1700 ккал | СУШКА

ПРОГРАММА НА 1700 ккал

ИНСТРУКЦИЯ:

Дни можно менять местами, приемы пищи внутри одного дня — нет.

Здесь ты найдешь гайд по замене продуктов

Из напитков к программе разрешены только напитки без калорий — зеленый и черный чай, черный кофе, минералка, вода, cola zero (с ней аккуратнее, негативно влияет на ЖКТ в большом объеме и может стимулировать аппетит).

Здесь ты найдешь лекции к плану питания и дополнительные рекомендации.

1719 ккал | Б: 109,2 г | Ж: 53 г | У: 208 г

Завтрак: Овсянка с фруктами и орехами
Ингредиенты:

Овсянка - 100 г
Молоко 1,5% - 200 мл
Банан - 100 г
Орехи - 40 г
Сахарозаменитель по вкусу

Приготовление:

Сварить овсянку в молоке или воде до готовности.
Переложить овсянку в тарелку, добавить нарезанный банан и орехи. Подавать горячим.

КБЖУ на все блюдо: 749 ккал | Б: 25 г | Ж: 26 г | У: 108 г

Обед: Филе окуня с рисом
Ингредиенты:

Филе окуня - 250 г
Рис Басмати - 70 г
Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Отварить рис до готовности.
Филе окуня промыть и обсушить бумажным полотенцем.
Посыпать филе специями для рыбы и солью.
Выложить филе шкуркой вниз на фольгу, загнуть края.
Выпекать в разогретой до 200°C духовке 20 минут, развернуть фольгу и выпекать еще 10 минут.

КБЖУ на все блюдо: 430 ккал | Б: 51 г | Ж: 2,9 г | У: 49,7 г

Ужин: Говядина с фунчозой
Ингредиенты:

Говядина тазобедренная - 150 г
Фунчоза - 50 г
Красный перец - 70 г
Помидор - 50 г
Зубчик чеснока - 1 шт
Соевый соус - 50 мл
Оливковое масло - 1 ч.л.
Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Мелко нарезать чеснок. Половину добавить в кипяток с фунчозой на 5 мин.
Вторую половину чеснока обжарить на сковороде с маслом.
Мелко нарезать овощи и добавить к чесноку.
Говядину нарезать кубиками, посолить, поперчить, добавить к овощам. Жарить до готовности.
Слить воду с фунчозы и добавить к говядине.

КБЖУ на все блюдо: 540 ккал | Б: 33 г | Ж: 24 г | У: 51 г

1709 ккал | Б: 133,8 г | Ж: 53 г | У: 189 г

Завтрак: Фруктовый йогурт с мюсли
Ингредиенты:

Греческий йогурт - 180 г
Мюсли - 70 г
Банан - 100 г
Клубника - 100 г
Мёд или кленовый сироп - 1 ч.л

Приготовление:

Налить йогурт в чашку или тарелку.
Добавить мюсли и нарезанные фрукты и ягоды.
Полить медом или кленовым сиропом по вкусу.

КБЖУ на все блюдо: 588 ккал | Б: 19,7 г | Ж: 25 г | У: 68,7 г

Обед: Отварная гречка и жареное филе курицы с овощами
Ингредиенты:

Гречка - 90 г
Куриное филе - 250 г
Овощная смесь - 200 г
Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Отварить гречку до готовности.
Куриное филе вымыть, нарезать на мелкие кусочки, посолить и поперчить.
На разогретую сковороду налить 50 мл горячей воды, выложить овощную смесь и тушить под крышкой 5 минут.
Добавить куриное филе и жарить по 5 минут с каждой стороны на среднем огне.
Подавать со свежими овощами.

КБЖУ на все блюдо: 664 ккал | Б: 74,8 г | Ж: 6,5 г | У: 75,8 г

Ужин: Паста с томатным соусом
Ингредиенты:

Спагетти - 70 г
Томатного соуса - 200 г
Чеснок - 2 зубчика
Оливкового масла - 1/2 ст.л.
Соль и перец по вкусу

Приготовление:

В кастрюле с кипящей подсоленной водой отварить пасту до готовности.
В глубокой сковороде разогреть оливковое масло и обжарить измельченный чеснок до золотистого цвета.
Добавить томатный соус, приправить солью и перцем, довести до кипения и готовить 5-7 минут.
К готовой пасте добавить готовый томатный соус и перемешать.

