Завтрак: Тосты с тунцом
Ингредиенты:
• Хлеб цельнозерновой — 60 г
• Тунец в собственном соку — 40 г
• Яйцо куриное — 1 шт
• Огурец — 50 г
• Лук красный — 20 г
• Творожный сыр — 20 г
• Сметана 15% - 20 г
• Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
1. Хлеб нарезать и обжарить на сухой сковороде по 2 минуты с каждой стороны
2. Яйцо варить 3−4 минуты после закипания, остудить, нарезать мелким кубиком
3. Лук и огурец нарезать мелкими кубиками
4. Тунец размять вилкой, добавить остальные ингредиенты, перемешать
5. Выложить на тосты, посыпать зеленью по желанию
КБЖУ: 353 ккал | Б: 22 г | Ж: 14,8 г | У: 31,5 г

Обед: Курочка с булгуром и овощами
Ингредиенты:
• Булгур — 30 г
• Лук — 0,5 шт
• Морковь — 0,5 шт
• Растительное масло — 1 ч. л.
• Филе бедра куриного — 150 г
• Шампиньоны — 70 г
• Кабачок — 100 г
• Помидоры черри — 50 г
• Соевый соус — 2 ст. л.
• Чеснок — 1 зубчик
• Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
1. Филе и кабачок нарезать небольшими кусочками, шампиньоны очистить
2. Смешать с помидорами, соевым соусом, чесноком, солью, оставить мариноваться 15−20 минут
3. Лук нарезать, морковь натереть, булгур промыть
4. Обжарить лук, добавить морковь, тушить 5 минут
5. Добавить булгур, специи, залить водой и тушить 15−20 минут
6. Запекать курицу с овощами в духовке при 180 °C 15−20 минут
КБЖУ: 488 ккал | Б: 45 г | Ж: 7 г | У: 35 г

Ужин: Филе карпа в духовке с макаронами
Ингредиенты:
• Макароны цельнозерновые — 50 г
• Филе карпа — 250 г
• Соль, перец, специи для рыбы
• Оливковое масло — 5 г
Приготовление:
1. Отварить макароны до готовности
2. Натереть филе карпа маслом и посыпать специями
3. Завернуть рыбу в фольгу
4. Запекать в духовке при 180 °C 20−25 минут
КБЖУ: 495 ккал | Б: 46 г | Ж: 14 г | У: 35 г

Общий итог за день: 1336 ккал | Б: 113 г | Ж: 37 г | У: 102 г

Завтрак: Овсяные оладушки с глазуньей, красной рыбой и авокадо
Ингредиенты:
• Овсяные хлопья — 30 г
• Кефир — 20 г
• Яйцо — 1 шт
• Авокадо — 40 г
• Яйцо куриное — 1 шт
• Красная рыба — 20 г
• Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Взбить ингредиенты для оладушек в блендере
2. Жарить блинчики по 2 минуты с каждой стороны
3. Размять авокадо, добавить специи
4. Нарезать рыбу
5. Приготовить глазунью
6. Собрать оладушки с начинкой
КБЖУ: 421 ккал | Б: 24 г | Ж: 24 г | У: 24 г

Обед: Пицца из лаваша
Ингредиенты:
• Лаваш бездрожжевой — 50 г
• Яйца — 3 шт
• Молоко — 50 мл
• Помидоры — 50 г
• Сыр сулугуни — 30 г
• Куриное филе — 30 г
• Соль, перец, зелень — по вкусу
Приготовление:
1. Нарезать лаваш
2. Смешать с яйцами, молоком, специями
3. Выложить на разогретую сковороду
4. Добавить куриное филе, помидоры, посыпать сыром
5. Готовить под крышкой 15 минут на медленном огне
КБЖУ: 495 ккал | Б: 38 г | Ж: 24 г | У: 26 г

