1200 ккал | СУШКА

ПРОГРАММА НА 1200 ккал

ИНСТРУКЦИЯ:

Дни можно менять местами, приемы пищи внутри одного дня — нет.

Здесь ты найдешь гайд по замене продуктов

Из напитков к программе разрешены только напитки без калорий — зеленый и черный чай, черный кофе, минералка, вода, cola zero (с ней аккуратнее, негативно влияет на ЖКТ в большом объеме и может стимулировать аппетит).

Здесь ты найдешь лекции к плану питания и дополнительные рекомендации.

КБЖУ: 1247 ккал | Б: 78,2 г | Ж: 36 г | У: 156,7 г

Завтрак: Овсянка с фруктами и орехами
КБЖУ на все блюдо: 359 ккал | Б: 13,2 г | Ж: 10 г | У: 56 г
Ингредиенты:
• Овсянка - 50 г
• Молоко 1,5% - 180 мл
• Банан - 50 г
• Орехи - 10 г
• Сахарозаменитель по вкусу
Приготовление:
1. Сварите овсянку в молоке или воде до готовности
2. Добавьте нарезанный банан и орехи

Обед: Филе окуня с рисом
КБЖУ на все блюдо: 348 ккал | Б: 32 г | Ж: 1,9 г | У: 49,7 г
Ингредиенты:
• Филе окуня - 150 г
• Рис Басмати - 70 г
• Соль, специи по вкусу
Приготовление:
1. Отварите рис до готовности
2. Филе окуня промойте, обсушите бумажным полотенцем
3. Посыпьте специями, солью
4. Заверните в фольгу, запекайте 20 минут при 200°C, затем разверните и запекайте ещё 10 минут

Ужин: Говядина с фунчозой
КБЖУ на все блюдо: 540 ккал | Б: 33 г | Ж: 24 г | У: 51 г
Ингредиенты:
• Говядина тазобедренная - 150 г
• Фунчоза - 50 г
• Красный перец - 70 г
• Помидор - 50 г
• Чеснок - 1 зубчик
• Соевый соус - 50 мл
• Оливковое масло - 1 ч.л.
• Соль, перец по вкусу
Приготовление:
1. Половину чеснока положите в кипяток, добавьте фунчозу на 5 минут
2. Вторую половину обжарьте на сковороде с маслом
3. Добавьте нарезанные овощи
4. Нарежьте говядину кубиками, приправьте, добавьте к овощам, жарьте до готовности
5. Добавьте фунчозу и перемешайте

КБЖУ: 1215 ккал | Б: 60 г | Ж: 44 г | У: 153 г

Завтрак: Фруктовый йогурт с мюсли
КБЖУ на все блюдо: 407 ккал | Б: 14,7 г | Ж: 19 г | У: 44,7 г
Ингредиенты:
• Греческий йогурт - 150 г
• Мюсли - 50 г
• Банан - 50 г
• Клубника - 50 г
• Мёд или кленовый сироп - 1 ч.л.
Приготовление:
1. Выложите йогурт в чашку или тарелку
2. Добавьте мюсли и нарезанные фрукты
3. Полейте мёдом или сиропом

Обед: Отварная гречка с жареным куриным филе и овощами
КБЖУ на все блюдо: 351 ккал | Б: 33,5 г | Ж: 3,5 г | У: 47 г
Ингредиенты:
• Гречка - 60 г
• Куриное филе - 100 г
• Овощная смесь - 100 г
• Соль, специи по вкусу
Приготовление:
1. Отварите гречку
2. Куриное филе нарежьте, посолите и поперчите
3. Обжарьте овощи на сковороде с небольшим количеством воды
4. Добавьте курицу, жарьте по 5 минут с каждой стороны
5. Подавайте со свежими овощами

Ужин: Паста с томатным соусом
КБЖУ на все блюдо: 457 ккал | Б: 11,6 г | Ж: 21,4 г | У: 61,4 г
Ингредиенты:
• Спагетти - 70 г
• Томатный соус - 200 г
• Чеснок - 2 зубчика
• Оливковое масло - 1/2 ст. л.
• Соль, перец по вкусу
Приготовление:
1. Отварите пасту до готовности
2. В сковороде разогрейте масло, обжарьте чеснок до золотистого цвета
3. Добавьте томатный соус, приправьте солью и перцем, готовьте 5-7 минут
4. Перемешайте пасту с соусом и подавайте горячей

