1600 ккал | СУШКА

ПРОГРАММА НА 1600 ккал

ИНСТРУКЦИЯ:

Дни можно менять местами, приемы пищи внутри одного дня — нет.

Здесь ты найдешь гайд по замене продуктов

Из напитков к программе разрешены только напитки без калорий — зеленый и черный чай, черный кофе, минералка, вода, cola zero (с ней аккуратнее, негативно влияет на ЖКТ в большом объеме и может стимулировать аппетит).

Здесь ты найдешь лекции к плану питания и дополнительные рекомендации.

1603 ккал | Б: 138,0 г | Ж: 59,8 г | У: 133,9 г

Завтрак: Овсяная каша с протеином и бананом
Ингредиенты:

Овсяные хлопья - 50 г
Протеин - 40 г
Кешью - 30 г
Молоко 1,5% - 250 мл
Банан - 1 шт

Приготовление:

В хлопья налить половину молока, греть в микроволновке, пока молоко не закипит (3-5 мин).
Вынуть, накрыть крышкой и оставить на 15-20 мин до набухания каши.
Добавить оставшиеся ингредиенты и хорошо перемешать.

КБЖУ: 745 ккал | Б: 49,9 г | Ж: 27,8 г | У: 79,1 г

Обед: Куриные шарики в сливочном соусе с овощным салатом
Ингредиенты:

Куриное филе - 200 г
Сливки 33% - 50 мл
Мука - 10 г
Помидоры - 50 г
Огурцы - 50 г
Болгарский перец - 50 г
Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Куриное филе превратить в фарш, посолить, поперчить.
Сформировать небольшие шарики.
Обжарить по 3 минуты с каждой стороны.
Накрыть крышкой, подлить 50 мл воды и тушить 5 минут.
Добавить сливки, муку, перемешать, потушить 3 минуты и дать настояться.
Овощи нарезать и подать вместе с шариками.

КБЖУ: 446 ккал | Б: 49,8 г | Ж: 19,2 г | У: 15,4 г

Ужин: Жареные креветки с рисом
Ингредиенты:

Креветки очищенные - 250 г
Оливковое масло - 10 г
Рис (в сухом виде) - 50 г
Зелень по вкусу

Приготовление:

Обжарить креветки 2 минуты на среднем огне.
Отварить рис до готовности.
Подавать рис вместе с креветками, посыпав зеленью.

КБЖУ: 412 ккал | Б: 38,3 г | Ж: 12,8 г | У: 39,4 г

1623 ккал | Б: 110,9 г | Ж: 76,64 г | У: 119,34 г

Завтрак: Яичница с сыром, беконом и авокадо
Ингредиенты:

Яйцо – 3 шт
Белок – 2 шт
Авокадо – 40 г
Сыр – 30 г
Бекон – 20 г
Соль, перец по вкусу
Сок лимона
Цельнозерновой хлеб – 2 кусочка

Приготовление:

Обжарить бекон на разогретой сковороде, добавить яйца и белки, накрыть крышкой и оставить на медленном огне на 5 минут.
Посолить, поперчить, добавить тертый сыр.
Выложить на тарелку, нарезать авокадо кольцами, посолить, сбрызнуть лимонным соком.
Подавать с хлебом.

КБЖУ: 691,99 ккал | Б: 42,06 г | Ж: 44,68 г | У: 25,49 г

Обед: Говяжий фарш с сельдереем, зеленым луком и картофелем
Ингредиенты:

Фарш говяжий – 120 г
Помидоры черри – 30 г
Сельдерей – 30 г
Зеленый лук – 30 г
Картофель – 100 г

Приготовление:

На разогретую сковороду выложить фарш, жарить 10 минут на среднем огне.
Накрыть крышкой и тушить до готовности, добавить нарезанные сельдерей, лук, помидоры, перемешать.
Подавать с картофелем.

КБЖУ: 394,5 ккал | Б: 23,54 г | Ж: 24,46 г | У: 18,95 г

Ужин: Рис с курицей и овощами в соевом соусе
Ингредиенты:

Лук – 70 г
Смесь овощей «Мексиканская» – 100 г
Куриное филе – 150 г
Рис (белый длиннозерный) – 70 г
Оливковое масло – 5 г
Соевый соус – 30 г
Соль по вкусу

Приготовление:

Нарезать лук, обжарить его с овощами (посолить) 5-7 минут.
Нарезать куриное филе, добавить к овощам, добавить соус, перемешать, оставить под крышкой на 5-7 минут.
Добавить рис, залить кипятком (чтобы он покрыл рис и овощи).
Готовить под крышкой на медленном огне до полной готовности риса.

