1500 ккал | СУШКА

ПРОГРАММА НА 1500 ккал

ИНСТРУКЦИЯ:

Дни можно менять местами, приемы пищи внутри одного дня — нет.

Здесь ты найдешь гайд по замене продуктов

Из напитков к программе разрешены только напитки без калорий — зеленый и черный чай, черный кофе, минералка, вода, cola zero (с ней аккуратнее, негативно влияет на ЖКТ в большом объеме и может стимулировать аппетит).

Здесь ты найдешь лекции к плану питания и дополнительные рекомендации.

1507 ккал | Б: 121 г | Ж: 65 г | У: 106 г

Завтрак: Гречневые блинчики на молоке
Ингредиенты:

Гречневая мука – 100 г
Молоко – 150 мл
Вода – 50 мл
Яйцо – 2 шт
Щепотка соли
Сахарозаменитель – по вкусу

Приготовление:

Смешать все ингредиенты до получения однородного теста.
Разогреть сковороду и выпекать блинчики до золотистой корочки.
Подавать с мёдом, сметаной или свежими фруктами.

КБЖУ: 639 ккал | Б: 31 г | Ж: 18,4 г | У: 81 г

Обед: Стейк форели и печеный картофель
Ингредиенты:

Стейк форели – 200 г
Картофель – 130 г
Оливковое масло – 10 г
Лимон (цедра) – ½ шт
Чеснок – 2 зубчика
Паприка молотая – 1 ч. л.
Тмин сушёный – 1 ч. л.
Перец красный молотый – на кончике ножа
Соль – ⅓ ч. л.
Перец чёрный молотый – на кончике ножа

Приготовление:

Отварить картофель до полуготовности (20 минут).
Смешать цедру лимона, специи, чеснок и масло.
Замариновать форель на 5 минут.
Жарить на среднем огне по 5 минут с каждой стороны.
Картофель очистить, нарезать, добавить на сковороду и жарить 5 минут под крышкой.

КБЖУ: 419 ккал | Б: 42 г | Ж: 30 г | У: 25 г

Ужин: Индейка с грибами
Ингредиенты:

Шампиньоны – 150 г
Филе индейки – 250 г
Оливковое масло – 10 г
Соль, специи, зелень – по вкусу

Приготовление:

Грибы нарезать кольцами, жарить 2 минуты на сильном огне.
Нарезать индейку, посолить, обжарить с грибами по 3 минуты с каждой стороны.
Тушить под крышкой 5 минут.

КБЖУ: 449 ккал | Б: 48 г | Ж: 16,6 г | У: 0,1 г

1507 ккал | Б: 139 г | Ж: 61 г | У: 154 г

Завтрак: Творожные блинчики
Ингредиенты:

Творог мягкий 0% – 220 г
Яйцо – 2 шт
Молоко 2,5% – 150 мл
Мука рисовая – 50 г
Банан – 100 г
Сахарозаменитель – по вкусу

Приготовление:

Все ингредиенты перемешать до однородной консистенции.
Выпекать на сковороде по 2 минуты с каждой стороны.
Подавать с нарезанным бананом.

КБЖУ: 665 ккал | Б: 47,3 г | Ж: 16 г | У: 79 г

Обед: Филе окуня с макаронами
Ингредиенты:

Филе морского окуня – 250 г
Макароны ТСП – 80 г
Соль и специи – по вкусу

Приготовление:

Отварить макароны до готовности.
Филе окуня промыть, обсушить, приправить специями и солью.
Завернуть в фольгу, запекать 20 минут при 200°C.
Развернуть фольгу, выпекать ещё 10 минут.