КБЖУ: 1243 ккал | Б: 101,2 г | Ж: 43,4 г | У: 96,1 г

Завтрак: Тосты с авокадо и помидорами
КБЖУ на все блюдо: 361 ккал | Б: 8,5 г | Ж: 13 г | У: 46 г
Ингредиенты:
• Хлеб - 80 г (2 кусочка по 40 г)
• Авокадо - 70 г
• Помидор - 1 шт
• Соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Поджарьте тосты
2. Разомните авокадо вилкой и намажьте на тосты
3. Нарежьте помидор ломтиками и выложите сверху
4. Посолите и поперчите по вкусу

Обед: Отварной булгур с тилапией
КБЖУ на всю порцию: 427 ккал | Б: 38,7 г | Ж: 8,4 г | У: 40 г
Ингредиенты:
• Филе тилапии - 150 г
• Булгур - 70 г
• Оливковое масло - 5 г
Приготовление:
1. Отварите булгур до готовности
2. Тилапию промойте, посолите, поперчите и обжарьте с двух сторон на среднем огне по 5 минут
3. Накройте крышкой, уменьшите огонь и готовьте ещё 5 минут

Ужин: Чилийский красный карри с курицей
КБЖУ на все блюдо: 455 ккал | Б: 54 г | Ж: 22 г | У: 10,1 г
Ингредиенты:
• Куриное филе - 250 г
• Лук - 1/2 шт
• Чеснок - 1 зубчик
• Красная карри-паста - 1 ст.л.
• Кокосовое молоко - 200 мл
• Оливковое масло - 1/2 ст.л.
• Соль, перец по вкусу
• Свежая кинза для подачи
Приготовление:
1. В кастрюле разогрейте масло, обжарьте лук и чеснок до мягкости
2. Добавьте курицу, обжаривайте до золотистого цвета
3. Добавьте карри-пасту, перемешайте и готовьте ещё 1-2 минуты
4. Влейте кокосовое молоко, доведите до кипения, убавьте огонь и тушите 20-25 минут
5. Подавайте с рисом или овощами, посыпав кинзой

КБЖУ: 1216 ккал | Б: 105,7 г | Ж: 52,3 г | У: 64,1 г

Завтрак: Омлет с овощами и сыром
КБЖУ на все блюдо: 326 ккал | Б: 24,7 г | Ж: 22,5 г | У: 6,1 г
Ингредиенты:
• Яйца - 3 шт
• Помидор - 30 г
• Перец - 30 г
• Лук - 20 г
• Тёртый сыр - 20 г
• Соль, перец по вкусу
Приготовление:
1. Взбейте яйца, добавьте нарезанные овощи, соль и перец
2. Разогрейте сковороду, влейте яичную смесь
3. Посыпьте сыром и готовьте до упругости омлета

Обед: Макароны с куриными котлетами
КБЖУ на всю порцию: 500 ккал | Б: 46 г | Ж: 11,8 г | У: 35 г
Ингредиенты:
• Макароны ТСП - 60 г
• Куриное филе - 150 г
• Яйцо - 1 шт
• Оливковое масло - 5 г
• Соль, специи, укроп по вкусу
Приготовление:
1. Отварите макароны
2. Куриное филе мелко нарежьте, добавьте яйцо, специи, укроп и сформируйте котлеты
3. Обжарьте котлеты на масле по 5 минут с каждой стороны
4. Накройте крышкой и оставьте ещё 5 минут на слабом огне

Ужин: Филе окуня, запечённое с картофелем
КБЖУ на всю порцию: 390 ккал | Б: 35 г | Ж: 18 г | У: 23 г
Ингредиенты:
• Филе окуня - 150 г
• Картофель - 140 г
• Сыр гауда - 20 г
• Оливковое масло - 10 г
• Зелень по вкусу
Приготовление:
1. Отварите картофель 10 минут
2. Сделайте надрез, добавьте тёртый сыр и зелень
3. Заверните в фольгу, запекайте 15 минут при 200°C
4. Филе окуня посолите, поперчите, заверните в фольгу и запекайте 20 минут
5. Разверните фольгу и выпекайте ещё 10 минут