КБЖУ: 537 ккал | Б: 45,3 г | Ж: 7,5 г | У: 74,9 г

1607,13 ккал | Б: 108,35 г | Ж: 53,93 г | У: 166,82 г

Завтрак: Панкейки с кленовым сиропом
Ингредиенты:

Мука – 140 г
Яйцо – 2 шт
Молоко – 120 мл
Растительное масло – 1 ст. л.
Сахарозаменитель – по вкусу
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Ванильный экстракт, корица – по желанию
Кленовый сироп

Приготовление:

Смешать муку, яйцо, молоко, масло, сахарозаменитель и разрыхлитель до однородной массы.
Добавить ванильный экстракт или корицу по желанию.
Разогреть сковороду, смазать её маслом.
Вылить тесто на сковороду, формируя панкейки. Обжаривать до золотистой корки с обеих сторон.
Подавать с кленовым сиропом.

КБЖУ: 823,83 ккал | Б: 30,7 г | Ж: 27,98 г | У: 112,76 г

Обед: Салат с тунцом
Ингредиенты:

Огурцы – 100 г
Тунец консервированный – 100 г
Яйцо – 1 шт
Греческий йогурт – 30 г
Соль, специи, петрушка

Приготовление:

Огурец порезать кубиками.
Тунец размять вилкой, смешать с огурцом, заправить йогуртом, посолить, добавить зелень (по желанию).
Сварить яйцо-пашот, положить к тунцу или просто отварить и измельчить кубиками.

КБЖУ: 209 ккал | Б: 29,49 г | Ж: 7,46 г | У: 4,24 г

Ужин: Лосось с макаронами и овощами
Ингредиенты:

Лосось – 200 г
Макароны – 60 г
Оливковое масло – 5 г
Овощная смесь – 80 г

Приготовление:

Отварить макароны до готовности.
Вымыть лосось, обсушить, снять чешую.
Приправить солью, перцем, смазать маслом, можно сбрызнуть лимонным соком.
Выложить на разогретую сковороду, обжарить с каждой стороны по 7 минут.
Добавить овощную смесь и тушить ещё 5 минут с небольшим количеством воды.

КБЖУ: 574,3 ккал | Б: 48,16 г | Ж: 18,49 г | У: 49,82 г

1645 ккал | Б: 100,47 г | Ж: 72,94 г | У: 141,23 г

Завтрак: Гречневые блинчики на молоке
Ингредиенты:

Гречневая мука – 120 г
Молоко – 180 мл
Вода – 50 мл
Яйцо – 2 шт
Щепотка соли
Сахарозаменитель – по вкусу

Приготовление:

Смешать все ингредиенты до получения однородного теста.
Разогреть сковороду и приготовить блинчики на среднем огне до золотистой корочки.
Подавать с мёдом, сметаной или свежими фруктами.

КБЖУ: 728 ккал | Б: 36,05 г | Ж: 19,91 г | У: 97,85 г

Обед: Филе карпа в духовке с макаронами
Ингредиенты:

Макароны ТСП – 50 г
Филе карпа – 250 г
Оливковое масло – 5 г
Соль, перец, специи – по вкусу

Приготовление:

Отварить макароны до готовности.
Натереть филе карпа маслом и посыпать специями.
Завернуть в фольгу, сверху положить укроп.
Запекать при 180°C в течение 20-25 минут.

КБЖУ: 493 ккал | Б: 45,3 г | Ж: 18,79 г | У: 34,85 г

Ужин: Греческий салат
Ингредиенты:

Огурец – 80 г
Помидор – 80 г
Красный лук – 30 г
Оливки без косточек – 80 г
Фета – 100 г
Оливковое масло – 10 г
Лимонный сок – 1 ст. л.
Свежая зелень – по вкусу
Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Нарезать овощи и оливки, выложить в миску.
Смешать масло, лимонный сок, соль и перец.
Полить салат заправкой, посыпать зеленью.

