1300 ккал | СУШКА

ПРОГРАММА НА 1300 ккал

ИНСТРУКЦИЯ:

Дни можно менять местами, приемы пищи внутри одного дня — нет.

Здесь ты найдешь гайд по замене продуктов

Из напитков к программе разрешены только напитки без калорий — зеленый и черный чай, черный кофе, минералка, вода, cola zero (с ней аккуратнее, негативно влияет на ЖКТ в большом объеме и может стимулировать аппетит).

Здесь ты найдешь лекции к плану питания и дополнительные рекомендации.

1304 ккал | Б: 82,5 г | Ж: 35,5 г | У: 131,9 г

Завтрак: Гречневые блинчики на молоке
Ингредиенты:
• Гречневая мука – 100 г
• Молоко – 150 мл
• Вода – 50 мл
• Яйцо – 1 шт
• Щепотка соли
• Сахарозаменитель – по вкусу
Приготовление:
1. Смешать все ингредиенты до получения однородного теста
2. Разогреть сковороду и приготовить блинчики до золотистого цвета
3. Подавать с мёдом, сметаной или свежими фруктами
КБЖУ: 549 ккал | Б: 25 г | Ж: 12,4 г | У: 81 г

Обед: Говяжий фарш с сельдереем и зелёным луком
Ингредиенты:
• Фарш говяжий (постное мясо) – 180 г
• Помидоры черри – 30 г
• Сельдерей – 30 г
• Зелёный лук – 30 г
Приготовление:
1. Обжарить фарш на среднем огне 10 минут
2. Накрыть крышкой и тушить до готовности
3. Добавить нарезанные сельдерей, лук, помидоры, перемешать и подать
КБЖУ: 266 ккал | Б: 37,5 г | Ж: 11,5 г | У: 2,9 г

Ужин: Паста с сыром и грибами
Ингредиенты:
• Макароны цельнозерновые – 60 г
• Сливки 33% – 50 г
• Шампиньоны – 100 г
• Сыр моцарелла – 30 г
• Соль, специи – по вкусу
• Зелень – по вкусу
Приготовление:
1. Отварить макароны до готовности в подсоленной воде
2. Грибы нарезать кольцами, обжарить на сухой сковороде на сильном огне пару минут
3. Добавить к грибам сливки, уменьшить огонь, перемешать
4. Добавить макароны, натёртый сыр, специи, зелень, перемешать
КБЖУ: 489 ккал | Б: 20 г | Ж: 24 г | У: 48 г

1339 ккал | Б: 141,7 г | Ж: 43,2 г | У: 95,3 г

Завтрак: Овсяная каша с протеином
Ингредиенты:
• Овсяные хлопья – 50 г
• Протеин – 20 г
• Миндаль – 15 г
• Молоко 1,5% – 220 мл
Приготовление:
1. Залить хлопья половиной молока, нагреть в микроволновке 3-5 минут
2. Оставить под крышкой на 15-20 минут
3. Добавить оставшиеся ингредиенты, перемешать
КБЖУ: 453 ккал | Б: 29,7 г | Ж: 16,8 г | У: 49,3 г

Обед: Паста с креветками
Ингредиенты:
• Креветки очищенные – 100 г
• Макароны цельнозерновые – 50 г
• Сливки 33% – 20 г
• Сыр Гауда – 20 г
• Зелень – по вкусу
• Соль, специи – по вкусу
Приготовление:
1. Отварить макароны до готовности
2. Разогреть сковороду, выложить креветки, посолить, добавить специи
3. Добавить макароны, готовить на среднем огне под крышкой 3 минуты
4. Влить сливки, натереть сыр, посыпать зеленью, перемешать, оставить настаиваться 1 минуту
КБЖУ: 386 ккал | Б: 30 г | Ж: 13 г | У: 36 г

Ужин: Жареные креветки с овощами
Ингредиенты:
• Креветки очищенные (замороженные) – 250 г
• Оливковое масло – 10 г
• Овощи на выбор – 200 г
• Зелень – по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить креветки на сковороде с маслом по 2 минуты на среднем огне
2. Подавать с овощами и мелко нарезанной зеленью
КБЖУ: 500 ккал | Б: 82 г | Ж: 13,4 г | У: 10 г