КБЖУ: 1251 ккал | Б: 102 г | Ж: 49 г | У: 96 г

Завтрак: Каша рисовая с курицей и беконом
КБЖУ на всю порцию: 420 ккал | Б: 31 г | Ж: 20 г | У: 28 г
Ингредиенты:
• Рис Басмати - 35 г
• Томаты - 100 г
• Бекон варено-копченый - 40 г
• Куриное филе - 80 г
• Зелень, соль, перец по вкусу
Приготовление:
1. Обжарьте бекон на сухой сковороде
2. Добавьте курицу и рис, обжаривайте несколько минут
3. Добавьте нарезанные томаты, заливайте водой и варите до готовности
4. Добавьте зелень, соль, перец

Обед: ПП хачапури
КБЖУ на всё блюдо: 512 ккал | Б: 42 г | Ж: 21 г | У: 35,8 г
Ингредиенты:
• Творог 5% - 100 г
• Яйцо - 1 шт
• Желток - 1 шт
• Рисовая мука - 40 г
• Разрыхлитель - 1/2 ч.л.
• Лёгкий сыр - 40 г
Приготовление:
1. Смешайте творог, яйцо, муку и разрыхлитель
2. Сформируйте лодочку и выпекайте 10 минут при 180°C
3. Достаньте, добавьте тёртый сыр, снова в духовку
4. Добавьте желток и выпекайте ещё пару минут

Ужин: Отварная гречка с куриным фаршем и томатной пастой
КБЖУ на всё блюдо: 319 ккал | Б: 29 г | Ж: 8,1 г | У: 32,1 г
Ингредиенты:
• Гречка - 50 г
• Куриное филе - 100 г
• Оливковое масло - 5 г
• Томатная паста - 10 г
• Соль, специи, зелень по вкусу
Приготовление:
1. Отварите гречку
2. Измельчите курицу в фарш, обжарьте на масле
3. Добавьте томатную пасту, тушите 10 минут
4. Смешайте с гречкой, дайте настояться 5 минут

КБЖУ: 1211 ккал | Б: 75,7 г | Ж: 58,7 г | У: 97,2 г

Завтрак: Лаваш с сыром и яйцом
КБЖУ на все блюдо: 368 ккал | Б: 21 г | Ж: 16,4 г | У: 33,7 г
Ингредиенты:
• Лаваш армянский - 70 г
• Яйцо - 1 шт
• Сыр сулугуни - 40 г
• Соль, специи, зелень
Приготовление:
1. Вырежьте из лаваша 2 круга по размеру сковороды
2. Натрите сыр на крупной тёрке
3. Выложите один круг лаваша на разогретую сковороду, добавьте взбитое яйцо и половину сыра
4. Посолите, добавьте специи и зелень
5. Накройте вторым кругом, переверните, посыпьте оставшимся сыром

Обед: Макароны с яйцом и сыром
КБЖУ на все блюдо: 483 ккал | Б: 27 г | Ж: 21,3 г | У: 48,3 г
Ингредиенты:
• Макароны ТСП - 60 г
• Яйцо - 2 шт
• Сыр - 30 г
Приготовление:
1. Отварите макароны
2. Переложите макароны на разогретую сковороду, добавьте яйцо и тёртый сыр
3. Готовьте 3 минуты под крышкой

Ужин: Говядина с луком и овощами
КБЖУ на все блюдо: 360 ккал | Б: 27,7 г | Ж: 21 г | У: 15,2 г
Ингредиенты:
• Говяжья вырезка - 130 г
• Лук - 50 г
• Овощная смесь - 100 г
• Соль, специи по вкусу
Приготовление:
1. Нарежьте лук кольцами и быстро обжарьте
2. Добавьте овощи, тушите 10 минут под крышкой
3. Нарежьте говядину небольшими кусочками, обжарьте по 7 минут с каждой стороны