Ужин: Куриные котлетки с сырной прослойкой
Ингредиенты:
• Филе куриное — 140 г
• Яйцо — 1 шт
• Сыр Гауда — 30 г
• Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Измельчить филе в фарш, добавить яйцо, специи
2. Сформировать котлетки, в центр каждой положить сыр
3. Обжарить под крышкой по 5 минут с каждой стороны
КБЖУ: 318 ккал | Б: 45 г | Ж: 13 г | У: 0 г

Дополнительно: Салат «Летний»
Ингредиенты:
• Огурец — 150 г
• Редис — 150 г
• Укроп — 15 г
• Йогурт натуральный — 100 г
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Соль, специи — по вкусу
КБЖУ: 161 ккал | Б: 7 г | Ж: 7 г | У: 16 г

Общий итог за день: 1395 ккал | Б: 114 г | Ж: 45 г | У: 66 г

Завтрак: Творожная запеканка
Ингредиенты:
• Творог 5% - 200 г
• Яйцо — 1 шт
• Кукурузный крахмал — 40 г
• Ванильный сахар — 10 г
Приготовление:
1. Смешать все ингредиенты и взбить блендером
2. Выложить смесь в силиконовую форму
3. Выпекать в духовке при 180 °C 40−45 минут
КБЖУ: 491 ккал | Б: 43,9 г | Ж: 17,6 г | У: 32,1 г

Обед: Плов с курицей
Ингредиенты:
• Лук — 80 г
• Морковь — 100 г
• Куриное филе — 150 г
• Рис белый длиннозерный — 70 г
• Оливковое масло — 5 г
• Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Обжарить лук и морковь
2. Добавить нарезанное куриное филе
3. Тушить под крышкой 5−7 минут
4. Добавить рис, залить кипятком и тушить 20−25 минут
КБЖУ: 522 ккал | Б: 41,2 г | Ж: 7,44 г | У: 71,5 г

Ужин: Салат с яйцом и тунцом
Ингредиенты:
• Яйцо варёное — 1 шт (50 г)
• Тунец консервированный — 80 г
• Огурец — 50 г
• Листья салата — 30 г
• Оливковое масло — 5 г
• Лимонный сок — 5 г
• Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
1. Нарезать яйцо и огурец кубиками
2. Размять тунец вилкой
3. Смешать все ингредиенты с листьями салата
4. Заправить маслом и лимонным соком
КБЖУ: 310 ккал | Б: 28 г | Ж: 10 г | У: 8 г

Общий итог за день: 1323 ккал | Б: 113 г | Ж: 35 г | У: 111 г

Завтрак: Сырные блинчики
Ингредиенты:
• Яйцо — 1 шт
• Кефир 2% - 50 г
• Овсянка — 25 г
• Сыр 45% жирности — 20 г
• Разрыхлитель — 1/3 ч. л.
• Растительное масло — 1 ч. л.
• Соль, перец, зелень — по вкусу
Приготовление:
1. Смешать яйца, кефир, овсянку, соль и разрыхлитель
2. Натереть сыр, нарезать зелень
3. Смешать с тестом, оставить на 5−10 минут
4. Жарить блинчики с обеих сторон
КБЖУ: 215 ккал | Б: 13,5 г | Ж: 14,6 г | У: 6,1 г

Обед: Индейка с киноа и овощами
Ингредиенты:
• Филе индейки — 150 г
• Киноа сухая — 70 г
• Болгарский перец — 80 г
• Кабачок — 80 г
• Оливковое масло — 10 г
• Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Отварить киноа до готовности
2. Обжарить индейку, добавить овощи и тушить
3. Смешать с киноа, приправить специями
КБЖУ: 580 ккал | Б: 45 г | Ж: 12 г | У: 50 г