1325 ккал | Б: 104,7 г | Ж: 44,5 г | У: 115 г

Завтрак: Греческий йогурт с фруктами и гранолой
Ингредиенты:
• Греческий йогурт – 150 г
• Гранола – 50 г
• Ягоды или фрукты – 100 г
Приготовление:
1. Добавить нарезанные фрукты (ягоды, яблоко или грушу) к греческому йогурту
2. Посыпать сверху гранолой
КБЖУ: 359 ккал | Б: 14,7 г | Ж: 18,3 г | У: 33 г

Обед: Печёная картошка с жареной курочкой и зелёным луком
Ингредиенты:
• Куриное филе – 200 г
• Картофель – 200 г
• Масло сливочное – 10 г
• Соль, специи – по вкусу
• Зелёный лук – по вкусу
Приготовление:
1. Отварить картофель в мундире (20 минут после закипания)
2. Куриное филе нарезать, посолить, поперчить, обжарить по 5 минут с каждой стороны
3. Очистить картофель, нарезать на 4 части, посолить
4. Добавить картофель на сковороду с курицей, жарить под крышкой ещё 3 минуты с каждой стороны
5. Добавить сливочное масло и зелень
КБЖУ: 446 ккал | Б: 50 г | Ж: 11,2 г | У: 32 г

Ужин: Треска с картофельным пюре и брокколи
Ингредиенты:
• Филе трески – 150 г
• Картофель – 200 г
• Молоко 2,5% – 50 мл
• Брокколи – 100 г
• Оливковое масло – 10 г
• Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
1. Отварить картофель, размять в пюре с молоком и небольшим количеством масла
2. Запечь треску в духовке при 180°C с оливковым маслом и специями (15 минут)
3. Отварить брокколи до мягкости
4. Подавать треску с пюре и брокколи
КБЖУ: 520 ккал | Б: 40 г | Ж: 15 г | У: 50 г

1339 ккал | Б: 118,4 г | Ж: 45,1 г | У: 77,3 г

Завтрак: Тосты с творожным сыром, курочкой и слабосоленой рыбой, яйцом
Ингредиенты:
• Цельнозерновой хлеб – 80 г
• Творожный сыр – 40 г
• Слабосоленая рыба – 40 г
• Куриное филе – 100 г
• Яйцо – 1 шт
Приготовление:
1. Поджарить хлеб в тостере
2. Нарезать филе, обжарить с двух сторон по 3 минуты
3. Собрать тосты: один смазать творожным сыром, выложить очищенное яйцо и курицу; другой смазать сыром и положить рыбу
КБЖУ: 552 ккал | Б: 46,6 г | Ж: 16,8 г | У: 40,6 г

Обед: Фарш говяжий с рисом и сельдереем
Ингредиенты:
• Говяжий фарш – 200 г (140 ккал на 100 г)
• Рис Жасмин – 35 г
• Сельдерей – 50 г
• Петрушка, укроп – по вкусу
Приготовление:
1. Отварить рис до готовности
2. Разогреть сковороду, выложить фарш, перемешать, разбивая комки
3. Жарить 10 минут, постоянно переворачивая
4. Добавить нарезанный сельдерей и зелень, обжарить с фаршем до готовности
5. Добавить рис, перемешать
КБЖУ: 437 ккал | Б: 47,8 г | Ж: 14,3 г | У: 26,7 г

Ужин: Салат с лососем и огурцом
Ингредиенты:
• Лосось слабосолёный – 80 г
• Огурец – 80 г
• Авокадо – 50 г
• Салатные листья – 30 г
• Лимонный сок – 5 г
• Оливковое масло – 5 г
• Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
1. Нарезать лосось и авокадо кубиками
2. Огурец нарезать соломкой
3. Смешать все ингредиенты с листьями салата
4. Заправить лимонным соком и маслом, приправить по вкусу
КБЖУ: 350 ккал | Б: 24 г | Ж: 14 г | У: 10 г

1382 ккал | Б: 121,5 г | Ж: 74,5 г | У: 57,5 г

Завтрак: Рис с яичницей, сыром, беконом и зеленью
Ингредиенты:
• Рис белый – 40 г
• Яйца – 2 шт
• Белок – 1 шт
• Сыр – 30 г
• Бекон – 30 г
• Оливковое масло – 10 г
• Зелень – по вкусу
• Соль, специи – по вкусу
Приготовление:
1. Отварить рис до готовности
2. Разогреть сковороду с маслом, разбить яйца, добавить белки
3. Жарить 3 минуты под крышкой, добавить соль, специи
4. Посыпать тертым сыром, зеленью, добавить бекон
КБЖУ: 624 ккал | Б: 33,7 г | Ж: 39,5 г | У: 32,7 г