КБЖУ: 1208 ккал | Б: 116,5 г | Ж: 52,2 г | У: 62,5 г

Завтрак: Горячий сэндвич с яйцом
КБЖУ на всю порцию: 348 ккал | Б: 19 г | Ж: 18 г | У: 25 г
Ингредиенты:
• Хлеб ц/з - 60 г
• Яйцо - 1 шт
• Сливочное масло - 6 г
• Ветчина из индейки - 30 г
• Сыр 15% - 15 г
• Специи по вкусу
Приготовление:
1. Из одного кусочка хлеба вырежьте мякиш
2. На сковороду выложите хлеб, в отверстие разбейте яйцо
3. Добавьте ветчину и сыр, накройте вторым кусочком хлеба
4. Намажьте сверху маслом, переверните и обжарьте

Обед: Отварной картофель с говядиной
КБЖУ на всю порцию: 399 ккал | Б: 27,8 г | Ж: 19 г | У: 24,8 г
Ингредиенты:
• Говяжья вырезка - 150 г
• Оливковое масло - 5 г
• Чеснок - 1 зубчик
• Соевый соус - 15 г
• Картофель - 120 г
• Соль, специи по вкусу
Приготовление:
1. Отварите картофель
2. Нарежьте говядину полосками, обжарьте на сильном огне 10 минут
3. Добавьте чеснок, соевый соус, тушите 5 минут
4. Подавайте с очищенным картофелем

Ужин: Креветки с чесночным соусом
КБЖУ на все блюдо: 461 ккал | Б: 69,7 г | Ж: 15,2 г | У: 12,7 г
Ингредиенты:
• Креветки очищенные - 350 г
• Чеснок - 4 зубчика
• Оливковое масло - 2 ст.л.
• Лимонный сок - 2 ст.л.
• Петрушка, соль, перец
Приготовление:
1. Разогрейте масло, обжарьте чеснок
2. Добавьте креветки, посолите, поперчите
3. Полейте лимонным соком, готовьте ещё 1-2 минуты
4. Подавайте с петрушкой и ломтиком лимона

КБЖУ: 1232 ккал | Б: 75,4 г | Ж: 70 г | У: 116 г

Завтрак: Тосты с бананом и арахисовой пастой
КБЖУ на все блюдо: 324 ккал | Б: 13 г | Ж: 20 г | У: 43 г
Ингредиенты:
• Хлеб ц/з - 60 г
• Арахисовая паста - 20 г
• Банан - 40 г
• Тыквенные семечки - 5 г
Приготовление:
1. Поджарьте хлеб в тостере
2. Намажьте арахисовую пасту
3. Добавьте нарезанный банан
4. Посыпьте тыквенными семечками

Обед: Паста с сыром и грибами
КБЖУ на все блюдо: 489 ккал | Б: 20,4 г | Ж: 24 г | У: 48 г
Ингредиенты:
• Макароны ТСП - 60 г
• Сливки 33% - 50 г
• Шампиньоны - 100 г
• Сыр моцарелла - 30 г
Приготовление:
1. Отварите макароны
2. Грибы обжарьте на сильном огне пару минут
3. Добавьте сливки, уменьшите огонь
4. Добавьте макароны, сыр, специи и зелень

Ужин: Стейк форели и печёный картофель
КБЖУ на все блюдо: 419 ккал | Б: 42 г | Ж: 30 г | У: 25 г
Ингредиенты:
• Стейк форели - 200 г
• Картофель - 130 г
• Оливковое масло - 10 г
• Лимон (цедра) - 0,5 шт
• Чеснок - 2 зубчика
• Паприка - 1 ч.л.
• Тмин - 1 ч.л.
• Красный перец - на кончике ножа
• Соль, чёрный перец
Приготовление:
1. Отварите картофель 20 минут
2. Смешайте цедру лимона, специи, чеснок и масло
3. Маринуйте рыбу 5 минут
4. Обжарьте форель по 5 минут с каждой стороны
5. Очистите картофель, обжарьте 5 минут под крышкой