КБЖУ: 423,5 ккал | Б: 19,12 г | Ж: 34,24 г | У: 8,53 г

1624,67 ккал | Б: 127,5 г | Ж: 86,43 г | У: 80,65 г

Завтрак: Рисовый блин с творожным сыром
Ингредиенты:

Рис – 60 г
Яйцо – 1 шт
Сметана 30% – 40 г
Творожный сыр – 40 г
Укроп – по вкусу

Приготовление:

Отварить рис, смешать с яйцом, сметаной и укропом.
Обжарить под крышкой с двух сторон.
Сверху выложить творожный сыр.

КБЖУ: 496,75 ккал | Б: 14,37 г | Ж: 26,42 г | У: 50,17 г

Обед: Тайский карри с курицей
Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г
Карри-паста – 1 ст. л.
Морковь – 65 г
Красный перец – 60 г
Кабачок – 100 г
Луковица – 40 г
Кокосовое молоко – 200 мл
Оливковое масло – ½ ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль и перец – по вкусу
Свежая кинза – для украшения

Приготовление:

Разогреть масло, обжарить лук и чеснок.
Добавить курицу и готовить до золотистой корочки.
Добавить кокосовое молоко, карри-пасту, перемешать.
Выложить овощи, тушить 10-15 минут.
Посолить, поперчить, украсить кинзой.

КБЖУ: 654,42 ккал | Б: 52,85 г | Ж: 37,58 г | У: 23,03 г

Ужин: Отбивная индейки на гриле с зеленью и овощами
Ингредиенты:

Филе индейки – 300 г
Соль, специи – по вкусу
Зеленый лук, сельдерей – 200 г
Растительное масло – 20 г
Огурец – 50 г
Помидор – 50 г

Приготовление:

Отбить индейку, приправить специями и солью.
Обжарить на гриле по 5 минут с каждой стороны.
Добавить нарезанный лук и сельдерей.
Подавать с нарезанными овощами.

КБЖУ: 473,5 ккал | Б: 60,35 г | Ж: 22,43 г | У: 7,45 г

1624,6 ккал | Б: 149,81 г | Ж: 81,93 г | У: 64,22 г

Завтрак: Омлет в микроволновке
Ингредиенты:

Яйца – 3 шт
Молоко 2,5% – 40 мл
Сыр 45% – 40 г
Красный перец – 30 г
Специи – по вкусу

Приготовление:

Натереть сыр на крупной терке.
Нарезать перец кубиками.
Взбить яйца, добавить молоко и тщательно перемешать.
Добавить перец, сыр и специи, снова перемешать.
Поставить в микроволновку на 3 минуты.

КБЖУ: 287,95 ккал | Б: 22,47 г | Ж: 18,99 г | У: 4,63 г

Обед: Горбуша в духовке с рисом
Ингредиенты:

Стейк горбуши – 250 г
Рис Жасмин – 50 г
Морковь – 50 г
Лук – 25 г
Оливковое масло – 15 г
Зелень – по вкусу

Приготовление:

Отварить рис до готовности.
Промыть горбушу, убрать лишнюю влагу.
Нарезать овощи, выложить их в фольгу и сбрызнуть маслом.
Выложить горбушу на овощи, посолить, поперчить.
Завернуть в фольгу и выпекать 20 минут при 200°C.
Приоткрыть фольгу и запекать еще 10 минут.

КБЖУ: 682,95 ккал | Б: 55,7 г | Ж: 31,37 г | У: 42,75 г

Ужин: Курица, запеченная с сыром + овощи
Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г
Апельсин – 1 шт
Соевый соус – 40 мл
Фета – 120 г
Листья салата – 35 г
Болгарский перец – 50 г
Соль, специи – по вкусу

Приготовление:

Приготовить маринад: смешать соевый соус, соль, специи, 20 мл апельсинового сока.
Замариновать курицу в этом соусе на 20-30 минут.
Выложить курицу на фольгу, посыпать сыром, запекать при 220°C в течение 20-30 минут.
Готовую курицу подать с листьями салата и болгарским перцем.

КБЖУ: 653,7 ккал | Б: 71,64 г | Ж: 31,57 г | У: 16,84 г

1598,17 ккал | Б: 98,64 г | Ж: 93,69 г | У: 90,37 г

Завтрак: Фриттата с картофелем и сыром
Ингредиенты:

Яйца - 2 шт
Яичный белок - 1 шт
Картофель - 100 г
Тертый сыр - 40 г
Лук - 20 г
Зеленый лук - 10 г
Оливковое масло - 5 г
Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Отварить картофель и нарезать небольшими кубиками.
Взбить яйца и белок, добавить соль и перец.
Разогреть сковороду с маслом, выложить картофель, зеленый лук и сыр.
Полить яйцами сверху и готовить до золотистой корочки.
Подавать горячей или холодной.