Ужин: Паста с креветками и лимонным соусом
Ингредиенты:
• Макароны цельнозерновые — 60 г
• Креветки очищенные — 100 г
• Чеснок — 5 г
• Лимонный сок — 5 г
• Оливковое масло — 5 г
• Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Отварить макароны до готовности
2. Обжарить креветки с чесноком
3. Смешать с макаронами, сбрызнуть лимонным соком
КБЖУ: 310 ккал | Б: 26 г | Ж: 7 г | У: 33 г

Дополнительно: Салат с яйцом и авокадо
Ингредиенты:
• Яйцо варёное — 1 шт (50 г)
• Авокадо — 50 г
• Огурец — 50 г
• Листья салата — 30 г
• Оливковое масло — 5 г
• Лимонный сок — 5 г
• Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
1. Нарезать яйцо и авокадо кубиками
2. Порезать огурец ломтиками
3. Смешать все ингредиенты
4. Заправить маслом и лимонным соком
КБЖУ: 290 ккал | Б: 12 г | Ж: 14 г | У: 8 г

Общий итог за день: 1395 ккал | Б: 96 г | Ж: 47 г | У: 97 г

Завтрак: Сырники
Ингредиенты:
• Творог 5% - 120 г
• Яйцо — 1 шт
• Ванильный сахар — 5 г
• Мука рисовая — 20 г
• Мука для обвалки
• Мёд — 1 ч. л.
• Ягоды — 50 г
• Соль — по вкусу
Приготовление:
1. Смешать все ингредиенты в миске
2. Сформировать сырники, обвалять в муке
3. Жарить на медленном огне под крышкой
4. Подавать с мёдом и ягодами
КБЖУ: 326 ккал | Б: 28 г | Ж: 10 г | У: 33 г

Обед: Боул с курицей терияки и гречкой
Ингредиенты:
• Филе куриное — 120 г
• Гречка — 50 г
• Огурец — 0,5 шт
• Редис — 4 шт
• Сыр твёрдый — 20 г
• Помидоры черри — 5 шт
• Соевый соус — 2 ст. л.
• Томатная паста — 1 ч. л.
• Мёд — 1 ч. л.
• Кунжут — 0,5 ч. л.
Приготовление:
1. Приготовить гречку
2. Обжарить филе кубиками 5 минут
3. Добавить соусы, тушить 2−3 минуты
4. Нарезать овощи, сыр натереть
5. Собрать боул
КБЖУ: 482 ккал | Б: 45 г | Ж: 10 г | У: 52 г

Ужин: Говяжий фарш с сыром
Ингредиенты:
• Говяжий фарш — 200 г
• Сыр Гауда — 40 г
• Оливковое масло — 10 г
• Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
1. Фарш посолить, поперчить, обжарить 7 минут
2. Натереть сыр
3. Подавать со свежими овощами
КБЖУ: 500 ккал | Б: 47 г | Ж: 34 г | У: 0 г

Общий итог за день: 1350 ккал | Б: 120 г | Ж: 54 г | У: 85 г

Завтрак: Ленивый овсяноблин с творогом
Ингредиенты:
• Овсяные хлопья — 30 г
• Творог 5% - 60 г
• Молоко 2,5% - 50 г
• Яйцо — 1 шт
• Соль — 2 щепотки
• Мёд — 10 г
Приготовление:
1. Взбить яйца с солью, добавить молоко, творог, овсяные хлопья
2. Оставить на 2−3 минуты
3. Вылить на сковороду, готовить 6−7 минут под крышкой
4. Перевернуть, обжарить ещё 2−3 минуты
КБЖУ: 323 ккал | Б: 22 г | Ж: 12 г | У: 32 г

Обед: Филе окуня с рисом
Ингредиенты:
• Филе морского окуня — 150 г
• Рис — 70 г
• Соль, специи для рыбы — по вкусу
Приготовление:
1. Отварить рис до готовности
2. Промыть филе, обсушить, посыпать специями
3. Завернуть в фольгу, запекать при 200 °C 20 минут
4. Раскрыть и запекать ещё 10 минут
КБЖУ: 388 ккал | Б: 36 г | Ж: 6 г | У: 50 г