Обед: Тилапия с овощами
Ингредиенты:
• Филе тилапии - 250 г
• Морковь - 100 г
• Лук - 50 г
Приготовление:
1. На разогретую сковороду выкладываем тилапию и обжариваем 5-7 минут с каждой стороны
2. Добавляем тертую морковь и нарезанный лук, жарим еще 3 минуты
КБЖУ: 295 ккал | Б: 54 г | Ж: 4,5 г | У: 12,1 г

Ужин: Салат из фарша
Ингредиенты:
• Постный фарш говяжий – 100 г
• Перепелиные яйца – 4 шт
• Авокадо – 80 г
• Руккола – 100 г
• Помидоры черри – 100 г
• Огурцы – 100 г
• Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить фарш без масла до готовности
2. Нарезать авокадо, огурцы, черри
3. Смешать с рукколой и вареными перепелиными яйцами
КБЖУ: 463 ккал | Б: 33,8 г | Ж: 30,5 г | У: 12,7 г

1365 ккал | Б: 97 г | Ж: 63,1 г | У: 97,8 г

Завтрак: Сырные вафли с авокадо
Ингредиенты:
• Овсянка – 40 г
• Яйцо – 1 шт
• Сыр – 40 г
• Авокадо – 40 г
• Сливочное масло – 10 г
• Соль, специи – по вкусу
• Щепотка соды
Приготовление:
1. Перемолоть овсянку в муку с помощью кофемолки или блендера
2. Добавить соль, специи, соду
3. Вмешать яйцо, добавить 1 ст. л. воды
4. Натереть сыр, добавить в тесто, перемешать
5. Выпекать в разогретой вафельнице до золотистой корочки
6. Размять авокадо вилкой, добавить соль, специи, выложить на вафли
КБЖУ: 574 ккал | Б: 23 г | Ж: 37 г | У: 37 г

Обед: ПП хачапури
Ингредиенты:
• Творог 5% – 100 г
• Яйцо – 1 шт
• Желток – 1 шт
• Рисовая мука – 40 г
• Разрыхлитель – ½ ч. л.
• Легкий сыр – 40 г
Приготовление:
1. Смешать творог, яйцо, муку и разрыхлитель вилкой
2. Сформировать лодочку и выпекать в разогретой до 180°C духовке 10 минут
3. Достать, посыпать тертым сыром и снова поставить в духовку
4. Добавить желток и запекать ещё 2 минуты
КБЖУ: 512 ккал | Б: 42 г | Ж: 22,1 г | У: 35,8 г

Ужин: Печёная картошка с жареной курочкой и зелёным луком
Ингредиенты:
• Куриное филе – 130 г
• Картофель – 130 г
• Соль, специи – по вкусу
• Зелёный лук – по вкусу
Приготовление:
1. Отварить картофель в мундире (20 минут после закипания)
2. Нарезать куриное филе, посолить, поперчить, обжарить на сковороде по 5 минут с каждой стороны
3. Очистить и нарезать картофель на 4 части, посолить
4. Добавить картофель на сковороду с курицей, жарить под крышкой 3 минуты с каждой стороны
5. Подавать с овощным салатом
КБЖУ: 278 ккал | Б: 32 г | Ж: 4 г | У: 25 г

1334 ккал | Б: 99,2 г | Ж: 44,3 г | У: 121,3 г

Завтрак: Сэндвич с беконом и яйцом
Ингредиенты:
• Хлеб – 80 г (2 ломтика)
• Бекон – 40 г
• Яйцо – 1 шт
• Помидор – 1 шт
• Листья салата – по вкусу
• Оливковое масло – 5 г
• Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить бекон до хрустящей корочки, отложить
2. Обжарить яйцо в той же сковороде
3. Подрумянить ломтики хлеба с небольшим количеством масла
4. Собрать сэндвич: слой салата, помидоры, бекон, яйцо
5. Посолить, поперчить
КБЖУ: 543 ккал | Б: 23,6 г | Ж: 29,3 г | У: 42,2 г

Обед: Рис с курицей и овощами в соевом соусе
Ингредиенты:
• Лук – 70 г
• Смесь овощей «Мексиканская» – 100 г
• Куриное филе – 150 г
• Рис (белый длиннозерный) – 70 г
• Оливковое масло – 5 г
• Соевый соус – 30 г
• Соль – по вкусу
Приготовление:
1. Нарезать лук, обжарить с овощами 5-7 минут
2. Добавить нарезанное куриное филе, соевый соус, тушить 5-7 минут
3. Добавить рис, залить кипятком, накрыть крышкой
4. Готовить на медленном огне до готовности риса
КБЖУ: 537 ккал | Б: 45,3 г | Ж: 7,5 г | У: 74,9 г