КБЖУ на все блюдо: 457 ккал | Б: 11,6 г | Ж: 21,4 г | У: 61,4 г

1702 ккал | Б: 137,2 г | Ж: 62,4 г | У: 118 г

Завтрак: Тосты с авокадо, помидорами и яйцом пашот
Ингредиенты:

Хлеб - 80 г (2 кусочка по 40 г)
Авокадо - 150 г
Помидор - 1 шт
Яйцо - 1 шт
Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Поджарить тосты из хлеба.
Размять авокадо вилкой до состояния пюре, намазать на тосты.
Нарезать помидор тонкими ломтиками и выложить на авокадо.
Посолить и поперчить по вкусу.
Приготовить яйцо пашот и подавать сверху на тост.

КБЖУ на все блюдо: 621 ккал | Б: 18 г | Ж: 29 г | У: 51 г

Обед: Отварной булгур с тилапией
Ингредиенты:

Филе тилапии - 250 г
Булгур - 100 г

Приготовление:

Отварить булгур до готовности.
Тилапию хорошо промыть, посолить, поперчить и выложить на разогретую сковороду с маслом.
Обжарить с двух сторон на среднем огне по 5 минут.
Накрыть крышкой, уменьшить огонь и оставить на 5 минут.

КБЖУ на всю порцию: 626 ккал | Б: 38,7 г | Ж: 10,4 г | У: 40 г

Ужин: Чилийский красный карри с курицей
Ингредиенты:

Куриное филе - 250 г
Луковица - 1/2 шт
Чеснок - 1 зубчик
Красная карри-паста - 1 ст.л.
Кокосовое молоко - 200 мл
Оливковое масло - 1/2 ст.л.
Соль и перец по вкусу
Свежая кинза для подачи

Приготовление:

В большой кастрюле разогреть оливковое масло и обжарить лук и чеснок до мягкости.
Добавить куриную грудку и обжаривать до золотистости.
Добавить карри-пасту и обжаривать еще 1-2 минуты.
Постепенно влить кокосовое молоко, посолить и поперчить, довести до кипения, затем уменьшить огонь и тушить под крышкой 20-25 минут.
Подавать горячим, посыпав свежей кинзой.

КБЖУ на все блюдо: 455 ккал | Б: 54 г | Ж: 22 г | У: 10,1 г

1723 ккал | Б: 142,7 г | Ж: 75,3 г | У: 109 г

Завтрак: Омлет с овощами и сыром
Ингредиенты:

Яйца - 4 шт
Помидоры - 40 г
Перец - 30 г
Лук - 20 г
Тертый сыр - 20 г
Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Взбить яйца в миске, добавить нарезанные овощи, соль и перец.
Разогреть сковороду на среднем огне, вылить смесь яиц.
Посыпать тертым сыром сверху и готовить до тех пор, пока омлет не станет упругим.

КБЖУ на все блюдо: 326 ккал | Б: 33,7 г | Ж: 30,5 г | У: 6,1 г

Обед: Макароны с куриными котлетами
Ингредиенты:

Макароны ТСП - 100 г
Куриное филе - 150 г
Яйцо - 1 шт
Оливковое масло - 10 г
Соль, специи, укроп по вкусу

Приготовление:

Отварить макароны до готовности.
Куриное филе очень мелко нарезать, добавить яйцо, специи, мелко нарезанную зелень и сформировать котлетки.
На разогретую сковороду с маслом выложить котлетки и обжаривать с каждой стороны по 5 минут.
Накрыть крышкой и дать постоять еще 5 минут с каждой стороны на медленном огне.