КБЖУ: 532 ккал | Б: 63,2 г | Ж: 2,3 г | У: 55 г

Ужин: Теплый салат с курицей и овощами
Ингредиенты:

Куриное филе – 100 г
Морковь – 1 шт
Красный перец – 1 шт
Желтый перец – 1 шт
Красный лук – 1 шт
Свежий шпинат – 150 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Бальзамический уксус – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Нарезать куриное филе, обжарить до золотистой корки.
Обжарить нарезанные овощи до мягкости.
Смешать курицу с овощами, выложить на шпинат.
Полить бальзамическим уксусом и перемешать.

КБЖУ: 310 ккал | Б: 28,5 г | Ж: 11 г | У: 20 г

1502 ккал | Б: 153 г | Ж: 55 г | У: 97 г

Завтрак: Тосты с творожным сыром, курочкой и слабосоленой рыбой, яйцом
Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 80 г
Творожный сыр – 40 г
Слабосоленая рыба – 40 г
Куриное филе – 100 г
Яйцо – 3 шт

Приготовление:

Поджарить хлеб в тостере.
Куриное филе нарезать, обжарить по 3 минуты с каждой стороны.
Намазать один тост творожным сыром, выложить курицу и яйцо. Второй – творожным сыром и рыбой.

КБЖУ: 552 ккал | Б: 52,6 г | Ж: 22,8 г | У: 40,6 г

Обед: Фарш говяжий с рисом и сельдереем
Ингредиенты:

Фарш говяжий – 200 г
Рис Жасмин – 35 г
Сельдерей – 50 г
Петрушка, укроп – по вкусу

Приготовление:

Отварить рис до готовности.
Обжарить фарш, тщательно перемешивая.
Добавить сельдерей и зелень, тушить до готовности.
Смешать с рисом.

КБЖУ: 437 ккал | Б: 47,8 г | Ж: 14,3 г | У: 26,7 г

Ужин: Куриные котлеты с овощным гарниром
Ингредиенты для котлет:

Куриное филе – 200 г
Яйцо – 1 шт
Лук – 25 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 7 г
Панировочные сухари – 1,5 ст. л.
Зелень, соль, специи – по вкусу

Ингредиенты для гарнира:

Морковь – 50 г
Кабачок – 50 г
Красный перец – 60 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец, итальянские травы – по вкусу

Приготовление:

Смешать фарш с луком, чесноком, яйцом, сухарями, специями.
Сформировать котлеты, обжарить по 5-7 минут с каждой стороны.
Обжарить овощи на оливковом масле.
Приправить и подать с котлетами.

КБЖУ: 513 ккал | Б: 54 г | Ж: 18,3 г | У: 30 г

1547 ккал | Б: 108 г | Ж: 77 г | У: 93 г

Завтрак: Яичница с сыром, беконом и авокадо
Ингредиенты:

Яйцо – 3 шт
Белок – 2 шт
Авокадо – 40 г
Сыр – 30 г
Бекон – 20 г
Соль, перец, лимонный сок – по вкусу

Приготовление:

Обжарить бекон, добавить яйца и белки, накрыть крышкой, готовить 5 минут.
Посолить, поперчить, посыпать тертым сыром.
Подавать с нарезанным авокадо, сбрызнув лимонным соком.

КБЖУ: 572 ккал | Б: 38,8 г | Ж: 43,8 г | У: 3,6 г

Обед: Лаваш с сыром и зеленью
Ингредиенты:

Лаваш – 80 г
Сыр – 50 г
Зелень – 40 г
Оливковое масло – ½ ст. л.
Соль, специи – по вкусу

Приготовление:

Посыпать лаваш сыром и зеленью.
Запекать 5-7 минут при 180°C.
Полить маслом, посолить, нарезать.

КБЖУ: 430 ккал | Б: 19,4 г | Ж: 20,7 г | У: 40,3 г

Ужин: Макароны с куриным филе
Ингредиенты:

Макароны ТСП - 70 гр
Куриное филе - 150 гр
Грибы шампиньоны - 90 гр
Оливковое масло - 10 мл
Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Макароны отварить до готовности.
Куриное филе мелко нарезать, посолить, поперчить и обжарить на разогретой с маслом сковороде с двух сторон.
Грибы тщательно вымыть и нарезать кубиками, затем отправить на сковороду к курице.
Соединить с макаронами и тщательно перемешать.