Салат с яйцом и авокадо
Ингредиенты:
• Яйцо варёное — 1 шт (50 г)
• Авокадо — 50 г
• Огурец — 50 г
• Листья салата — 30 г
• Оливковое масло — 5 г
• Лимонный сок — 5 г
• Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
1. Нарезать яйцо и авокадо кубиками
2. Порезать огурец ломтиками
3. Смешать все ингредиенты
4. Заправить маслом и лимонным соком
КБЖУ: 290 ккал | Б: 12 г | Ж: 14 г | У: 8 г

Ужин: Куриная шаурма с овощами, йогуртовым соусом и орехами
Ингредиенты:
• Куриное филе — 90 г
• Лаваш — 35 г
• Помидор — 40 г
• Огурец — 40 г
• Лист салата — 25 г
• Йогурт натуральный — 15 г
• Орехи миндаль — 4 г
• Чеснок, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Нарезать куриное филе, обжарить без масла
2. Нарезать овощи
3. Смешать йогурт с чесноком и специями
4. Завернуть начинку в лаваш, добавить орехи
5. Обжарить на сухой сковороде
КБЖУ: 311 ккал | Б: 30 г | Ж: 12 г | У: 30 г

Общий итог за день: 1312 ккал | Б: 100 г | Ж: 44 г | У: 120 г

Завтрак: Творожный омлет с сыром, зеленью и помидорами черри
Ингредиенты:

• Творог 5% - 50 г
• Яйца — 2 шт
• Укроп — по вкусу
• Сыр — 20 г
• Помидоры черри — по вкусу
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. В глубокой тарелке взбить яйца с солью и перцем.
2. Добавить творог и мелко нарезанную зелень, хорошо перемешать.
3. Разогреть антипригарную сковороду, вылить яичную смесь, накрыть крышкой, готовить 5−7 минут.
4. Сыр нарезать тонкими пластинками.
5. Когда омлет схватится, выложить сыр на одну половину и накрыть второй.
6. Переложить на тарелку и подать с помидорами черри.

КБЖУ: 304 ккал | Б: 29 г | Ж: 17 г | У: 4 г

Обед: Боул с киноа и курицей
Ингредиенты:

• Киноа — 50 г
• Куриное филе — 130 г
• Яйцо — 1 шт
• Консервированная фасоль — 30 г
• Зелень — по вкусу

Приготовление:

1. Отварить киноа до готовности.
2. Отварить яйцо в течение 2 минут.
3. Нарезать куриное филе, посолить, поперчить, обжарить на антипригарной сковороде по 5 минут с каждой стороны.
4. Собрать боул: выложить киноа, курицу, добавить консервированную фасоль и зелень.

КБЖУ: 443 ккал | Б: 48 г | Ж: 9 г | У: 39 г

Ужин: Горбуша в духовке с гречкой и овощами
Ингредиенты:

• Стейк горбуши — 300 г
• Гречка — 60 г
• Морковь — 100 г
• Лук — 50 г
• Зелень — по вкусу
• Оливковое масло — 5 г
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Отварить гречку до готовности.
2. Промыть горбушу, удалить лишние части.
3. Нарезать овощи, выложить их в фольгу, сбрызнуть оливковым маслом.
4. Посолить и поперчить горбушу, выложить её на овощную подушку.
5. Завернуть в фольгу, выпекать в духовке при 180 °C в течение 20 минут.
6. Приоткрыть фольгу и запекать ещё 10 минут.

КБЖУ: 554 ккал | Б: 67 г | Ж: 14 г | У: 42 г
Общий итог за день: 1301 ккал | Б: 144 г | Ж: 40 г | У: 85 г

Завтрак: Банановые вафли
Ингредиенты:

• Банан — 1 шт
• Яйцо — 1 шт
• Натуральный йогурт — 50 г
• Рисовая мука — 40 г
• Овсяный сироп — 1 ч. л.
• Разрыхлитель — 1/3 ч. л.