КБЖУ на всю порцию: 684 ккал | Б: 52 г | Ж: 18,8 г | У: 70 г

Ужин: Филе окуня запеченное с картофелем
Ингредиенты:

Филе окуня - 250 г
Картофель - 200 г
Сыр гауда - 30 г
Оливковое масло - 15 г
Зелень по вкусу

Приготовление:

Отварить картофель в мундире до полуготовности (10 минут).
Сделать надрез в каждом картофеле, выложить тертый сыр и мелко нарезанную зелень.
Завернуть в фольгу и запекать еще 15 минут при 200°C.
Филе окуня промыть и обсушить, посыпать специями для рыбы и солью.
Выложить филе шкуркой вниз на фольгу, загнуть края.
Выпекать в разогретой до 200°C духовке 20 минут, развернуть фольгу и выпекать еще 10 минут.
Подавать с овощами.

КБЖУ на всю порцию: 598 ккал | Б: 57 г | Ж: 26 г | У: 32 г

1736 ккал | Б: 120 г | Ж: 54 г | У: 136 г

Завтрак: Каша рисовая с курицей и беконом
Ингредиенты:

Рис басмати - 120 г
Томаты - 150 г
Бекон варено-копченый (Окраина) - 50 г
Куриное филе - 100 г
Зелень по вкусу
Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Бекон нарезать произвольно и выложить на разогретую сухую сковороду. Обжарить до румяности.
Куриное филе нарезать произвольно. Добавить филе вместе с рисом к бекону, обжарить несколько минут.
Томаты нарезать произвольно, добавить к рису. Жарить пару минут.
Залить водой и варить по инструкции на упаковке.
Когда все готово — добавить зелень, посолить, поперчить по вкусу.

КБЖУ на всю порцию: 776 ккал | Б: 35 г | Ж: 20 г | У: 62 г

Обед: ПП хачапури
Ингредиенты:

Творог 5% - 100 г
Яйцо - 1 шт
Желток - 1 шт
Рисовая мука - 40 г
Разрыхлитель - 1/2 ч.л.
Легкий сыр - 40 г

Приготовление:

Творог, яйцо, муку и разрыхлитель смешать вилкой.
Слепить форму-лодочку и отправить в разогретую до 180°C духовку на 10 минут.
Достать, выложить тертый сыр и снова поставить в духовку до расплавления сыра.
Достать, добавить желток и снова поставить в духовку на пару минут.

КБЖУ на все блюдо: 512 ккал | Б: 42 г | Ж: 21 г | У: 35,8 г

Ужин: Отварная гречка с куриным фаршем и томатной пастой
Ингредиенты:

Гречка - 60 г
Куриное филе - 150 г
Оливковое масло - 10 г
Томатная паста - 10 г
Соль, специи по вкусу
Зелень по вкусу

Приготовление:

Отварить гречку до готовности.
Куриное филе измельчить в фарш, посолить, поперчить.
На разогретую сковороду с маслом выложить фарш и тушить с небольшим добавлением воды 10 минут под крышкой.
Добавить томатную пасту и отварную гречку.
Накрыть крышкой и дать постоять 5 минут на слабом огне, добавить зелень.

КБЖУ на все блюдо: 450 ккал | Б: 42 г | Ж: 13,1 г | У: 36,1 г

1708 ккал | Б: 104,7 г | Ж: 76,7 г | У: 144,2 г

Завтрак: Лаваш с сыром и яйцом
Ингредиенты:

Лаваш армянский - 120 г
Яйцо - 3 шт
Сулугуни - 40 г
Соль, специи, зелень

Приготовление:

Вырезать из лаваша два круга по диаметру сковороды.
Сыр натереть на крупной терке.
На разогретую сковороду выложить первый круг лаваша, вылить на него взбитое яйцо, высыпать половину сыра. Посолить, поперчить, добавить зелень.
Накрыть вторым кругом лаваша, перевернуть и высыпать оставшийся сыр.

КБЖУ на все блюдо: 658 ккал | Б: 38 г | Ж: 28,4 г | У: 58,7 г

Обед: Макароны с яйцом и сыром
Ингредиенты:

Макароны ТСП - 100 г
Яйцо - 2 шт
Сыр - 50 г

Приготовление:

Отварить макароны в подсоленной воде.
Переложить макароны на разогретую сковороду, добавить яйцо и тертый сыр, готовить 3 минуты под крышкой.