КБЖУ: 460,22 ккал | Б: 28,57 г | Ж: 29,18 г | У: 19,53 г

Обед: Рыбные котлеты на пару
Ингредиенты:

Филе белой рыбы (треска, палтус) - 250 г
Яйцо - 2 шт
Манная крупа - 2 ст.л.
Морковь - 100 г
Луковица - 60 г
Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Измельчить рыбу, смешать с тертой морковью, луком, яйцом, манной крупой, солью и перцем.
Сформировать котлеты и уложить их в пароварку.
Готовить 15-20 минут до готовности.

КБЖУ: 369,9 ккал | Б: 21,26 г | Ж: 12,59 г | У: 47,61 г

Ужин: Ленивая лазанья
Ингредиенты:

Лук - 35 г
Говяжий фарш - 230 г
Томатная паста - 30 г
Лаваш - 30 г
Моцарелла - 30 г
Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Обжарить лук до золотистого цвета, добавьте фарш, специи, томатную пасту. Тушить 10-15 минут.
Разрезать лаваш по форме запекания.
На дно выложить лаваш, затем часть фарша, посыпать сыром. Повторить 2-3 раза.
Выпекать в разогретой духовке (180°C) 10-15 минут.

КБЖУ: 768,05 ккал | Б: 48,81 г | Ж: 51,82 г | У: 23,23 г

1609,8 ккал | Б: 122,4 г | Ж: 79,22 г | У: 102,78 г

Завтрак: Тост с бананом, ореховым маслом и сливочным сыром
Ингредиенты:

Хлеб Цельнозерновой - 60 г (2 ломтика по 30 г)
Банан - 80 г
Ореховое масло - 20 г
Сливочный сыр - 40 г

Приготовление:

Обжарить тосты на сковороде или в тостере.
Распределить сливочный сыр на каждый тост.
Уложить нарезанный банан.
Полить сверху ореховым маслом.

КБЖУ: 475,4 ккал | Б: 7,5 г | Ж: 30,56 г | У: 42,22 г

Обед: Белковый рулет
Ингредиенты:

Куриная грудка – 180 г
Лук репчатый – 40 г
Яйца – 2 шт
Йогурт натуральный – 80 г
Сыр 35% – 45 г
Соль - по вкусу

Приготовление:

Смешать яйца, йогурт, тертый сыр и соль.
Распределить массу по силиконовому коврику и отправить в духовку на 10–15 минут при 180°C.
Сделать фарш из лука и курицы.
Достать основу из духовки, выложить на неё начинку и запекать на 10–15 минут при 180°C.
Свернуть рулетик.

КБЖУ: 442,9 ккал | Б: 60,45 г | Ж: 17,01 г | У: 10,61 г

Ужин: Макароны с овощами и говядиной
Ингредиенты:

Макароны ТСП - 50 г
Мякоть бедра говядины - 250 г
Морковь - 100 г
Лук - 50 г
Зеленый лук, петрушка
Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Макароны отварить до готовности.
Говядину промыть, нарезать на мелкие кубики, посолить и добавить специи.
Обжарить мелко нарезанные лук, морковь.
Выложить говядину и тушить под крышкой 20-25 минут с небольшим добавлением воды.
Добавить зелень, макароны и выключить плиту.

КБЖУ: 691,5 ккал | Б: 54,45 г | Ж: 31,65 г | У: 49,95 г

1601,71 ккал | Б: 162,2 г | Ж: 75,74 г | У: 60,7 г

Завтрак: Яичный рулет с овощами
Ингредиенты:

Яйца - 3 шт
Морковь - 20 г
Перец - 35 г
Лук - 15 г
Твердый сыр - 35 г
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло - 10 г

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.
Разложить лук, морковь и перец на противне, смазанном оливковым маслом.
Выпекать овощи в духовке около 10-15 минут, пока они не станут мягкими.
Взбить яйца в миске и добавить соль, перец и натертый сыр, хорошо перемешать.
Налить смесь яиц на противень с овощами.
Выпекать в духовке около 10-12 минут, пока яйца не застынут.
Снять с противня и аккуратно свернуть рулет.
Нарезать на порционные кусочки и подавать горячим или холодным.