Ужин: Салат с тунцом
Ингредиенты:
• Огурцы – 100 г
• Тунец консервированный – 100 г
• Яйцо – 1 шт
• Греческий йогурт – 30 г
• Соль, специи, петрушка – по вкусу
Приготовление:
1. Нарезать огурец кубиками
2. Размять тунец вилкой, смешать с огурцом, заправить йогуртом
3. Посолить, добавить зелень
4. Сварить яйцо-пашот или нарезать отварное кубиками, добавить в салат
КБЖУ: 254 ккал | Б: 30,3 г | Ж: 12,5 г | У: 4,2 г

1311 ккал | Б: 76 г | Ж: 49,6 г | У: 150 г

Завтрак: Панкейки с кленовым сиропом
Ингредиенты:
• Мука – 110 г
• Яйцо – 1 шт
• Молоко – 120 мл
• Растительное масло – 1 ст. л.
• Сахарозаменитель – по вкусу
• Разрыхлитель – 1 ч. л.
• Ванильный экстракт, корица – по желанию
• Кленовый сироп – по вкусу
Приготовление:
1. Смешать все ингредиенты до однородной массы
2. Добавить ванильный экстракт или корицу по желанию
3. Разогреть сковороду, смазать маслом
4. Вылить тесто, формируя панкейки, жарить до золотистой корочки с обеих сторон
5. Подавать с кленовым сиропом
КБЖУ: 680 ккал | Б: 21 г | Ж: 26,6 г | У: 90 г

Обед: Лосось с макаронами и овощами
Ингредиенты:
• Стейк лосося – 100 г
• Макароны цельнозерновые – 35 г
• Оливковое масло – 5 г
• Овощная смесь – 50 г
Приготовление:
1. Отварить макароны до готовности
2. Промыть лосось, обсушить, удалить чешую
3. Посолить, поперчить, смазать маслом, сбрызнуть лимонным соком
4. Обжарить на сковороде по 7 минут с каждой стороны
5. Добавить овощи, тушить 5 минут с водой
КБЖУ: 320 ккал | Б: 25 г | Ж: 11 г | У: 30 г

Ужин: Куриная шаурма с овощами, йогуртовым соусом и орехами
Ингредиенты:
• Куриное филе – 90 г
• Лаваш – 35 г
• Помидор – 40 г
• Огурец – 40 г
• Лист салата – 25 г
• Йогурт натуральный – 15 г
• Орехи (миндаль) – 4 г
• Чеснок, специи – по вкусу
Приготовление:
1. Нарезать куриное филе, обжарить без масла
2. Нарезать овощи
3. Смешать йогурт с чесноком и специями
4. Завернуть начинку в лаваш, добавить орехи
5. Обжарить на сухой сковороде
КБЖУ: 311 ккал | Б: 30 г | Ж: 12 г | У: 30 г

1308 ккал | Б: 67,5 г | Ж: 61,7 г | У: 123,1 г

Завтрак: Тост с бананом, ореховым маслом и сливочным сыром
Ингредиенты:
• Хлеб цельнозерновой – 60 г (2 ломтика)
• Банан – 80 г
• Ореховое масло – 20 г
• Сливочный сыр – 40 г
Приготовление:
1. Обжарить тосты на сковороде или в тостере
2. Намазать сливочный сыр
3. Выложить нарезанный банан
4. Полить ореховым маслом
КБЖУ: 475 ккал | Б: 7,5 г | Ж: 30,5 г | У: 42,3 г

Обед: Макароны с куриным филе
Ингредиенты:
• Макароны ТСП - 70 г
• Куриное филе - 150 г
• Грибы шампиньоны - 70 г
• Оливковое масло - 10 мл
• Соль, специи по вкусу
Приготовление:
1. Отварить макароны до готовности
2. Нарезать куриное филе, посолить, поперчить и обжарить
3. Нарезать грибы кубиками, добавить к курице
4. Соединить с макаронами и перемешать
КБЖУ: 515 ккал | Б: 45 г | Ж: 12,2 г | У: 48,8 г