КБЖУ на все блюдо: 483 ккал | Б: 36 г | Ж: 27,3 г | У: 70,3 г

Ужин: Говядина с луком и овощной смесью
Ингредиенты:

Вырезка говяжья - 130 г
Лук - 50 г
Овощная смесь - 100 г
Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Лук нарезать кольцами и быстро обжарить.
Добавить овощную смесь и тушить 10 минут под крышкой.
Мелко нарезать говядину, выложить на сковороду и жарить по 7 минут с каждой стороны на среднем огне.

КБЖУ на все блюдо: 360 ккал | Б: 27,7 г | Ж: 21 г | У: 15,2 г

1731 ккал | Б: 145,5 г | Ж: 84,2 г | У: 76,5 г

Завтрак: Горячий сэндвич с яйцом
Ингредиенты:

Хлеб ц/з - 60 г
Яйцо - 3 шт
Сливочное масло - 15 г
Ветчина из индейки - 50 г
Сыр 15% - 15 г
Специи - по вкусу

Приготовление:

Взять два кусочка хлеба, из одного вырезать мякиш, сделав в центре "окошко".
На сковороду добавить 3 г сливочного масла, выложить заготовку из хлеба.
В "окошко" разбить яйцо, выложить сверху ветчину и сыр, накрыть вторым кусочком хлеба.
Сверху хлеб смазать сливочным маслом и перевернуть сэндвич.

КБЖУ на всю порцию: 647 ккал | Б: 34 г | Ж: 40 г | У: 33 г

Обед: Отварной картофель с говядиной
Ингредиенты:

Говяжья вырезка - 250 г
Оливковое масло - 5 г
Чеснок - 1 зубчик
Соевый соус - 15 г
Картофель мелкий - 160 г
Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Отварить картофель (20 минут).
Нарезать мясо узкими длинными полосками.
Измельчить чеснок.
Выложить говядину на разогретую антипригарную сковороду с маслом, посолить, поперчить и жарить на сильном огне примерно 10 минут, постоянно перемешивая.
Добавить чеснок, соевый соус, накрыть крышкой и оставить на 5 минут.
Подавать с очищенным и подсоленным картофелем.

КБЖУ на всю порцию: 625 ккал | Б: 41,8 г | Ж: 29 г | У: 28,8 г

Ужин: Креветки с чесночным соусом + овощной салат
Ингредиенты:

Креветки очищенные - 350 г
Чеснок - 4 зубчика
Оливковое масло - 2 ст.л.
Свежий лимонный сок - 2 ст.л.
Свежая петрушка для подачи
Соль и перец по вкусу
Свежие овощи по вкусу (200 г)

Приготовление:

Разогреть оливковое масло на сковороде на среднем огне, добавить чеснок и обжарить до золотистости.
Добавить креветки, посыпать солью и перцем, и обжаривать, пока они не станут розовыми.
Полить свежевыжатым лимонным соком и обжаривать еще 1-2 минуты.
Посыпать свежей петрушкой и подавать горячими с овощным салатом.

КБЖУ на все блюдо: 461 ккал | Б: 69,7 г | Ж: 15,2 г | У: 12,7 г

1720 ккал | Б: 146 г | Ж: 43,2 г | У: 164,3 г

Завтрак: Сырники с ягодами
Ингредиенты:

Рисовая мука - 2 ст.л
Яйцо - 1 шт
Творог 2% - 250 г
Сливочное масло - 5 г
Ягоды - 100 г
Подсластитель по вкусу
Щепотка соды

Приготовление:

Творог смешать с яйцом, постепенно добавить муку, подсластитель и соду.
Слепить сырники и обвалять их в муке.
Обжарить с двух сторон под крышкой на медленном огне, предварительно смазав сковороду сливочным маслом.
Подавать сырники с ягодами.