КБЖУ: 1217 ккал | Б: 79,7 г | Ж: 37,3 г | У: 140,5 г

Завтрак: Овсяноблин
КБЖУ на все блюдо: 206 ккал | Б: 13,3 г | Ж: 8,9 г | У: 21,7 г
Ингредиенты:
• Овсянка долгой варки - 30 г
• Яйцо - 1 шт
• Белок - 1 шт
• Сахарозаменитель, сода, корица (по желанию)
Приготовление:
1. Превратите овсянку в муку с помощью кофемолки
2. Добавьте сахарозаменитель, соду и корицу
3. Добавьте яйцо и белок, перемешайте с ложкой воды
4. Вылейте тесто на разогретую сковороду
5. Жарьте под крышкой с обеих сторон

Обед: Тушеные овощи с красной чечевицей
КБЖУ на все блюдо: 510 ккал | Б: 23,4 г | Ж: 8 г | У: 81,1 г
Ингредиенты:
• Красная чечевица - 100 г
• Морковь - 1 шт
• Красный перец - 1 шт
• Кабачок - 1 шт
• Луковица - ½ шт
• Томатная паста - 2 ст.л.
• Овощной бульон - 0,7 л
• Оливковое масло - 1 ст.л.
• Соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Замочите чечевицу на ночь
2. Разогрейте масло в кастрюле, обжарьте лук до прозрачности
3. Добавьте морковь, перец и кабачок, тушите 5 минут
4. Добавьте чечевицу, томатную пасту и бульон
5. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите 20-25 минут

Ужин: Запеченный картофель с горбушей
КБЖУ на все блюдо: 501 ккал | Б: 43 г | Ж: 20,3 г | У: 37,7 г
Ингредиенты:
• Стейк горбуши - 200 г
• Картофель - 130 г
• Лук - 30 г
• Морковь - 100 г
• Оливковое масло - 10 г
• Специи, соль, зелень
Приготовление:
1. Приготовьте овощную подушку: нарежьте лук и морковь, запеките в духовке с маслом
2. Посолите и поперчите горбушу, смазывайте маслом
3. Запекайте на овощной подушке 20-25 минут при 220°C
4. Запеките картофель в микроволновке 10-15 минут
5. Разрежьте картофель, добавьте масло и запеките ещё 10 минут

КБЖУ: 1255 ккал | Б: 95,4 г | Ж: 46,4 г | У: 117,5 г

Завтрак: Рисовый блин с яблоком
КБЖУ на все блюдо: 291 ккал | Б: 13,8 г | Ж: 6,6 г | У: 44,6 г
Ингредиенты:
• Рис (белый длиннозерный) - 50 г
• Яйцо - 1 шт
• Яичный белок - 1 шт
• Яблоко - 50 г
• Корица, сахзам по вкусу
Приготовление:
1. Отварите рис, слегка остудите
2. Добавьте яйцо и белки, перемешайте
3. Добавьте тертое яблоко и сухие ингредиенты
4. Жарьте с обеих сторон до золотистой корочки под крышкой

Обед: Лосось с макаронами и овощами
КБЖУ на все блюдо: 514 ккал | Б: 38 г | Ж: 18 г | У: 51 г
Ингредиенты:
• Стейк лосося - 150 г
• Макароны ТСП - 60 г
• Оливковое масло - 5 г
• Овощная смесь - 100 г
Приготовление:
1. Отварите макароны
2. Помойте и обсушите лосося, посолите и поперчите
3. Обжарьте лосося с обеих сторон по 7 минут
4. Добавьте овощи и тушите ещё 5 минут

Ужин: Хачапури в духовке
КБЖУ на все блюдо: 450 ккал | Б: 43,6 г | Ж: 21,8 г | У: 22 г
Ингредиенты:
• Яйцо - 1 шт
• Яичный желток - 1 шт
• Творог 2% - 150 г
• Рисовая мука - 20 г
• Сыр - 20 г
• Соль, специи по вкусу
Приготовление:
1. Смешайте творог, яйцо, муку и соль
2. Сформируйте лодочку и отправьте в разогретую духовку на 20 минут при 200°C
3. Добавьте тертый сыр и верните в духовку, запекайте ещё 5 минут
4. В центр добавьте желток, запекайте 2 минуты