Ужин: Отбивная индейки на гриле с зеленым луком и сельдереем
Ингредиенты:
• Филе индейки - 200 г
• Соль, специи по вкусу
• Зеленый лук, сельдерей - 150 г
• Растительное масло - 10 г
Приготовление:
1. Отбить филе молоточком с двух сторон
2. Добавить специи, соль и жарим на гриле по 5 минут с двух сторон
3. В конце добавить нарезанный лук и сельдерей
КБЖУ: 318 ккал | Б: 15 г | Ж: 19 г | У: 32 г

1374 ккал | Б: 101 г | Ж: 67 г | У: 74 г

Завтрак: Яичный рулет с овощами
Ингредиенты:
• Яйца – 2 шт
• Морковь – 20 г
• Перец – 35 г
• Лук – 15 г
• Твердый сыр – 25 г
• Соль, перец – по вкусу
• Оливковое масло – 5 г
Приготовление:
1. Разогреть духовку до 180°C
2. Выложить овощи на противень, смазанный маслом
3. Запекать 10-15 минут до мягкости
4. Взбить яйца, добавить соль, перец, натертый сыр, перемешать
5. Вылить яичную смесь на противень с овощами
6. Запекать 10-12 минут до застывания
7. Аккуратно свернуть рулет, нарезать порционно
КБЖУ: 326 ккал | Б: 21 г | Ж: 24 г | У: 5 г

Обед: Фарш говяжий с рисом, сыром и мексиканской смесью
Ингредиенты:
• Фарш говяжий (постный) – 150 г
• Рис Жасмин – 35 г
• Мексиканская овощная смесь – 100 г
• Сыр Гауда – 30 г
Приготовление:
1. Отварить рис до готовности
2. Обжарить фарш, разбивая комки, добавить овощную смесь
3. Жарить 10 минут, постоянно помешивая
4. Добавить рис, сверху натереть сыр
КБЖУ: 553 ккал | Б: 42 г | Ж: 19 г | У: 43 г

Ужин: Пицца из лаваша
Ингредиенты:
• Лаваш (бездрожжевой) – 50 г
• Яйца – 3 шт
• Молоко – 50 мл
• Помидоры – 50 г
• Сыр сулугуни – 30 г
• Куриное филе – 30 г
• Соль, перец, зелень – по вкусу
Приготовление:
1. Нарезать лаваш
2. Смешать с яйцами, молоком, специями
3. Выложить на разогретую сковороду
4. Добавить нарезанное куриное филе, помидоры, посыпать сыром
5. Готовить под крышкой 15 минут на медленном огне
КБЖУ: 495 ккал | Б: 38 г | Ж: 24 г | У: 26 г

1300 ккал | Б: 95 г | Ж: 45,3 г | У: 102 г

Завтрак: Ленивый овсяноблин с творогом
Ингредиенты:
• Овсяные хлопья – 30 г
• Творог 5% – 60 г
• Молоко 2,5% – 50 г
• Яйцо – 1 шт
• Соль – 2 щепотки
• Мёд – 10 г
Приготовление:
1. Взбить яйца с солью, добавить молоко, творог, овсяные хлопья
2. Перемешать, оставить на 2-3 минуты
3. Разогреть сковороду, слегка смазать маслом, вылить смесь
4. Накрыть крышкой, готовить 6-7 минут
5. Перевернуть, обжарить ещё 2-3 минуты без крышки
КБЖУ: 323 ккал | Б: 22 г | Ж: 12 г | У: 32 г

Обед: Горбуша в духовке с рисом
Ингредиенты:
• Стейк горбуши – 200 г
• Рис Жасмин – 45 г
• Морковь – 50 г
• Лук – 25 г
• Оливковое масло – 5 г
• Зелень – по вкусу
Приготовление:
1. Отварить рис до готовности
2. Подготовить горбушу, нарезать овощи
3. Выложить овощи в фольгу, сбрызнуть маслом
4. Сверху уложить горбушу, посолить, поперчить
5. Завернуть в фольгу, запекать 20 минут при 200°C
6. Развернуть, запекать ещё 10 минут
КБЖУ: 667 ккал | Б: 45 г | Ж: 23,3 г | У: 62 г