КБЖУ на всю порцию: 567 ккал | Б: 55,5 г | Ж: 15,2 г | У: 48,1 г

Обед: Форель с макаронами на сковороде в маринаде
Ингредиенты:

Стейк форели - 200 г
Макароны ТСП - 60 г
Масло оливковое – 10 г
Лимон (цедра лимона) - 0,5 шт
Чеснок - 2 зубчика
Папика молотая - 1 ч. ложка
Тмин сушёный - 1 ч. ложка
Перец красный молотый - на кончике ножа
Соль - 1/3 ч. ложки
Перец чёрный молотый - на кончике чайной ложки

Приготовление:

Отварить макароны до готовности.
Снять цедру лимона, добавить специи, чеснок и масло.
Выложить стейк в маринад и оставить на 5 минут.
Выложить рыбу на хорошо разогретую сковороду и жарить по 5 минут с каждой стороны на среднем огне.

КБЖУ на всю порцию: 533 ккал | Б: 45,8 г | Ж: 17,6 г | У: 46,2 г

Ужин: Плов с курицей
Ингредиенты:

Лук - 100 г
Морковь - 100 г
Куриное филе - 160 г
Рис (белый длиннозерный) - 80 г
Оливковое масло - 10 г
Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Обжарить лук и морковь.
Добавить нарезанное филе.
Посолить, добавить специи и тушить под крышкой 5-7 минут.
Добавить рис и залить кипятком, тушить 20-25 минут.

КБЖУ на всю порцию: 620 ккал | Б: 45 г | Ж: 12,4 г | У: 80 г

1715 ккал | Б: 98,7 г | Ж: 56,3 г | У: 191 г

Завтрак: Овсяноблин
Ингредиенты:

Овсянка долгой варки - 110 г
Яйцо - 2 шт
Белок - 1 шт
Сахарозаменитель, щепотка соды для пышности, корица (по желанию)

Приготовление:

Овсянку измельчить в муку с помощью кофемолки, добавить сухие ингредиенты.
Добавить яйцо и белок, столовую ложку воды, перемешать.
Вылить тесто на разогретую сковороду и обжаривать на слабом огне под крышкой с двух сторон.

КБЖУ на все блюдо: 587 ккал | Б: 29,3 г | Ж: 19,9 г | У: 77,7 г

Обед: Тушеные овощи с красной чечевицей
Ингредиенты:

Красная чечевица - 150 г
Морковь - 2 шт
Красный перец - 1 шт
Кабачок - 1 шт
Луковица - 1 шт
Томатная паста - 2 ст.л.
Овощной бульон - 1 литр
Оливковое масло - 1 ст.л.
Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Заранее замочить чечевицу в воде и оставить на ночь.
В большой кастрюле разогреть оливковое масло и обжарить лук до прозрачности.
Добавить морковь, перец и кабачок, тушить около 5 минут.
Добавить замоченную чечевицу, томатную пасту и овощной бульон.
Довести до кипения, затем уменьшить огонь и тушить около 20-25 минут или пока чечевица не станет мягкой.
Приправить солью и перцем по вкусу и подавать.

КБЖУ на 1 порцию: 510 ккал | Б: 23,4 г | Ж: 8 г | У: 81,1 г

Ужин: Запеченный картофель с горбушей
Ингредиенты:

Стейк горбуши - 200 г
Картофель - 200 г
Лук - 30 г
Морковь - 100 г
Оливковое масло - 15 г
Специи, соль, зелень

Приготовление:

Горбушу посолить, поперчить, смазать маслом и выложить на овощную подушку из нарезанных овощей, запекать в разогретой до 220°C духовке 20-25 минут.
Картофель вымыть и запекать в мундире в микроволновке 10-15 минут на максимальной мощности, разрезать, посолить, добавить масло и запекать еще 10 минут.

КБЖУ на все блюдо: 616 ккал | Б: 46 г | Ж: 28,3 г | У: 42,7 г

1700 ккал | Б: 115,4 г | Ж: 58,4 г | У: 156,5 г

Завтрак: Рисовый блин с яблоком
Ингредиенты:

Рис (белый длиннозерный) - 100 г
Яйцо - 3 шт
Яблоко - 50 г
Корица, сахзам по вкусу

Приготовление:

Рис отварить до готовности и слегка остудить.
Добавить яйца и перемешать.
Добавить тертое яблоко и сухие ингредиенты.
Жарить с двух сторон до золотистой корочки под крышкой на медленном огне.

