4. Все перемешать и выложить на сковороду.
5. Жарить под крышкой на слабом огне.

КБЖУ на все блюдо: 697 ккал | Б: 31 г | Ж: 32 г | У: 67 г

1808 ккал | Б: 155 г | Ж: 50,24 г | У: 164,3 г

Завтрак: Сырники с ягодами
Ингредиенты:

• Рисовая мука - 2 ст.л.
• Яйцо - 1 шт
• Творог 2% - 250 г
• Сливочное масло - 5 г
• Ягоды - 100 г
• Подсластитель по вкусу
• Щепотка соды

Приготовление:

1. Творог смешать с яйцом, постепенно добавить муку, подсластитель и соду.
2. Слепить сырники и обвалять их в муке.
3. Обжарить с двух сторон под крышкой на медленном огне, предварительно смазав сковороду сливочным маслом.
4. Подавать сырники с ягодами.

КБЖУ на всю порцию: 567 ккал | Б: 55,5 г | Ж: 15,2 г | У: 48,1 г

Обед: Форель с макаронами на сковороде в маринаде
Ингредиенты:

• Стейк форели - 200 г
• Макароны ТСП - 60 г
• Масло оливковое - 10 г
• Лимон (цедра лимона) - 0,5 шт
• Чеснок - 2 зубчика
• Паприка молотая - 1 ч. ложка
• Тмин сушёный - 1 ч. ложка
• Перец красный молотый - на кончике ножа
• Соль - 1/3 ч. ложки
• Перец чёрный молотый - на кончике чайной ложки

Приготовление:

1. Отварить макароны до готовности.
2. Снять цедру лимона, добавить специи, чеснок и масло.
3. Выложить стейк в маринад и оставить на 5 минут.
4. Выложить рыбу на хорошо разогретую сковороду и жарить по 5 минут с каждой стороны на среднем огне.

КБЖУ на всю порцию: 533 ккал | Б: 45,8 г | Ж: 17,6 г | У: 46,2 г

Ужин: Плов с курицей
Ингредиенты:

• Лук - 100 г
• Морковь - 100 г
• Куриное филе - 200 г
• Рис (белый длиннозерный) - 80 г
• Оливковое масло - 15 г
• Соль, специи по вкусу

Приготовление:

1. Обжарить лук и морковь.
2. Добавить нарезанное филе.
3. Посолить, добавить специи и тушить под крышкой 5-7 минут.
4. Добавить рис и залить кипятком, тушить 20-25 минут.

КБЖУ на всю порцию: 708 ккал | Б: 54 г | Ж: 18,4 г | У: 80 г

1815 ккал | Б: 148,5 г | Ж: 64,8 г | У: 93,5 г

Завтрак: Овсянка с сыром и яйцами
Ингредиенты:

• Овсянка долгой варки - 90 г
• Сыр - 50 г
• Яйца - 3 шт

Приготовление:

1. Отварить овсянку до готовности.
2. Натереть сыр в овсянку и перемешать.
3. Отварить яйца 2-5 минут.

КБЖУ на все блюдо: 769 ккал | Б: 43,5 г | Ж: 39,7 г | У: 63,5 г

Обед: Картофель с лососем на гриле
Ингредиенты:

• Стейк лосося - 200 г
• Картофель - 130 г
• Специи, соль, зелень

Приготовление:

1. Очистить картофель и нарезать дольками.
2. Стейк лосося вымыть, посолить и добавить приправы, сбрызнуть лимонным соком.
3. Отправить картофель и лосось на гриль, периодически переворачивая.

КБЖУ на всю порцию: 382 ккал | Б: 42 г | Ж: 13,7 г | У: 21 г

Ужин: Куриный карри с овощами
Ингредиенты:

• Куриное филе - 250 г
• Красная карри-паста - 1 ст.л.
• Крупная морковь - 1 шт
• Красный перец - 1 шт
• Луковица - 1 шт
• Чеснок - 2 зубчика
• Кокосовое молоко - 400 мл
• Оливковое масло - 1 ст.л.
• Соль и перец по вкусу
• Свежая зелень для подачи

Приготовление:

1. В большой сковороде разогреть оливковое масло на среднем огне.
2. Обжарить измельченный лук, морковь и перец до мягкости.
3. Добавить куриное филе и обжарить до золотистой корочки.
4. Добавить карри-пасту и обжаривать еще 1-2 минуты.
5. Влить кокосовое молоко и довести до кипения.
6. Готовить на среднем огне 10-15 минут, пока соус не загустеет.
7. Подавать, посыпав свежей зеленью.

КБЖУ на одну порцию: 481 ккал | Б: 62 г | Ж: 11,4 г | У: 19 г