КБЖУ: 545 ккал | Б: 50 г | Ж: 12,5 г | У: 49,4 г

1538 ккал | Б: 90 г | Ж: 73 г | У: 108 г

Завтрак: Рисовый блин с творожным сыром
Ингредиенты:

Рис – 60 г
Яйцо – 1 шт
Сметана 30% – 40 г
Творожный сыр – 40 г
Укроп – по вкусу

Приготовление:

Отварить рис, смешать с яйцом, сметаной и мелко нарезанным укропом.
Выложить на разогретую сковороду и жарить под крышкой с двух сторон.
Сверху выложить творожный сыр.

КБЖУ: 505 ккал | Б: 14,2 г | Ж: 23,8 г | У: 50,8 г

Обед: ПП хачапури
Ингредиенты:

Творог 5% – 150 г
Яйцо – 1 шт
Желток – 1 шт
Рисовая мука – 40 г
Разрыхлитель – ½ ч. л.
Лёгкий сыр – 40 г

Приготовление:

Смешать творог, яйцо, муку и разрыхлитель.
Слепить форму-лодочку и отправить в духовку при 180°C на 10 минут.
Достать, посыпать тёртым сыром и запекать до его расплавления.
Добавить желток и выпекать ещё пару минут.

КБЖУ: 634 ккал | Б: 48 г | Ж: 31,1 г | У: 35,8 г

Ужин: Отварной картофель с говядиной
Ингредиенты:

Говяжья вырезка – 150 г
Оливковое масло – 5 г
Чеснок – 1 зубчик
Соевый соус – 15 г
Картофель мелкий – 120 г
Соль, специи – по вкусу

Приготовление:

Отварить картофель 20 минут.
Нарезать мясо узкими полосками.
Измельчить чеснок.
Обжарить говядину на разогретой сковороде 10 минут, помешивая.
Добавить чеснок, соевый соус, накрыть крышкой и тушить 5 минут.
Подавать с очищенным картофелем.

КБЖУ: 399 ккал | Б: 27,8 г | Ж: 19 г | У: 24,8 г

1511 ккал | Б: 112 г | Ж: 61 г | У: 122 г

Завтрак: Сэндвич с беконом и яйцом
Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 80 г (2 ломтика)
Бекон – 40 г
Яйца – 3 шт
Помидор – 1 шт
Листья салата
Оливковое масло – 5 г
Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Обжарить бекон до хрустящей корочки.
В той же сковороде обжарить яйца.
Обжарить хлеб, добавить бекон, яйца, помидор и салат.
Посолить и поперчить.

КБЖУ: 720 ккал | Б: 36,6 г | Ж: 41,3 г | У: 43,2 г

Обед: Рис с курицей и овощами в соевом соусе
Ингредиенты:

Лук – 70 г
Смесь овощей "Мексиканская" – 100 г
Куриное филе – 150 г
Рис (белый длиннозерный) – 70 г
Оливковое масло – 5 г
Соевый соус – 30 г
Соль – по вкусу

Приготовление:

Обжарить лук и овощи 5-7 минут.
Добавить куриное филе, соус, тушить под крышкой 5-7 минут.
Добавить рис, залить кипятком, готовить до полной готовности.

КБЖУ: 537 ккал | Б: 45,3 г | Ж: 7,5 г | У: 74,9 г

Ужин: Салат с тунцом
Ингредиенты:

Огурцы – 100 г
Тунец консервированный – 100 г
Яйцо – 1 шт
Греческий йогурт – 30 г
Соль, специи, петрушка – по вкусу

Приготовление:

Нарезать огурец, размять тунец, смешать с йогуртом.
Добавить специи, зелень.
Отварить яйцо-пашот или обычное, нарезать, добавить к тунцу.