КБЖУ на все блюдо: 636 ккал | Б: 27,8 г | Ж: 18,6 г | У: 84,6 г

Обед: Лосось с макаронами и овощами
Ингредиенты:

Стейк лосося - 150 г
Макароны ТСП - 60 г
Оливковое масло - 5 г
Овощная смесь - 100 г

Приготовление:

Отварить макароны до готовности.
Филе лосося вымыть, обсушить, снять чешую.
Посолить, поперчить, смазать оливковым маслом, можно сбрызнуть лимонным соком.
Выложить на разогретую сковороду и обжаривать с каждой стороны по 7 минут.
Добавить овощную смесь и тушить еще 5 минут с водой.

КБЖУ на все блюдо: 514 ккал | Б: 38 г | Ж: 18 г | У: 51 г

Ужин: Хачапури в духовке
Ингредиенты:

Яйцо - 1 шт
Яичный желток - 1 шт
Творог 2% - 200 г
Рисовая мука - 30 г
Сыр - 20 г
Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Творог хорошо отжать от влаги.
Добавить к нему яйцо, муку, соль, перемешать.
Сформировать лодочку, сделать в ней проколы вилкой и отправить в разогретую на 200°C духовку на 20 минут.
Достать, посыпать тертым сыром и отправить в духовку еще на 5 минут.
В центр добавить желток и запекать в духовке еще 2 минуты, посыпать солью.

КБЖУ на все блюдо: 550 ккал | Б: 53,6 г | Ж: 21,8 г | У: 31 г

1707 ккал | Б: 104,2 г | Ж: 82,2 г | У: 125 г

Завтрак: Отварная овсянка и яйца
Ингредиенты:

Овсянка - 80 г
Яйца - 3 шт

Приготовление:

Отварить овсянку до готовности (10 минут варить и еще 5 держать под крышкой).
Добавить соль/сахзам.
Отварить яйца (2-5 минут в зависимости от желаемой консистенции желтка).

КБЖУ на все блюдо: 556 ккал | Б: 30 г | Ж: 23,8 г | У: 56,9 г

Обед: Куриное филе в сливках с грибами под сырной шапочкой
Ингредиенты:

Куриное филе - 150 г
Шампиньоны - 120 г
Сливки 33% - 40 г
Сыра гауда - 40 г
Оливковое масло - 15 г

Приготовление:

Грибы вымыть, нарезать кольцами и обжарить на сухой сковороде по 3 минуты.
Куриное филе мелко нарезать, выложить на разогретую сковороду с маслом, обжаривать под крышкой 5-7 минут на слабом огне.
Добавить сливки, сверху натереть сыр.
Выключить огонь и дать настояться 3 минуты.

КБЖУ на все блюдо: 558 ккал | Б: 50,8 г | Ж: 36,4 г | У: 2 г

Ужин: Овощная лепешка с сыром
Ингредиенты:

Кабачок - 100 г
Морковь - 50 г
Сыр - 40 г
Яйцо - 1 шт
Сметана 20% - 30 г
Рисовая мука – 70 г
Зелень по вкусу

Приготовление:

Овощи натереть на терке, отжать лишнюю жидкость.
Добавить тертый сыр, яйцо и сметану.
Добавить рисовую муку и щепотку соды.
Все перемешать и выложить на сковороду.
Жарить под крышкой на слабом огне.

КБЖУ на все блюдо: 593 ккал | Б: 23,4 г | Ж: 22 г | У: 66 г

1738 ккал | Б: 93,4 г | Ж: 79 г | У: 166 г

Завтрак: Тосты с бананом и арахисовой пастой
Ингредиенты:

Хлеб Ц/З - 60 г
Арахисовая паста без добавок - 40 г
Банан - 100 г
Тыквенные семечки - 15 г

Приготовление:

Хлеб поджарить в тостере, смазать арахисовой пастой и выложить банан.