КБЖУ: 492,85 ккал | Б: 30,78 г | Ж: 37,48 г | У: 5,71 г

Обед: Паста с креветками и чесночным соусом
Ингредиенты:

Спагетти - 50 г
Креветки очищенные - 300 г
Чеснок - 3 зубчика
Оливковое масло - 1,5 ст.л.
Соль и перец по вкусу
Петрушка для украшения

Приготовление:

В большой кастрюле с кипящей подсоленной водой приготовить спагетти до аль-денте согласно инструкции на упаковке.
В сковороде разогреть оливковое масло и обжарить измельченный чеснок на среднем огне до золотистого цвета.
Добавить креветки в сковороду и обжаривать до их приготовления, примерно 2-3 минуты с каждой стороны.
Откинуть воду от спагетти и добавить их в сковороду к креветкам.
Перемешать, чтобы паста покрылась соусом.
Приправить солью и перцем по вкусу.
Подавать порции, украсив свежей петрушкой.

КБЖУ: 614,86 ккал | Б: 71,98 г | Ж: 18,58 г | У: 39,34 г

Ужин: Куриные шарики в сливочном соусе
Ингредиенты:

Куриное филе - 240 г
Сливки 33% - 50 мл
Соль, специи по вкусу
Мука - 10 г
Огурцы 60 г
Перец болгарский 60 г
Капуста пекинская 60 г

Приготовление:

Куриное филе превратить в фарш, посолить, поперчить.
Руками сформировать небольшие шарики.
Обжарить по 3 минуты с каждой стороны.
Накрыть крышкой, подлить 50 мл воды и тушить 5 минут.
Добавить сливки, муку, перемешать и выключить через 3 минуты, дать настояться.
Подавать с овощами.

КБЖУ: 494 ккал | Б: 59,44 г | Ж: 19,68 г | У: 15,55 г

1607,1 ккал | Б: 110,62 г | Ж: 59,66 г | У: 154,01 г

Завтрак: Шакшука
Ингредиенты:

Яйца - 4 шт
Лук репчатый - 30 г
Чеснок - 1 зубчик
Помидор - 120 г
Масло оливковое - 1 ст.л
Специи (кумин/паприка) - по вкусу
Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Разогреть сковороду с оливковым маслом на среднем огне.
Обжарить измельченный лук и чеснок до мягкости.
Добавить нарезанные помидоры, кумин, паприку, соль и перец. Тушить 5-7 минут до загустения соуса.
Сделать углубления в соусе и аккуратно разбить в них яйца.
Накрыть сковороду крышкой и готовить до тех пор, пока белки не застынут, а желтки останутся жидкими.

КБЖУ: 479,02 ккал | Б: 29,94 г | Ж: 34,22 г | У: 10,3 г

Обед: Теплый салат с кускусом и овощами
Ингредиенты:

Кускус отварной - 200 г (в готовом виде)
Красный перец - 80 г
Желтый перец - 80 г
Огурец - 80 г
Помидоры черри - 80 г
Красный лук - 30 г
Оливковое масло - 10 г
Соль и перец по вкусу
Сок 1/4 лимона
Свежая мята для украшения

Приготовление:

Приготовить кускус согласно инструкции на упаковке.
В большой миске смешать нарезанные перцы, огурец, помидоры и красный лук.
Добавить приготовленный кускус в миску с овощами и хорошо перемешать.
Полить оливковым маслом и соком лимона, приправить солью и перцем по вкусу.
Подавать теплый салат, украсив свежей мятой.

КБЖУ: 395,6 ккал | Б: 9,58 г | Ж: 10,39 г | У: 62,51 г

Ужин: Мексиканские фахитас с курицей
Ингредиенты:

Куриная грудка - 250 г
Красный перец - 1/2 шт
Зеленый перец - 1/2 шт
Луковица - 1/2 шт
Чеснок - 1 зубчик
Чили-порошок - 1 ч.л
Кумин - 1 ч.л
Лимонный сок - 10 г
Тортилья - 2 шт

Приготовление:

Обжарить куриное мясо на антипригарной сковороде до золотистости.
Добавить курицу в ту же сковороду, затем лук, перец и чеснок, обжаривать до мягкости.
Посыпать чили-порошком и кумином, посолить и поперчить по вкусу, затем добавить сок лимона.
Готовить еще несколько минут, чтобы все ингредиенты пропитались ароматами.
Подавать с тортильями.

КБЖУ: 732,48 ккал | Б: 71,1 г | Ж: 15,05 г | У: 78,2 г