Приготовление:

1. Размять банан вилкой.
2. Добавить яйцо, йогурт, взбить вилкой.
3. Добавить муку, разрыхлитель, перемешать.
4. Вылить тесто на разогретую вафельницу, смазанную маслом.
5. Готовые вафли полить сиропом.

КБЖУ: 394 ккал | Б: 14 г | Ж: 8 г | У: 65 г

Обед: Макароны с куриными котлетами
Ингредиенты:

• Макароны цельнозерновые — 50 г
• Куриное филе — 150 г
• Соль, специи — по вкусу
• Яйцо — 1 шт
• Оливковое масло — 5 г
• Укроп — по вкусу

Приготовление:

1. Отварить макароны до готовности.
2. Куриное филе мелко нарезать, добавить яйцо, специи, зелень, сформировать котлетки.
3. Разогреть сковороду с маслом, обжарить котлетки по 5 минут с каждой стороны.
4. Накрыть крышкой, готовить ещё 5 минут на медленном огне.
5. Подавать с овощным салатом (любые овощи с оливковым маслом).

КБЖУ: 445 ккал | Б: 46 г | Ж: 11 г | У: 35 г

Ужин: Говядина с гречкой и овощным салатом
Ингредиенты:

• Говядина (постная) — 150 г
• Гречка (сухая) — 60 г
• Огурец — 50 г
• Помидор — 50 г
• Оливковое масло — 10 г
• Соль, специи — по вкусу

Приготовление:

1. Отварить гречку до готовности.
2. Обжарить говядину на сковороде с небольшим количеством масла.
3. Нарезать овощи, заправить маслом и специями.
4. Подавать говядину с гречкой и овощным салатом.

КБЖУ: 548 ккал | Б: 39 г | Ж: 23 г | У: 46 г
Общий итог за день: 1387 ккал | Б: 99 г | Ж: 48 г | У: 146 г

Завтрак: Яичные буррито
Ингредиенты:

• Яйца — 2 шт
• Тортильи — 2 шт
• Тёртый сыр — 50 г
• Зелёный лук — по вкусу
• Помидоры — 50 г
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Взбить яйца, добавить соль и перец.
2. Обжарить яйца на сковороде до готовности.
3. Разложить яйца, сыр, зелёный лук и помидоры по тортильям.
4. Свернуть буррито.

КБЖУ: 480 ккал | Б: 30 г | Ж: 27 г | У: 27 г

Обед: Треска с картофельным пюре и брокколи
Ингредиенты:

• Филе трески — 150 г
• Картофель — 200 г
• Молоко 2,5% - 50 мл
• Брокколи — 100 г
• Оливковое масло — 10 г
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Отварить картофель, размять в пюре с молоком и небольшим количеством масла.
2. Запечь треску в духовке при 180 °C с оливковым маслом и специями (15 минут).
3. Отварить брокколи до мягкости.
4. Подавать треску с пюре и брокколи.

КБЖУ: 520 ккал | Б: 40 г | Ж: 15 г | У: 50 г

Ужин: Паста с креветками
Ингредиенты:

• Креветки очищенные — 100 г
• Макароны цельнозерновые — 50 г
• Сливки 33% - 20 г
• Сыр Гауда — 20 г
• Зелень — по вкусу
• Соль, специи — по вкусу

Приготовление:

1. Отварить макароны до готовности.
2. Разогреть сковороду, выложить креветки, посолить, добавить специи.
3. Добавить макароны, готовить на среднем огне под крышкой 3 минуты.
4. Влить сливки, натереть сыр, посыпать зеленью, перемешать, оставить настаиваться 1 минуту.

КБЖУ: 386 ккал | Б: 30 г | Ж: 13 г | У: 36 г
Общий итог за день: 1386 ккал | Б: 100 г | Ж: 55 г | У: 113 г