КБЖУ: 254 ккал | Б: 30,3 г | Ж: 12,5 г | У: 4,2 г

1517 ккал | Б: 113 г | Ж: 45 г | У: 123 г

Завтрак: Тост с бананом, ореховым маслом и сливочным сыром
Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 60 г (2 ломтика по 30 г)
Банан – 80 г
Ореховое масло – 20 г
Сливочный сыр – 40 г

Приготовление:

Обжарить тосты на сковороде или в тостере.
Распределить сливочный сыр на каждый тост.
Уложить нарезанный банан.
Полить сверху ореховым маслом.

КБЖУ: 475 ккал | Б: 7,5 г | Ж: 30,5 г | У: 42,3 г

Обед: Филе карпа в духовке с макаронами
Ингредиенты:

Макароны ТСП – 50 г
Филе карпа – 250 г
Оливковое масло – 5 г
Соль, перец, специи для рыбы

Приготовление:

Отварить макароны до готовности.
Натереть филе карпа маслом и посыпать специями.
Положить сверху по веточке укропа и завернуть карпа в фольгу.
Запекать рыбу в духовке при 180°C 20-25 минут.

КБЖУ: 495 ккал | Б: 46 г | Ж: 14,4 г | У: 35,2 г

Ужин: Мексиканские фахитас с курицей
Ингредиенты:

Куриная грудка – 220 г
Красный перец – ½ шт
Зеленый перец – ½ шт
Луковица – ½ шт
Чеснок – 1 зубчик
Чили-порошок – 1 ч. л.
Кумин – 1 ч. л.
Лимонный сок – 10 г
Тортилья – 1 шт
Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Обжарить куриное мясо на оливковом масле до золотистости.
Добавить лук, перец и чеснок, обжаривать до мягкости.
Посыпать чили-порошком, кумином, добавить лимонный сок.
Готовить еще несколько минут.
Подавать с тортильями.

КБЖУ: 547 ккал | Б: 59,8 г | Ж: 1 г | У: 46,4 г

1501 ккал | Б: 89 г | Ж: 70 г | У: 102 г

Завтрак: Яичный рулет с овощами
Ингредиенты:

Яйца – 3 шт
Морковь – 20 г
Перец – 35 г
Лук – 15 г
Твердый сыр – 25 г
Соль и перец – по вкусу
Оливковое масло – 5 г

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.
Выложить лук, морковь и перец на противень с маслом, запекать 10-15 минут.
Взбить яйца с солью, перцем, добавьте сыр.
Налить яичную смесь на овощи, запекать 10-12 минут.
Свернуть рулет, нарезать порционно.

КБЖУ: 426 ккал | Б: 27 г | Ж: 30 г | У: 5 г

Обед: Фарш говяжий с рисом, сыром и мексиканской смесью
Ингредиенты:

Фарш постный говяжий – 180 г
Рис Жасмин – 35 г
Мексиканская овощная смесь – 100 г
Сыр Гауда – 30 г

Приготовление:

Отварить рис.
Обжарить фарш, добавить овощи.
Перемешать, жарить 10 минут.
Добавить рис, сверху натереть сыр.

КБЖУ: 594 ккал | Б: 42 г | Ж: 19 г | У: 43 г

Ужин: Низкокалорийная пицца с овощами
Ингредиенты:

Армянский лаваш – 100 г
Томатный соус без сахара – 50 г
Помидор – 50 г
Болгарский перец – 40 г
Оливки – 40 г
Творожный сыр – 40 г
Моцарелла – 40 г
Свежие травы, соль, перец, чесночный порошок

Приготовление:

Разогреть духовку до 200°C.
Намазать соус на лаваш.
Выложить овощи, творожный сыр и моцареллу.
Приправить специями.
Запекать 12-15 минут.

КБЖУ: 481 ккал | Б: 19,8 г | Ж: 21 г | У: 54 г