Ужин: Салат с яйцом и тунцом
Ингредиенты:
• Яйцо (варёное) – 1 шт (50 г)
• Тунец консервированный – 80 г
• Огурец – 50 г
• Листья салата – 30 г
• Оливковое масло – 5 г
• Лимонный сок – 5 г
• Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
1. Нарезать яйцо и огурец кубиками
2. Слить жидкость из тунца, размять вилкой
3. Смешать все ингредиенты с листьями салата
4. Заправить маслом и лимонным соком, приправить по вкусу
КБЖУ: 310 ккал | Б: 28 г | Ж: 10 г | У: 8 г

1321 ккал | Б: 85,8 г | Ж: 84,3 г | У: 50 г

Завтрак: Фриттата с картофелем и сыром
Ингредиенты:
• Яйца – 1 шт
• Яичный белок – 1 шт
• Картофель – 100 г
• Тертый сыр – 40 г
• Лук – 20 г
• Зеленый лук – 10 г
• Оливковое масло – 5 г
• Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
1. Отварить картофель, нарезать кубиками
2. Взбить яйца и белки, добавить соль, перец
3. Разогреть сковороду, смазать маслом
4. Выложить картофель, лук и сыр
5. Полить яичной смесью, готовить до золотистой корочки
КБЖУ: 319 ккал | Б: 21 г | Ж: 23 г | У: 19 г

Обед: Тайский карри с курицей
Ингредиенты:
• Куриное филе – 200 г
• Карри-паста – 1 ст. л.
• Морковь – 65 г
• Красный перец – 60 г
• Кабачок – 100 г
• Луковица – 40 г
• Кокосовое молоко – 200 мл
• Оливковое масло – ½ ст. л.
• Чеснок – 1 зубчик
• Соль, перец – по вкусу
• Свежая кинза – для украшения
Приготовление:
1. Разогреть масло, обжарить лук и чеснок до мягкости
2. Добавить курицу, обжарить до золотистой корочки
3. Влить кокосовое молоко, добавить карри-пасту, перемешать
4. Добавить нарезанные овощи, тушить 10-15 минут
5. Приправить солью, перцем, украсить кинзой
КБЖУ: 654 ккал | Б: 52,8 г | Ж: 37,5 г | У: 23 г

Ужин: Греческий салат
Ингредиенты:
• Огурец – 50 г
• Помидор – 50 г
• Красный лук – 20 г
• Оливки (без косточек) – 40 г
• Фета – 60 г
• Оливковое масло – 5 г
• Лимонный сок – 1 ст. л.
• Свежая зелень – по вкусу
• Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
1. Нарезать огурцы, помидоры, лук, оливки, фету
2. Смешать масло, лимонный сок, соль, перец
3. Полить салат заправкой, перемешать
4. Посыпать зеленью перед подачей
КБЖУ: 294 ккал | Б: 12 г | Ж: 23,8 г | У: 8 г

1364 ккал | Б: 112 г | Ж: 45,4 г | У: 118,3 г

Завтрак: Творожные оладьи
Ингредиенты:
• Творог 5% – 150 г
• Яйцо – 1 шт
• Мука – 40 г
• Сахарозаменитель – по вкусу
• Разрыхлитель – ½ ч. л.
• Ванильный экстракт – по желанию
• Растительное масло – 5 г
Приготовление:
1. Смешать все ингредиенты до однородной массы
2. Добавить ванильный экстракт
3. Разогреть сковороду, смазать маслом
4. Выложить тесто, жарить до золотистой корочки
КБЖУ: 457 ккал | Б: 36 г | Ж: 19 г | У: 33,3 г

Обед: Отварные куриные ножки с рисом
Ингредиенты:
• Рис Басмати – 70 г
• Куриные ножки – 150 г
• Соль, специи – по вкусу
Приготовление:
1. Отварить рис до готовности
2. Куриные ножки промыть, опустить в кипящую воду
3. Подсолить, варить 20-30 минут
КБЖУ: 462 ккал | Б: 30 г | Ж: 15,4 г | У: 50 г

Ужин: Макароны с куриными котлетами
Ингредиенты:
• Макароны цельнозерновые – 50 г
• Куриное филе – 150 г
• Соль, специи – по вкусу
• Яйцо – 1 шт
• Оливковое масло – 5 г
• Укроп – по вкусу
Приготовление:
1. Отварить макароны до готовности
2. Куриное филе мелко нарезать, добавить яйцо, специи, зелень, сформировать котлетки
3. Разогреть сковороду с маслом, обжарить котлетки по 5 минут с каждой стороны
4. Накрыть крышкой, готовить ещё 5 минут на медленном огне
КБЖУ: 445 ккал | Б: 46 г | Ж: 11 г | У: 35 г