КБЖУ на все блюдо: 511 ккал | Б: 16,6 г | Ж: 22 г | У: 58 г

Обед: Паста с сыром и грибами
Ингредиенты:

Макароны ТСП - 100 г
Сливки 33% - 50 г
Шампиньоны - 150 г
Сыр моцарелла - 30 г

Приготовление:

Отварить макароны до готовности в подсоленной воде.
Грибы вымыть, нарезать кольцами и обжарить на сухой сковороде на большом огне пару минут.
Добавить к грибам сливки, уменьшить огонь и перемешать.
Добавить макароны и тертый сыр, специи и зелень.

КБЖУ на все блюдо: 675 ккал | Б: 24,4 г | Ж: 31 г | У: 72 г

Ужин: Стейк форели и печеный картофель
Ингредиенты:

Стейк форели - 250 г
Картофель - 180 г
Масло оливковое – 15 г
Лимон (цедра лимона) - 0,5 шт.
Чеснок - 2 зубчика
Паприка молотая - 1 ч. ложка
Тмин сушёный - 1 ч. ложка
Перец красный молотый - на кончике ножа
Соль - 1/3 ч. ложки
Перец чёрный молотый - на кончике чайной ложки

Приготовление:

Картофель в мундире отварить до полуготовности (20 минут).
Снять цедру лимона, добавить специи, чеснок и масло.
Выложить стейк в маринад и оставить на 5 минут.
Выложить рыбу на хорошо разогретую сковороду и жарить по 5 минут с каждой стороны на среднем огне.
Картофель очистить, разделить на 4 части и добавить на сковороду под крышку на 5 минут при слабом огне.

КБЖУ на все блюдо: 419 ккал | Б: 53 г | Ж: 30 г | У: 36 г

1713 ккал | Б: 110,7 г | Ж: 56 г | У: 174 г

Завтрак: Рисовая каша на кокосовом молоке и вареное яйцо
Ингредиенты:

Рис - 80 г
Кокосовое молоко 1,5% - 100 г
Яйцо - 2 шт
Голубика - 15 г
Тыквенные семечки - 10 г
Сахарозаменитель по вкусу

Приготовление:

Сварить рисовую кашу на воде, после закипания добавить молоко и сахзам.
Яйцо отварить 2-5 минут.
В кашу добавить голубику и тыквенные семечки.

КБЖУ на все блюдо: 664 ккал | Б: 26,7 г | Ж: 28,9 г | У: 67,9 г

Обед: Горбуша в духовке с макаронами
Ингредиенты:

Стейк горбуши - 150 г
Макароны ТСП - 70 г
Морковь - 50 г
Лук - 25 г
Оливковое масло - 5 г
Зелень по вкусу

Приготовление:

Отварить макароны до готовности.
Горбушу промыть, убрать лишнее.
Нарезать овощи, положить их в фольгу, сбрызнуть маслом.
На овощную подушку выложить горбушу (предварительно посолить и поперчить).
Завернуть аккуратно в фольгу и выпекать в духовке 20 минут.
Приоткрыть фольгу и выпекать еще 10 минут.

КБЖУ на все блюдо: 521 ккал | Б: 39 г | Ж: 15 г | У: 54 г

Ужин: Говяжьи тефтели в томатном соусе
Ингредиенты:

Фарш говяжий - 200 г
Рис (белый длиннозерный) - 50 г
Томатная паста - 30 г
Мука - 10 г

Приготовление:

Отварить рис до полуготовности, дать чуть остыть.
Смешать фарш с рисом.
Сформировать небольшие тефтельки.
Выложить тефтельки на разогретую сковороду и обжарить с каждой стороны по 3 минуты.
Долить в сковороду кипяток (чтобы покрыть тефтели наполовину).
Добавить томатную пасту, муку и перемешать.
Накрыть крышкой и тушить 20 минут.

КБЖУ на все блюдо: 528 ккал | Б: 45 г | Ж: 14 г | У: 52 г