КБЖУ: 1200 ккал | Б: 90,7 г | Ж: 39 г | У: 123 г

Завтрак: Рисовая каша на кокосовом молоке и вареное яйцо
КБЖУ на все блюдо: 322 ккал | Б: 11,7 г | Ж: 9,9 г | У: 46,9 г
Ингредиенты:
• Рис - 50 г
• Кокосовое молоко 1,5% - 50 г
• Яйцо - 1 шт
• Голубика - 15 г
• Тыквенные семечки - 10 г
• Сахарозаменитель по вкусу
Приготовление:
1. Варите рисовую кашу на воде
2. Добавьте кокосовое молоко и сахарозаменитель
3. Яйцо варите 2-5 минут
4. В кашу добавьте голубику и тыквенные семечки

Обед: Горбуша в духовке с макаронами
КБЖУ на все блюдо: 350 ккал | Б: 34 г | Ж: 15 г | У: 24 г
Ингредиенты:
• Стейк горбуши - 150 г
• Макароны ТСП - 25 г
• Морковь - 50 г
• Лук - 25 г
• Оливковое масло - 5 г
• Зелень по вкусу
Приготовление:
1. Отварите макароны
2. Промойте горбушу, удалите лишнее
3. Нарежьте овощи, выложите на фольгу, сбрызните маслом
4. Положите горбушу на овощи, посолите и поперчите
5. Заверните в фольгу и запекайте в духовке 20 минут
6. Приоткройте фольгу и выпекайте еще 10 минут

Ужин: Говяжьи тефтели в томатном соусе
КБЖУ на все блюдо: 528 ккал | Б: 45 г | Ж: 14 г | У: 52 г
Ингредиенты:
• Фарш говяжий - 200 г
• Рис (белый длиннозерный) - 40 г
• Томатная паста - 30 г
• Мука - 10 г
Приготовление:
1. Отварите рис до полуготовности
2. В контейнере смешайте фарш и рис
3. Сформируйте тефтели
4. Обжарьте тефтели с обеих сторон по 3 минуты
5. Добавьте кипяток, чтобы покрыть тефтели наполовину
6. Добавьте томатную пасту и муку, перемешайте
7. Накройте крышкой и тушите 20 минут

КБЖУ: 1216 ккал | Б: 125,2 г | Ж: 49 г | У: 64 г

Завтрак: Хлебцы с творожным сыром и слабосоленой рыбой
КБЖУ на все блюдо: 322 ккал | Б: 14,5 г | Ж: 22,2 г | У: 16,5 г
Ингредиенты:
• Хлебцы - 30 г
• Творожный сыр - 50 г
• Слабосоленая рыба - 50 г
• Огурец - 40 г
Приготовление:
1. Намажьте творожный сыр на хлебцы
2. Нарежьте огурец и выложите на сыр
3. Нарежьте рыбу и выложите на хлебцы

Обед: Индейка с грибами
КБЖУ на все блюдо: 195 ккал | Б: 42 г | Ж: 2 г | У: 0,6 г
Ингредиенты:
• Шампиньоны - 100 г
• Филе индейки - 200 г
• Соль, специи, зелень по вкусу
Приготовление:
1. Нарежьте грибы и обжаривайте на сильном огне 2 минуты
2. Нарежьте индейку, солите и жарьте с грибами по 3 минуты с каждой стороны
3. Тушите под крышкой 5 минут

Ужин: Горбуша в духовке с макаронами
КБЖУ на все блюдо: 694 ккал | Б: 68,7 г | Ж: 25 г | У: 47 г
Ингредиенты:
• Стейк горбуши - 300 г
• Макароны ТСП - 50 г
• Морковь - 100 г
• Лук - 50 г
• Оливковое масло - 5 г
• Зелень по вкусу
Приготовление:
1. Отварите макароны
2. Промойте и подготовьте горбушу
3. Нарежьте овощи и выложите их на фольгу, сбрызните маслом
4. Положите горбушу на овощи, посолите и поперчите
5. Заверните в фольгу и запекайте в духовке 20 минут
6. Приоткройте фольгу и выпекайте еще 10 минут